Как похудеть после 40 лет: советы, меню Как похудеть после 40 лет женщине

Любая женщина хочет выглядеть стройной и привлекательной. Но с возрастом этого добиться становится все сложнее, ведь обменные процессы замедляются, поэтому вес быстро растет. Поэтому так актуальна проблема, как похудеть после 40 лет женщине, отзывы реальные тех, кому это удалось, помогут все сделать правильно.

Почему так сложно похудеть после 40 лет женщине?

С возрастом в организме женщины происходит много изменений. После 40 лет меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ. Из-за этого даже при сохранении прежнего рациона питания лишний вес накапливается быстрее. Увеличивается количество подкожного жира, причем, он становится более плотным, поэтому избавиться от него сложнее.

Женщины после 40 лет обычно ведут малоподвижный образ жизни, у них снижается тонус мышц. Ухудшается состояние костной и выделительной систем, накапливается усталость и появляются хронические заболевания. У многих женщин пропадает желание активно двигаться, ведь жизнь налажена, не нужно ни к чему стремиться.

Все это приводит к тому, что фигура меняется, появляются жировые отложения и растет лишний вес. Когда женщина спохватывается и начинает выяснять, как можно похудеть, оказывается, что после 40 лет сделать это довольно сложно. Больше всего это связано с изменением гормонального фона.

уменьшение выработки эстрогена приводит к тому, что организм компенсирует его недостаток с помощью отложения жиров. Чем сильнее гормональный сбой, тем быстрее накапливается лишний вес;
из-за недостатка прогестерона нарушается процесс выведения жидкости. Это приводит к образованию отеков и увеличению веса;
меняется количество тестостерона, из-за чего снижается тонус мышц, замедляются обменные процессы;
растет уровень андрогенов, которые приводят к быстрому накоплению жировых отложений в области живота;
увеличивается выработка кортизола. Из-за этого сильнее ощущается голод, а поступающие калории не полностью перерабатываются, откладываясь в жир.

Из-за дисбаланса гормонов быстро похудеть в 40 лет женщине не получится. Поэтому начинать рекомендуется с посещения гинеколога, который поможет подобрать препараты для нормализации гормонального фона. Без этого даже диетический рацион не поможет. А голодание или строгие диеты могут привести к серьезному нарушению пищеварения или недостатку питательных веществ. Неэффективной оказывается также физическая нагрузка, так как у женщины снижен тонус мышц, и уже нет такой активности.

Нормы веса после 40 лет

Чтобы понять, требуется ли похудение после 40 лет, нужно сначала определить индекс массы тела. В этом возрасте накопление жировых отложений нормально, если ИМТ не превышает нормы, можно не мучить организм диетами и интенсивными тренировками. Навязанные рекламой идеалы тонкой талии не для всех доступны.

Нормы зависят от роста женщины. Основным показателем будет не сам вес, а индекс массы тела. Он должен быть в границах 19–24. Чтобы его определить, нужно возвести в квадрат рост в метрах. Потом свой вес разделить на полученный результат. Если получится не больше 24, нет необходимости худеть. Небольшие жировые отложения в области талии уберутся обертываниями или физическими упражнениями.

Как похудеть женщине в 40 лет?

В связи с тем, что набор веса, как уже было выяснено, причина психологического характера, в первую очередь необходимо пересмотреть свои взгляды на жизнь и попытаться в них что-то изменить. Самый оптимальный вариант, бесспорно, обретение юношеской увлеченности, задора, энергичности. Но, как показывает практика, сделать это практически невозможно. Однако, некоторые изменения внести придется. Необходимо в психологическом плане убедить себя в том, что в жизни еще много интересного, а соприкосновение с чем-то новым, обязательно доставит массу удовольствий. Немаловажным станет и психологическая установка на достижение новой цели, заключающейся в переосмыслении необходимости поддержания себя в прекрасной форме, не только с целью привлечения мужского внимания, но и сохранения здоровья.

