Почему дефицит калорий не всем помогает похудеть

Дефицит калорий – это способ похудения, заключающийся в сокращении потребления калорийной пищи и увеличении расхода калорий организмом человека. При создании дефицита калорий (ДК) очень важно соблюсти определенные правила, чтобы предотвратить нарушение метаболизма и заставить организм снижать вес естественным путем. Белковые элементы, жиры и углеводы, поступающие с продуктами питания, которые организм не смог преобразовать в энергетические ресурсы, откладываются в форме жировых отложений в подкожных слоях. Поэтому для стабильного уменьшения веса нужно найти такой дефицит питания, при котором организм будет вынужден самостоятельно искать энергетические источники. Только в таком случае его акцент внимания будет направлен на расщепление жировых отложений с целью высвобождения необходимой энергии.

Правильный процесс похудения с помощью ДК заключается в постепенном снижении веса, равном не более 1% в неделю от исходного веса. Только такой подход обеспечит стабильное снижение веса и не позволит вернуться утраченным килограммам. Вес будет снижаться за счет уменьшения количества жировых отложений, а не за счет потери воды. Вес мышечных волокон остается без изменений. Итак, для похудения рекомендуется использовать дефицит калорий от 10 до 20%, в зависимости от желаемой скорости снижения веса. После достижения поставленной цели можно приступать к сокращению дефицита посредством постепенного увеличения суточной нормы потребления калорийной пищи: о том, как рассчитать дефицит калорий и как все это применить в собственной жизни, поговорим подробнее в данном обзоре.

Причины отсутствия эффективности создания ДК

Для того чтобы похудение с использованием формулы по дефициту калорий протекало успешно, необходимо создать его без стресса для всего организма.

Важно понимать, что при стрессе организм автоматически переходит в режим защиты и замедляет все процессы метаболизма и расход калорий уменьшается в разы, поэтому вес перестает снижаться.

Намного легче будет проходить процесс похудения, если в привычный образ жизни включить пару тренировок в неделю и увеличить ежедневную двигательную активность на 10 000 шагов.

За счет такого подхода суточный рацион может быть увеличен до 250 ккал. Повышение двигательной активности и применение силовых тренировок поможет правильно похудеть и при снижении веса предотвратить провисание кожи.

Выход из диеты по калориям

Чтобы избежать набора веса при переходе от диеты к более привычному режиму питания, следует придерживаться некоторых правил:

• продолжать практиковать привычки, выработанные за время диеты – пить достаточное количество воды, готовить пищу определенными способами, заниматься спортом;
• далее придерживаться дробного питания по 5-6 приемов пищи в день;
• каждую неделю можно прибавлять к прежнему рациону по 100 ккал, при этом отслеживая цифры на весах;
• для поддержания веса стоит дальше подсчитывать калории и придерживаться своей дневной нормы, рассчитанной ранее;
• употреблять жирное сладкое, фастфуд и другие запрещенные продукты не чаще 1-2 раз в неделю.

Придерживаясь несложных правил, можно навсегда остаться в том весе, который комфортен. За время диеты организм привыкнет рассчитывать на маленькое количество калорий, а желудок уменьшится настолько, что не сможет вмещать прежние объемы пищи.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Эндометриоз и эндометрит —

Способ расчета ДК

Точный расчет дефицита калорий заключается в том, чтобы от значения суточной нормы калорий на поддержке минусовать 10-20%.

Видео

Рассчитать норму калорий на поддержке можно путем сложения дневной активности, скорости метаболизма и интенсивности тренировок. При создании дефицита уменьшается употребление углеводов на 30-35, а затем и на 50 граммов.

Важно знать, что для похудения и создания дефицита в 500 ккал необходимо сокращать употребление не только углеводов, но и жиров.

Оптимальным сокращением суточного рациона считается уменьшение употребляемого количества еды на 250 ккал и увеличение двигательной активности на такое же количество ккал. Таким образом, получается дефицит, равный 500 ккал. Итак, для того чтобы получить необходимый уровень дефицита для плавного и комфортного похудения, предварительно нужно совершить дополнительные расчеты. А именно рассчитать индивидуальную ежедневную норму употребления калорий для похудения.

Отзывы

Женщины, кто похудел на подсчете калорий, отзываются, что такая система является довольно простой, но эффективной. Среди главных плюсов они выделяют возможность самостоятельно решать, что есть, а от чего отказаться.

Главное при этом – следить, чтобы количество поступаемых калорий не выходило за пределы нормы. При грамотном подходе (когда количество калорий снижается на 20 % от нормы) похудение происходит достаточно медленно, но результат сохраняется на длительное время.

В среднем за месяц удается похудеть не более чем на 2-3 кг. Такое значение является оптимальным и безопасным для организма.

