Белковая диета для похудения — рецепты на каждый день. Меню белковой диеты и отзывы похудевших |

Придерживаться диеты всегда непросто, поэтому среди худеющих нередки «срывы», после которых достигнутый результат сходит на нет. Избежать лишних стрессов, а также снизить вес и не растратить мышечную массу возможно при разумном подходе в питании. Введите в рацион белковые продукты для похудения, подобная практика помогла многим женщинам и мужчинам успешно справиться с избыточным весом и закрепить результат.

Немаловажное значение имеет, сколько белка в день необходимо для похудения, ведь это помогает получить дополнительную энергию без потребления углеводов. Наша статья расскажет, в каких продуктах содержится белок для похудения в удобных списках и таблицах.

Белок в продуктах питания для похудения

Рацион человека состоит из трёх основных компонентов: углеводов, жиров и белков. Специалисты называют белки протеинами, пептидами. Переоценить их влияние на организм невозможно. Если исключить продукты, содержащие протеины, у человека может появиться ряд заболеваний. Жиры и углеводы, в случае их дефицита взаимозаменяемы. Организм расщепляет данные вещества и синтезирует их друг из друга. С пептидами данный фокус провернуть невозможно.

Диетологи обнаружили 4 полезнейших качества протеинов:

Легко усваиваются;
дарят чувство насыщения на долгое время;
не способствуют образованию и скоплению жировых клеток;
стимулируют рост мышц (если сочетать питание с физической нагрузкой).

Перечисленные свойства привлекли внимание специалистов, вдохновили на разработку ряда диет, с высоким содержанием белков.

Опасности и риски, связанные с диетой

Как и в любых ограничениях в привычках, существуют минусы белковой диеты, их знание поможет исключить негативное воздействие на организм:

полный отказ от приема углеводов опасен для здоровья, их можно ограничивать в рационе, но нельзя полностью исключать;
белковые диеты приводят к накоплению белка в организме, поэтому для его переработки необходимы физические нагрузки;
в зависимости от индивидуальности каждого организма может наблюдаться понижение содержания глюкозы в крови, что вредно для здоровья.

Перед использованием такой популярной методики для оздоровления и похудания необходимо обязательно проконсультироваться с диетологом и терапевтом.

Действие на организм

Белковая пища, при условии ограниченного потребления углеводов и жиров, приводит к похудению. Учёные проверили данный факт и обосновали его научно.

Похудению способствуют следующие процессы:

Снижение в крови уровня глюкозы.
Нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма.
Избавление от шлаков и вредных веществ, нормализация метаболизма.
Уменьшение чувства голода.
Питание мышц, сжигание жировых отложений.

Вместе с весом также снижается нагрузка на внутренние органы. Уровень глюкозы нормализуется, что положительно влияет на питание клеток всего организма. Так белковая еда позволяет не только похудеть, но и почувствовать себя моложе, здоровее, энергичнее.

Подробно узнать о метаморфозах, которые произойдут с телом после белкового питания, можно изучив таблицу.

Органы и системы	Действие белков
Иммунитет	Клетки иммунной системы постоянно гибнут в борьбе с вирусами и инфекциями. Для создания новых «бойцов» нужны аминокислоты, которые синтезируются после распада белков. При их недостаточном потреблении иммунитет слабеет, человек болеет часто и с большим риском осложнений.
Гормоны	Соматотропные, инсулиновые и гормоны, вырабатываемые в паращитовидных железах – по сути белки. Они управляют важнейшими процессами в организме, отвечают за состояние здоровья не только физического, но и психического.
Кровь	Белки помогают доставлять полезные вещества во все органы человека. Они отвечают за транспортировку витаминов, кислорода, минералов, лекарственных средств.
Мышцы	Белок – основной элемент всех живых тканей в организме. Он необходим для регенерации поврежденных клеток. Особенно важно употреблять достаточно протеинов детям, спортсменам, беременным женщинам.
Метаболизм	За обменные процессы отвечают ферменты, которые так же состоят из пептидов. Дефицит ферментов приведет к тому, что продукты питания буду плохо усваиваться организмом.

