Читмил — что это такое и как правильно делать

Читмил является одним из наиболее распространенных методов психологической разгрузки для худеющих. Он предполагает употребление некоторых продуктов, запрещенных на диете, и позволяет снизить риск пищевого срыва и переедания.

Использовать читмил при похудении следует запланировано: он может приходиться на выходной, сложный будний день или праздничное застолье.

Что такое читмил?

Название метода – читмил – происходит от «cheat meal» (жульничество с едой). Читмил является нарушением диеты, которое планируется заранее и позволяет употреблять любимую вредную еду в течение небольшого периода времени.

Эффективное похудение основано на дефиците калорий в рационе и употреблении разрешенных продуктов (полезных жиров, нежирных белков и сложных углеводов). Длительные ограничения вызывают стресс и провоцируют срывы с диеты, особенно при длительном соблюдении правильного питания. Запланированный день для употребления вредной пищи снижает психологическое напряжение и улучшает состояние худеющего.

В диете «Три кулака» день читмила приходится на пятницу

Некоторые длительные диеты предполагают наличие читмила: например, в диете «Три кулака» присутствует день «Зигзаг-плюс», который включает 1 порцию вредного продукта на выбор худеющего.

Цели «свободного периода» не ограничиваются эмоциональной стабильностью и снижением пищевого стресса. Кратковременное послабление в диете предназначено для выполнения таких задач:

1. Усиление термогенеза. Употребление вредной пищи с высоким содержанием жиров и углеводов активизирует работу пищеварительной и эндокринной системы. Пищевые «качели» между калорийностью питания во время диеты и читмилом увеличивают активность метаболизма. Температура тела на следующий день после дня послаблений может быть слегка повышена, что позволяет увеличить затраты калорий. Достигнуть подобного эффекта во время диеты можно с помощью напитков со специями (красным перцем, имбирем и др.).
2. Очищение ЖКТ от остатков белковой пищи. Продукты, богатые протеинами, обеспечивают длительную сытость, поэтому многие худеющие активно потребляют нежирное мясо, творог, яйца, рыбу и др. Длительная сытость обусловлена сложностью переваривания белков. При недостатке ферментов или употреблении протеинов в вечернее время такая пища усваивается не полностью, что осложняет функцию ЖКТ. Кратковременный перерыв позволяет пищеварению отдохнуть от обезжиренного меню с высоким содержанием белков.

Аналогом читмила является рефид, который использует биохимические реакции обмена углеводов для ускорения похудения.

Читмил и рефид – как есть вкусняшки и худеть

Читмилом (Cheat Meal) и рефидом (Refeed) называют запланированное кратковременное нарушение диеты. По мнению ученых и диетологов, чем комфортнее рацион, тем легче его придерживаться. Комфортной диету делают сбалансированное питание, включающее широкие группы продуктов – цельные злаки, мясо, птица, яйца, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты, а также присутствие в рационе небольшой доли вкусняшек. Читмил и рефид помогут сделать запрещенные продукты частью стратегии похудения.

Читмил: преимущества, недостатки и рекомендации

Читмил представляет собой запланированный прием пищи, для которого вы выбираете то, что вам давно хотелось. Если вы ограничивали углеводы, то выбирайте высокоуглеводные продукты, а если ограничивали жиры, то можете позволить себе блюдо с высоким содержанием жира. Разумеется, если вы придерживались правильного питания с дефицитом калорий, просто позвольте себе съесть любимое запретное блюдо.

Преимущества:

• Психологическая разгрузка – съедая «запретный» продукт без тревоги, вы внутренне успокаиваетесь и понимаете, что еда не исчезнет, вы ничего не запрещаете себе, а лишь следуете определенным правилам.
• Снижение стресса – если вы несколько недель строго контролировали рацион и тренировались, у вас накопилось достаточно стресса, а вместе с ним гормона кортизола. Кортизол вызывает задержку жидкости, поэтому вам может казаться, что вес стоит на месте. Читмил помогает снизить уровень стресса и кортизола, а также справиться с задержкой жидкости.

Недостатки:

• Риск потери контроля над собой, что перекроет все старания;
• Дискомфорт и вздутие живота после употребления нехарактерной для диеты пищи.

