Сложно найти человека, который не любит хотя бы один вид орехов. Кедровый или грецкий, арахис или фисташки, какой-то обязательно займет место в сердце. Они могут добавляться практически везде, а также употребляться без каких-либо дополнений. Способны служить завтраком, обедом или ужином, а то и просто перекусом. К ним тянется рука при просмотре телевизора или чтении. И лишь иногда во время еды появляется желание узнать, сколько калорий в орехах. Но прежде чем решить, стоит ли отказываться от данного продукта в угоду своей фигуре, необходимо разобрать каждый вид детально, по его плюсам и минусам. И лишь потом определять, друг или враг ей калорийность орехов. Но, в любом случае, ведь любые страшные цифры можно обойти. Главное — было бы желание.
Грецкий орех – это вкусно и полезно!
Орех обладает выраженным любимым многими вкусом, спутать который с чем-то другим практически невозможно. Он широко применяется в кулинарии, может являться как королем блюда, так и оттенять другие ингредиенты. О том, что грецкий орех – это вкусно – спорить не приходится. А что можно сказать о его полезных свойствах?
Не зря в Древней Греции плоды орехового дерева называли «желуди богов», а современная медицина и гомеопатия считает их пищей для ума. Грецкие орехи используют не только для профилактики, но и для лечения такого коварного заболевания, как атеросклероз. Благодаря высокому содержанию железа, цинка, кобальта и меди орехи показаны при железодефицитной анемии, их рекомендуют к употреблению при пониженном уровне гемоглобина крови.
Цинк и марганец, содержащиеся в плодах орехового дерева, способствуют снижению сахара в крови, поэтому орехи показаны людям, страдающим сахарным диабетом. Содержащиеся в грецких орехах вещества тормозят ожирение печени, поддерживают эластичность артерий, препятствуют образованию тромбов. Таким образом, данный продукт можно употреблять для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Зрелые плоды богаты белком, жирами, клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, витамином А, витаминами группы В, витамином С и Е, йодом, кобальтом, каротином, юглоном – особо ценным фитонцидным веществом. Масло плодов грецкого ореха является ценным диетическим продуктом.
Химический состав, калорийность, пищевая и энергетическая ценность
Грецкий орех обладает довольно сбалансированным составом, включающим в себя практически все нужные человеку витамины и минералы, жиры, белки и углеводы. Далее подробно рассмотрен его минеральный состав.
Сколько белков, жиров, углеводов, калорий?
Подсчитав КБЖУ и БЖУ очищенного продукта, можно увидеть, сколько жиров, белков, углеводов и килокалорий содержится в 100 граммах орешков:
- 654 ккал;
- белки – 16,2 г;
- жиры – 60,8 г;
- углеводы – 11,1 г;
- пищевые волокна – 6,1 г;
- вода – 3,8 г.
Большинство любителей орехов ошибочно думают, что калорийность молодых грецких орехов значительно ниже, так как они менее горькие. Но это обусловлено тем, что в более зрелые орехи поступает сквозь скорлупу больше кислорода, который вступает в реакцию с кислотами, придавая характерный привкус. В остальном содержание полезных веществ неизменно.
В одном орешке
Исходя из общей калорийности 100 грамм продукта без скорлупы легко вычислить, какова энергетическая ценность 1 штуки и сколько в ней калорий. На 1 г продукта в среднем приходится около:
- 6,54 ккал;
- 0,162 г белков;
- 0,608 г жиров;
- 0,111 г углеводов.
Один грецкий орех весит примерно 5 г. Таким образом, мы получаем:
Количество (шт.) | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
1 | 0,81 г | 3,04 г | 0,55 г | 32,7 ккал |
0,5 | 0,405 г | 1,52 г | 0,275 г | 16,35 ккал |
2 | 1,62 г | 6,08 г | 1,1 г | 65,4 ккал |
3 | 2,43 г | 9,12 г | 1,65 г | 98,1 ккал |
5 | 4,05 г | 15,2 г | 2,75 г | 163,5 ккал |
6 | 4,86 г | 18,24 г | 3,3 г | 196,2 ккал |
10 | 8,1 г | 30,4 г | 5,5 г | 327 ккал |
Отсюда можно вычислить и дневную норму. Без вреда для фигуры человек может съедать 4-6 штук такого продукта, как грецкий орех.
Из каких веществ преимущественно состоит?
