Как организовать режим питания работающему человеку?

Кто же не слышал о правильном питании? Он нем говорят все: в век здоровой пищи и полезных физических нагрузок о правильном питании не знать невозможно. Рацион питания для похудения состоит преимущественно из продуктов, несущих пользу организму, и в то же время избавляющих от лишних килограммов. ПП диета для похудения может разрабатываться врачом-диетологом, но, ознакомившись с основными принципами ПП, вы можете составлять ее и самостоятельно. Все о правильном питании для похудения и правильная диета для похудения – в следующей статье.

Основа питания

Многие из нас страдают от гиподинамии (нехватки физической активности и движения), но при этом отменно кушают. Это приводит к оседанию жира на боках, и когда мы выходим в тренажерный зал, оказывается, что сил и энергии для тренировок совсем не остается.

При недостатке калорий эффект от тренировки будет очень низким, что приведет к упадку сил и снизит эффективность тренировок. Поэтому, если вы решились на занятия спортом и эти занятия будут регулярными, вам необходим переход на особое спортивное питание.

При этом рацион во многом зависит от вида спорта, которым вы предпочтете заниматься, и степени вашей тренированности. У профессиональных спортсменов особый режим питания, который им подбирают врачи-диетологи. И все же общие принципы питания остаются одними и теми же:

1. Не допускается полное или частичное голодание при занятиях спортом, это будет истощать организм, не приводя к сколько-нибудь заметным результатам.
2. Прежде всего, при изменении питания посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом, они знают, какие коррективы в питание необходимо внести.
3. Важно исключить переедание и еду впопыхах.
4. Во время еды необходимо сконцентрироваться на процессе приема пищи, а не на разговорах или просмотре телевизора.
5. Ешьте именно в то время, когда вы действительно хотите есть, но не за компанию или от скуки.

Режим

Диетологи и фитнесс-инструкторы придерживаются мнения, что в течение дня принимать пищу необходимо как минимум четыре раза, а лучше пять. Между приемами пищи должен проходить равный промежуток времени, не менее двух часов и не больше четырех. Это и удобно, и не приводит к перееданию. Кроме того, равный промежуток между приемами пищи позволяет пищеварительной системе снизить нагрузку на организм и улучшить усвоение продуктов.

Четыре-пять приемов пищи в день снижают желание чего-нибудь перекусить (а перекусываем мы, как правило, разного рода чипсами и снэками, пищей не слишком здоровой). И спланировать время приемов пищи надо так, чтобы последний прием был не позднее чем за два часа до сна. Это не значит, что непременно нужно не есть после шести, если вы ложитесь в одиннадцать, но соблюдать принцип «за два часа до сна» стоит.

В том, как организовать правильное питание дома, стоит придерживаться гибкого отношения. Ведь сразу начать соблюдать описанные принципы сложно, и человек будет срываться. Начинать надо постепенно, понемногу выводя из рациона ненужные продукты и увеличивая количество полезных. А самое главное, сосредоточиться на том, как именно мы едим, насколько часто, в каких количествах. Как только организм войдет в режим, придерживаться правильного питания станет намного проще. Похудение при этом — не самоцель, а лишь побочный эффект от грамотно примененных принципов здорового питания.

Для соблюдения принципов правильного питания также важно не оставаться голодным, чем часто страдают те, кто сидит на диете. Правильное питание — это не диета, а образ жизни, который сопровождает человека всегда. Самым питательным должны быть завтрак и обед, а ужин — легким. Именно на завтрак надо съесть все самое калорийное (углеводы), а на ужин оставить в основном клетчатку и белок.

Что можно считать правильным

1. Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
4. Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются. В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов.

Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме.

Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи. Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний.

Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно. Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей.

Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте? Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Что разрешено употреблять в пищу

Для того чтобы избежать расстройств пищеварительной деятельности, напрямую связанных с непереносимостью сахарозы, необходимо подойти к формированию ежедневного меню с полной ответственностью. Ниже будут представлены пищевые компоненты, содержащие минимальное количество сахара или не содержащее его вовсе. Эти ингредиенты являются безопасными для организма человека с непереносимостью сахара при ферментопатии.