Рекомендации для проведения читмила

Если вы опасаетесь, что потеряете над собой контроль и съедите в два раза больше, то проводите читмил вне дома – в кафе или ресторане. Там вы уж точно не закажите несколько основных блюд и три десерта сверху.

Лучшее время для читмила – ужин. Велика вероятность, что «вкусив запретный плод» утром, будет сложно придерживаться диеты остаток дня.

Для лучшего контроля аппетита обязательно включите в этот прием пищи здоровые продукты – нежирный источник белка и салат.

Лайл Макдональд, диетолог с мировым именем, предлагает ограничивать свободный прием пищи во времени – до 60 минут. Это позволяет самоорганизоваться и не превратить читмил в многочасовое поглощение еды. Планируйте состав читмила заранее. Планирование помогает не утратить самоконтроль.

И, наконец, как часто можно делать читмил. Если лишнего веса много – индекс массы тела указывает на сильный избыток веса или ожирение, то следует делать свободный прием пищи не чаще одного раза в две недели. Если вес в пределах нормы или ИМТ указывает на небольшое превышение веса – оптимально проводить читмил раз в неделю.

Рефид: преимущества, недостатки и рекомендации

Если читмил – это один прием пищи, то продолжительность рефида может достигать трех дней. Рефид делается углеводными продуктами, а жиры максимально сокращаются. То есть, вы не сможете позволить себе большую порцию мороженого, но сможете насладиться большой тарелкой пасты. Углеводную загрузку целесообразно проводить на низкоуглеводных диетах. Количество углеводов для рефида повышается до 3-5 г на килограмм веса. Если вы не знаете, как ваше тело реагирует на большое количество углеводов, то лучше начинать с минимума.

Преимущества:

• Психологическая разгрузка и снижение стресса;
• Восполнение запасов гликогена в мышцах, что позволит тренироваться интенсивнее;
• Остановка катаболических процессов и поддержание мышечной массы;
• Стабилизация гормонального фона – повысить лептин, снизить грелин и кортизол.

Недостатки:

• Кратковременная задержка жидкости после употребления большого количества углеводов. Диетологи рекомендуют три дня не взвешиваться;
• Риск потери самоконтроля.

Рекомендации для проведения рефида

Чтобы извлечь больше пользы из рефида, необходимо истощить запасы гликогена. Перед углеводной загрузкой проведите силовую тренировку на все тело. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подходах по 12-15 повторений.

Если вы делаете рефид впервые, то по количеству углеводов ориентируйтесь на 3 г на каждый килограмм вашего веса, но жиры не должны выходить за пределы 50 г. Белки держите в пределах 1,5-2 г/кг.

Частота рефида зависит от типа низкоуглеводной диеты и вашего веса. Людям с избыточной массой тела рекомендовано делать рефид в течение одного дня каждые 10-14 дней. Люди с нормальной массой тела могут делать углеводную загрузку один день каждые 7-10 дней.

Помните, что читмил – это один небольшой прием пищи. Не нужно проверять свой желудок на прочность, пытаясь понять, сколько еды в него поместится. Если вы выбрали для читмила, например, Медовик, съешьте один кусочек, а не торт целиком. Аналогично рефид, если вы придерживались низкоуглеводной диеты, то вам нужно повысить углеводы, а не съесть тонну белков и жиров. А поскольку рефид более продолжительный, выбирайте полезные источники углеводов, в которых вы себе отказывали – сладкие фрукты, картофель, паста.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Польза и вред

Читмил отличается следующими полезными свойствами:

• позволяет сбросить психологическое напряжение, вызванное строгими ограничениями, и съесть порцию любимого вредного продукта без ощущения вины;
• «обманывает» организм, загружая его большим количеством калорий, чем позволяет диетическая норма;
• снижает риск срыва с диеты и позволяет не фиксироваться на мыслях о вредной пище во время похудения;
• сохраняет мотивацию к снижению веса при длительном соблюдении диеты;
• благодаря влиянию на термогенез ускоряет сжигание жировых запасов.