Расчет ежедневной нормы калорий для похудения

Определить показатель основного обмена веществ (ООВ) можно двумя способами: по формуле Харриса Бенедикта либо по формуле Маффина-Джеора. Рассмотрим оба варианта.

Видео

Формула расчета по Харрису Бенедикту

Обновленная версия данной формулы выглядит следующим образом:

• Для женщин: ООВ = 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в гг);
• Для мужчин: ООВ = 88,362 + (13,97 х вес в кг) + (4,797 х рост в см) – (5,677 х возраст в гг).

Возможны небольшие отступления от рассчитанной нормы в 212 ккал в день для мужского контингента и в 200 ккал для женщин. Это показатель энергии, необходимый для организма человека, чтобы поддерживать процессы жизнедеятельности в состоянии покоя, без дополнительной активности.

Видео

Формула Маффина-Джеора

Для девушек и женщин: ООВ = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст в гг – 161.

Для мужской половины эта формула выглядит несколько иначе: ООВ = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст в гг +5.

После того как будет определен ООВ, необходимо определить показатель КАЖ, то есть коэффициента активности жизнедеятельности, который определяется по следующим показателям:

• низкая активность жизнедеятельности (сидячая работа) = 1,2;
• присутствие небольшой двигательной активности (не менее 10 000 шагов в день) = 1,3;
• средний уровень активности = 1,4;
• интенсивный уровень активности = 1,5;
• высокая активность жизнедеятельности = 1,75;
• занятие профессиональными видами спорта = 1,9.

Затем перемножаем показатели ООВ и КАЖ, в итоге получается значение калорий поддержки. После этого уже можно создавать дефицит калорий для похудения либо профицит для увеличения массы тела при ее нехватке. Недобор веса зачастую бывает у людей, профессионально занимающихся бодибилдингом и другими разновидностями спортивной деятельности, поэтому понятие профицита актуальнее именно для этого контингента.

Правда такова: вы можете терять вес на профиците калорий

«Если кто-то набрали больше мышц, чем потерял жира, он набрал вес и значит, он был в профиците калорий». Так считают люди. Но это мнение основано на изначально неверной предпосылке.

Энергетический баланс — математический принцип.

Изменения в потреблении/трате энергии = Дневной прием — дневной расход

Мы можем посчитать дефицит/профицит калорий на основе данных об изменении тела. Кто-то, кто набрал 1,5 кг мышц и потерял 0,5 кг жира, должен был иметь дефицит калорий в 1810 ккал. Но это физика.

Пойдем дальше. Вы можете потерять вес при профиците. Такое случается, когда вы набираете мышцы достаточно быстро, чтобы расходовать энергию, которую ваше тело получает от потери жира.

Однако, по простым калькуляциям вы должны набирать мышцы примерно в 5,2 раза быстрее, чем терять жир. Другими словами, вы должны набрать 2,5 кг мышц на каждые 0,5 кг потерянного жира. В настоящей жизни тело просто не даст такому произойти. Такого просто не может быть.

Для спортсмена можно терять жир при профиците. Часто это случается с женщинами.

Например, посмотрите на данные ниже. Она потеряла 1,3 фунта (0,6 кг) жира и набрала 6,8 фунтов (3,3 кг) сухой мышечной массы. Это поставило ее в положительный энергетический баланс — рацион превышался на 170 ккал.

Реальный пример расчета дефицита калорий

Рассчитаем вместе дефицит калорий для сорокалетней женщины ростом 165 см и весом 65 кг, работающей бухгалтером и мечтающей о похудении. Согласно обновленной формуле Харриса Бенедикта, ООВ получается 1387 ккал, без учета двигательной активности и физических нагрузок. Показатель КАЖ в данном случае будет равен 1,2 либо 1,3, если эта женщина ежедневно совершает не менее 10 000 шагов. Далее перемножаем ООВ и КАЖ: 1387 ккал х 1,3 = 1803 ккал, что равняется показателю калорийности поддержки, т. е. при соблюдении диеты, равной потреблению ежедневно 1803 ккал, эта женщина будет постоянно пребывать в одной форме, не худеть и не толстеть.

Создадим дефицит калорий для похудения: 1803 ккал — 15% = 1533 ккал – уровень калорийности, необходимый для похудения в конкретном примере. Высчитываем дефицит калорий: 1803 — 1533 = 270 ккал. При увеличении показателя активности ее движений и введении в привычный образ жизни этого человека нескольких походов в неделю в фитнес-центр дефицит калорий увеличится еще на 200-250 ккал, таким образом, общий дефицит калорий для похудения составит уже 500 ккал. Жиры/белки/углеводы = 55/105/154 = 1533 ккал.