В список разрешённых ингредиентов входят такие продукты:

1. Гречневая и рисовая крупы, бобовые, макаронные изделия.
2. Зелёный горошек в консервированном и свежем виде, соевый соус, варёная колбаса, икра из баклажанов, зелёный болгарский перец, листья салата, семена подсолнечника.
3. Зелень укропа, петрушки, базилика, кинзы, корица, орегано.
4. Ягоды малины, вишня, клубника, красная смородина, мякоть тыквы.
5. Гранат, томатный сок и томаты, фруктово-ягодные компоты без добавления сахара.
6. Морковь и морковный сок, курага, миндальный орех, имбирь, шпинат, свежие и маринованные огурцы, пшеничные и ржаные отруби, цукини, имбирь, оливки и маслины, арахис, перец чили.
7. Натуральная кисломолочная продукция без добавления сахара, цельное молоко (при условии переносимости лактозы), мороженое и любые виды кондитерских изделий на фруктозе.
8. Любые сорта мяса и рыбы с умеренным или низким содержанием жира, рыбные и мясные консервы.

Перечисленные ингредиенты содержат минимальное количество сахарозы или не содержит её вовсе. Кроме того, перечисленные продукты питания имеют низкий гликемический индекс, на который рекомендовано обращать внимание людям с избыточной массой тела.

Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

После того, как вы вычеркнете из своей жизни все вредные продукты, необходимо будет заменить их полезными, советуем добавить в Ваше меню как можно больше свежих овощей, заменить жирное мясо на более диетическое, например, мясо птиц (куриную грудку, индейку), количество приемов пищи увеличить до 5-7 в день, а объем порции сократить до 200-250гр, не стоит так же забывать пить воду, которая оказывает положительное влияние на обмен веществ и организм.

Необходимо научиться подсчету КБЖУ- суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов, подходящей для того чтобы снизить вес, при Вашем ритме жизни. Делается это не так просто, но нет ничего невозможного! Вам понадобятся компактные продовольственные весы, для взвешивания каждого из ингредиентов Вашего блюда, а также мобильное приложение, в котором Вы найдете информацию о количестве нутриентов в каждом виде продуктов.

Характеристики питания

Лечебно-профилактический рацион при врождённой или приобретённой непереносимости сахара, выступает в качестве наиболее эффективного метода борьбы с клиническими проявлениями ферментопатии. Основной целью диеты, является полное или частичное исключение из рациона продуктов, богатых сахарозой, что позволяет за короткий промежуток времени нормализовать общее состояние, урегулировать пищеварительную деятельность и избавиться от кожных проявлений ферментопатии.

Данный рацион не отличается строгостью и обширным перечнем запрещённых ингредиентов. Диета полноценна и восполняет энергетические затраты организма человека в полной мере. В рационе питания должны преобладать натуральные продукты, богатые растительной клетчаткой, витаминами, минералами, белком и растительными жирами. Если у человека наблюдается непереносимость только сахарозы, то в ежедневное меню включают кисломолочную продукцию, которая содержит бифидум и лактобактерии, помогающие усваивать и расщеплять углеводные компоненты.

Лечебно-профилактический рацион при индивидуальной непереносимости сахарозы, не предусматривает рекомендации по термической и механической обработке пищи, но первые и вторые блюда рекомендовано готовить в запечённом, тушёном, отварном виде или на пару. Кроме положительного влияния на углеводный обмен, диетический рацион при непереносимости сахарозы, благоприятно влияет на состояние поджелудочной железы, которая ответственна за выработку ферментов, расщепляющих углеводы, белки и жиры.

Есть ли польза от ПП

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу.

Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.

Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.

С чего начать правильное питание

Особых секретов в том, как перейти на правильное питание нет. А главное – здоровая пища не требует дополнительных финансовых расходов, непосильных для бюджета семьи. Продукты здорового питания не должны быть сильно дорогие – достаточно того, что они будут натуральными и свежими. Весь нюанс в том, как будут эти продукты приготовлены и употреблены.

Обязательны в рационе правильного питания продукты, представляющие все пищевые группы

Начнем с того, что длительная термическая обработка всегда «убивает» львиную долю пользыв любом продукте питания. Потому она должна быть минимальна. Не стоит забывать и о том, что жареная пища, во-первых, мало полезна для желудка априори, а во-вторых, вредна из-за контакта с жирами, в которых готовилась, – даже свежий жир «на одну жарку» вреден, а используемый повторно «дарит» канцерогены! Один из лучших способов готовки на сегодня – пароварка.