Несмотря на пользу, практика «свободных дней» в питании имеет и отрицательные стороны:

• избыток углеводов и соли (в копченостях, фастфуде, соленых орехах и др.) приводит к задержке жидкости и появлению отеков;
• употребление большого количества углеводов может резко нагрузить эндокринную систему (островки Лангерганса), которые отвечают за выработку инсулина;
• резкое увеличение доли липидов после нежирного диетического питания наносит вред поджелудочной железе, которая вырабатывает ферменты для переваривания всех нутриентов;
• неумеренное потребление вредной пищи во время читмила или частое проведение «свободного дня» может существенно снизить или даже полностью скомпенсировать потери лишнего веса в период диеты;
• при недостаточной мотивации и нарушениях пищевого поведения отступление от диеты может продлиться несколько дней вместо одного.

Минус метода заключается и в том, что его проведение может быть «прикрытием» для пищевого срыва. Чтобы отследить наличие срывов и выработать привычку к контролю питания, читмил следует проводить только запланировано.

«Читмилить» или не надо

Cheat meal – понятие профессионального бодибилдинга, его использование оправдано не только в большом спорте, но и в обычном фитнесе.

Видео

Кому это нужно

• Бодибилдеры читмилят на сушке, про низкоуглеводных диетах, в период подготовки к соревнованиям.
• Худеющим рекомендуется вводить в диету Cheat meal, если наступает эффект плато: вес и объёмы не уменьшаются, несмотря на титанические усилия.
• Оправдано отступление от диеты, когда иссякли силы для тренировок, снижается мотивация, ухудшается общее состояние – лучше читмилить и продолжать борьбу, чем срываться и сходить с дистанции.

Кому противопоказан «праздник живота»

В самом начале пути, когда человек только начал менять свое пищевое поведение, читмилить не рекомендует ни один серьезный фитнес-тренер. Калорийность, рацион, физические нагрузки нельзя назвать запредельными, вес стабильно снижается – нет поводов для послаблений. Для людей, в той или иной степени страдающих зависимостью от еды (а таких большинство среди худеющих), читмил неприемлем. Раз попробовав запретный плод, они не смогут себя удержать в рамках – праздник живота закончится элементарным обжорством, которое сведет на нет все предыдущие усилия.

Видео

Как быть с болезнями

Имея проблемы с желудком, желчным пузырем и поджелудочной железой, похудение придется планировать вместе с врачом. Только по его рекомендации вводится в рацион тот или иной продукт. Как правило, любимая еда становится недоступной еще и потому, что она расстраивает ЖКТ. Даже абсолютно здоровым людям рекомендуется проводить читмил, имея под рукой ферментные препараты из аптеки.

Противопоказания

Противопоказаниями к проведению читмила являются:

1. Воспалительные процессы в ЖКТ. Резкая перемена рациона при гастрите, гастродуодените и панкреатите может спровоцировать обострение хронического воспаления или вызвать неприятные побочные эффекты (изжогу, тяжесть и боль в животе, тошноту и др.). При тяжелой ферментативной недостаточности и язвенных болезнях ЖКТ проведение дней, свободных от правил диеты, запрещено.
2. Ожирение. При большом количестве лишнего веса назначается продолжительная сбалансированная диета. Жесткие низкоуглеводные рационы, которые требуют углеводной загрузки, не рекомендуются для длительного соблюдения, поэтому не подходят при ожирении. Возможность применения читмила при остановке похудения («плато») требует консультации с диетологом.
3. Длительная жесткая диета. Пищеварительная система приспосабливается к рациону, вырабатывая меньшее количество тех или иных ферментов при сниженном потреблении белков, жиров или углеводов. Поступление большого количества нутриентов перегружает ЖКТ, а нехватка ферментов приводит к тяжести в животе, боли в левом подреберье, тошноте и рвоте, нарушениям стула и метеоризму. Наиболее опасно проводить загрузочный день на вредных продуктах после низкожировой, лечебной и вегетарианской диет.
4. Нарушения пищевого поведения. При расстройствах пищевого поведения (РПП) возможность самоконтроля в сфере питания отсутствует, поэтому худеющий не может спланировать диету и читмил. Срывы и переедание после кратковременного нарушения диеты усугубляют депрессию, тревожное расстройство и недовольство собой. Данная патология требует посещения психотерапевта и диетолога. Сбалансированное и правильное питание является лишь частью терапии: пациентам с РПП обязательно назначается медикаментозное лечение и психотерапия.

