Лишние килограммы становятся причиной проблем со здоровьем. Для борьбы с избыточной массой тела люди применяют различные методы, в числе которых диетическое питание. Для быстрой потери веса подойдет диета 500 калорий в день, но перед началом мероприятий необходимо ознакомиться с противопоказаниями, чтобы не ухудшить самочувствие.
Основные принципы
Употребление пищи по 500 калорий в сутки является простым методом похудения. Его принцип заключается в суточном рационе, продукты для которого подбираются по наличию в них калорий. Питание при этом может быть полноценным и не основываться на нелюбимых продуктах. При составлении меню рассчитывают энергетическую ценность каждого блюда. По нормам ВОЗ минимальным показателем суточного употребления калорий является 1200 единиц. При снижении этого значения организм человека испытывает стресс, поэтому запрещено соблюдать диету 2 дня подряд.
Для людей, выбравших диету по 500 калорий в сутки, подойдет следующая схема питания:
- По понедельникам можно есть все блюда, которые хочется.
- Вторник является разгрузочным днем.
- В среду человек снова питается всем, чем хочет.
- В четверг необходимо устроить разгрузочный день.
- По пятницам, субботам и воскресеньям отсутствуют ограничения по калорийности пищи.
Для моноразгрузочных дней можно использовать такие продукты, как кефир, ряженка, йогурт, вареная куриная грудка, отварные овощи, свежие огурцы и помидоры. При соблюдении схемы питания за 14 дней можно похудеть на 5–7 кг. Если у человека имеются проблемы со здоровьем, то в разгрузочные дни количество потребляемых калорий увеличивают. Чтобы вред организму был сведен к минимуму, нужно прибавить к 500 еще некоторое количество калорий, которое индивидуально для каждого человека.
Алгоритм действий:
- Для определения энергетической ценности потребуется вычесть 100 единиц из роста человека. Если показатель меньше веса человека, то действует первое условие. Когда показатель больше или равен массе тела, действует второе условие.
- В дальнейшем из единиц роста нужно вычесть вес. При первом условии результат умножают на 3, а при втором — на 2.
Например, рост человека 154 см, а вес — 66 кг. Сначала из 154 вычитают 100, получают 54. Так как 54 меньше 66, то соблюдают первое условие. Из 154 вычитают 66 и получают 88. Чтобы узнать показатель дополнительных калорий, 88 умножают на 3. Человек должен будет прибавить к 500 ккал еще 264 калории.
https://youtu.be/LYivH_2POLc
Диета 500 калорий для похудения: Продукты, Которых Следует Избегать
- Обработанные продукты, такие как колбасы и салями.
- Консервированные овощи, фрукты и др.
- Энергетические напитки, Газированные напитки и фруктовые соки в бутылках.
- Сухофрукты.
- Сладкие продукты, такие как торт, кондитерские изделия, блины и конфеты.
Вывод
Диета 500 калорий для похудения подходит далеко не всем. Вы должны следовать ему только под наблюдением врача и диетолога. В то время как следование VLCD может помочь временно уменьшить вес (если следовать в течение короткого времени), это может привести к рискам для здоровья в долгосрочной перспективе. Следовательно, практикуйте порционный контроль и ведите здоровый образ жизни, чтобы постепенно похудеть.
Противопоказания и опасность диеты
Разгрузочные дни приносят пользу каждому человеку, но не при 2 и более дней по 500 ккал в сутки. Чтобы не стать жертвой негативных последствий, нужно знать о противопоказаниях диеты. Ее не используют при наличии:
- сниженной иммунной защиты;
- болезней желудка в острой или хронической форме;
- специального диетического питания для лечения различных патологий.
При вынашивании ребенка и кормлении грудью не рекомендуется ограничивать себя диетой по 500 калорий. При урезании калорийности человек может столкнуться с побочными действиями, которые в большинстве случаев возникают не сразу. К ним относят:
- тошноту;
- рвоту;
- потерю аппетита;
- ослабление защитной функции организма;
- повышенную чувствительность к заболеваниям инфекционного характера;
- развитие болезней желудочно-кишечного тракта.
