Питание подростков: основные правила

Ожирение у подростков: причины, как подростку сбросить лишний вес, рацион питания

И когда вы будете уверены, что проблема кроется в культуре питания и отсутствии спорта в жизни девушки или юноши, можно приступать к коррекции режима дня.
Комментарий психолога:

Общаться с подростком на тему похудения следует деликатно, независимо от стадии ожирения и причин, которые привели к нему. Ребенок очень уязвим для замечаний и критики, и в случае возникновения психологического дискомфорта и стресса нарушения пищевого поведения будут только прогрессировать, ухудшая состояние здоровья и атмосферу внутри семьи.

Участие родителей и врачей в судьбе девушки должно быть бережным и уважительным — это обязательное условие успешного лечения. Известно много случаев, когда после обращения к нутрициологу или диетологу, индекс массы тела рос. Обеспокоенная мать приводила сына или дочь с избыточным весом, проводилась консультация по питанию для похудения подростка 14-16 лет, чтобы не допустить ожирения, и через несколько месяцев вместо нормализации ИМТ происходило обратное — состояние перерастало в настоящее заболевание. Это связано с усилением фактора стресса. Старшеклассники и без нашего давления очень критичны к себе. Достаточно одного неловкого слова, чтобы ребенок потерял оптимизм и вернулся к обычному решению проблем — заеданию.

Недостаточно просто дать полезные рекомендации, необходимо заслужить доверие молодого человека и убедить в необходимости изменить свою жизнь, показать достойный пример, поддержать добрым словом.

Принципы здорового питания

Правильное питание для подростка, даже если он почти совершеннолетний, отличается от того, которое нужно взрослым. Связано это с обменными процессами, которые у детей происходят по-другому. Детский здоровый организм не имеет хронических заболеваний, из-за которых были бы показаны строгие диеты. Поэтому, главная задача – дать организму все полезные вещества, витамины и микроэлементы. Благодаря им, он будет полноценно развиваться, а выросший человек не будет иметь трудностей ни с лишними килограммами, ни о здоровьем.

Иногда, подростки имеют немного лишнего веса. Особенно, это волнует девушек. Но если речь не идет об ожирении, то ситуация не критичная и проблема исчезает по мере взросления. Несколько лишних килограммов менее вредны, чем истязание себя диетами, которое приведет к гормональным сбоям, проблемам с состоянием кожного покрова и волос, ломкости ногтевых пластин и таким заболеваниям, как гастрит или дискинезия.

Здоровое питание должно сочетаться с адекватными физическими нагрузками. Посещение тренажерного зала не рекомендуется, а прогулки в парке, катание на роликах и велосипеде, езда верхом, танцы, плавание будут полезными.

Принципы здорового питания просты:

Ежедневно, в организм должно поступать необходимое для поддержания сил количество белков, углеводов и жиров.
В рационе должны присутствовать витамины и микроэлементы.
Нежелательно употреблять вредные продукты и напитки.
Размер порций не должен превышать размер кулака.
Употребляемые продукты должны быть свежими и качественными.

Последний пункт особенно важен в случае с подростками, потому что еда – строительный материал, формирующий их тело на пути ко взрослому состоянию.

Возрастные особенности

Профилактику и лечение ожирения у подростков начинают с определения масштаба проблемы. Для подробного анализа следует учесть пол, рост и вес тела.

Приводим упрощенную таблицу, которая поможет быстро сориентироваться. Для девочек актуальны такие цифры:

Мальчики развиваются немного медленнее, поэтому их показатели другие:

Также существует еще одна популярная методика, которая поможет выяснить, необходимо ли похудение в подростковом возрасте — это определение индекса массы тела (ИМТ). Интерпретация отличается о той, что используется в отношении взрослых. Это связано с тем, что детский организм находится в фазе роста, соотношение между тканями (жировой, костной и мышечной) различается.

рост (метры) возводим в квадрат (к примеру, 1,7х1,7=2,89);
вес (килограммы) делим на полученное число (70/2,89=24,2);
значение ИМТ (в нашем случае 24) расшифровываем с учетом возраста и пола.

Для 14-летнего мальчика это серьезный перебор, а для 17-летнего — незначительное превышение нормы. Расшифровать полученные данные поможет специальная таблица.