Углеводистую загрузку нежелательно применять при сахарном диабете. Обильное потребление углеводов при дефиците инсулина или инсулинорезистентности негативно влияет на поджелудочную железу и уровень сахара.

Фруктоза, которая применяется в качестве замены белого сахара, может кратковременно увеличить уровень гормона сытости (лептина) за счет увеличения жировой прослойки, но не задействует инсулиновый механизм, поэтому приносит меньше пользы для похудения.

Во время вынашивания ребенка следует придерживаться стабильной калорийности питания, которая подбирается в соответствии с возрастом, ростом, весом и положением женщины. Проведение читмилов может усугубить осложнения беременности: ферментативную недостаточность, сахарный диабет беременных, запоры и отечность.

Эффективность

Эффективность читмила определяется психологическим комфортом во время диеты. Если ограничения в питании переносятся без срывов и переедания, то метод является действенным и может использоваться до конца диетного периода.

Углеводная загрузка позволяет предупредить эффект «плато» или продолжить похудение, если снижение веса остановилось.

Не следует взвешиваться сразу после загрузочного дня: отеки могут спровоцировать прибавку до 2-3 кг, что негативно повлияет на мотивацию к похудению. Оценивать результаты диеты нужно комплексно, по истечении каждых 2-4 недель.

Основные правила

При проведении читмила необходимо соблюдать несколько основных правил:

1. Планировать загрузочный день заранее. Запланировать читмил нужно за 3-4 дня до его проведения. Это может быть день праздничного застолья, сложной спортивной тренировки, тяжелой умственной или физической работы.
2. Сохранять привычный режим питания. Есть запрещенные продукты разрешается не целый день, несмотря на название метода «чит-дэй» в некоторых источниках. Забывать о правилах диеты рекомендуется только в один прием пищи, который планируется на дневное время (ланч, обед или полдник).
3. Не спешить во время еды. Задачей читмила является получение максимального удовольствия от вредной пищи, которое позволит провести несколько дней диеты без сожалений. Нельзя есть запрещенные продукты на ходу или винить себя за съеденное. Также следует отказаться от просмотра фильмов или соцсетей во время еды: отвлекаясь, худеющие часто переедают, что грозит лишними килограммами и тяжестью в животе.
4. Устраивать легкий ужин после читмила. После загрузки можно ограничиться салатом, стаканом сока или кефира, т. к. большое количество калорий и жирная пища купирует вечерний голод. Проводить загрузочный прием пищи вечером запрещено, т. к. скорость обмена веществ в это время снижается, и потребленные калории легко откладываются в жировое депо.
5. Помогать организму справиться с избытком жиров и углеводов. Чтобы снизить нагрузку на ЖКТ при загрузке, можно принять 1 таблетку ферментативных средств (Креон, Фестал, Мезим, Панкреатин и др.). Это облегчит переваривание жирной пищи и позволит избежать побочных эффектов. Для снижения отечности после читмила рекомендуется увеличить потребление калия (кураги, чернослива, абрикосы, яблоки, морская капуста, миндаль, бобовые и др.).
6. Избегать стрессов. День читмила может показаться наиболее подходящим, чтобы пережить стресс, т. к. позволяет «заесть» его и получить дозу эндорфинов. Однако сильное волнение резко увеличивает риск переедания, а избыток высококалорийной пищи может снизить эффективность диеты.
7. Заниматься спортом. Для коррекции фигуры и профилактики гиподинамии необходимо тренироваться не реже 3-4 раз в неделю. Предпочтительными являются кардионагрузки (аэробика, езда на велосипеде, танцы) и фитнес с небольшими отягощениями (1,5-3 кг).
8. Вести здоровый образ жизни. Для эффективного снижения веса необходимо соблюдать режим сна и отдыха (не менее 8 часов сна в сутки) и выпивать 1,5-2 л жидкости в день. Недостаток сна и воды негативно влияет на состояние эндокринной и выделительной системы соответственно.

Количество углеводов во время диеты рекомендуется снизить до 50-100 г в сутки, получая их из некрахмалистых овощей, фруктов, ягод, небольшого количества каш и бобовых.

