Диетическое питание: рецепты на каждый день

Как правильно питаться при похудении. Какие вкусные диетические блюда можно приготовить в домашних условиях.

Похудение у многих людей ассоциируется с жесткими рамками, однообразной пищей, голодом — трудностями, которые нужно кратковременно пережить для результата. Но корректировки питания работают и дают результат, если используются системно и не приводят к стрессу. Диетические рецепты, являясь полезными и разнообразными, помогают питаться правильно без ограничений.

Меню на неделю

Меню на каждый день недели содержит от 1100 до 1600 калорий. Такое количество калорий в меню – является оптимальным для похудения. В сумме получается 7700 – 11200 Ккал в неделю. Диетическое питание для похудения подразумевает употребление продуктов и блюд — богатых витаминами, минералами и полезными веществами.

Обязательно за двадцать минут до трапезы, выпивайте чистую воду 150-250 мл, в день получается 0,6-1 литр. Вода очень необходима для организма, ведь мы состоим на 60% именно из неё. Для похудения вода играет очень важную роль, она выводит из организма все ненужные вещества. Во время трапезы и спустя тридцать минут, пить не рекомендуется, плохо для пищеварения.

Меню на каждый день недели:

Понедельник

• 1-й прием пищи – 150-200 грамм творога обезжиренного, половина бананчика, чаёк без сахара.
• 2-й прием пищи – 2 морковки плюс оливковое масло, яблоко 1шт.
• Обед – 80-120 грамм бурого риса, лосось на пару, овощной салат 240-310 грамм с подсолнечным маслом.
• Полдник – порция фруктового салатика из груши, банана, яблока, нектара с обезжиренным йогуртом.
• Ужин – 145-260 гр салата из вкусных и полезных овощей, овощной омлет.

Вторник

• 1й прием еды – 145-215 гр овсянки на молоке 1% с ягодами 55 гр, чаек с лимончиком без сахара.
• 2й прием еды – 3 абрикоса.
• Обед – 75-135 грамм сваренной чечевица, свежий и вкусный салатик из помидор и огурцов с зеленью с подсолнечным или оливковым маслом.
• Полдник – бутерброд из хлеба грубого помола с творогом 1,5 % жира, сверху положить пару нарезанных кружков помидора и соль, перец по вкусу.
• Ужин – филе рыбка на пару, салатик из овощей с оливковым маслом, обычный чай без сахара.

Среда

• 1-й завтрак – омлет из 2-3 яиц, стакан молока 0,5% с 1 овсяным печеньем.
• 2-й завтрак – 25-35 грамм орехов, 1 грейпфрут.
• Обед – порция овощного супа, компот.
• Полдник – йогурт 0,5% 1 стакан, 1 яблоко.
• Ужин – куриное филе 85 грамм, винегрет, кефир 1 стакан.

Четверг

• 1я трапеза– 135-190 грамм овсяной каши на молоке 0,5% с кусочками яблока, компот.
• 2я трапеза – 1 грейпфрут, сок овощной.
• Обед – борщ со свежей зеленью и сметаной 5%, хлеб бородинский, чай зеленый с лимоном без сахара.
• Полдник – фруктовый салат, заправленный йогуртом 0,5%.
• Ужин – рыба, приготовленная на пару, овощи, чай.

Пятница

• 1-й прием пищи – 1 вареное яйцо, 1 огурец, 1 помидор, чай с лимоном без сахара.
• 2-й прием пищи – 125-185 грамм натурального йогурта 0,5%.
• Обед – порция овощного супа, филе рыбы 100 грамм, компот.
• Полдник – 1 грейпфрут.
• Ужин – сваренный рис, куриное филе 100 грамм, молоко 0,5% стакан.

Суббота

• 1я трапеза – 120-210 гр овсянки, сваренной на молоке 1% плюс фрукты (абрикос, яблоко).
• 2я трапеза – две отварные моркови с оливковым маслом.
• Обед – 120 гр чечевицы, 110 грамм нежирного мяса, салатик овощной, компот.
• Полдник – кисель с овсяным печеньем.
• Ужин – овощное рагу с филе курицы, 1 огурец и 1 помидор, чай зеленый без сахара.

Воскресенье

• 1-й прием еды – 140-210 грамм мюсли с фруктами, 1 яблоко, чай или кофе.
• 2-й прием еды – орехи 20-30 грамм, 1 любимый фрукт.
• Обед – перловая каша 75-110 грамм, филе птицы, сок овощной.
• Полдник – йогурт 0,5% жирности с овсяным печеньем.
• Ужин – суп овощной, рыба на пару 110 грамм, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.