Суточная норма калорий для похудения

Люди, которые следят за своим весом, должны уметь считать калории. Для того чтобы не поправиться, надо употреблять определенное количество калорий. Как их высчитать? Для этого собственный вес в килограммах нужно разделить на 0,453 и умножить на 14. Если хочется похудеть, то желательный вес нужно также разделить на 0, 453 и умножить на 14.

Когда суточная норма калорий для похудения посчитана, надо составлять меню на день. Оно должно состоять из низкокалорийных продуктов. Однако здесь следует учитывать, что низкокалорийные продукты плохо насыщают, поэтому человек начинает увеличивать их количество. То есть вместо двухсот грамм творога, съедает триста. Человеку кажется, что он сидит на диете, а на самом деле просто растягивает свой желудок. Получается, никакого похудения не происходит, и вес продолжает стоять на месте.

Считать калории – тяжелый и трудоемкий процесс, требующий немало времени. Немногие отваживаются худеть таким образом, а если и начинают, то через некоторое время бросают это дело. Гораздо проще придерживаться раздельного питания или соблюдать диету Дюкана. Но это дело каждого. Кому-то подходит одно, кому-то второе. А многим нравится просто жаловаться на неправильный обмен веществ и тоннами по ночам поглощать тортики. Тот, кто по-настоящему хочет чего-то добиться, обязательно рано или поздно этого добивается. Если человек хочет иметь красивую фигуру, а не просто говорить о том, что хочет быть стройным, значит, он обязательно будет красивым и подтянутым. Все зависит о силы желания.

Расчет суточной нормы калорий

Когда человек садится на диету, он должен помнить, что организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Лишая себя одного составляющего, человек расплачивается серьезными проблемами со здоровьем. Расчет суточной нормы калорий седлать не сложно, главное не перестараться. Ведь если калорий будет меньше 1200, человек просто не сможет нормально функционировать.

Если не получается самостоятельно рассчитать калории, можно обратиться с этой проблемой к специалисту. Сегодня не трудно найти диетолога, который за определенную плату не только произведет расчет, но поможет составить индивидуальное меню. Ведь, если человек берется считать калории, он должен учитывать все. К примеру, яйцо может дать разное количество калорий, в зависимости от того, как его готовили. Тоже самое касается риса, гречки и других продуктов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Калории тратятся не только во время физической активности, но и во время дыхания, переваривания пищи, чтения книг и работы за компьютером. Только эти процессы требуют небольшого количества энергии, в отличие от занятий в тренажерном зале или бассейне. Избыток калорий в жировой ткани откладывается, недостаток заставляет организм забирать калории из тела, при этом страдает не только внешняя оболочка, но и внутренний органы.

Как рассчитать суточную норму калорий? В последнее время появились приложения для мобильных телефонов, которые могут помочь в этом вопросе. Существует много методов и формул для расчета суточной нормы калорий. Самой популярной считается формула Тома Венуто, которая при расчете помогает учесть не только вес, но и рост, пол, степень активности и возраст.

Процесс подсчета калорий не легкий. Многим просто некогда этим заниматься. Гораздо проще отказаться от фаст-фуда, слишком жирной и сладкой пищи, больше есть овощей и фруктов, пить воду, не кушать после шести вечера и давать себе физические нагрузки. Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Просто надо совершать ежедневный выбор: не сидеть на лавке во время прогулки с ребенком, а побегать за ним, не ездить на лифте, а подняться пешком, не использовать транспорт для коротких расстояний и так далее. Для того чтобы стать физически активным не нужно выделять специальное время, надо просто не лениться, а заставлять себя двигаться.

Охотничьи колбаски
Пиколинат хрома для похудения
Квашеная капуста для похудения

Самые калорийные продукты
Сколько калорий сжигает велосипед
Расход калорий при ходьбе

В чем опасность: нездоровые проявления лишнего веса

Не обойтись без диеты для похудения в случае подросткового ожирения у девочек и мальчиков, так как положение нужно исправлять так быстро, как это возможно. Избыточная масса тела небезопасна, она неизбежно оказывает негативное влияние на организм. Для чрезмерно полных детей характерны такие состояния:

частые головные боли;

скачки давления;
одышка при незначительных физических нагрузках;
интенсивная потливость;
быстрая утомляемость;
подавленное настроение;
закрепление пищевых расстройств;
формирование негативного отношения к своему телу и личности, психические расстройства.