Обязательны в рационе правильного питания продукты, представляющие все пищевые группы (от зелени и фруктов до бобов и масел). Процентное соотношение их может обуславливаться вашими вкусовыми предпочтениями и особенностями организмов членов семьи, но разнообразие и охват всего спектра – требование, непременное для полноценного обеспечения человеческого организма витаминами.

Регулярность и точность по временив приемах пищи – залог четкой «работы» не только ЖКТ, но и всей системы в целом. Питание по часам, в конечном итоге, регулирует сон, нервную систему, нормализует состояние сосудов и давление.

Минимум соли, ограничение сахара, контроль булочек и пирожных, замена шипучих напитков на травяной чай или компоты – ко всему этому привыкнуть проще, чем вы думаете. За 21 день организм человека полностью перестраивается, в том числе и в плане вкусовых предпочтений.

Перекусы в правильном питании тоже подвергнутся изменению. Во-первых, лучше забыть о частом употреблении булочек, пирожных и прочих мучных, сладких изделий. Согласно правильному питанию завтрак лучше провести с кашей, бананом, кефиром и пр., а булочку, пирожное отложить в сторону.

Кроме того, течение дня все любят “таскать” по офису печенье и конфеты, что тоже приводит к употреблению лишних калорий, которые в итоге накапливаются в таком количестве, что не сжигаются и откладываются в жировых складках. Никто не говорит, что нужно полностью ограничить себя от употребления “вкусняшек”, но их количество надо научиться контролировать и позволять себе их строго до обеда.

На поздний ужинправильное питание советует готовить мясо и зеленый салат. Мясной белок остается одним из самых полезных и почти незаменимых ингредиентов, а углеводы можно получить не только из макарон, риса и гречки, но и из овощей. К тому же овощи содержат клетчатку, которая улучшит работу ЖКТ.

Что запрещено

Список ограничений при раке печени, к сожалению, довольно длинный. Кроме таких очевидных запретов, как любые виды алкоголя и фаст-фуда, в него входит множество других продуктов.

Блюда с высоким содержанием белка. Несмотря на то, что протеины необходимы больным, страдающим онкологией, слишком высокое содержание белка в пище недопустимо. Несоблюдение данного требования приводит к дальнейшему повреждению печени и нарастанию интоксикации. Поэтому потребление таких высокопротеиновых продуктов как молочные продукты, яйца, мясо должно строго контролироваться.

Жирные сорта мяса, колбасы, копчености, жаркое следует вовсе исключить из употребления.

Сладкие и жирные блюда. К сожалению, при онкологии печени придется навсегда забыть о тортах и пирожных с кремом. Подобные деликатесы вводят в состояние стресса даже здоровую печень. В случае болезни потребление жиров приходится ограничивать до физиологического минимума и отдавать предпочтение только самым легкоусвояемым видам.

Всевозможные соленья. Избыточное потребление соли крайне губительно для онкологических больных, так как поведение опухоли становится более агрессивным. Избыточная соль приводит к отекам, в том числе в печени. Поэтому соль приходится строго ограничивать и ни в коем случае не превышать суточную норму.

Вот так в общих чертах выглядит диета при онкологических заболеваниях печени. Если вам, дорогие читатели, понравилась статья, то не забывайте нажимать на кнопочки с символами ваших любимых социальных сетей и делиться ссылками.

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях:

Этот блог читают и используют из него советы и рекомендации 6939 приверженцев здорового образа жизни, поэтому у них и со здоровьем в порядке, и настроение хорошее, и работа у них спорится. Читай и ты.

Я даю согласие на рассылку и принимаю политику конфиденциальности.

Вам так же может быть интересно

Все тонкости лечения холецистита народными средствами

Приветствую вас дорогие посетители блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». …

8 Читать далее
Основные симптомы рака шейки матки

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ …

6 Читать далее
Алкогольная интоксикация – не выходите за безопасные ра…

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ …

18 Читать далее
Главные симптомы рака прямой кишки

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ …

4 Читать далее

Диета «правильное питание»: худеем правильно

Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

Принципы ПП:

• На ПП категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием

  исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием;

  Читайте также:  Худеем медленно и правильно с диетой Ковалькова
• ограничение соли;
• ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды;
• блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения. Жареная пища под запретом;
• пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей;
• почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами (не быстрого приготовления), хлебом (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами. Ягоды, фрукты и мед – источники быстрых углеводов – включают в приемы пищи в утреннее и дневное время;
• общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка;
• объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи;
• углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые – во вторую;
• рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п. Общий объем – 1/5 от суточного рациона;
• прием пищи – 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 г кефира или несладкое яблоко);
• блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком;
• питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.