Список продуктов для правильного питания

Пересматриваем каждодневный рацион, включаем в него только полезные продукты:

• рыба и морепродукты;
• фрукты и овощи, зелень;
• диетическое мясо, индейка, кролик;
• яичные белки;
• отрубной хлеб;
• молоко, сметана, ряженка и сыр с низким процентом жира;
• запеченный картофель;
• макароны, изготовленные только с твердых сортов пшеницы;
• бурый рис;
• любые каши, кроме манки;
• мармелад, курага, финики.

В запрещенную категорию попадает фастфуд, майонез, жареное и жирное, чипсы, супы быстрого приготовления.

Лучшие диетические рецепты

Рецепты для похудения на каждый день – № 1: Творожная запеканка с цветной капустой и брокколи

Ингредиенты для рецепта (меню на 2 порции):

• Творог 0,5% — 80 грамм
• Чистая вода – 120 мл
• Яйца – 2 штуки
• Цветная капуста – 80 грамм
• Брокколи – 80 грамм
• Подсолнечное или оливковое масло (1 чайная ложка)

Рецепт:

1. Разморозить немного цветную капусту в микроволновой печи и затем вместе с брокколи варите 4-6 минут.
2. Мелко нарезаем или лучше даже шинковать сваренные овощи.
3. Добавляем к овощам яйца, творог 0,5% и всё хорошенько перемешиваем.
4. Наносим масло на огнестойкую форму и всю смесь туда выкладываем.
5. Запекаем в духовке при температуре 170-190 градусов примерно 20 минут. Альтернативный вариант в мультиварке, тогда на 15 минут ставьте режим выпечка, и пускай готовится запеканка.
6. После приготовления, ставим готовое блюдо для похудения на стол и красиво нарезаем.

Рецепты для похудения на каждый день – № 2: Куриное филе с луком пореем и морковью

Ингредиенты для рецепта (меню на 3 порции):

• 250 грамм куриного филе
• Одна морковка
• Чуть-чуть растительного масла
• Один стебель лука порея
• Укроп, специи, зелень
• Перец, соль по вкусу
• Салфетка для удаления жира

Рецепт:

1. Разморозить куриное филе, промыть под струёй холодной воды и нарезать кубиками или просто небольшими кусочками.
2. Лук порей почистите, помойте и нарежьте кольцами.
3. Морковь помойте и почистите и порежьте небольшими кубиками.
4. Наколите сковородку, добавьте подсолнечное масло и выложите куриное филе на неё.
5. Обжарьте до золотистого цвета, внимательно следите, чтобы не пригорело филе, и добавьте морковку.
6. Уберите немного огня, и пускай тешется минут 5-6, затем добавьте лук и перемешайте.
7. Добавьте соль, перец, зелень, укроп, специи по вкусу и ещё раз перемешайте.
8. Тушите несколько минут, чтобы лук и морковь стали мягкими.
9. Для похудения рекомендую взять новую салфетку и промокнуть филе, чтобы весь жир впитался в салфетку. Тогда блюдо будет ещё полезнее.

Рецепты для похудения на каждый день – № 3: Лёгкий овощной суп с цветной капустой

Ингредиенты для рецепта (меню на 4 порции):

• Кабачок – 120 грамм
• Чистая вода – 2 литра
• Лук репчатый – 1 штука
• Укроп – 1-2 веточки
• Цветная капуста – 270 грамм
• Морковь – 70 грамм
• Соль, специи по вкусу
• Стебель сельдерея – 70 грамм
• Горошек консервированный – 40 грамм
• Масло растительное – 4-6 грамм

Рецепт:

1. Разберите на соцветия цветную капусту, большие части разрезаем на несколько. Кабачок необходимо помыть и кожицу не снимать. Его нарезать средними кусочками.
2. Берем кастрюлю, добавляем воду и ставим на плиту и доводим до температуры кипения.
3. Бросаем порезанные и приготовленные овощи в кипящую воду, солим немного и варим 4-6 минуты на среднем огне.
4. Быстренько чистим лук и морковку, шинкуем кубиками и кружочками. Нарезаем стебель сельдерея средненько.
5. Обжариваем эту смесь на растительном масле минуты 3-5 и следим, чтобы не подгорели. Далее добавляем всё это дело в кастрюлю с супом и варим примерно 4-6 минут.
6. Добавьте специи по вкусу, соль, перец и т.д.
7. За пару минут до готовности, добавляем горох и нарезанный укроп.
8. Блюдо для похудения готово, желательно за 1 раз много не варить, чтобы потом не разогревать, ведь оно потом теряет много полезных свойств.

Аппетитный греческий омлет

Если вы будете использовать наши рецепты на каждый день, диетическое питание быстро станет неотъемлемой частью вашей жизни. Съев на завтрак это доступное блюдо из яиц, вы обеспечите свой организм не только медленными углеводами и белками, но и важными витаминами и микроэлементами. Для приготовления нам понадобятся:

• куриные яйца – 2 шт.;
• небольшие томаты, высушенные на солнце – 2 шт.;
• оливковое масло – 1 чайная ложка;
• сыр фета или брынза – 25 г;
• ломтик зернового хлеба.