Жировые отложения — это не только эстетическая проблема, ведь они увеличивают риск развития таких серьезных заболеваний, как:

диабет;
остеоартрит и другие патологии опорно-двигательной системы;
сердечная недостаточность, ишемическая болезнь, инсульт;
опухоли;
дисфункция печени;
нарушение репродуктивной системы, бесплодие.

Комментарий диетолога:

Чтобы избежать нарушений пищевого поведения, рекомендуется поощрять ребенка не только вкусной едой. Важно уметь наслаждаться природой, подвижными играми, общением со сверстниками в реальности, а не только виртуальном пространстве. Родители должны на своем примере продемонстрировать то, что спорт — это не истязание собственного тела, а веселый приятный отдых от повседневных дел. Чтобы достичь здоровой психологической атмосферы при таком непростом периоде, стоит посоветоваться со специалистами. К диетологам клиники Елены Морозовой часто обращаются как родители, так и сами подростки. Каждый может получить и психологические рекомендации для построения взаимоотношений, и грамотную программу похудения.

Чаще всего для коррекции рациона подростка и изменения его образа жизни требуются перемены в жизненном укладе всей семьи. Жировые отложения — это последствие. Причины чаще всего кроются в культуре питания, которая господствует в доме. Поэтому родителям придется задуматься не столько о том, как построже контролировать меню ребенка, но уделить время переосмыслению и своих привычек.

Подводим итог

Для юного спортсмена готовим разнообразные блюда. По формуле питания определяем потребность в белках, жирах, углеводах.
Кормим ребенка часто и небольшими порциями. Желудок спортсмена не должен быть ни пустым, ни полным.
Максимальное количество принимаемой пищи приходится на второй завтрак и обед.
Следим за калорийностью рациона. Здесь гласит правило: «Сколько потратил, столько и восстановил».
Не заставляйте ребенка есть то, что ему не нравится, учитывайте вкусовые пристрастия юного спортсмена.
Помните, что физическая активность юного спортсмена зависит от вашего грамотного подхода к питанию.

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

Поделиться статьей с друзьями:

Как правильно худеть

Диеты и голодание не подходят для того, чтобы надолго снизить вес и сохранять результат. Неважно, по какому типу развивается ожирение у подростка — женскому или мужскому — лечить его дополнительным стрессом не получится. Жесткие ограничения вредят организму в любом возрасте, и тем более в фазе роста.

Перечислим отрицательные последствия монодиет:

возрастает уровень кортизола — гормона, который интенсивно вырабатывается в стрессовых ситуациях — он негативно влияет на скорость обменных процессов;
дефицит необходимых питательных веществ, которые нужны для нормальной физической и умственной деятельности;
снижается способность концентрироваться, от этого может пострадать успеваемость в школе;
возникает риск развития патологий со стороны эндокринной и репродуктивной систем.

Диеты приносят результат, но краткосрочный. В итоге за пару недель удастся сбросить 5-6 килограмм, но в последующие несколько недель они вернутся, а также приведут «друзей». Потому что за время истязания голодом происходит перестройка на «режим сбережения энергии», а это значит, что будут откладываться запасы при любой возможности. А кроме того состояние кожи, волос и ногтей ухудшится.

А как же молоко?

В самом деле, «не у дел» у нас остались… молочные продукты. Это никуда не годится. Конечно, иной раз они излишне жирные, но этот недостаток окупается их белковым составом и богатым содержанием кальция. Большая же часть этого важнейшего «стройматериала» скелетной системы поступает в организм именно с молочными продуктами. Увы, недостаточное потребление кальция в детском и юношеском возрасте очень часто потом аукается переломами костей в старости, инфарктами и инсультами…

Так что будем помнить: растущему организму кальций жизненно необходим.

Как питаться

Нужно выполнять такие рекомендации:

высыпаться;
завтракать;
соблюдать распорядок дня;
отказаться от сахара и трансжиров (содержится в выпечке, дешевых конфетах, полуфабрикатах).

Растущему организму требуется много питательных веществ, в пересчете на калории это эквивалентно 2500-2700 ккал. Но не всякая еда популярная среди детей имеет высокую биологическую ценность. В этом кроется коварство ситуации.

Сбалансированное питание для похудения ребенка 10-17 лет имеет пропорцию белков, жиров и углеводов 1:1:4. Кроме того важны микро- и макроэлементы, витамины.