Питание при сердечно-сосудистых заболеваниях

Home » Медицинская профилактика » Питание при сердечно-сосудистых заболеваниях

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

Памятка для населения

ПИТАНИЕ ПРИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ

В ежедневный рацион питания человек стремится включить всё «вкусненькое»: наваристые бульоны, копчёные и жирные мясные деликатесы, маринады, солёную рыбу, сладкие молочные продукты, торты и т.д. Наш организм готов переработать всё, чтобы получить жизненную энергию. Но какой ценой?

Научно доказана прямая связь между питанием человека и заболеваниями. Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из ведущих причин смертности в большинстве стран мира, в т.ч. и в России. Сердце – единственная мыщца в организме, которая работает непрерывно и перекачивает кровь, снабжающую питательными веществами и кислородом весь организм. Различные заболевания сердечно-сосудистой системы требуют ранненй диагностики, чтобы человек мог как можно дольше сохранять жизнеспособность и работоспособность. Ещё важнее профилактика болезней с помощью здорового образа жизни и здоровых пищевых привычек.

Здоровое питание – неотъемлемая часть снижения общего риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Обильная пища переполняет желудок, который может смещать диафрагму и затруднять работу сердца. Перегрузку создаёт и избыток выпитой жидкости.

Факторами риска в питании при сердечно-сосудистых заболеваниях являются малое потребление фруктов, овощей и ягод, чрезмерное потребление соли и насыщенных жирных кислот, недостаток в пище волокнистых веществ и, как следствие обусловленный несбалансированным питанием лишний вес. Важно соблюдать правильное соотношение питательных веществ в пище и заботиться о её разнообразии. Правильное питание не только снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, но и оказывает значительный поддерживающий эффект при лечении данных заболеваний.

Факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний:

• возраст (заболевают чаще люди старше 40 лет);
• пол (заболевают чаще мужчины, чем женщины);
• наследственность;
• высокое артериальное давление;
• высокий уровень холестерина и др. показателей жирового обмена;
• частые эмоциональные стрессы, экстремальные условия жизнедеятельности;
• малоподвижный образ жизни;
• вредные привычки (курение и чрезмерное употребление алкоголя);
• ожирение;
• особенности характера человека (агрессивные, нетерпимые люди, а также принимающие всё «близко к сердцу», страдают этими заболеваниями чаще).

Пища – это основной источник получения энергии и ценных питательных веществ для человека. Рацион питания при сердечно-сосудистых заболеваниях должен отличаться от рациона здоровых людей. Правильное питание при болезнях сердца и сосудов призвано усилить действие медикаментозных препаратов, прописанных кардиологом, и повысить их эффективность. Питание при болезнях сердечно-сосудистой системы строится на формировании рациона из натуральных и полезных компонентов.

Основные принципы питания при сердечно-сосудистых заболеваниях:

• Рациональный и дробный приём пищи, т.е. питание 5-6 раз в день с равномерным распределением суточного меню на несколько маленьких порций.
• Сократите количество поваренной соли в организме (готовить пищу лучше без соли, соль добавлять в готовые блюда). Этот продукт способствует задержке жидкости в организме – и, соответственно, возникновению отёков и повышению артериального давления.
• Сократите потребление животного жира. Жирная еда животного происхождения (мясные консервы, свинина, жирная птица, все виды субпродуктов, колбасы, копчёности и сало) – богата вредным холестерином, который откладывается в сосудах в виде бляшек. Они могут нарушать кровоток, в том числе и в сосудах, питающих само сердце.
• Уменьшите общее количество жидкости в рационе до 1,5-2,0 л (включая молоко, напитки, первые блюда).
• Максимальное использование богатых калием продуктов: бананов, винограда, киви, чернослива, кураги, изюма, шиповника, а также картофеля, капусты, тыквы и абрикосов и соков из них.
• Обеспечение в рационе высокого уровня солей магния за счёт ржаного и пшеничного хлеба с отрубями, овсяной, пшённой, ячневой и гречневой круп, свеклы, моркови, салата, зелени петрушки, грецких орехов, миндаля, чёрной смородины.
• Ограничение (лучше – исключение) напитков, возбуждающих сердечно-сосудистую и нервную системы; отказ от крепких алкогольных напитков.
• Добавьте в рацион жирные кислоты Омега-3. Эти полезные вещества помогают снижать уровень холестерина в организме, препятствуют процессу тромбообразования и снижают артериальное давление. Выбирайте не слишком жирные сорта рыбы и морепродуктов. Лучше всего их отваривать, но можно и обжаривать без жира.
• Не переедайте. Если перед сном хочется есть – выпейте 1 стакан кефира или съешьте яблоко.

Питание является очень важной частью нашей жизни и желание хорошо покушать не является человеческой слабостью. Наоборот, еда должна быть вкусной, разнообразной, вызывать аппетит, приносить удовлетворение. Кроме того, она должна быть обязательно здоровой! Многие вкусные и питательные блюда можно приготовить в соответствии с правилами здорового питания. И тогда вы получите не только удовольствие, но и сохраните здоровье.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ

Правильное питание при сердечно-сосудистых заболеваниях – это важнейшее условие укрепления здоровья и существенный фактор профилактики осложнений недуга. Поэтому правильное питание человека с сердечно-сосудистой патологией должно являться не вынужденной и временной мерой, а обязательной и неотъемлемой частью повседневного образа жизни.

Материал подготовлен отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов «ЦМП» — 2020 г.

Правильное питание: пример для похудения на неделю

При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно есть?

Правильные продукты

К правильным можно отнести те продукты, которые сочетают в себе полезность со вкусом. Это, в первую очередь, натуральные продукты с минимальной обработкой: вареное и тушеное мясо, вареная рыба, натуральные овощи и фрукты, крупы. Чем менее продукт подвергался обработке, тем более он натурален. Так, например, гораздо полезнее цельнозерновой хлеб, чем выпеченный из рафинированной муки.

Приблизительный рацион человека, питающегося правильно, может выглядеть так:

• Завтрак (жиры, белки и углеводы) — каша (гречневая, овсяная, рисовая), цельнозерновой хлеб, вареные яйца или омлет, красная рыба, орехи.
• Второй завтрак — запеканка из творога, бутерброды из подсушенного цельнозернового хлеба, фрукты, ягоды, орехи.
• Обед (овощи, мясо и крупы) — отварная телятина или курица, либо рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи (свежие или тушеные).
• Полдник — кефир, творог, хлебцы, салат из овощей, фрукты.
• Ужин (клетчатка и белок) — рыба, морепродукты, курица, творог, яйца, овощи.
• Второй ужин (только белок) — кефир.

Разработка режима питания при занятии спортом

Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдых. В общий режим дня впишите график питания, учитывая, что перед тренировками вам понадобится дополнительная порция белка. Примерно за 2-3 часа до посещения спортзала у вас должен быть белковый прием пищи. Но если ваша работа не позволяет поесть нормально, перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами минут за 30-40, а по возвращении домой, через 1-2 часа после занятий, поесть плотнее.

тдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров

Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя. Если же тренировки в этот день нет – этот перекус ставить не нужно.

Для тренировок необходима энергия, которая берется из глюкозы. Но глюкозу можно получить из простых углеводов – сахара и выпечки, шоколада и газировки, а можно извлекать ее медленно, но верно из крупы, фруктов, риса или бобовых.

Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира.

Питайтесь дробными порциями, не допуская интервалов в еде более 3 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела.

Быстрые в готовке и полезные блюда

Приведенные ниже блюда будут полезны как в традиционном рационе, так и для тех, кто применяет принципы низкоуглеводного питания, вроде LCHF. Таким увлекаюсь я лично вот уже третий месяц, и за столь короткий срок получил более серьезный результат, чем за восемь предыдущих месяцев плавного снижения калорийности питания. О своем эксперименте писал ранее (и он все еще продолжается), кому интересно — почитайте:

• Поговорим о низкоуглеводном питании

Так вот блюда, подходящие для «низкоуглеводки», я буду помечать как LCHF.