Эти явления нельзя игнорировать, так как они опасны для здоровья, поэтому при появлении негативной реакции организма необходимо отказаться от диеты.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
На время диеты человек должен оказаться от некоторых продуктов питания, среди которых:
- соль (чтобы улучшить вкусовые качества блюда, можно добавлять в них соевый соус, но в небольших количествах);
- сухофрукты;
- кофе;
- чай (допускается употребление зеленого чая с имбирем и без сахара);
- жирные и жареные блюда;
- крупы и овощи с содержанием крахмала (рисовая, манная и кукурузная крупа, картофель и свекла);
- молоко и молочная продукция;
- фрукты, кроме грейпфрута и ананаса;
- копченые и мучные изделия;
- продукты с высоким уровнем сахара в составе (сладкоежкам разрешено использовать сахарозаменитель).
Список разрешенных продуктов при диете в 500 калорий не слишком большой. Человек, решивший воспользоваться этим методом для похудения, может питаться:
- грейпфрутом или ананасом;
- свежими овощами без крахмала;
- отварным мясом курицы без кожуры;
- яичными белками;
- имбирным чаем;
- кефиром;
- йогуртом и ряженкой с низким содержанием жиров;
- овощными и мясными бульонами.
Ответы эксперта на вопросы читателей
Сколько фунтов я потеряю, если буду есть 500 калорий в день?
После VLCD (500 калорий в день) может помочь вам уменьшить 15-20 фунтов в месяц.
Сколько веса вы можете потерять в неделю на диете 5:2?
План диеты 5:2 может помочь вам потерять 5-7 фунтов в неделю, в зависимости от вашего типа тела.
Какие рецепты я могу включить в 500-калорийную диету?
Продукты, которые загружаются с низкокалорийными овощами и фруктами, могут быть включены в 500-калорийную диету. Вы можете приготовить овощной суп, овощной салат, фруктовый салат с обезжиренным йогуртом или порцию жареной курицы или рыбы с овощами-гриль на обед или ужин, чтобы удовлетворить свои голодные муки.
Можно ли придерживаться 500-калорийной диеты в течение 3-4 недель?
Следование очень низкокалорийной диете (500 калорий) в течение более чем недели делает ваше тело слабым и снижает ваш иммунитет и производительность. Следовательно, важно проконсультироваться с вашим врачом и диетологом, прежде чем следовать VLCD в течение длительного времени.
Самостоятельный расчет калорийности продуктов
Самостоятельно рассчитать калорийность блюда можно с использованием таблицы калорийности, в которой указана энергетическая ценность каждого продукта. Чтобы не ошибиться в расчетах, можно использовать онлайн–калькулятор калорий или воспользоваться другими способами. Существует множество программ для компьютера, а также приложений для смартфона и планшета. В них отображена калорийность отдельного продукта и блюда, состоящего из нескольких ингредиентов.
Примерное меню на неделю
Меню на 7 дней, включающее в себя завтрак, перекус, обед, полдник и ужин, может выглядеть следующим образом. Понедельник:
- На завтрак: варенная на воде овсянка (100 г), абрикосы (2 шт) и зеленый чай без сахара.
- Во время перекуса: томатный сок (100 г ).
- На обед: луковый суп (200 г), вареное мясо перепелки (100 г).
- Во время полдника: натуральный йогурт 2% (100 г).
- На ужин: творог (100 г), клубника (50 г).
Вторник:
- На завтрак: варенная на воде ячневая каша (100 г), черная смородина (500 г), кофе латте (100 г).
- Во время перекуса: салат из моркови (100 г) и апельсина (1 шт).
- На обед: дорадо на гриле (100 г), шпинат (50 г), томат (2 шт), зеленый чай.
