В понимании многих, диеты – это нездоровый способ похудеть, неразрывно связанный с жёсткими ограничениями и побочными эффектами. Однако не все системы питания предусматривают голодовку, и среди них даже есть рационы действительно полезные для организма.
Самостоятельно разобраться в изобилии диет и информации практически невозможно, поэтому международная группа учёных проверила несколько десятков популярных систем питания и опубликовала 5 лучших из них.
Средиземноморская диета
Она не направлена на быстрое достижение результата, но имеет постепенный, устойчивый эффект. Система питания признаётся самой здоровой уже не первый год подряд и практически не имеет ограничений, поэтому тем, кто ранее придерживался правильного питания рацион менять практически не придётся.
Главные принципы:
- основу рациона должны составлять морепродукты, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, яйца, орехи, сыры с низким процентом жирности;
- сливочное и подсолнечное масла нужно заменить оливковым;
- из мясных продуктов следует отдавать предпочтение курице и индейке. Красное разрешается, но иногда;
- сахар и насыщенные жиры можно потреблять в небольших количествах.
Достоинства
Диета снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета второго типа, предотвращает появление хронических заболеваний и развитие старческого слабоумия, помогает сохранить эластичность кожи и борется с воспалениями.
Важно! Наблюдение за 25 тысячами женщин на протяжении 12 лет показало, что средиземноморская система питания снижает риск инфаркта и инсульта на 25%.
Скандинавская диета
Данная система питания считается адаптацией первой диеты североевропейскими странами.
Главные принципы:
- основа питания – овощи, фрукты, ягоды, зелень и салаты, рыба, орехи и другие ненасыщенные жиры, белое мясо, крупы, цельнозерновые продукты;
- сахар, рафинированные и жирные кисломолочные продукты потребляются в ограниченном количестве.
Достоинства
Следование такой диете, согласно исследованиям, помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и увеличить продолжительность жизни.
Диета по дням недели: меню
Ниже мы приводим меню диеты по дням, которое необходимо строго соблюдать.
Меню понедельника.
На завтрак разрешается сделать фруктовый салат из банана, яблока, груши, чайной ложки меда, столовой ложки хлопьев с заправкой из несладкого йогурта или кефира в количестве 100 г. Вместо этого можно приготовить салат из диетического йогурта в количестве 100 г и листьев зеленого салата. Плюс к рациону – два хлебца, намазанных тонким слоем сливочного масла.
В обед приготовьте себе овощной или фруктовый салат, возьмите два хлебца с тонким слоем сливочного масла и 100 г творога. Вместо этого диета, расписанная по дням,предлагает сварить овощной суп или потушить овощи: для приготовления блюда берутся два болгарских перца, соль, сметана, два помидора, полкилограмма капусты.
В полдник употребите яблоко, стакан кефира, творог в количестве 100 грамм.
На ужин приготовьте оладьи по такому рецепту: 4 ложки воды, 50 г муки, соль, яйцо, нарезанная и ошпаренная капуста в количестве 250 г. Запить разрешается компотом или чаем без сахара.
Меню диеты по дням: вторник.
На завтрак сварите черный кофе с добавлением сливок и чайной ложки сахара.
На обед можно приготовить три запеченных картофелины с маслом.
Полдник диеты для похудения по дням состоит из чая с вареньем и молоком.
На ужин приготовьте порцию тушеных овощей, за исключением картофеля, фрикадельки из говядины в количестве 300 г, запейте чаем или компотом без сахара.
Меню на среду.
На завтрак приготовьте черный кофе и хлебец.
Обед диеты по дням недели состоит из грибного или овощного супа.
В полдник съешьте овощи или фрукты сырые в количестве 300 грамм.
На ужин разрешается овощной салат с заправкой из оливкового масла, 200 грамм стручковой фасоли, 200 грамм цветной капусты.
Меню диеты по дням на четверг.
На завтрак четверга диеты, расписанной по дням, можно приготовить овощной или фруктовый салат по меню понедельника.
В обед сварите вкрутую два яйца, съешьте огуречный салат и запейте стаканом несоленого томатного сока.
Полдник – 30 грамм шоколада с зеленым чаем.
Ужин диеты по дням недели состоит из 100 граммов сыра, одного хлебца, салата из зелени с заправкой из оливкового масла.
Меню пятницы диеты для похудения по дням.
На завтрак разрешается черный кофе с хлебцем.
В обед позвольте себе три запеченных картофеля, сырые овощи.
В полдник перекусите орехами и сухофруктами в количестве 150 грамм, не более.