Грецкий орех практически наполовину состоит из жиров, поэтому очень быстро может утолить голод и насытить организм. Оптимальная суточная доза составляет 30 — 50 г, то есть не более 5 штук.
Количество полезных витаминов
Далее дана подробная информация о составе ядер грецкого ореха, о том есть ли в них витамин С и какие еще вещества содержатся в 100 граммах продукта:
А (бета-каротин) | 0,05 |
В1 (тиамин) | 0,4 |
В2 (рибофлавин) | 0,13 |
В9 (Кислота фолиевая) | 77 |
Е (токоферол) | 23 |
РР (ниацин) | 1 |
С (аскорбиновая кислота) | 3 |
Содержание Омега
Как и большинство растительных продуктов, такие орехи не содержат холестерина и являются природным источником Омега-3. Этот элемент способствует улучшению памяти, а в сочетании с йодом и селеном обеспечивает нормальную работу мозга.
Гликемический индекс
Гликемический индекс грецкого ореха равен 15, являясь ценными для рациона диабетиков. Американская Диабетическая Ассоциация недавно поделилась со всем мировым сообществом важной и интересной новостью. Ученые опубликовали результаты исследования влияния орехов на организм. Как удалось установить, регулярное употребление таких продуктов при диабете 2 типа способствует снижению уровня глюкозы и инсулина в крови, а также холестерина низкой плотности.
Важно!
В составе грецкого ореха есть углеводы, медленно и плавно расщепляющиеся в кишечнике и не провоцирующие резких скачков глюкозы.
Макро- и микроэлементы (мг на 100 грамм)
В таблице, расположенной ниже, указано, чем богаты орешки, сколько в них железа и что еще полезного содержится в продукте.
Цинк | 2,5 |
Фтор | 0,7 |
Медь | 0,5 |
Марганец | 2 |
Железо | 2,3 |
Фосфор | 550 |
Натрий | 3 |
Магний | 200 |
Кальций | 120 |
Калий | 665 |
Аминокислотный состав
Грецкие орехи включают в свой состав 10 незаменимых аминокислот:
- триптофан – улучшает сон;
- фенилаланин – улучшает память;
- изолейцин – способствует восстановлению мышечной ткани;
- аргинин – чистит печень от токсинов;
- валин – необходим для поддержания нормального азотистого баланса;
- гистидин – отвечает за рост тканей;
- лейцин – снижает содержание сахара в крови;
- треонин – участвует в синтезе коллагена;
- лизин – способствует усвоению кальция;
- метионин – защищает от радиации.
Жирные кислоты
Полезные и здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в процентном соотношении «перекрывают» количество вредных насыщенных. Основная ценность мононенасыщенных веществ кроется в активном влиянии на протекание обменных процессов. Например, омега-9:
- предотвращает риск возникновения инфарктов и тромбообразования;
- улучшает эластичность сосудов и укрепляет иммунную систему.
Что за кислоты содержатся в продукте?
Жировой состав продукта включает:
- пальмитиновую (8%);
- олеиновую (24%);
- линолевую (50%);
- α-линоленовую (9%) и γ-линоленовую (6%) кислоты.
Внимание!
Линолевая жирная кислота в таком количестве очень опасна для организма человека. Она повышает риск развития инфаркта сердца и опухолей, провоцирует появление депрессии и воспалительных процессов.
Калорийность грецких орехов
Калорийность у грецких орехов, безусловно, высока – 700 ккал на 100 граммов продукта. Но не стоит пугаться столь впечатляющей цифры. Ведь в 30 граммах продукта содержится 210 килокалории. А 30 граммов – это 14 половинок ядрышек грецкого ореха, то есть 7 орехов. Путем несложным математических вычислений можно определить, что калорийность 1 грецкого ореха составляет всего 30 килокалорий. Такой цифры не испугается даже тот, кто придерживается самой строгой диеты.
Употребление 4-6 грецких орехов никак не отразиться на фигуре, но принесет огромную пользу организму. Ведь при калорийности 1 грецкого ореха в 30 ккал, калорийность такой порции составит 120-180 ккал – норма для перекуса между основными приемами пищи.
Помогает ли продукт похудеть?
На фоне этого орешки являются полезной альтернативой перекусам между приемами пищи. При употреблении их нужно тщательно пережевывать во рту, а только потом проглатывать.
Польза и вред
Оценить, сколько орехов и какие можно при похудении, поможет анализ КБЖУ. Очевидно, что диетических орехов, которые можно было бы употреблять без ограничения по количеству, не существует.