В сковороде разогреть чайную ложку оливкового масла. Яйца в любой емкости взбить венчиком. Сыр следует нарезать кубиками, томаты – небольшими кусочками. Взбитые яйца влить на сковороду, немного приподнимая края. Жарить омлет до того момента, когда серединка будет почти готова. На половинку полуготового блюда выложить сыр и томаты. Второй половинкой накрыть начинку. Готовый омлет переложить на тарелку. Подавать с ломтиком хлеба.

Все диетологи в одни голос утверждают, что люди, склонные к лишнему весу, не должны сидеть на строгих диетах. Следует всего лишь перейти на диетическое питание. Рецепты на каждый день, предложенные нами, помогут вам в этом. Такое питание должно стать образом жизни человека. В этом случае фигура не пострадает от постоянного колебания веса, также останутся здоровыми сердечно-сосудистая и пищеварительная системы. Продолжим знакомиться с низкокалорийным меню. Примечательно, что оно может быть и разнообразным, и очень вкусным.

Советы по питанию для похудения

1. Для снижения веса вы должны в неделю тратить калорий больше, чем получаете вместе с пищей.
2. Делайте своё меню разнообразным и сбалансированным – по белкам, жирам, углеводам. Каждый раз, когда вы садитесь за стол, вы должны получать все компоненты, а не только белки или углеводы, именно в сбалансированном питании и кроется секрет к снижению веса.
3. Старайтесь последний приём пищи делать за 4 часа до того, как вы ляжете спать, чтобы еда успела перевариться и ночью не происходили процессы – по перевариваю еды, когда вы спите.
4. Вы не должны сильно долго голодать, тогда замедляется обмен веществ. Кушайте часто, но по чуть-чуть, желательно каждые три – четыре часа.
5. Желательно выполнять физические нагрузки три раза в неделю: велотренажер, беговая дорожка, бассейн и т.д.
6. Исключайте из своего недельного меню слишком жирную пищу. Помните про полезные ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе (омега-3), бобовых, орехах, различных маслах (подсолнечное, оливковое и т.д.).
7. Уменьшите или уберите из своего меню сладкие напитки, чипсы, конфеты, белый хлеб, муку, сахар и т.д. Они вам будут мешать на пути к избавлению от лишнего веса.

Можете 1 раз в неделю кушать не полезное, но очень любимое блюдо. Для того чтобы снять напряжение и расслабиться.

Полезные рецепты правильного питания

Большинство людей при похудении неправильно подходят к делу. Как именно сгорает жир? Он сгорает из-за того, что за день вы потратили больше энергии, чем употребили. То есть ваша задача — подвергать ваш организм физической нагрузке и есть низкокалорийные продукты. Энергия, которую ваш организм недополучил, черпается из ваших жировых отложений.

Итак, план ПП (правильного питания) для похудения необходимо составлять по следующему принципу:

1. Утром необходимо есть максимальное количество углеводов. Они дадут вам заряд энергии на весь день.
2. На обед необходимо есть 30% углеводов и 70% белков.
3. Вечером необходимо есть только белковую пищу.
4. Если очень хочется есть, между основными приёмами пищи можно съесть какой-нибудь фрукт или овощ, а также выпить стакан кефира.
5. В сутки необходимо выпивать не менее трёх литров воды. Она ускоряет обмен веществ и тем самым способствует сжиганию жира. Чувство жажды недопустимо, ведь оно сигнализирует вас об обезвоживании.
6. Необходимо отказаться от ненатуральной пищи.
7. Тренироваться необходимо через 2 часа после последнего приёма пищи.
8. Принимать пищу можно только через 2 часа после тренировки.
9. Каждую неделю необходимо сокращать число потребляемых калорий. Будет очень хорошо, если вы снизите количество потребляемой энергии до 1200 ккал в сутки.
10. Все сладости заменяет мёдом, фруктами, ягодами и орехами.

Примерный план питания для похудения:

1. Завтрак — медленные углеводы с небольшим количеством клетчатки. Оптимальное время — 7−8 утра.
2. Обед — небольшое количество углеводов. Например, 70 грамм варёного риса и 150—200 грамм куриных котлет. Оптимальное время — 13 часов.
3. Ужин — употребление белковой пищи. К ней относятся различные сорта мяса, бобовые и яйца. Чтобы помочь желудку переварить такую тяжёлую пищу, необходимо в дополнение к ней употреблять овощи. Оптимальное время — 19−20 часов.
4. Перекусы — любая низкокалорийная пища.