Белки, подвергаясь сложным реакциям, распадаются на аминокислоты. Они не скапливаются, не превращаются в складки жира. Аминокислоты необходимы для регенерации клеток, так что все они находят применение, используются во благо. Столь полезные свойства заслуживают внимания. Важно знать, в каких продуктах содержится протеин, и что из них лучше применять для похудения.

Белковые рецепты

Что же сделать? Сесть на диету? Но на какую именно, спросите вы? Всем представительницам слабого пола, конечно, хочется сжечь жир в проблемной области живота, и на помощь в такой ситуации придут белковые рецепты.

Именно белковая диета помогает прекрасно вести борьбу с такой трудной зоной для женщин. Белковая диета действует, потому что в ней снижена доля углеводов, она практически полностью исключает их. Такая методика в настоящее время очень востребована, соответственно, возникает очень много вопросов по поводу белковых рецептов. Все дело в том, что на самом деле белковой пищи очень мало, в основном это — бобовые культуры, мясная группа, молочная продукция и яйца. В остальных группах содержание такого важного для похудения элемента очень мало. По правилам такой диеты содержание растительной пищи в рационе может быть от тридцати до сорока процентов.
Вот и получается, что в итоге, когда женщина садится на данный вид диеты, она каждый день ломает голову, что же в итоге ей сегодня приготовить. Чтобы как-то облегчить свою участь и решить создавшуюся проблему, можно воспользоваться рецептами белковых блюд. Именно их можно спокойно использовать и руководствоваться ими в дальнейшем при такой диете. Лучше всего применять такие виды блюд на ужин, потому что они очень легкие, но достаточно сытные.

Именно белковая диета и рецепты не позволят Вам заиметь ненавистные складки в такой сложной зоне, как талия.

Топ продуктов богатых белком для похудения

Специалисты создали список продуктов, которые можно употреблять достаточно много, и при этом не боятся набрать вес.

Куриные яйца. До 5 штук в день – безопасная доза. Но в таком количестве можно питаться не дольше недели, дабы избежать скачка холестерина.
Кефир обезжиренный. Помимо низкой калорийности и лёгкой усвояемости, обладает ещё одним достоинством: нормализует микрофлору кишечника, способствует пищеварению. Можно сочетать с несладкими фруктами.
Молоко. Выбирайте с низким процентом жира (0,5-1,5 %). Не пить, как отдельный продукт, но использовать для приготовления протеиновых коктейлей и других блюд.
Творог. Позволяет быстро и надолго насытится. Полезен для здоровья костей и зубов.
Мясо. Идеально подходит куриное филе и нежирная говядина. В этих сортах содержится допустимое количество жира.
Рыба. Помимо белка, богата омега-3 кислотами. Возьмите за правило включать в рацион несколько раз в неделю.
Бобовые: горох, чечевица, фасоль. Надолго избавляют от голода, пополняют запас белка.
Протеиновый коктейль. Активно применяется спортсменами. Можете добавлять в рацион, если хотите заменить жировую ткань рельефными мышцами. Но для этого придётся проводить достаточно времени в спортзале.

Для того чтобы не сорваться с диеты, нужно чтобы питание было разнообразным, а порции сытными.

Помогут в этом проверенные рецепты от ведущих диетологов.

Кремлевская диета

Кремлевская диета работает примерно так же как и любая белковая диета для похудения. Ограничение углеводов вызывает стресс у организма, который начинает сжигать свои внутренние запасы. Чем больше их, тем процесс снижения массы тела происходит быстрее.

На всем этапе похудения можно употреблять мясо в неограниченных количествах. При этом углеводов в первую неделю должно быть не более 20 гр в сутки, а на последующих — 40 гр. В кремлевской диете строго запрещен картофель, рис, сахар, сладкие блюда, хлеб и мучные изделия. В начале нельзя употреблять также овощи, фрукты и соки, кроме томатного. Разрешено питаться любым мясом, рыбой, сыром и овощами с низким содержанием углеводов. Чтобы понять какой продукт можно, а какой нельзя существует таблица в которой каждый продукт обозначен баллами. 1 балл = 1 углеводу.

Помимо режима питания на кремлевской, да и на любой другой белковой диете, важен режим сна. Последний прием пищи необходимо совершать за 3 часа до него, и он должен длиться не менее 7-8 часов.