Нелишним в этот момент будет и дополнительная социальная активность: встречи с друзьями, совместное времяпровождение на природе, за городом, экскурсионные поездки, новые знакомства. А может настала пора реализовать себя в чем-то новом? Может вы давно мечтали заняться танцами, или покорить горные вершины?

После того, как произошла психологическая перестройка, можно начинать корректировать свой рацион питания.

В первую очередь требуется обратить внимание на количество потребляемых калорий: их должно быть не более 1500.

Для более точного результата можно воспользоваться формулой для расчета калорий. Обозначим вес женщины за Q.

Q х 22 – 700. Т.е. вес женщины, мы умножаем на 22, а из полученного результата вычитаем 700.

Но, для многих женщин, подсчет калорий – очень сложная задача. Да, легко и просто посмотреть калорийность фруктов или овощей по таблице калорий, но вот рассчитать калорийность супа будет намного сложнее, так как здесь необходимо будет учитывать и то, что в процессе варки калорийность ингредиентов меняется. Кроме того, здесь необходимо точно учитывать и вес каждого продукта, входящего в состав основного блюда. Наилучшим решением в данном случае может стать выбор уже разработанной диеты, в которой подсчитана калорийность всех блюд. Но и этот вариант подходит далеко не всем. Должны быть учтены в индивидуальные вкусовые предпочтения, так, например, диета предполагает ежедневное употребление в пищу молочных супов, которые женщина не переносит с детства. Так зачем же совершать над организмом такое насилие?

Не помогут здесь и монодиеты, так как они способны нанести большой вред организму женщины. Наилучшим способом снижения веса в возрасте 40 лет – постепенный переход на новую, максимально действенную тактику питания.

Как правильно худеть после 40 женщинам?

Из-за особенностей работы организма после 40 лет начинать сбрасывать вес нужно с посещения врача. Пройти обследование, которое поможет определить гормональный фон и наличие хронических заболеваний. Особенно сильно на накопление жировых отложений влияет нарушение работы щитовидной железы и органов пищеварения. Иногда устранение этих проблем уже приводит вес к норме.

Не стоит сразу браться за строгие диеты или бежать в тренажерный зал. Похудеть женщине после 40 лет таким способом может не получиться. Обязателен комплексный подход. Использовать желательно только безопасные методы, которые не навредят здоровью. Есть несколько рекомендаций, как похудеть женщине после 40 лет.

нужно высыпаться, так как при недостатке сна происходит накопление гормонов грелина и лептина, которые вызывают сильный голод;
стараться избегать стрессов и переживаний. Из-за этого увеличивается выработка кортизола и нарушается усвоение пищи;
обязательно выпивать не менее 2 л воды. После 40 лет организм обезвоживается, поэтому без жидкости не получится нормализовать обменные процессы и вывести шлаки;
увеличить физическую активность. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал. Можно заниматься дома. Полезны прогулки на велосипеде, занятия танцами, йогой, посещение бассейна. Рекомендуется отказаться от лифта и больше ходить пешком;
не стоит надеяться на химические препараты, лучше всего похудеть естественно, ведь после 40 лет таблетки только еще больше нарушат обменные процессы;
избегать голодания и строгих диет. Они нарушают обменные процессы, после них накопление жира будет происходить еще быстрее.

Женщинам, которые хотят выяснить, как похудеть после 40 лет, нужно запомнить, что безопасная для здоровья потеря веса составляет до 5 кг за месяц. Это не больше 1 кг в неделю. Избавляться от жировых отложений в этом возрасте можно только постепенно.

Как похудеть после 40 лет женщине: советы диетолога

Несмотря на то, что диеты после 40 лет соблюдать не рекомендуется, все равно необходимо обратиться к диетологу. Он поможет правильно составить рацион питания. Чтобы получилось похудеть после 40 лет, питание должно быть сбалансированным, полноценным и питательным. Придется изменить пищевые привычки, отказаться от многих продуктов. Калорийность пищи для женщины, ведущей не слишком активный образ жизни, должна составлять 1500–1800 ккал в день.