Физическая нагрузка

Многие люди при похудении допускают одну ошибку, они начинают следовать какой-то диете, но совершенно не дают своему телу физическую нагрузку. Конечно, если правильно питаться, вам вес будет постепенно уходить. Однако на это уйдёт несколько месяцев. Хотите похудеть гораздо быстрее? Необходимо каждый день проявлять физическую активность. Варианты могут быть самыми разнообразными:

1. Бег.
2. Прыжки на скакалке.
3. Езда на велосипеде.
4. Катание на коньках и лыжах.
5. Фитнес-тренировки.
6. Длительные пешие прогулки.

Очень важный совет — не нужно превращать процесс похудения во что-то слишком сложное и неприятное. Конечно, в первое время вам может быть тяжело. Однако если вы проявите чуточку терпения, начнёте получать от этого процесса удовольствие.

Выберите наиболее подходящий для вас вид физической активности и внедряйте его в свою жизнь. Главное — давать своему организму нагрузку через 2 часа после приёма пищи, а после тренировки есть только через 2 часа.

Правильное питание для похудения при ожирении 3 степени — рекомендуются

-Вегетарианские супы, борщи, щи со сборными овощами.

-Нежирные сорта мяса и рыбы, морепродукты в отварном виде, куском.

-Блюда из овощей: моркови, капусты, зеленого горошка, кабачков, тыквы, морской капусты, огурцов, томатов.

-Кефир, творог, кофе с молоком, чай.

-Кисло-сладкие фрукты и ягоды. -Хлеб ржаной, пшеничный из муки грубого помола, отрубяной до 50г в день.

Исключаются:

— Крупы и мучные изделия (разрешено употреблять в день до 50г хлеба).

Меню правильного питания для похудения при ожирении 3 степени:

1завтрак: сырок творожный, морковь тушеная, чай с сахарином. 2 завтрак: салат из свежей капусты с растительным маслом. Обед: борщ вегетарианский (полтарелки), зеленый горошек с отварным мясом, свежее или печеное яблоко. Полдник: творог нежирный 100г. Ужин: салат из кальмаров или заливная рыба с овощным гарниром. На ночь: кефир нежирный.

Легкий суп с овощами и рисом

Супы следует, есть несколько раз в неделю, они улучшают пищеварение и способствуют похудению. Вот рецепт простого супа, по желанию в нем можно варьировать наименования овощей:

1. Небольшую луковицу покрошить, пару помидоров слегка надрезать и подержать минуту в кипятке, после чего порезать на небольшие кусочки.
2. Крупный сладкий перец почистить и порезать на кусочки.
3. Лук прижарить на оливковом масле и добавить в него помидоры, перец и петрушку по вкусу.
4. В воду или овощной бульон высыпать прижаренные овощи, вскипятить, добавить 3 ст. л. помытого риса.
5. Довести до кипения, проварить четверть часа, посолить и добавить специи по вкусу.

Такой диетический суп лучше всего есть на обед.

Правильное питание при ожирении 3-4 степени — диета № 8о.

При ожирении 3-4 степени, особенно когда уменьшается эффективность диет № 8 и 8а, используют диета № 8о. Эта диета разработана в Институте питания АМН СССР, используется только в стационаре и не более 1 месяца. Химический состав диеты 8о: Белки – 40-50г. Жиры – 30-40г. Углеводы – 50-70г. Калорийность – 600-800ккал. Режим питания для диеты № 8о: Пищу принимать 5 раз в день.

Меню диеты № 8о на один день

1 завтрак: 150г салата из сырых овощей с 10г растительного масла, 100г черного кофе без сахара. 2 завтрак: 100г свежих яблок. Обед: 250г вегетарианских щей, 100г отварного мяса. Полдник: 180г отвара шиповника. Ужин: 125г овощного рагу (1/2 порции). На ночь: 180г кефира. В приведенном меню диеты № 8о содержится: 50г белка, 40г жира, 60г углеводов, 780ккал. При сочетании ожирения с заболеваниями желудка и кишечника из рациона питания исключаются овощи, фрукты и ягоды с грубой клетчаткой, ржаной хлеб заменяют пшеничным, овощи дают в вареном виде, мясо и рыбу – в отварном и рубленом виде. При сочетании ожирения с атеросклерозом, заболеваниями печени и желчного пузыря, подагрой из рациона питания исключают мясные, грибные, рыбные бульоны, мясо и рыбу отваривают, количество яиц уменьшают, количество творога увеличивают.

Рекомендации по правильному питанию для похудения профессора Смолянского Б.Л, профессора Абрамовой Ж.И. «Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров» 1984г. Ниже представлены рецепты разнообразных блюд правильного питания для похудения, рекомендованные ведущими диетологами, с описанием приготовления и фото.