На ужин приготовьте кашу на воде либо спагетти с заправкой из томатного соуса в количестве 300 грамм. Если готовите гречку, то разрешается улучшить ее вкус зажаренной луковицей. Если готовите рис, то добавьте к нему сушеную зелень и томатный соус. Вкус пшенной каши улучшит добавление тыквы.
Меню диеты по дням на субботу.
Во время завтрака скушайте 50 грамм брынзы и тертую морковку в сыром виде.
Обед субботы диеты, расписанной по дням, состоит из овощного салата, тушеной капусты и 300 грамм постной говядины в запеченном или вареном виде.
В полдник устройте перекус любыми фруктами, исключая банан и виноград.
Во время ужина съешьте оладьи в количестве двух штук, приготовленные по рецепту понедельника, 400 грамм тушеных с помидорами баклажан.
Меню воскресенья диеты по дням недели.
На завтрак сварите кофе, добавьте в него сливки, ломтик лимона и чайную ложку сахара.
Обед меню диеты по дням подразумевает три вареных картофеля и овощи в сыром виде.
В полдник перекусите сухофруктами.
На ужин приготовьте себе салат из зелени с заправкой из растительного масла, 100 грамм сыра, один хлебец.
Диета DASH
Эта диета была разработана кардиологами, а её название расшифровывается как «диетическое питание против гипертонии».
Изначально она не была направлена на похудение, но практика показала что длительное следование такой системе питания всё же помогает сбросить и удержать вес.
Главные принципы:
- потреблять больше цельнозерновых продуктов, бобов, семян и орехов;
- из белковой пищи отдавать предпочтение птице, морепродуктов, нежирному творогу;
- ежедневно есть фрукты и овощи;
- ограничить потребление жирных, копчёных и консервированных продуктов;
- отказаться от соли, вместо неё использовать натуральные специи и травы.
Достоинства
Диета позволяет снизить уровень холестерина, нормализовать кровяное давление и работу кишечника, уменьшить риск развития заболеваний почек.
Диета по дням недели: основные сведения
Большинство людей при борьбе с лишним весом испытывают затруднения в составлении меню диеты по дням из доступных продуктов. Сложность, в основном, заключается в определении количества и вида продуктов. В связи с этим, диета, расписанная по дням, пользуется заслуженным успехом.
Худеющим нужно только воспользоваться меню, купить все необходимые продукты и кушать, при этом строго соблюдая расписание. Диета по дням позволяет избавиться за пару недель от пяти килограмм.
Такой диетический рацион имеет лишь один недостаток: если вы съели что-то внеплановое, то придется диету начинать сначала, используя меню понедельника. Так в голове может возникнуть путаница с днями. Соблюдая диету для похудения по дням необходимо фиксировать на бумаге, что вы кушаете и брать с собой продукты в поездку или на работу.
Флекситарианство
В английском язык слово «flexitarian» является объединением слов «vegetarian» и «flexible». Таким образом, название этой системы питания переводится как «гибкое вегетарианство», то есть вегетарианство при котором иногда разрешается мясо.
Главные принципы:
- основу рациона также составляют овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты, яиц;
- мясо, яйца и молочные продукты потребляются в ограниченных количествах;
- каждый приём пищи на 50% состоит из овощей и на 25% из белков;
- в неделю бывают минимум 2 полностью вегетарианских дня.
Достоинства
Диета помогает бороться с воспалительными процессами в организме, налаживает обмен веществ, уменьшает вероятность развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний.
Насколько быстро вы похудеете?
Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.
Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.
Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.
Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь. Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия. Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».
Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:
- уровень сахара в крови, как правило, падает;
- триглицериды тоже сокращаются;
- малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
- ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
- артериальное давление улучшается, и притом значительно;
- к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.
Похудеть мечтают многие и часто делают это неправильно, послушав советы подруг или знакомых. Лучше, если в этих вопросах помощь окажет специалист.
Хорошо, когда у человека есть мотивация для снижения веса – это сильно помогает процессу похудения. Для правильного начала следует:
- знать, какой результат вы хотите получить в килограммах или убавленных сантиметрах;
- сочетать методики похудения с возможностями, особенностями организма;
- составить план действий и поставить сроки.
Советы по правильному питанию для похудения предписывают:
- соблюдение калорийности пищи не более 2500 ккал на день;
- исключение большого количества растительных жиров;
- удаление из рациона алкоголя;
- ограничение картофеля, каш;
- увеличение двигательной активности;
- употребление кисломолочных продуктов, натуральных соков;
- введение в меню овощей;
- применение ржаного хлеба.