Видео

Для того чтобы рассчитать количество ежедневной нормы БЖУ, необходимо использовать следующие формулы:

• Количество необходимого для человека белкового элемента зависит от уровня активности и общего потребления энергии. Поэтому рассчитать норму белка можно, зная массу тела по формуле: 0,8 — 1,8 граммов * кг веса тела. Если лишний вес меньше 10 кг, то для оптимального похудения достаточно употреблять 100 г белка в сутки.
• Количество жиров рассчитывается по формуле: 0,8 — 1 * кг веса тела, остальное приходится на углеводы.

Важно помнить, что белок в количестве 1 грамма равен 4 ккал, как и углеводы, а вот 1 грамм жиров равняется 9 ккал.

В процессе похудения рекомендованное количество употребляемого белка не должно превышать 1 грамма на кг веса, но и за один прием пищи нельзя съедать больше 30 граммов белка, иначе это может привести к его отложению в жировые прослойки. В день рекомендуется съедать не более 120 граммов белка для людей, ведущих обычный образ жизни. Недопоступление белка не так страшно, как его переизбыток.

Видео

Для того чтобы создать дефицит калорий правильно, рекомендуется на протяжении двух недель рассчитывать калорийность на поддержке. После того как на протяжении нескольких дней калорийность на поддержке будет на одном уровне, а вес не будет меняться, можно приступать к созданию дефицита для стабильного снижения веса.

Виды

Существует 3 типа низкокалорийных диет. Каждый из них отличается по характеристикам химического состава.
Тип І (основной тип):

• общая энергоёмкость: 1200–1400 ккал;
• протеины: 100–110 г;
• жиры: 80–90 г;
• углеводы: 120–150 г.

Тип ІІ (умеренно ограниченный тип):

• общая энергоёмкость: 1100–1200 ккал;
• протеины: 70-80 г;
• жиры: 60-70 г;
• углеводы: 70-80 г.

Тип ІІІ (максимально ограниченный тип):

• общая энергоёмкость: 650–1100 ккал;
• протеины: 40-50 г;
• жиры: 30-40 г;
• углеводы: 50-70 г.

Оптимальной для снижения параметров веса является вторая категория. Третья — самая строгая, она назначается при ожирении и необходимости стремительно снизить вес.

Калькулятор дефицита калорий

Избежать математических расчетов для снижения веса и сложного понимания того, что такое дефицит калорий, можно с помощью онлайн-калькулятор дефицита калорий:

Для максимально эффективного и стабильного процесса похудения следует увеличить активность и затрачивать энергии больше, чем ее поступает с едой, а также хотя бы 80% своего рациона составить исключительно из полезной еды. Сделать это будет гораздо проще, если ежедневно измерять вес всех продуктов питания, используемых для приготовления пищи, и записывать результаты в специальную программку для андроидов Fatsecret.

Миф №10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе.

– Мы едим много, когда скучно.

– Мы едим много из больших ёмкостей.

– Мы едим много, когда вокруг люди едят много.

– Мы едим много, если не контролируем калории.

– Мы едим много, когда едим слишком быстро.

– Мы едим много, когда волнуемся.

Так что кроме случаев, когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Если вы слишком долго подавляли чувство голода или ели только низкокалорийную пищу, вы можете совсем потерять аппетит. Даже не очень суровая диета может нарушить баланс между грелином — гормоном голода, и лептином — гормоном насыщения. Отсутствие голода показывает, что эти гормоны вышли из равновесия, и это один из признаков нехватки калорий.

Если вы чувствуете сонливость вместо активности, это может быть связано с нехваткой калорий. Также это может быть обусловлено дефицитом важных минералов, поэтому забудьте о похудении и сосредоточьтесь на здоровье.

Иногда запоры — признак того, что ваша еда недостаточно калорийна.

Противопоказания для диеты

Похудение с помощью уменьшения потребляемых калорий практически не имеет ограничений. Прибегать к такому способу потери веса запрещено детям и подросткам, а также не желательно беременным и кормящим женщинам.

В этом случае калорийность рациона можно подсчитывать, чтобы не выйти за рамки и не набрать лишний вес, но не уменьшать количество поступающих килокалорий.

При заболеваниях ЖКТ, разных степенях диабета и некоторых других отклонениях следует приступать к составлению меню после консультации с лечащим врачом. Также следует быть внимательными людям преклонного возраста.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Как приготовить и как пить отвар из овса: пошаговые рецепты и секреты применения

Калорийность рациона для похудения

При малоподвижном образе жизни дневная норма потребления энергии – 1500 ккал. Чем активнее ваша жизнь, тем больше вы сможете кушать. В среднем человек должен употреблять в день не меньше 1200 калорий.

При составлении рациона для снижения массы тела, следует помнить, что серьезный недобор калорий вызывает стресс у организма, и вместо того, чтобы похудеть, он начинает запасать жир.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Что такое аспират из полости матки? Как происходит взятие?

Если вы хотите снизить вес, суточная норма калорий должна отличаться от дневной нормы не больше чем на 500 ккал. Такая разница поможет вам быстро похудеть без вреда для организма.