Существует ряд продуктов, которые можно назвать гастрономическим мусором. Это еда, которая содержит так называемые пустые калории в большом количестве. Кушая их, молодой человек перекрывает дневной калораж уже к обеду, но при этом не удовлетворяет потребности в нутриентах. Результат плачевный: переизбыток калорий при постоянном чувстве голода — ведь организм пытается компенсировать недостаток питательных веществ.

Запрещенный список

Лишний вес у подростков (девочек и мальчиков) провоцируют такие продукты:

хлебобулочные изделия, особенно сладкие;
снеки — их делают из пшеничной и кукурузной муки, заправляют большим количеством гидрогенизированного масла и усилителей вкуса;
полуфабрикаты — сосиски, колбасы, магазинные котлеты в панировке;
кондитерские изделия на основе теста и жира — конфеты, пирожные, халва, мороженое, шоколад;
соусы с высоким содержанием липидов или крахмала — майонез, кетчуп;
фастфуд и чипсы;
сладкая газировка, чай и кофе.

Перечисленное не приносит организму пользы, напротив, перегружает ЖКТ, негативно влияет на сосуды, кожу. В такой еде практически отсутствуют витамины и минералы, она не дает бодрости, напротив, провоцирует сонливость, что не способствует расходу потребленной энергии.

Что можно кушать

Дадим совет включить в рацион правильного питания подростков для похудения такие продукты:

нежирное мясо в любой обработке (кроме жарки на масле) — говядина, индюшатина, курятина, баранина;
рыба и морепродукты;
яйца;
цельнозерновой хлеб, хлебцы;
молочная продукция — кефир, сметана, ряженка, творог, сыр;
каши — гречневая, пшенная, рисовая;
овощи (ограничить стоит потребление картофеля);
ягоды, фрукты и сухофрукты;
чай и кофе, свежевыжатые соки без сахара.

Если в «черном списке» много таких продуктов, которые ребенок любит, меняйте рацион постепенно. Не стоит резко и насильственно перекраивать пищевые привычки, на это нужно время. Подумайте о том, как мотивировать девочку-подростка на похудение и ПП без административных мер.

Комментарий диетолога:

Если хочется сладкого, не отказывайте, а выбирайте полезные сладости. На первом этапе исключите жирные и мучные кондитерские изделия — оставить можно зефир, пастилу и горький шоколад. Но есть их можно только в первой половине дня до 12.00 и в небольших количествах. Отказавшись от сахара, подросток ничего не потеряет, наоборот, сможет получать больше удовольствия от вкуса фруктов и ягод.

Аппетит «на пять»: чем кормить подростка во время экзаменов

Сегодня в школах проходит первый единый государственный экзамен. При вопросе «что может помочь сдать экзамены?», как правило, вспоминают о шпаргалках. Однако врачи уверяют, что есть и гораздо более простые и «честные» способы – благодаря правильному питанию можно повысить выносливость, энергичность и улучшить память подростка. Специалисты – диетолог и педиатр – рассказали корреспонденту РИА Новости, как и чем нужно кормить школьников, чтобы помочь им справиться с заданиями.

Специалисты сходятся во мнении, что главное – кормить ребенка полноценно и сбалансированно. Не стоит налегать на такие продукты, как шоколад и орехи, традиционно считающиеся основными «помощниками» – поставщиками энергии на экзаменах.

«Ребенку можно съедать в день не более 80 граммов орехов, шоколада – от двух до четырех долек. Если школьник ест дома полноценно, то ему больше и не нужно», – считает врач-диетолог консультационного центра диетологии и правильного питания Татьяна Хлопонина.

По словам врача-педиатра мед Надежды Лиснецкой, шоколад, как и кофе, – это стимуляторы, которыми нельзя злоупотреблять ни в коем случае, так как они возбуждают нервную систему еще больше. Это может привести к ее перенапряжению. Орехи же – это иммуномодуляторы, и детям достаточно съедать в день столовую ложку грецких или кедровых орехов.

Однако во время подготовки и сдачи экзаменов подросткам нужно больше белка, чем обычно. «Ежедневно нужно есть нежирный и неострый сыр, яйцо (можно только желток), 200 граммов мяса или рыбы, творог, но не более ста граммов в день, иначе он становится «свинцом для желудка». В рационе обязательно должны быть растительное и сливочное масло около 20 граммов», – рассказывает врач.