- Во время полдника: ежевика (50 г).
- На ужин: кефир 1% (200 г), апельсин (2 шт).
Среда:
- На завтрак: варенная на воде гречка (100 г), петрушка (50 г), яблочный сок (100 г).
- Во время перекуса: молоко 1% (100 г).
- На обед: отварная рыба минтай (100 г ), огурец (2 шт), морковный сок (100 г).
- Во время полдника: ряженка (100 г).
- На ужин: творог (100 г), голубика (50 г), зеленый чай.
Четверг:
- На завтрак: омлет (100 г), тыквенный сок (100 г).
- Во время перекуса: апельсин (1 шт).
- На обед: свекольник (150 г), лимонад (100 г).
- Во время полдника: натуральный йогурт 2% (100 г).
- На ужин: грибной суп (200 г).
Пятница:
- На завтрак: рисовая каша на воде (100 г), персиковый сок (100 г).
- Во время перекуса: натуральный йогурт 2% (100 г).
- На обед: вареное филе индейки (100 г), листья салата (100 г), сладкий красный перец (100 г).
- Во время полдника: грейпфрутовый сок (100 г).
- На ужин: творог (150 г), голубика (50 г).
Суббота:
- На завтрак: овсяная каша на молоке (100 г), кофе латте (100 г).
- Во время перекуса: морковный сок (100 г).
- На обед: суп из сельдерея (150 г), крабовое мясо (100 г), огурец (1 шт), томат (1 шт), лимонад (100 г).
- Во время полдника: кефир 1% (100 г).
- На ужин: куриная грудка на пару (100 г), томат (2 шт).
Воскресенье:
- На завтрак: варенная на воде ячневая каша (100 г), сливовый сок (100 г).
- Во время перекуса: томат (2 шт).
- На обед: рассольник (150 г), петрушка (50 г), зеленый чай.
- Во время полдника: черносмородиновый сок (100 г).
- На ужин: мясо кролика на пару (100 г), руккола (50 г), томат (1 шт), огурец (1 шт), кисель из кураги (150 г).
День на 1500 Ккал. Как может выглядеть ваш завтрак, обед и ужин
Диета на 1500 Ккал в день не теряет актуальности. Еще бы! Ешь в пределах нормы, позволяешь себе сладости, не голодаешь, а масса тела постепенно снижается. Ко всему прочему и математические способности развиваешь. Только вот на последнее не всегда хватает времени. Мы посчитали калории за вас! Предлагаем три варианта завтраков, обедов и ужинов, каждый из которых будет приблизительно равен 500 Ккал. Все с наглядными примерами!
ВАРИАНТ №1
Завтрак
Сытный пирог + чай или кофе
Если вы сладкоежка, то полезный и сытный десерт на завтрак, да еще и с чаем или кофе — то, что нужно. 500 Ккал — это, например, 1 порция нашего «Яблочного пирога без муки, масла и яиц». Яблоки, мед, орехи и даже финики — здесь всего хватит, чтобы организм утром зарядился витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами. Если такой приготовить с вечера, то утром вас будет ждать вкусный и полезный завтрак. А что с калориями? Все четыре порции тянут на 2 043 Ккал. Но вы посмотрите, какой богатый состав:
- Яблоко: 3 шт., 219 Ккал;
- Грецкие орехи: 200 г, 1308 Ккал;
- Финики: 20 шт., 460 Ккал;
- Мед: 1 ст. л., 56 Ккал.
Все вместе посчитали и разделили на четыре (пирог рассчитан на четверых). В результате у нас получилось как раз 510 Ккал, ну, с утра можно себе позволить немного излишков.