Блюда для белковой диеты

Суп с фрикадельками

Сварить бульон на косточках курицы. Из грудки приготовить фарш, посолить, поперчить, сформировать фрикадельки, добавить в бульон. Когда суп закипит, опустить нашинкованный болгарский перец, стручковую фасоль, измельчённый укроп (всего по 50 грамм). Держать на огне 20 мин.

Запечённая в кефире куриная грудка

Рецепт прост, но блюдо получается нежное, изысканное. Куриное филе промыть, посыпать специями и солью. Сложить в контейнер, залить кефиром, смешанным с водой в пропорции 1:1. Поставить в холодильник на 2 часа. Сложить кусочки грудки в стеклянную форму для микроволновки. Сбрызнуть кефиром. Поставить в микроволновку на 30 мин.

Протеиновый салатик

Смешать измельчённые отварные яйца, мясо кальмара, куриное филе. Можно сбрызнуть соком лимона, или залить кефиром.

Рецептов для белковой диеты можно подобрать много. Главное, не употреблять в чистом виде углеводы и жиры, исключить мучное, жареное, сладкое.

Банановый протеиновый коктейль

Есть ещё один замечательный рецепт коктейля с бананом в составе.

Ингредиенты:

банан,
стакан молока нежирного,
2 ст. л. мёда,
полстакана творога.

Спелый банан очистите от кожуры и порежьте на несколько кусочков. Соедините при помощи блендера банан и молоко, а затем добавьте в смесь творог и мёд, снова тщательно взбейте. Вкуснейший напиток готов!

При выборе молочной основы для белкового коктейля нельзя обойти стороной такой полезный продукт, как кефир.

Белково-овощная диета

Длительность ее 10 дней, за которые она позволяет безболезненно расстаться с 5 кг. Ее основными правилами является либо чередование приемов пищи овощных с белковыми, либо соответствующих дней. При этом необходимо полностью исключить соль, сахар и свести к минимуму жиры.

Все правила белковой диеты работают и здесь. Следует помнить о здоровом приготовлении пищи и питьевом режиме. Овощи разрешены практически все, кроме картофеля и фасоли. В качестве специй можно использовать лимонный сок. Не забывайте о приготовлении супов, которые позволят вашей пищеварительной системе оставаться в норме.

Противопоказания белковой диеты

Как уже говорилось выше перед тем как сесть на белковую диету нужно проконсультироваться с врачом, который либо даст добро, либо выявит у вас нарушения, из-за которых она будет вам противопоказана.

Категорически запрещается садиться на белковую диету людям, имеющим заболевания сердца, почек или гепатит. Также нельзя использовать данный метод снижения веса если есть проблемы с пищеварительной и выделительной системой. Помните, использовать белковую диету для похудения могут только абсолютно здоровые люди!

Как похудеть на белковых продуктах: список белковых диет

Дюкана Одна из самых известных и популярных диет на основе белков. Питание построено на повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов и жиров.
Аткинса Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводсодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры.
Хейли Помрой Система питания Хейли Помрой направлена на нормализацию работы внутренних органов и правильную выработку гормонов, сжигающих жир. Состоит из 3 этапов, при смене которых происходит чередование белков и углеводов, что приводит к комфортному похудению.
Усама Хамдий Основана на системе правильного питания, но содержит в рационе большое количество яиц.

Белковые диеты применяют для быстрого похудения, но желательно посоветоваться с врачом, узнать нет ли у вас противопоказаний. Чтобы не нарушить баланс питательных веществ в организме, разрешено придерживаться высокобелкового питания не больше месяца. Затем нужен перерыв в полгода.

Белковые коктейли для похудения: список и классификация

Если задать соответствующие параметры поиска, голова идет кругом от множества протеиновых напитков, и разобраться в их разновидностях не так просто. Не имеет смысла анализировать каждый рецепт или продукт, достаточно выбрать подходящий для себя вид по нескольким параметрам.

Производство

фото с сайта https://nogibogi.com/

Этот фактор не напрасно вынесен на первое место, так как прежде всего нужно решить, сколько времени вы готовы уделить приготовлению. Здесь выбираем из двух вариантов:

Готовые сухие протеиновые смеси. Большие и не очень банки с порошком, из которого белковый коктейль для похудения дома, в спортзале и на работе готовится в считанные секунды. Прямо в стакане-шейкере смешивается разовая порция смеси с молоком, соком или водой – и все готово. Чрезвычайно удобно, когда нет времени или желания возиться, но приходится верить в порядочность производителя и внимательно читать состав.
Самостоятельно приготовленный коктейль. Не самый простой способ, зато вы будете уверены в качестве и натуральности использованных продуктов, сможете адаптировать напиток под свои предпочтения.