По её мнению, школьник должен есть больше, чем обычно, фруктов и овощей, богатых минералами и микроэлементами, полезными для усиления работы мозга. Это курага, зеленый горошек, кабачки, бананы, киви, гранаты, абрикосы и груши. В них много железа, меди, цинка, магния и селена.

Но это касается только здоровых детей. Если у ребенка есть какие-то проблемы, например, с пищеварением, нужен индивидуальный подход к его питанию и обязательна консультация специалиста.

Лиснецкая советует не пренебрегать продукцией фарминдустрии. «Можно попить глицин, который уменьшает психоэмоциональное напряжение и повышает умственную работоспособность. Трава гинго тоже улучшает работу мозга. Это не будет лишним во время экзаменов и поможет ребенку с ними лучше справиться», – говорит доктор.

Особое внимание на то, что ест ребенок, родителям стоит обратить в день самого экзамена. «Утром перед школой за два часа до экзамена школьник должен обязательно поесть. Хорошо, если это будет кусок рыбы и овощной гарнир. Пища ни в коем случае не должна быть тяжелой и жирной. Это может негативно сказаться на самочувствии ребенка, который в день экзаменов, как правило, нервничает», – утверждает Хлопонина. Она рекомендует запастись на сам экзамен чем-то питательным и легким. К примеру, сухофруктами. «Можно съесть пару долек шоколада, но если ребенок предпочтет яблочком похрустеть, он будет прав. Можно и таблеточку глюкозы с витамином С под язык положить», – добавляет специалист.

По информации РИА Новости

Двигательная активность

Спорт важен для юношей и девушек, ведь он является не только способом расхода энергии, но и самореализацией. Подойдет любое направление — главное посещать тренировки хотя бы 3 раза в неделю. Волейбол, футбол, танцы, рукопашный бой, шейпинг и даже йога или пилатес — ведь статичные упражнения тоже приносят много пользы.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Здоровое меню и регулярные тренировки очень эффективны для похудения подростков, так как решаются такие задачи:

ускоряется метаболизм;
улучшается координация движений, осанка;
увеличивается доля мышечной массы, которая потребляет энергию даже в состоянии покоя;
растет уверенность в себе.

Если по каким-то причинам не получается посещать спортзал, можно совершать утренние пробежки, кататься на роликах или просто много ходить пешком. Начинайте с простых комплексов упражнений, увеличивайте нагрузку постепенно, соразмерно физической подготовке. Если взяться за дело с чрезмерным энтузиазмом, можно получить травму или крепатуру, что заставит прервать занятия на некоторое время.

Меню подростковой диеты

Позавтракать ребенку нужно гренками с твердым сыром или вареным яйцом. На другой день можно употребить творожно-фруктовую запеканку или омлет. Отлично подходит для завтрака гречка или рис. Пить можно кефир, чай или молоко.
На второй завтрак подойдут овощи или фрукты, нежирный йогурт.
Обед должен состоять из первого – овощного супа; второго – каши, картофеля с мясной подливой; спагетти с тушенными овощами; третье – овощной салат. Питье – это компот, чай, сок.
На полдник необходимо выпить кефир (200 мл) + съесть любой овощ.
На ужин ребенку рекомендуется запечь рыбу с овощами, также подойдет творог или овощной салат. Выпить можно стакан любого сока.

Итак, если вы не хотите, чтобы у вашей дочери были проблемы с весом, она самостоятельно не мучила себя голодом, внимательно следите за ее питанием. Важно понимать, девочка-подросток непредсказуема, поэтому неизвестно, как она будет себя вести. Главное наладить с ребенком отношения, чтобы он вам мог доверять. Нельзя заставлять и настаивать на своем, учитывайте мнение девочки-подростка. Станьте ей не только заботливой мамой, но и верным другом.

Диетические блюда для похудения для детей — рацион на неделю

Разрабатывая для подростка методы похудения и предлагая полезную еду, не забывайте о теплой уважительной атмосфере в семье. При разумном подходе избавление от лишнего веса может стать периодом, который сблизит родных и изменит традиции в лучшую сторону. Чтобы получить рекомендации, как преодолеть такую проблему, стоит обратиться к специалистам. Диетологи клиники Елены Морозовой подскажут, как правильно организовать режим дня, рацион и физические нагрузки, чтобы ваш ребенок похудел эффективно и без вреда для здоровья.