Некоторые диетические продукты диетологи называют супередой из-за содержания в них чрезвычайного количества питательных веществ, необходимых для укрепления нашего здоровья. Они насыщают организм энергией и способствуют похудению.
Яблоки
Этот низкокалорийный диетический продукт насыщен фитонутриентами, пищевыми волокнами и антиоксидантами.
В этом продукте содержатся углеводы, которые способствуют выработке особого гормона – серотонина. Он отвечает за релаксацию и помогает расщеплять жиры.
Предлагаем ознакомиться Как выбрать беговую дорожку — только важные характеристики
Йогурт
Йогурт гораздо легче усваивается организмом, чем молоко. Он богат кальцием и витамином B, укрепляет иммунитет, помогает избавиться от чувства голода т.к. регулирует уровень сахара в крови. Кроме того, йогурт снижает риск возникновения рака толстой кишки.
Гранат
Гранат насыщен антиоксидантами и фолиевой кислотой. Этот низкокалорийный фрукт может служить источником клетчатки и избавить от чувства голода. Если вам хочется сладкого, съешьте гранат, добавьте его в салат или выпейте гранатовый сок.
Черника
В этой ягоде содержится много антиоксидантов и клетчатки, поэтому чувство сытости длится дольше.
Чечевица
Этот суперпродукт богат клетчаткой и белком и содержит устойчивый (резистентный) крахмал, запускающий метаболизм и помогающий бороться с лишним весом.
Лосось
В лососе содержится много белка — вы чувствуете сытость, но не поправляетесь. Он богат Омега-3 жирными кислотами, а значит, способствует правильной работе сердца и выработке инсулина.
Зеленый чай
Если рассуждать о том, на каких продуктах можно похудеть, стоит отметить пользу чая. 2-3 чашки зеленого чая в день помогут вам сбросить лишние килограммы и сжечь калории гораздо быстрее из-за содержания в нем антиоксидантов.
Арбузы
В нем содержатся витамины A, C и ликопин – мощный антиоксидант, способствующий естественному расщеплению жиров.
Льняное семя
Семена льна – один из лучших суперпродуктов подходящих для диеты. Они имеют в своем составе Омега-3 жирные кислоты и большое количество клетчатки, а потому способствуют быстрому насыщению и укрепляют умственное и физическое здоровье. Всего одна ложка измельченных семян принесет вам огромную пользу. Смешайте их с водой или добавьте в салат, суп, соус или омлет.
Исследование школы медицины Джона Хопкинса показало следующее: замена красного мяса грибами не только помогает сократить количество потребляемых калорий, но и способствует похудению. На одну порцию грибов приходится 44 килокалории, в то время как в красном мясе их содержание увеличится минимум в шесть раз.
Острый перец чили
Доказано, что употребление острого перца чили с томатным соусом за полчаса до еды поможет вам съесть на 10% меньше основного блюда! Именно поэтому острый перец называют суперпродуктом.
Миндаль
Американский журнал клинических исследований провел эксперимент, в ходе которого участники должны были съедать 57 г миндаля, пережевывая его 10, 25 и даже 40 раз. У испытуемых было отмечено длительное чувство сытости и уменьшение общего количества жира.
Оливковое масло
Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, помогают бороться с голодом, а олеиновая кислота способствует расщеплению жиров.
Клюквенный сок
Помимо большого количества антиоксидантов, клюквенный сок может служить отличным мочегонным средством и выводить лишнюю жидкость, т.е. вес будет снижаться благодаря уменьшению задержки жидкости.
Грейпфрут
Грейпфрут обладает освежающим, сочным и сладким вкусом. Несмотря на то, что в одном большом фрукте всего 120 килокалорий, вы долго будете испытывать чувство сытости.
Яичный белок
Яичный белок отлично подходит для завтрака. Он богат протеином и содержит совсем немного калорий, всего 17. Смешайте белок с овощами, например, шпинатом и помидорами и заправьте сальсой.
Огурец
Если вы часто испытываете чувство голода, добавьте в свой рацион огурец. Он практически не содержит калорий и предотвращает задержку жидкости в организме.
Предлагаем ознакомиться Диеты для похудения в домашних условиях. Варианты домашней диеты с подробным описанием. Меню, результаты, отзывы
Нарежьте его тонкими ломтиками и приправьте перцем, крупной солью и соком лимона. Высокое содержание воды и низкое количество натрия делают огурец суперполезным для здоровья и позволяют занести его в список диетических продуктов.
- Враг №1 – алкоголь. Скажем «нет» водке, ликерам, коктейлям и сладкому вину. Это не только не полезные для фигуры напитки, но и вредные по составу.