• Болтанка на основе овсянки (завтрак)

Как вы понимаете, это вариант быстрого завтрака, богатого на углеводы, чтобы взбодрить утром тельце и зарядить мозг на позитив. В разных вариациях я употреблял его в течение трех лет, пока не перешел на LCHF. Готовить его просто и быстро:

1. 100 г сухой овсянки типа «Геркулес» заливаем на 3–5 минут кипятком (чтобы вода покрыла хлопья) и затем засыпаем получившуюся массу в блендер.
2. Добавляем 200 мл воды или молока (с молоком вкуснее, но калорийнее).
3. Добавляем 30 г (черпак) сывороточного протеина (можно и без него, но вкуснее с протеином, плюс быстро усваиваемый белок утром нелишний).
4. Банан или 30–50 г изюма как дополнительный вариант для повышения калорийности и улучшения вкуса.
5. Врубаем блендер и размешиваем всю эту вкусноту до однородной массы.

Если брать по максимуму — с молоком и 50 г изюма — то получится 700–750 ккал, 115 г углеводов, 10–12 г жира и 40–45 г белка. Мощный завтрак для 100-киллограмового мужика. Девушке, естественно, можно порцию ополовинить.

• Творожный десерт (завтрак, ужин, LCHF)

В последнее время использую это блюдо на завтрак или же на ужин. В прошлом обычно таким ужинал, но там чуть другие ингредиенты, о них расскажу ниже, после основного рецепта. Складываем в блендер:

1. 250 г творога (любой жирности, но я предпочитаю 9% или домашний).
2. 90 г 35-процентных сливок + 40–50 г 20-процентной сметаны. При желании можно одни сливки или же только сметану (100–150 г).
3. 15–20 г сывороточного протеина (хорошо с шоколадным, но это дело вкуса).
4. Сахарозаменитель по вкусу (я на описанное выше количество добавляю 3 таблетки Huxol, что равняется примерно трем чайным ложкам сахара).
5. Смешиваем все это в блендере до однородной массы (у меня процесс занимает минуту и получается как на фото выше).

Отличный вариант низкоуглеводного завтрака, который утром хорошо залетает с чашечкой натурального кофе без сахара. По нутриентам: 12 г углеводов, 60 г жира, 57–60 г белка, 820–850 ккал. Хороший контраст блюду добавляет твёрдый сыр (45–50%, 50 г) вприкуску. Если употребляю такой десерт вечером, то без кофе, конечно же.

Этот прием пищи хорош тем, что довольно быстро усваивается — полезно как утром, так и вечером. По крайней мере, вечером полезно в моем случае, так как после тренировки прихожу в 22–22:30. Наевшись в такое время мяса, потом долго не заснешь.

Если вы не заморачиваетесь с углеводами, тогда вместо сливок и сметаны стоит добавить 100 мл кефира или ряженки. Вместо сахарозаменителя — банан или грамм 50 изюма, плюс целую порцию протеина, вместо половинки (30 г или комплектный черпачок).

• Яичница (завтрак, ужин, LCHF)

Еще один вариант завтрака или ужина, который я практикую на низкоуглеводном питании. Цельное яйцо является источником эталонного белка для человека, обладающего наиболее качественным и полезным для нас набором аминокислот, плюс витамины, полезный жир. А еще яйца быстро усваиваются, что тоже хорошо утром или вечером за час-полтора до сна. Итак:

1. Чайную ложку оливкового масла размазываем по сковородке бумажной салфеткой, чтобы получился очень тонкий слой жира (часть масла впитается салфеткой — это нормально), либо можно использовать специальный антипригарный спрей.
2. Включаем плиту (небольшой огонь или средняя мощность у электроплиты), разбиваем нужное количество яиц в сковородку (соль, специи по вкусу, желтки я пробиваю) и накрываем крышкой. Я обычно пять штук за раз готовлю и съедаю.
3. Через пару минут проверяем блюдо. Если остался лишь тоненький слой полужидкого яйца сверху, можно выключать плиту и накрывать сковородку крышкой еще на пару-тройку минут, чтобы блюдо дошло до кондиции. Но это если вы любите полностью пропекшееся яйцо, как я.