—>

Проблема ожирения у детей и подростков мало освещается, между тем все больше молодых людей озадачиваются, как сбросить лишний вес. Гормональная перестройка, изобилие высококалорийных продуктов в школьном рационе, малоподвижный образ жизни, компульсивное переедание — все эти факторы негативно сказываются на фигуре юношей и девушек. Читайте, как обрести красивые привычки, которые сохранятся навсегда и помогут поддерживать тело в хорошей форме.

На что обратить внимание?

Неправильно составленный рацион и режим питания детей и дефицит ряда элементов и витаминов обычные проблемы нашего времени. Так, нехватку витамина С ощущают до 70 процентов детей, витаминов А, В1, В2, железа и кальция 30–40 процентов, йода до 80 процентов детей. Как следствие, все больше подростков страдают от заболеваний пищеварительной системы и анемии. И это в то время, когда организм все силы должен тратить на активный рост!

Посоветуйтесь с вашим педиатром насчет комплексных витаминных препаратов возможно, он сочтет нужным назначить их вашему ребенку-старшекласснику в осенне-зимний период.

Иллюстрация: austinevan

Возрастные особенности

Приводим упрощенную таблицу, которая поможет быстро сориентироваться. Для девочек актуальны такие цифры:

Мальчики развиваются немного медленнее, поэтому их показатели другие:

рост (метры) возводим в квадрат (к примеру, 1,7х1,7=2,89);
вес (килограммы) делим на полученное число (70/2,89=24,2);
значение ИМТ (в нашем случае 24) расшифровываем с учетом возраста и пола.

В чем опасность: нездоровые проявления лишнего веса

частые головные боли;

скачки давления;
одышка при незначительных физических нагрузках;
интенсивная потливость;
быстрая утомляемость;
подавленное настроение;
закрепление пищевых расстройств;
формирование негативного отношения к своему телу и личности, психические расстройства.

диабет;
остеоартрит и другие патологии опорно-двигательной системы;
сердечная недостаточность, ишемическая болезнь, инсульт;
опухоли;
дисфункция печени;
нарушение репродуктивной системы, бесплодие.

Комментарий диетолога:

Суточная норма калорий для мужчин

Все знают, что продукты обладают питательной ценностью. Если организм получает больше калорий, чем ему надо, излишки начинают откладываться в виде жира. Если калорий мало, у человека ухудшается самочувствие, портится настроение, снижается активность и начинаются проблемы со здоровьем.

Любая даже незначительная физическая активность человека приводит к сжиганию калорий. Прогулка по парку, мытье посуды или пола, занятия в тренажерном зале – на все эти дела нужна энергия, то есть калории. Люди должны ежедневно снабжать организм калориями.

Суточная норма калорий для мужчин в возрасте от 19 до 29 лет – 2400 калорий, от 30 до 50 лет – 2200 калорий. Мужчины старше 50 лет не должны потреблять больше 2000 калорий в день. Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни, то к выше перечисленным показателям нужно прибавить 400 калорий. Активный образ жизни требует от мужчины потребления не менее 3000 калорий в сутки.

Биохимическую функцию организма поддерживают жиры, белки и углеводы. Эти макроэлементы дают энергию и силы для того чтобы решать повседневные проблемы. Человек должен обеспечивать организм нужным количеством калорий. Следить за балансом жиров, белков и углеводов. Углеводы – это главный энергетический ресурс. В пищеварительном тракте углеводы превращаются в глюкозу, которая для наших клеток является главным топливом. Органы человеческого тела не могут функционировать без углеводов. Углеводы бывают разными, самые полезные содержатся в цельных зернах, овощах и фруктах.

Белок – это строительный материал. Ногти, волосы, мышцы и органы человеческого тела не могут существовать без белка. Белок делает иммунитет крепче. Лучшим считается белок животного происхождения, который содержится в мясе, молочных продуктах и рыбе.

Жиры участвуют в обменных процессах, они активизируют защитные функции. Если жиров много, а белков и углеводов мало, они откладываются и обеспечивают организм энергией.