Большую часть орехов, что продаются в магазинах в готовом виде, также сложно назвать диетическими.
На диете лучше избегать жареных, солёных, а также приготовленных с использованием большого количества специй.Диетическими будут считаться лишь сырые орехи, так как они сохраняют наибольшее количество полезных веществ и не создают лишнюю нагрузку на почки и сердце, не повышают аппетит.
Предлагаем ознакомиться Стол и стулья своими руками
Грецкие орехи – основа удивительной диеты
Несмотря на то, что калорийность 1 шт. грецких орехов составляет 30 ккал, а в 100 граммах продукта содержатся все 700 ккал, эти плоды являются основой удивительной диеты. Ее автор – диетолог из Италии – предлагает заменить в своем рационе все жиры животного происхождения на грецкие орехи.
Объясняет он это тем, что организм человека в любом случае нуждается в жирах. Но грецкие орехи, помимо жиров, имеют в своем составе вещества, позволяющие снизить количество так называемого вредного холестерина. А протеин, содержащийся в ядрах орехов, предотвращает развитие некоторых злокачественных опухолей и является отличной профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Безусловно, ореховую диету следует отнести к экстремальному способу питания. Поэтому прибегать к ней слишком часто все же не стоит. Детям, беременным и кормящим матерям придерживаться такой диеты нельзя. Лучше просто время от времени баловать себя орешками, не забывая при этом, что калорийность 1 шт. грецких орехов равна 30 ккал.
Сколько калорий в орехах
Условно большинство орехов можно поделить на две группы: с наибольшей и наименьшей калорийностью. Кедровые орехи и кешью находятся где-то между этими значениями, но учитывая то, что первые употребляются бесконтрольно, вреда от них будет даже больше, чем от тех, что попадают в категорию наибольшей калорийности. Это, конечно, не значит, что орехи с наименьшим значением цифры калорий дозволено поглощать в неограниченном количестве. Но вот тех, что относятся к первой, стоит не допускать избытка в меню.
Итак, «опасная тройка»: пекан, фундук и грецкий орех. Калорийность двух главных «врагов» равна 691 и 680 кКал на 100 г соответственно, что очень даже значительно. А калорийность ореха грецкого уже 647 кКал. Эти виды лучше включать в пищу как можно реже, но не выбрасывать из рациона совсем, конечно же. Ведь фундук очень полезен при проблемах с сердцем и сосудами, а также малокровии, он воздействует на нервную систему, кровообращение и костную ткань, является хорошим помощником в борьбе с диабетом. Грецкий орех незаменим для продуктивной работы мозга, снижения уровня холестерина в крови, повышения тонуса сосудов, гормональной стабилизации у мужчин и женщин. А пекан, кроме активного препятствия росту уровня холестерина и неоценимой помощи работе сердца, способствует снижению веса. И это при самой высокой из всех орехов калорийности! Кроме того, для вегетарианцев пекан является одним из главных продуктов из-за способности заменять животные белки и высокого содержания растительного железа.
Следующие два вида «весят» меньше, но расслабляться с ними нельзя: как минимум один представитель россиянами поглощается как семечки – незаметно и бесконтрольно. Это кедровые орехи, калорийность которых достигает 628 кКал, и кешью со значением в 601 кКал. Что касается первых, то их употребление явно не взвешивается в граммах, если есть свободный доступ. Кто считает, сколько орешков съедено, мерно щелкая их под бурчанье телевизора? Лишь растет гора скорлупок рядышком, а желудок кажется черной дырой, которая никак не насытится. К сожалению, потом такое забрасывание в себя неизвестного количества кедровых орехов, калорийность которых вроде бы и не так высока, как у пекана и фундука, хорошо прослеживается в районе талии и прочих проблемных зон. По соотношению БЖУ в этих орешках жиров больше, чем во всех остальных: целых 67%. Только пекан опережает их на 5%, но если говорить о вкусе, в последнем это не ощущается настолько, насколько ощущается в кедровых орехах. Тем не менее, они являются целым кладезем витаминов и микроэлементов, а еще содержат в себе великолепно сбалансированный растительный белок, который почти полностью усваивается организмом. Стоит ли говорить, что при таком количестве положительных сторон исключать из рациона кедровые орехи никак нельзя? Пусть и сложно следить за тем, сколько их было съедено.