Что можно есть?

Диетолог подскажет, как похудеть после 40 лет. Он поможет составить рацион с учетом образа жизни женщины и ее активности. Составляется он из полезных продуктов, богатых питательными веществами, витаминами и клетчаткой. Нужно отдавать предпочтение таким продуктам:

гречка, овсянка, пшено;
макароны только из твердых сортов;
свежие овощи, ограничить только употребление картофеля;
фрукты любые, но лучше есть их с утра;
цитрусовые обязательны, в них много витамина С и полифенолов;
орехи любые, но не более 30 г;
сухофрукты, мед – вместо сладостей;
морепродукты, рыба – она содержит Омега 3;
курица или индейка без кожи;
телятина или постная говядина;
кисломолочные продукты, нежирные йогурты, творог, сыр;
бобовые;
яйца;
зелень в неограниченном количестве.

Запрещенные продукты

Самое главное, необходимо ограничить употребление быстрых углеводов. Желательно полностью исключить сахар, в этом возрасте он плохо усваивается, поэтому откладывается в жир. Желательно также ограничить употребление соли, она может приводить к накоплению жидкости.

жареные блюда;
копчености, сало, сосиски, колбасы;
консервы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления;
острая пища, маринады, соления, соусы и специи;
пшеничная, перловая крупа, манка, рис;
кондитерские изделия, выпечка;
алкоголь;
газированные напитки, магазинные соки.

Основы правильного питания

Для каждой женщины составляется свой рацион с учетом образа жизни, наличия хронических заболеваний и степени ожирения. Но есть несколько советов, которые одинаковы для всех:

отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов и других запрещенных продуктов;
заменить белый хлеб цельнозерновым;
не стоит превышать калорийность рациона, которую порекомендовал диетолог, лишние калории будут сразу откладываться в жир;
самый большой объем пищи должен употребляться в первой половине дня, на ужин есть только легкоусваиваемые продукты;
обязательно употреблять белковую пищу около 200 г в день;
ежедневно есть салат из свежих овощей с оливковым маслом;
питаться лучше чаще — 4–5 раз в день, но небольшими порциями;
нужно ограничить употребление сладостей;
заменить черный чай зеленым, в нем меньше танинов;
продукты варить, тушить или запекать;
пищу тщательно пережевывать, не есть перед телевизором или компьютером;
не пропускать приемы пищи, это нарушает обменные процессы.

Эффективные диеты

Строгие диеты в этом возрасте противопоказаны. На них часто обращают внимание, если требуется узнать, как быстро похудеть женщине после 40 лет. Соблюдение диеты может помочь в этом. Но быстрая потеря веса в таком возрасте может привести к развитию разных патологий. Самое безопасное, что произойдет после окончания диеты, вес будет накапливаться еще быстрее.

Греческая диета

Эта система питания, основанная на принципах раздельного употребления продуктов. Длительность диеты 2 недели. Кушать нужно 3 раза в день. Ежедневно употребляются салаты из свежих овощей, каши, нежирный творог. Постное мясо не чаще 1 раза в неделю, также допустимо съесть 2–3 вареных яйца за неделю. Полезна рыба и морепродукты, их едят почти каждый день, лучше – через день.

Диета доктора Хорвата

Она рассчитана на месяц, каждый день — 5 приемов пищи. Основа диеты — белковые продукты, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Обязателен правильный питьевой режим. Основное правило — полностью исключить сахар, соль, специи. Если правильно составить рацион, можно придерживаться такой диеты долго.

Можно составлять меню самостоятельно или воспользоваться готовым:

Полезное видео

Смотрите на видео о правилах похудения после 40 лет:

Как похудеть после 40 лет женщине с помощью физических упражнений?

Правильное питание поможет уменьшить вес. Но чтобы улучшить фигуру, необходимы физические нагрузки. Например, жировые отложения в области живота уходят очень медленно, чаще всего в последнюю очередь. Поэтому после 40 лет избавиться от них без упражнений сложно.