Как правильно худеть

Перечислим отрицательные последствия монодиет:

возрастает уровень кортизола — гормона, который интенсивно вырабатывается в стрессовых ситуациях — он негативно влияет на скорость обменных процессов;
дефицит необходимых питательных веществ, которые нужны для нормальной физической и умственной деятельности;
снижается способность концентрироваться, от этого может пострадать успеваемость в школе;
возникает риск развития патологий со стороны эндокринной и репродуктивной систем.

Примерное меню для девушки 14 лет

Объем порций необходимо сопоставлять с количеством приемов пищи. Если 3-4 приема пищи, то объем порции должен быть средним, примерно 200-250 г. Если 5-6, то объем порций будет меньше. Если 2-3, то порции должны быть больше. Однако наиболее рациональным является 4-5 разовый рацион. Это не перегружает пищеварительную систему и обеспечивает нормальное усвоение питательных веществ.

Меню для похудения подростка должно полностью исключать простые углеводы, кондитерские изделия, жирную и копченую пищу. Необходимо отказаться от жирных сортов мяса, свести до минимума потребление углеводов. Суточные энергетические потребности должны покрываться в границах 1500—2000 ккал. Питание должно быть дробным и включать клетчатку.

Как питаться

Нужно выполнять такие рекомендации:

высыпаться;
завтракать;
соблюдать распорядок дня;
отказаться от сахара и трансжиров (содержится в выпечке, дешевых конфетах, полуфабрикатах).

Запрещенный список

Лишний вес у подростков (девочек и мальчиков) провоцируют такие продукты:

хлебобулочные изделия, особенно сладкие;
снеки — их делают из пшеничной и кукурузной муки, заправляют большим количеством гидрогенизированного масла и усилителей вкуса;
полуфабрикаты — сосиски, колбасы, магазинные котлеты в панировке;
кондитерские изделия на основе теста и жира — конфеты, пирожные, халва, мороженое, шоколад;
соусы с высоким содержанием липидов или крахмала — майонез, кетчуп;
фастфуд и чипсы;
сладкая газировка, чай и кофе.

Что можно кушать

Дадим совет включить в рацион правильного питания подростков для похудения такие продукты:

нежирное мясо в любой обработке (кроме жарки на масле) — говядина, индюшатина, курятина, баранина;
рыба и морепродукты;
яйца;
цельнозерновой хлеб, хлебцы;
молочная продукция — кефир, сметана, ряженка, творог, сыр;
каши — гречневая, пшенная, рисовая;
овощи (ограничить стоит потребление картофеля);
ягоды, фрукты и сухофрукты;
чай и кофе, свежевыжатые соки без сахара.

Комментарий диетолога:

Меню (Режим питания)

Подростку нужно организовать трехразовое основное питание с двумя легкими перекусами — оба могут приходиться на время пребывания в школе, если занятия до 16 часов. Тогда режим питания меняется и обед в домашних условиях переносится на более позднее время, соответственно, смещается ужин, который нужно делать максимально легким.

Завтрак	каша гречневая; вареное яйцо; зеленый чай.
Второй завтрак	йогурт; цельнозерновой хлебец.
Обед	суп овощной; отварное мясо; салат из овощей.
Полдник	творог со сметаной и фруктами.
Ужин	запеченная рыба; салат; чай.
На ночь	яблоко или кефир.

Завтрак	каша овсяная; тост цельнозерновой с медом; чай.
Второй завтрак	сок; орехи.
Обед	суп; куриное филе отварное; салат с растительным маслом.
Полдник	тыква, запеченная с яблоками.
Ужин	творожная запеканка с курагой; кефир; чай.
На ночь	любые фрукты.

Двигательная активность

ускоряется метаболизм;
улучшается координация движений, осанка;
увеличивается доля мышечной массы, которая потребляет энергию даже в состоянии покоя;
растет уверенность в себе.

Основные принципы питания

Если ребенок будет однообразно питаться, все закончится:

Мельканием мушек перед глазами.
Головокружением.
Повышенной утомляемостью.
Сниженным иммунитетом.
Кариесом.
Хрупкими костями, воспалением суставов.
Сбоем в менструальном цикле.
Снижением успеваемости, концентрации внимания.
Ожирением или истощением организма.

Важно понимать девочка с 14 до 16 лет активно растет, поэтому у нее повышается аппетит. Задача мамы – заменить весь фаст-фуд, булочки, чипсы на полезные орешки, сухофрукты. Питаться нужно обязательно 4 раза в день. Должен быть завтрак, обед, полдник и низкокалорийный ужин.