Обед
Куриное филе + тарелка риса + сыр + хлебец
Сладкое — это, конечно, хорошо, но мы совсем забыли о белке. На обед готовим курицу. Возьмем на вооружение рецепт нежной и сочной курочки в имбире и кефире. Калорийность всего блюда на три порции — приблизительно 700 Ккал. Так что, если вы много работаете, возьмите сразу две порции, выйдет 466 Ккал. А если любите разнообразие, то рассмотрите такой вариант — ровно на 500 Ккал:
- 1 порция курочки в имбире и кефире: 233 Ккал;
- Тарелка белого вареного риса: 150 г, 174 Ккал;
- Три кусочка Голландского сыра: 15 г, 53 Ккал;
- Один ржаной хлебец: 13 г, 40 Ккал.
Ужин
Запеканка из цветной капусты + стакан кефира
Конец дня давайте встретим с овощами. Например, можно запечь цветную капусту в яйце под сыром. Любите контрастные блюда — добавьте немного брокколи. Стакан кефира на сон грядущий тоже лишним не будет.
- Капуста цветная: 180 г, 54 Ккал;
- Яйцо куриное: 2 шт., 172 Ккал;
- Сыр Голландский: 35 г, 124 Ккал;
- Кефир 2%: 250 мл, 127 Ккал.
Калорийность вечернего прима пищи будет равна 470–480 Ккал.
ВАРИАНТ №2
Завтрак
2 яйца + легкий салат + полезный десерт
Не представляете свой завтрак без яиц? Тогда сварите их «вкрутую» и сочетайте с салатом, а на сладкое — полезный десерт. Все вместе содержит приблизительно 450–460 калорий.
- Яйца: 2 шт., 172 Ккал;
- Томат: 2 шт., 38 Ккал;
- Огурец:3 шт., 45 Ккал;
- Масло оливковое: 1 ч. л., 40 Ккал;
- 2 порции «Запеченного нектарина с лесными ягодами и орехами»: 154 Ккал.
Обед
Блюдо из говядины + овощи + кешью
Стараемся зарядиться так, чтобы обед приносил чувство сытости, но не такой, после которой хочется спать. На вооружение берем рецепт «Нежнейшей говядины в ароматном густом луково-горчичном соусе» и сочетаем с овощами, также можем взять немного орехов для перекуса. Такой обед будет тянуть на 497 Ккал:
- Говядина в густом соусе: 1 порция, 245 Ккал;
- Смесь из овощей: 220 г, ~ 100 Ккал;
- Кешью жареный: полгорсти, 150 Ккал.
Ужин
Салат от модели + хлебец с авокадо
Когда нет идей, что еще полезного и малокалорийного приготовить на ужин — вдохновляйтесь советами звезд и моделей. Для них диета уже стиль жизни. Возьмем любимый ужин модели и адепта здорового питания Агнесс Дейн. Это салат из грудки индейки: 1 грудка индейки, немного рукколы, 2 шт. сельдерея, лука-порея, пара веточек укропа и петрушки, сок половины лимона и оливковое масло для заправки. Такой ужин тянет на 200 калорий, а то и меньше. Если едите не поздно, и впереди еще много часов до сна, то ужин вполне можно разнообразить. Для активного вечера добавьте к салату хлебец с небольшим количеством авокадо и твороженным сыром.
- Салат Агнесс Дейн: 200 Ккал;
- Один хлебец: 13 г, 40 Ккал;
- Авокадо без косточки: 100 г, 160 Ккал;
- Творожный сыр: 1 ст. л., ~ 31 Ккал.
Калорийность такого ужина будет тянуть приблизительно на 431 Ккал, при желании и наш импровизированный бутерброд, и салат можно трансформировать под нужное количество калорий.
ВАРИАНТ №3
Завтрак
Овсяная каша + банановый смузи
Это утро мы начинаем с одной из самых питательных каш в мире. Овсяная каша с ее зарядом витаминов, минералами и растительными антиоксидантами — удачная идея для начала дня. Кроме того, с ней вы реально будете испытывать чувство сытости, что подтверждено на научном уровне. Сладость каше придаем с помощью меда и ягод, а дополняет наш завтрак стакан смузи на йогурте, который можно выпить сразу или взять на работу в качестве утреннего перекуса.