Во всем важен баланс

При низкокалорийных диетах тело испытывает стресс, поскольку пытается сохранить энергию путем снижения щитовидных гормонов. В результате такого рациона возникает гормональный сбой, нарушается обмен веществ, замедляется метаболизм. Чтобы восстановить гормональный баланс, поможет еженедельный читмил. Высококалорийная пища будет способствовать нормализации уровня гормона лептина, что нивелирует отрицательное воздействие на организм.

Большинство диетологов не приветствуют огромное множество современных диет. Гораздо важнее изменить пищевой рацион и следовать ему всю жизнь. Если есть четкое понимание, что от этого зависит состояние здоровья, сделать первый шаг будет гораздо проще. И не стоит забывать о физической активности, прогулках на свежем воздухе и положительных эмоциях.

Понятие «читмил» может многими трактоваться как бесконтрольное запихивание в себя еды. Поэтому перед такими «подвигами» стоит задуматься, а надо ли? Если переусердствовать, цель останется далеко позади, не говоря уже о моральном состоянии.

Конечно, любителям сладостей можно выпить кофе с тортиком раз в неделю, но опять-таки, если этот десерт не будет сомнительного качества. Всяческие объедения, пусть даже однократные, как читмил, – это в первую очередь нагрузка на организм.

Рекомендуем прочитать о том, как считать калории, чтобы похудеть. Вы узнаете о плюсах и минусах математики для похудения, подсчете калорий в блюдах и продуктах питания, составлении меню. А здесь подробнее о жесткой диете для быстрого похудения.

Сколько людей, столько и мнений, вот и у читмила есть как сторонники, так и противники. Основной критерий – четкое понимание, нужно ли это человеку, способен ли он продержаться месяц, два, полгода, не срываясь с намеченной цели, ведь сидеть на определенной диете длительное время не так-то просто. В любом случае, разок провести читмил можно, это не навредит.

Как много можно съесть?

Объем порции вредных продуктов при читмиле определяется самими худеющими. Диетологи и фитнес-тренеры не рекомендуют превышать суточную калорийность диетического рациона более, чем в 1,5 раза.

При среднем росте и минимальном уровне двигательной активности (сидячая работа, выполнение домашних обязанностей, низкоинтенсивный фитнес не чаще 2-3 раз в неделю) калорийность питания для похудения составляет 1200-1300 ккал. Пищевая ценность меню загрузочного дня составляет 1800 ккал.

С учетом легкого ужина калорийность порции вредной еды должна составлять не более 700-800 ккал. Размер порции зависит от калорийности 100 г продукта.

Возвращение к диете

Питание после читмила остается прежним: худеющие возвращаются к диете и рекомендуемой калорийности питания (1200 ккал или более в зависимости от роста и веса).

На следующий день после загрузочного дня запрещено:

• резко менять режим и состав питания;
• переедать и продолжать читмил;
• голодать для компенсации избытка калорий;
• снижать уровень физической нагрузки.

Некоторые диеты предполагают наличие разгрузочного дня сразу после читмила (например, в диете «Пятнашки» это называется «Зигзагом минус»), однако необходимости в резком сокращении калорий нет. Для разгрузки организма можно на 1-2 дня увеличить в рационе долю источников калия и клетчатки.

На следующий день после загрузки можно продлить спортивную тренировку и увеличить интенсивность упражнений на силу и выносливость.

Что такое рефид?

Рефид (от «refeed» – подпитка) – это углеводная загрузка организма во время низкоуглеводной диеты. Как и читмил, он является запланированным отступлением от привычного рациона, но проводится только для ускорения обмена веществ, а не психологической разгрузки.

Механизм действия рефида обусловлен изменением уровня гормона лептина. Этот гормон снижает чувство голода и влияет на активность метаболизма. Уменьшение его концентрации приводит к замедлению обмена веществ.

Синтез гормона сытости происходит в адипоцитах (жировых клетках). Во время диеты объем жирового депо уменьшается, что приводит к снижению уровня лептина и замедлению метаболизма. Это провоцирует усиление чувства голода и эффект «плато» (остановку похудения на фоне привыкания к ограничению калорий).