Некоторые люди предпочитают яйца пашот, то есть с жидким желтком, и в таком случае надо будет время готовки определять самому. Хотя скорость и качество усвоения у такого рода блюда будет хуже. Это в тему о поедании сырых яиц, которые усваиваются лишь на 50%. Соответственно, лучше сырыми их не употреблять.

Пять яиц — это в среднем 30 г жира и 35 г белка, 430 ккал. Обычно я их употребляю с салатом с оливковым маслом и с 50 г твердого сыра.

• Запеканка с овсянкой (любой прием пищи)

Рецепт этой запеканки я выводил методом проб, ошибок и экспериментов, взяв за основу стандартный вариант с обычной мукой или манкой. Задачей было уменьшить количество калорий и простых углеводов в финальном продукте.

1. 70 г овсяных хлопьев типа «Геркулес» размолоть/размешать в блендере с 30 г протеина (любой вкус) и 30–50 г растительной клетчатки (продается в магазинах в отделах здорового или диабетического питания, для рецепта она не обязательна).
2. Добавить получившийся выше порошок в 700 г творога (любой на выбор, я предпочитаю домашний или жирный магазинный).
3. В блендере взбить 3 цельных яйца, смешанных с 300 г фруктовой закваски, бифилайфа или йогурта без сахара, плюс сахарозаменитель по вкусу (я использую 15–17 таблеток Huxol, разведенных в 50 мл горячей воды, это эквивалент 100 г сахара). Можно также использовать жирный кефир или 200 мл молока, если нет упомянутых выше продуктов.
4. Добавляем в получившуюся массу творог с овсяно-протеиновым порошком и все это снова хорошенько размешиваем/взбиваем в блендере до однородного состояния.
5. По желанию добавляем 50–100 г изюма, орехи (50 г) или кокосовую стружку (30–50 г).
6. Если готовить в духовке, то, смазав форму сливочным маслом, ставим на 40 минут при температуре 180–200°С.
7. Если готовить в мультиварке, тогда на час ставим запеканку в режиме выпечка с закрытой крышкой (тоже предварительно смазав кастрюлю сливочным маслом), а потом еще на 15–20 минут режим выпечки, но с открытой крышкой, чтобы испарилась лишняя жидкость.

На 100 г такой запеканки приходится около 13 г белка, 10 г жира (если творог 9–11% жирности), 8 г углеводов и 170–180 ккал. Боитесь употреблять лишний жир (а зря) — тогда используйте нежирный творог и йогурт. В том виде, как я привел выше, запеканка не сильно калорийная и довольно сбалансированная по БЖУ. Глюкоза в крови после нее сильно не подскочит. За раз обычно съедал 300–350 г в качестве 3–4 приема пищи за полтора часа до тренировки.

• Низкоуглеводная запеканка (завтрак или ужин, LCHF)

На основе описанного выше рецепта также придумал и низкоуглеводную запеканку, которая подходит мне в рамках применяемых сейчас принципов питания.

1. 70 г кокосовой или миндальной муки размолоть/размешать в блендере с 30 г протеина (любой вкус) и 30 г чистого какао (не Nesquik, а именно чистый продукт без сахара).
2. Добавить получившийся выше порошок в 700 г творога (домашний или максимально жирный магазинный).
3. В блендере взбить 3 цельных яйца, смешанных с 300 г бифилайфа или йогурта без сахара, плюс сахарозаменитель по вкусу (я использую 15–17 таблеток Huxol, разведенных в 50 мл горячей воды, это эквивалент 100 г сахара). Можно также использовать жирный кефир или 200 мл молока, если нет упомянутых выше продуктов.
4. Добавляем в получившуюся массу творог с порошком (протеин+мука+какао) и все это снова хорошенько размешиваем/взбиваем в блендере до однородного состояния.
5. По желанию добавляем 100 г орехов и размешиваем в блендере на низкой скорости (чтобы не подробил орехи в муку).
6. Если готовить в духовке, то, смазав форму сливочным маслом, ставим на 40 минут при температуре 180–200°С.
7. Если готовить в мультиварке, тогда на час ставим запеканку в режиме выпечка с закрытой крышкой (тоже предварительно смазав кастрюлю сливочным маслом), а потом еще на 15–20 минут режим выпечки, но с открытой крышкой, чтобы испарилась лишняя жидкость.