- Питьевой йогурт: 200 г, 104 Ккал;
- Овсяная каша на воде: 150 г, 132 Ккал;
- Мед: 1 ст. л., 56 Ккал;
- Горсть черники: 30 грамм, 14 Ккал;
- 1 ½ средних банана: 150 Ккал.
Калорийность всего завтрака: 456 Ккал.
Обед
Семга + чечевица с овощами
Разбавим серые будни ярким блюдом! Вас ждет нежная рыба, плюс гарнир, который порадует глаз контрастными оттенками и удовлетворит гастрономические предпочтения приятным вкусом. Даже если на улице нет солнца, то оно окажется у вас в тарелке. Блюдо рассчитано на две порции, это приблизительно 1050 Ккал.
- Морковь: 1 шт., 24 Ккал;
- Сёмга: 400 г, 560 Ккал;
- Чечевица варёная: 300 г, 336 Ккал;
- Лимон: 0.5 шт., 11 Ккал;
- Чеснок: 6 Ккал;
- Томат: 2 шт., 38 Ккал;
- Лук репчатый: 1 шт., 35 Ккал;
- Перец сладкий красный: 1 шт., 40 Ккал.
Возьмите с собой одну порцию блюда на обед — вот и 525 Ккал!
Ужин
Куриные котлеты + гречка
Если вы полностью перешли на диетическое питание, то готовить для домашних отдельно — та еще задачка. Хорошо, что есть универсальные блюда, которые придутся по вкусу каждому члену семьи. Например, «Самые нежные куриные котлетки». Чтобы добавлять меньше масла — запекайте котлеты в духовке. На гарнир можно сварить немного гречки на воде.
- 2 порции котлет: 355 Ккал;
- Тарелка гречки на воде: 140 г, 129 Ккал.
Легкий, но одновременно универсальный ужин выйдет на 484 Ккал.
Приятного аппетита!
Выход из диеты
Низкокалорийное диетическое питание приводит к замедленному процессу обмена веществ для сохранения привычной жизнеспособности. По этой причине при выходе из диеты не рекомендуется резко увеличивать калорийность пищи, так как все излишки превратятся в жир.
В первую неделю необходимо прибавлять 10% калорийности — 50–60 калорий, но не больше 100 ккал в неделю. За время диеты человек может полностью избавиться от лишнего веса, поэтому калорийность постепенно увеличивают до той отметки, которая ему подходит. Калорийность высчитывают по специальной формуле с учетом роста, веса, возраста и активности.
После соблюдения диетического питания необходимо считать белки, углеводы и жиры, пропорция которых должна составлять 30:40:30 от общего количества калорий. Нельзя опускать отметку жиров ниже 30, так как этот процесс способствует развитию гормональных нарушений. Если норма жиров не восполняется употреблением продуктов, то можно выпить 1 ст. л. оливкового масла, включив его в суточную калорийность.
Диета 500 калорий для похудения: вред для здоровья
Недостаток питания
Соблюдение 500-калорийной диеты в течение длительного времени приводит к дефициту питательных веществ. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что очень низкокалорийная формула диеты может привести к дефициту микроэлементов.
Наблюдалось значительное снижение сывороточной концентрации витамина D, витамина С и цинка у тучных людей, находившихся на низкокалорийной диете в течение более 12 недель.
Потеря мышечной массы
Вы хотите похудеть? После этого, потеряйте сало, не мышцу. Если вы находитесь на VLCD в течение длительного периода, вы начнете терять мышечную массу вместо жировой массы.
Очень низкокалорийная, низкоуглеводная, низкобелковая диета может привести к потере скелетных мышц. Это может дать вам «тонкий-толстый» взгляд и сделать вашу кожу свободной и обвисшей.