Кратковременная углеводная загрузка позволяет:

• повысить уровень лептина и скорость обмена веществ;
• поддерживает нормальный уровень половых гормонов (синтез эстрогенов и тестостерона стимулируется лептином);
• повышает иммунитет, который снижается на фоне жесткой диеты;
• улучшает концентрацию внимания и когнитивные функции;
• увеличивает показатели силы и выносливости во время спортивной тренировки.

Рефид не проводится с заданной периодичностью. Это отступление от диетического питания может быть обусловлено следующими факторами:

• остановка веса на фоне сниженной калорийности рациона (диетическое «плато»);
• резкое ухудшение спортивных показателей (количества повторений силовых упражнений, поднимаемый вес, выносливость при кардионагрузке);
• снижение иммунитета, эндокринные нарушения, хроническая усталость и потеря концентрации внимания.

Если в рационе диеты отсутствует дефицит углеводов и калорий, то проведение рефида не даст существенного физиологического результата.

Уровень гормона сытости тесно связан с метаболизмом глюкозы. Это означает, что для рефида следует использовать только углеводные продукты со средним или высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

• виноград;
• зефир;
• финики;
• каши с небольшим количеством меда или сахара;
• изюм, курага, чернослив, сушеный инжир;
• белый рис;
• бананы;
• хурма;
• дыня;
• печеная тыква;
• злаковые батончики и др.

Жирная пища, напротив, кратковременно (на 12-24 часа) снижает уровень лептина, поэтому употреблять фастфуд, мороженое, жареное мясо, молочный шоколад и другие кондитерские изделия нельзя.

Суточная калорийность рациона при рефиде чаще всего увеличивается всего на 20%. Избыточные калории спортсмены и худеющие получают только из углеводов. Например, при норме в 1500 ккал общая пищевая ценность меню повышается до 1800 ккал, а количество углеводов увеличивается на 75 г (4 ккал в 1 г), что соответствует 50-70% привычной нормы.

Некоторые спортсмены повышают содержание углеводов вдвое за счет снижения доли белков (на 10-15%) и жиров (на 25-35%).

Половину порции избыточных углеводов можно съесть до тренировки, а вторую половину – сразу после занятия. 37,5 г углеводов примерно соответствует небольшой порции овсяной каши (140-150 г) с несколькими кусочками кураги и 1 ч.л. меда.

Увеличивать интенсивность тренинга не нужно, т.к. в этом случае эффективность рефида снижается.

Отличия читмила и рефида:

Как правильно делать читмил

Этот метод рекомендуется применять только людям, соблюдающим низкоуглеводную или безуглеводную диету. За сутки до загрузки желательно чуть-чуть поднять количество потребляемых углеводов, чтобы не произошло резкого скачка уровня глюкозы в крови. Не заменяйте читмилом основной прием пищи, ведь это не изменение режима похудения, а легкий перерыв. Если вы не уверены в собственной силе воли, то от методики запланированного сброса лучше отказаться. Несколько полезных рекомендаций:

1. Лучше делайте cheat meal не дома, а в ресторане или кафе. Наслаждение изысканными блюдами, приготовленными по особым рецептам, принесет больше эмоционального удовлетворения.
2. Не торопитесь, ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком.
3. Перед читмилом пейте побольше жидкости.

Что можно кушать

Рацион нужно продумать очень тщательно. В меню должны входить ваши любимые лакомства в умеренном количестве. Продукты можете сочетать на свое усмотрение, допустимо съесть даже жареную котлету с картошкой-фри, утку с яблоками, курицу на гриле. Все же, старайтесь выбирать то, что имеет питательную ценность. Продуктов с обилием ароматизаторов, консервантов и других вредных добавок внести в список ограничений. Чтобы не навредить организму, лучше запретить себе:

• очень жирную еду;
• продукты, жареные в кляре;
• десерты с обилием крема;
• сливочные соусы.

Когда делать

Чтобы cheat meal принес максимальную эффективность, планируйте его в день максимально интенсивных нагрузок после тренировки. Это повысит шансы на то, что калорийная еда не уйдет в жировые отложения, а будет использована мышцами. Запланируйте загрузку на день, в который будете максимально спокойны. Если вы будете проводить ее в стрессовом состоянии, то рискуете сильно переесть.