Кешью хоть и не может похвастаться подобным «послужным списком», способен блеснуть высоким уровнем Омега-3 и относительно низкой жирностью в 49%. С этим орехом, калорийность которого составляет 601 кКал, дело обстоит немного сложнее, нежели с остальными. При всех своих плюсах, выражающихся в предупреждении онкологии и профилактике остеохондроза, нормализации сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а также укрепления иммунитета, кешью может вызывать индивидуальную непереносимость, выражающуюся в сильных расстройствах желудочно-кишечного тракта и кожных реакциях. Но тем, кто уверен в своей «дружбе» с данным орешком, можно советовать кешью в качестве борца с воспалительными процессами горла и десен, с гипертонией и диабетом, и даже с анемией и зубной болью.
Теперь стоит узнать, сколько калорий в орехах третьей группы, условно названной наиболее легкой. В последнюю тройку входят миндаль, арахис и фисташки. Кого-то присутствие арахиса здесь способно удивить, но он находится «в хвосте» по праву. У данного ореха калорийность показывает цифру «550», как и у фисташек. Правда последними не рекомендуется злоупотреблять: дневной нормой считается 10 штучек. А для миндаля калорийностью 575 кКал – 3-5 орешков. Обуславливается это и нагрузкой на печень, и содержанием особых веществ в оболочке, способных при передозировке пойти уже не на благо, а во вред. Если же говорить о позитивном влиянии данных продуктов на организм, то в арахисе высока доля мононасыщенных жиров, вдобавок его используют при борьбе со злокачественными образованиями и для профилактики инсульта. Помимо всего прочего, арахис благотворно влияет на гормональный фон, костную ткань и сердечно-сосудистую систему. Миндаль незаменим при гипертонии, различного рода опухолях, язвах и проблемах с желчными протоками. А фисташки безусловно важны при желании помочь печени, при малокровии и кардиологических проблемах, и особенно рекомендуются к употреблению спортсменам.
Калорийные грецкие орехи с черносливом
Нередко сладкоежки сочетают грецкие орехи с черносливом и прочими вкусностями (изюм, курага, мороженое, шоколад и т.д.). Но уж если мы коснулись темы здорового питания, посмотрим, к чему же приводят подобные сочетания.
Калорийность 100 граммов чернослива составляет 240 ккал. Безусловно, цифра не столь внушительная, как 700 ккал — калорийность такого же количества грецких орехов. Но если смешать по 100 граммов этих продуктов, окажется что калорийность грецкого ореха с черносливом (порция из 200 граммов) составит 940 килокалорий. Такое количество калорий является половиной дневной нормы, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма.
Поэтому диетологи советуют не сочетать калорийные грецкие орехи с другими продуктами, а в особенности со сладостями. Употреблять орехи можно в ограниченных количествах (не больше 4-6 штук в день) в качестве самостоятельного перекуса.
Витамины и минералы, содержащиеся в грецком орехе
Витамины:
PP – 1,2 мг, бэта-каротин – 0,05 мг, A – 8 мкг, B1 – 0,39 мг, B2 – 0,12 мг, B5 – 0,8 мг, B6 – 0,8 мг, B9 – 77 мкг, C – 5,8 мг, E – 2,6 мг, К – 2,7 мкг, PP – 4,8 мг.
Минералы:
кальций – 89 мг, магний – 120 мг, натрий – 7 мг, калий – 474 мг, фосфор – 332 мг, хлор – 25 мг, сера – 100 мг, железо – 2 мг, цинк – 2,57 мг, йод – 3,1 мкг, медь – 527 мкг, марганец – 1,9 мг, селен – 4,9 мкг, фтор – 685 мкг, кобальт – 7,3 мкг.
Прочитайте полезную информацию о других орехах:
Кешью Бразильский орех Каштан Кедровый орех Кокос Миндаль Мускатный орех Фисташки Фундук Макадамия
Орехи – мощный источник энергии и полезных веществ
Ценный, питательный, а главное, очень вкусный продукт — орехи. Многие употребляют их как закуску или добавляют в пироги и салатики. Орехи, как семечки, очень «заразны»: достаточно съесть один, как рука уже тянется за другим, и так незаметно опустошается вся пачка или вазочка. В этих плодах целый набор витаминов и полезных микроэлементов. Одна беда – по калорийности они намного опережают другие растительные дары.
Человек употребляет в пищу разные их виды. Чтобы узнать, какие можно (и можно ли вообще) есть при похудении, достаточно узнать, какова калорийность орехов.