Совет

Если вы отдали предпочтение протеинам промышленного производства, поищите продукцию, расфасованную в порционные пакетики или саше – их удобно брать в поездки или на работу, чтобы быстро готовить перекус.

фото с сайта https://pikabu.ru/

Протеиновые смеси могут также служить основой для сложных коктейлей, с добавлением других ингредиентом. Так что в этом вопросе вас никто не ограничивает – когда есть время, готовьте натуральные домашние напитки, а на полдник возьмите с собой сухую смесь, которую будет комфортно готовить в любых условиях.

Концентрация протеинов

Несмотря на то, что такие коктейли объединены общим названием «протеиновые», то есть белковые, их состав не ограничивается только этим нутриентом. В каждом из них есть какая-то часть углеводов и жиров, и вопрос только в соотношении компонентов. Рекомендованная суточная норма белка напрямую зависит от двух параметров – вашего веса и физической активности, согласно которым человек должен получать:

0,85 г на каждый килограмм своего веса, при условии малоподвижного образа жизни и сидячей работы;
1,4 г на килограмм массы, если соблюден режим средней физической активности и регулярных неинтенсивных тренировок;
2,5 г на 1 кг – это норма при силовых тренировках, тяжелом физическом труде.

Поэтому, выбирая какой белковый коктейль лучше для похудения, ориентируйтесь на количество чистого белка в каждой порции. Для девушки весом 60 кг, занимающейся бегом и придерживающейся сбалансированного меню, оптимальным будет содержание в 25-30 г протеина в стакане напитка, при употреблении его 2 раза в сутки.

фото с сайта https://fitnessplus.ru

Источник и вид протеина

Параметр, определяющий как стоимость, так и пользу продукта. Из чего получен протеин может быть важно для вегетарианцев или людей, имеющих аллергию на определенные вещества. По этому критерию выделяют:

Коктейли, содержащие протеин молочной сыворотки. Распространенный и популярный, благодаря дешевизне, вариант готовых смесей, содержащий высокий процент незаменимых аминокислот. Технологические особенности не позволяют получить чистый продукт, поэтому концентрация белков здесь составляет всего 60%. Готовя самостоятельно, вы получаете сывороточные протеины из всех коктейлей, в состав которых входит молоко, кефир, йогурты, и, в меньшей степени, творог.
Изолят сывороточного протеина. 90-процентная чистота отрицательно сказывается на конечной стоимости, но высокая степень очистки однозначно стоит того.
Гидролизат белка сыворотки. 100% концентрация делает такие добавки самыми дорогими, и используют их, как правило, профессиональные спортсмены. Среди людей, выбравших гидролизированный белковый коктейль для похудения, отзывы о горьковатом привкусе звучат достаточно часто.
Казеиновые. Также относится к доступному ценовому сегменту, но чуть дороже сывороточного. Усвоение казеина занимает больше времени, поэтому такие добавки используются спортсменами для приема в вечернее время, так как обеспечивают ночную подпитку мускулов аминокислотами. Чистота продукта также составляет 60%.
Соевый. Аминокислотный состав не сбалансирован, и не содержит всех незаменимых аминокислот, а чистота равна всего 50%. В большинстве случаев, это самый дешевый сегмент спортивного питания, но некоторые фирмы не гнушаются ставить на него совершенно негуманные цены. Благодаря растительному происхождению, это – лучшие белковые коктейли для похудения вегетарианцев, только разводить их следует соевым молоком, соком или водой.

фото с сайта https://etozdorovo.com

Яичный. Отлично сбалансированный набор аминокислот и 99% чистота – отличительные качества таких добавок. Если вы готовите дома яичные коктейли, то помните, что в сыром виде усвояемость равняется всего 50%, все остальные выпитые аминокислоты пройдут через организм транзитом. Так что лучше добавлять уже сваренные яйца, не забывая отделять желток.