Но если женщина не привыкла к физическим нагрузкам, посещение тренажерного зала может вызвать у нее затруднения. В этом случае начинать нужно постепенно:

отказаться от лифта;
чаще гулять на свежем воздухе;
кататься на велосипеде;
посещать бассейн;
по утрам делать утреннюю 15-минутную гимнастику.

Потом желательно включить в свой режим 3–4 раза в неделю получасовые тренировки. Если нет возможности посещать тренажерный зал, заниматься можно дома. Примерная программа тренировок может быть такой:

бег на месте 3–5 минут;
выпады ногами, одновременно разводя руки с гантелями по 1 кг в стороны;
приседания из положения ноги на ширине плеч, руки вытягивать вперед;
лежа на спине выполнять упражнение «Велосипед»;
из того же исходного положения поднимать прямые ноги;
делать упражнение «Планка»;
махи ногами из положения стоя на четвереньках;
лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, приподнимать верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена;
завершить тренировку легким бегом на месте.

При выполнении упражнений нужно ориентироваться на самочувствие. Если тяжело, чувствуются боли в суставах, возникает одышка, начинать нужно с более легких упражнений.

Правила похудения в зрелом возрасте

Лишний вес пагубно влияет на здоровье, приводит к развитию хронических болезней, поэтому людям старше 40 лет необходимо худеть. Диетологи советуют, как правильно питаться:

Уберите из рациона трансжиры, которые содержат маргарин, полуфабрикаты и фаст-фуд.
Употребляйте больше белковой пищи.
Откажитесь от изнурительных диет, которые обещают быстрые результаты.
Проводите раз в неделю день голодания.
Используйте продукты, богатые кальцием, фосфором, которые необходимы людям зрелого возраста. Эти вещества содержатся в кисломолочной продукции, рыбе, яйцах, овощах и фруктах.
Исключите жирную пищу, выпечку, сладости, алкоголь.
Уменьшите размеры порций, калорийность блюд.

Особенности похудения после 40 лет:

Больше двигайтесь, занимайтесь спортом.
Снижайте вес постепенно.
Проводите силовые тренировки.
Спите не менее 8 часов.
Контролируйте стресс, практикуйте медитации.
Исключите вредные привычки.

Ешьте больше белка

Чтобы правильно сбросить вес после 40, недостаточно сократить количество калорий. Добавьте в рацион продукты, богатые белком. Это сохранит мышечную массу, поддержит стабильный уровень сахара в крови, обеспечит ощущение сытости на большее время, чем углеводы.

Включите в ежедневное меню:

нежирные виды рыбы – треску, судак, хек;
постное мясо – индейку, крольчатину, курятину, телятину;
яйца;
крупы – овсянку, гречку;
сыр тофу;
творог, кефир, йогурт;
бобовые культуры.

Измените вид тренировки

С возрастом организм становится менее выносливым, суставы не всегда выдерживают длительные пробежки или изнурительные занятия в спортивном зале. Кроме того, тело привыкает к нагрузкам, процесс похудения замедляется, поэтому нужно изменить вид тренировок.

Чтобы правильно худеть, полезно несколько раз в неделю кататься на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой.

Опекунство над инвалидом 2 группы — выплаты, порядок оформления и пакет документов
Сколько коронавирус живет в квартире
Федеральные доплаты социальным работникам на время пандемии

Мужчинам подойдут теннис, кроссфит – высокоинтенсивные силовые и аэробные тренировки. Женщинам полезны занятия пилатесом, йогой.

Такие физические нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, тренируют суставы. Заниматься нужно медленно, не перегружая организма. Чтобы сбросить вес, ежедневно уделяйте занятиям спортом 30–60 минут.

Худейте постепенно

Диетологи не рекомендуют использовать диеты, которые обещают быстрое похудение. Скорость снижения веса связана с индивидуальными особенностями организма, исходной массой тела. Людям старше 40 правильно и безопасно терять за месяц 1–2 кг или 10–15% веса.