Метаболические изменения
Следование очень низкокалорийной диете в течение длительного периода замедляет обмен веществ. Это в конечном счете приводит к увеличению веса, когда вы возвращаетесь к первоначальному образцу питания.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, показало, что внезапное снижение массы тела из-за низкокалорийной диеты снижает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), но это было не так, как ожидалось.
Диета 500 калорий для похудения: Снижение Костной Массы
Потеря веса из-за соблюдения ограниченной калориями диеты в течение длительного времени снижает минеральную плотность костной ткани и ослабляет прочность кости.
Исследование показало, что низкокалорийная диета-индуцированная потеря веса сопровождается потерей костной массы. Другое исследование на 48 взрослых показало, что ограничение калорийности (CR) снижает минеральную плотность костной ткани и костную массу.
Развитие Камней В Желчном Пузыре
Следование очень низкокалорийной диете (500 калорий) может увеличить риск развития камней в желчном пузыре .
Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что следование VLCD в течение более одного года приводило к желчнокаменной болезни (образованию камней в желчном пузыре). Многим взрослым пришлось пройти холецистэктомию (удаление желчного пузыря).
Дефицит Здорового Жира
Низкокалорийная диета лишена здоровых жиров, чтобы ограничить ненужное потребление калорий. Употребление здоровых жиров в контролируемых порциях обеспечивает сытость и помогает вам оставаться здоровым.
Следование очень низкокалорийной диете с ограниченным потреблением здоровых жиров уменьшает всасывание жирорастворимых витаминов, что приводит к дефициту.
Вам может быть интересно, кто может следовать этой диете, а кто должен избегать ее. Найдите ответы ниже.
Полезные советы для тех, кто на диете
Моноразрузочные дни должны проводиться с перерывом. Ограничения в питании не должны длиться 2 дня подряд. По 500 ккал сутки употребляют 2 раза за неделю, соблюдая при этом ряд рекомендаций:
Необходимо употреблять не менее 2 литров воды в день
- при соблюдении диетического питания необходимо принимать витаминные комплексы, восполняющие недостаток витаминов и минералов в организме;
- для снижения чувства сильного голода съедают небольшое количество любых орехов;
- в качестве перекусов используют разрешенные фрукты;
- для избавления от желания что-то съесть выпивают стакан охлажденной воды;
- в сутки человек должен выпивать не менее 2 л воды;
- для мотивации нужно каждый день записывать в дневник показатели на весах и сведения о съеденных продуктах.
Диету необходимо соблюдать правильно, не вводя дополнительных ограничений, которые могут привести к проблемам со здоровьем.
Отзывы о диете 500 калорий в день
Ангелина, 33 года, Краснодар: “Диету использовала, когда вес приблизился к 70 кг при росте 157 см. В первые дни было тяжело сдерживать голод, но помогал стакан воды. Результат можно увидеть уже через неделю, а через 2 недели организм привык к режиму, но наступило время отпуска и 4 кг, которые за время диеты ушли, удачно вернулись. Теперь снова пытаюсь вернуть форму, но без срывов, соблюдая правила диеты. Уже 2 кг минусом”.
Маргарита, 46 лет, Москва: “На 500 ккал в день перешла после развода с мужем. Сложно было отказаться от привычного режима, но эффект от недельного мучения дал стимул действовать дальше. За 3 недели избавилась от 7 кг. Теперь стараюсь правильно выйти из диеты, чтобы килограммы не вернулись. Подруга посоветовала высчитать индивидуальную норму калорий, до которой нужно увеличивать понемногу еженедельный показатель калорийности после диеты. Уже питаюсь по 850 ккал в сутки”.
Нина, 25 лет, Саратов: “Перед использованием диеты нужно убедиться в том, что ее можно применять. Попала в больницу через неделю соблюдения диетического питания с обострением язвы желудка. Боль была ужасная. Кроме проблем со здоровьем метод ничего не приносит. Теперь ищу другие методы похудения, основанные на правильном питании. Тем более с таким заболеванием приходится его соблюдать”.