За счет жирного творога и орехов запеканка получилась чуть более калорийной. В моем случае на 100 г выходит: 15,5 г белка, почти 14 г жира, 2 г углеводов, 185 ккал. Это с кокосовой мукой (шротом), в которой 16 г углеводов на 100 г — пока только такую раздобыл. В миндальной муке всего 3–4 г углеводов на 100 г, так что она даже интереснее для низкоуглеводки. Хотя в данном случае не критично, по крайней мере, для LCHF.

• Курица в духовке/мультиварке (дневные приемы пищи, LCHF)

Днем хорошо идет мясо. Раньше я в основном делал упор на куриную грудку (с кашами или макаронами из твердых сортов пшеницы), но сейчас, практически исключив углеводы из рациона, отдаю предпочтение более жирным куриным бедрышкам. Готовить их легко и быстро:

1. 1–1,5 кг куриных бедрышек промываю в воде, засыпаю специями по вкусу, солью и выкладываю в стеклянной посуде для запекания.
2. Накрываю ее крышкой (накрывать обязательно, иначе курица будет пересушена) и отправляю в духовку на 1,2 часа при температуре 180–200°С.
3. Все, блюдо готово. Не нужно ни масла, ни воды — достаточно жира и жидкости есть в сырых бедрышках.

Если нет стеклянной посуды для запекания, но есть мультиварка — тогда делаете все то же самое, но время выпечки меньше — одного часа достаточно.

Не хотите жирных бедер, тогда заменяете их на куриное филе (остальные шаги те же самые) и готовите один час в духовке или 40 минут в мультиварке в режиме «Выпечка».

Есть еще один вариант с куриным филе:

1. Нарезаете пару крупных луковиц колечками. Одну из них выкладываете на дне посуды для запекания.
2. 1–1,2 кг куриной грудки промываете в воде и нарезаете небольшими кусочками, солите, добавляете специи и выкладываете на лук в посуде для запекания.
3. Сверху выкладываете оставшийся лук.
4. Вскрываете банку консервированных ананасов (колечками) и выливаете жидкость в курицу, а сверху раскладываете ровным слоем фрукт.
5. Отправляете все это на 40–50 минут в духовку при температуре 180°C.

То же самое можно сделать в мультиварке и там курица будет готова за 30–40 минут.

• Яичный омлет в микроволновке (дневные приемы пищи, LCHF)

1. Два цельных яйца и 8 белков добавляете в глубокую керамическую или стеклянную тарелку, которую можно использовать в микроволновой печи. (В варианте для LCHF-питания лучше использовать 5–6 цельных яиц.) Достать лишние желтки легко — аккуратно разбиваете пяток цельных яиц в тарелку, и желтки просто достаете пальцами, сгребая их в горсть (как игровой автомат, достающий мягкие игрушки за монетку).
2. Туда же доливаете 100 мл молока, добавляете соль, специи по вкусу.
3. Размешиваете все до однородной массы вилкой или венчиком, можно немного взбить.
4. Отправляете тарелку на 10 минут в микроволновку (стандартная мощность).
5. Блюдо готово.

Завтрак – основа успеха

Чтобы сил и энергии хватало на все тренировки, а тело не испытывало неприятных ощущений, необходимо плотно завтракать и уделять спорту не менее часа в день. Это сочетание наиболее удачно с точки зрения физиологии.

Если вы хорошо завтракаете, к обеду вы еще не сильно проголодаетесь, а значит, съедите гораздо меньше обычного. Кроме того, у тех, кто не завтракает утром, нарушаются обменные процессы, ведь они переедают вечером.

Если утром вам категорически не хочется есть, значит, нужно ужинать раньше. Это позволит организму за ночь переварить пищу, и утром вы будете голодны.

Еще одним способом пробудить аппетит является пробежка или гимнастика в сочетании с контрастным душем. Это активирует метаболизм и побуждает желудок к работе. При таком питании ваше похудение будет идти активнее, особенно если вы занимаетесь спортом ежедневно.

В меню завтрака обязательно должны быть белки, сложные углеводы и немного жира, эти вещества необходимы организму для активной работы. Если нет возможности поесть утром перед выходом на работу, выпейте молочный коктейль и возьмите завтрак с собой на работу.