Примерное меню диеты

Составлять рацион из разрешенных продуктов можно по своему усмотрению. Важно, чтобы каждая порция не превышала 200 граммов, а суточная калорийность была всегда стабильной. Примерное дневное меню должно выглядеть следующим образом:

Чашка обезжиренного творога с ягодами (150-200 граммов);
Перекус – яблоко;
Порция овощей с растительным маслом, листья салата, мясной стейк на гриле;
Один-два томата;
Рыбные котлеты на пару, салат.
Обезжиренный творог с ягодами
Мясной стейк на гриле
Рыбные котлеты на пару с салатом

Выдержать низкокалорийную белковую диету на две недели довольно просто, поскольку пища, богатая протеинами, отлично и надолго насыщает желудок и организм.

Возможный вред, побочные явления

Минимум углеводов в питании часто сказывается на самочувствии. Возможно появление слабости и быстрой утомляемости, а также нарушение концентрации внимания, раздражительность, плохое настроение. При длительном соблюдении диеты вероятны:

Появление отеков, связанных с большой нагрузкой на почки;
Абдоминальные боли;
Синдром хронической усталости;
Обморочное состояние;
Авитаминоз;
Обострение хронических заболеваний.

Смотрите на эту же тему: Особенности и рекомендации по питанию при очковой диете

Для того, чтобы предотвратить неприятные побочные эффекты от белковой диеты, необходимо строго следовать правилам ее соблюдения. Перед началом курса следует пройти полное медицинское обследование на предмет противопоказаний и уровень витаминов. При возникновении неприятных симптомов диету рекомендуется прекратить.

Белковые рецепты

Что же сделать? Сесть на диету? Но на какую именно, спросите вы? Всем представительницам слабого пола, конечно, хочется сжечь жир в проблемной области живота, и на помощь в такой ситуации придут белковые рецепты.

Именно белковая диета и рецепты не позволят Вам заиметь ненавистные складки в такой сложной зоне, как талия.

Двухнедельное меню

За основу 14-дневной диеты берётся меню на 7 дней. Далее, начиная с 8 дня, можно идти в обратном порядке. Как это выглядит:

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тем, кто хочет: «Узнать степень зашлакованности своего организма» или «Узнать, что мешает Вам похудеть?»Пройдите ТЕСТ на выбор.

1 (13) день:

Завтрак: омлет из 2 яиц. Бутерброд из цельнозернового хлеба с запеченной говядиной.
Перекус: 100 г обезжиренного творога.
Обед: рыба, тушеная в томатной пасте, гречка.
Полдник: натуральный йогурт без добавок.
Ужин: отварная куриная грудка, овощной салат.

2 (12) день:

Завтрак: сырники из обезжиренного творога.
Перекус: салат с мясом и свежими овощами.
Обед: рагу из грибов и овощей.
Полдник: бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром.
Ужин: запеченная рыба, тушеные овощи.

3 (11) день:

Завтрак: творог, бутерброд с мясом.
Перекус: 2 яйца, огурец.
Обед: тушеная фасоль, отварная говядина.
Полдник: кефир с овсяными хлопьями.
Ужин: отварная куриная грудка, свежие овощи.

4 (10) день:

Завтрак: отварная куриная грудка, гречка.
Перекус: творог обезжиренный.
Обед: мясная запеканка.
Полдник: 2 яйца.
Ужин: запеченный рыбный стейк, овощной салат.

5 (9) день:

Завтрак: творожная запеканка.
Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с мясом.
Обед: куриная грудка, тушеные овощи.
Полдник: йогурт с ягодами.
Ужин: рагу из говядины и овощей.

6 (8) день:

Завтрак: гречневая каша с молоком.
Перекус: омлет из 2 яиц, фрукт.
Обед: грибной суп, отварная рыба.
Полдник: творог.
Ужин: мясная запеканка с овощами.

7 день:

Завтрак: салат с курицей, яйцами, сыром и овощами.
Перекус: йогурт с орехами и ягодами.
Обед: тушеная говядина, рис.
Полдник: яйцо, фрукт.
Ужин: запеченный рыбный стейк с овощами.

14 день – выход из диеты.

Правильно выходить из такого питания достаточно непросто, подавляющее большинство в первые же дни набирает обратно все сброшенные килограммы. В этот день рекомендуется есть больше овощей и круп, а белка – минимум.