Когда человек не соблюдает эти нормы, кроме жировой прослойки, снижается мышечная масса.

Это опасно, если прекратить худеть и возобновить привычную жизнь. Жиры быстро возвратятся на место, а для восстановления мышц понадобится значительно больше времени.

Резкий сброс веса приводит к проблемам с сердцем. Похудение снижает объем крови, но сосуды остаются растянутыми. Из-за этого возникают скачки артериального давления, сбои сердечного ритма.

Если худеть быстро, стресс будет испытывать и желудочно-кишечный тракт. Это повышает риск возникновения гастрита, язвы. Серьезные ограничения питания иногда приводят даже к набору массы тела.

При недостатке полезных веществ и энергии организм откладывает запасы из любых, даже низкокалорийных, продуктов.

Опасные последствия резкого похудения:

авитаминоз;
депрессия;
ухудшение иммунитета;
головные боли;
дряблость кожи.

Делайте силовые упражнения

Чтобы худеть, часто практикуют кардионагрузки. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, борются с усталостью, снижают стресс, нормализуют сон. При этом, кроме жировой ткани сжигается и мышцы, из-за чего ухудшается метаболизм.

Как правильно наносить румяна на круглое лицо
Горбуша в духовке
Заливное из свиного языка — как приготовить с желатином или без по рецептам с фото

Чтобы стать стройной после 40 лет, обратите внимание на силовые тренировки.

Такие занятия не допускают потери мышечной ткани. С возрастом увеличивается вероятность развития остеопороза, артрита или артроза. Упражнения с отягощениями укрепляют кости, нормализуют давление, уменьшают риск болезней сердца, рака и диабета.

Если человек до этого не практиковал кардио и силовые нагрузки, тренинг нужно начинать постепенно. Для наращивания мышц используйте отягощения – легкие гантели. Со временем увеличивайте их вес. Чтобы поддерживать форму, программа похудения после 40 лет предполагает занятия дважды в неделю по 30 минут.

Устраивайте дни голодания

Организм накапливает жир, когда получает достаточное количество пищи, и начинает сжигать его при дефиците еды. Однодневный пост помогает правильно и быстро худеть. Такая система питания ускоряет обмен веществ, поддерживает тонус тела, выводит шлаки и токсины. Перед голоданием нужно определить, какой день для этого лучше подходит – многие предпочитают выходной. За сутки до начала можно есть легкую растительную пищу, каши.

В день голодания разрешена только очищенная вода.

Если выполнить пост слишком трудно, велик риск сорваться, выпейте за сутки 1–2 белковых коктейля. Для приготовления возьмите 2 мерные ложки протеина в порошке, добавьте 300 мл воды, взбейте. Чтобы похудеть после сорока лет, такие коктейли можно употреблять ежедневно вместо завтрака, обеда или перекуса.

Противопоказания для голодания:

болезни желудочно-кишечного тракта;
печеночная и почечная недостаточность;
склонность к обморокам;
рак;
диабет;
мигрень.

Как снизить вес после 40 лет женщине народными методами?

Не всегда удается придерживаться выбранного рациона или выделить время на физические упражнения. В этом случае можно помочь себе с помощью народных методов. Как похудеть женщине в 40 лет:

травяной сбор из бессмертника, ромашки, почек березы и зверобоя заваривать, пить утром и вечером;
пить отвар боярышника, расторопши, корня солодки, одуванчика и подорожника;
каждое утро выпивать стакан воды с растворенной чайной ложкой меда;
сделать настой из мякоти ананаса на водке, принимать его по столовой ложке перед едой;
смешать в равных количествах курагу, изюм и траву сены, есть по столовой ложке утром и вечером, если есть проблемы с кишечником, употреблять смесь нельзя;
чаще принимать контрастный душ, который тонизирует организм и улучшит кровообращение;
выпивать перед сном стакан кефира, это поможет наладить работу кишечника;
отвар из кукурузных рылец принимать по полстакана 4 раза в день;
ежедневно добавлять в пищу корицу;
пить чай из корня имбиря.