- Чем заменить – красным сухим вином.
- Враг №2 – мучные и хлебобулочные изделия. Поедая макароны и спагетти, мы насыщаем организм клейковиной, которая засоряет организм.
- Чем заменить – изделия из муки грубого помола.
- Враг №3 – красное мясо. Регулярно употребляя свинину, мы легко набираем килограмм за килограммом и рискуем получить неприятные заболевания.
- Чем заменить – диетическим мясом – курица, кролик.
- Враг №4 – сливочное масло. Это мощный источник трансжиров и лишних калорий.
- Чем заменить – оливковым, кунжутным, кукурузным.
- Враг №5 – газировка. Вредны будут и соки в тетрапаках.
- Чем заменить – соками, морсами, компотом.
- Враг №6 – кондитерские изделия. Все худеющие отказываются от сладкого и правильно делают – шоколадки, торты и пирожные очень калорийны.
- Чем заменить – зефиром, пастилой, мармеладом, горьким шоколадом.
- Враг №7 – жирные сыры и молочные продукты. Удивительно, но это также вредные продукты при похудении. Ведь чем выше показатель жирности – тем калорийнее продукт.
- Чем заменить – обезжиренными и маложирными аналогами.
- Враг №8 – консервы. Консервированные продукты накапливают соль, которая вызывает нарушение обмена веществ.
- Враг №9 – копчености. Если вы видите на витрине магазина аппетитные копчености – подумайте о том, что их не всегда правильно обрабатывают. Копчености могут навредить здоровью и спровоцировать замедление процесса похудения.
- Враг №10 – фастфуд. Регулярно употребляя быструю еду, мы сильно вредим себе. Потому самые вредные продукты при похудении – это гамбургеры, хот-доги, пицца.
Исключайте из рациона все вредные продукты, ешьте здоровую еду и худейте правильно.
Роль воды
Вода — необходимый компонент диеты, её участие важно для всех метаболических процессов, необходимых при сжигании подкожного жира и увеличения скорости обмена веществ.
На начальных стадиях похудения когда стабилизируется уровень сахара в крови, возможны головные боли. Вода необходима для нормального функционирования головного мозга и для облегчения головной боли, вызванной голодом.
Из-за меньшего объёма еды во время диеты для корректирования веса возможны кратковременные запоры. Достаточное насыщение влагой предотвратит запоры, нормализует функционирование всей пищеварительной системы и улучшит перистальтику желудочно-кишечного тракта.
Международные стандарты питания так определяют питьевой режим человека:
- для женщин: 2000 мл жидкости ежедневно,
- для мужчин: 2500 мл жидкости ежедневно.
Предполагается, что из этого количества, около 20% (400 мл для женщин и 500 мл для мужчин) компенсируют пищевые источники жидкости, то есть, вы можете восполнить дефицит жидкости едой. При низкокалорийной диете, направленной на снижение веса, хорошим правилом будет получать до 95% этой нормы воды из овощей или до 87% из фруктов.
Хорошим дополнением к вышесказанному будет добавление в ежедневный рацион хотя бы одного жидкого блюда в виде супа, этим вы ещё увеличите общее поступление в организм жидкости.
Индивидуальная норма при сгонке лишних килограммов может быть выше, особенно, если у вас имеется большой избыточный вес или серьёзное ожирение. Да и в жаркую погоду вам может потребоваться гораздо больше воды (до 3,5 л). Поэтому отнеситесь к стандарту, указанному нами, как к необходимому минимуму.
Предлагаем ознакомиться Гепатопатии – заболевания печени у собак
Дробное питание
Дробное питание — это частая еда маленькими порциями по часам. Между завтраком, обедом и ужином получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью — перебор, на весах — то же самое.
Диета MIND
Главные принципы:
- каждый день съедать не менее 3 порций цельных злаков, минимум 1 листовой овощ и 1 любой другой овощ;
- перекусывать орехами или ягодами;
- через день употреблять бобовые;
- не менее 1 раза в неделю есть рыбу, и не менее 2 раз мясо птицы.
- в качестве заправки использовать оливковое или растительное масла.
Достоинства
Такой режим питания снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера, улучшает мыслительные функции, приводит в равновесие нервную систему и способствует утолщению коры головного мозга.
Согласно исследованиям именно эти диеты являются самыми полезными – их концепцией является доступное, здоровое, сбалансированное меню, которое помогает не только похудеть, но и предотвратить появление диабета, болезней сердца и некоторых хронических заболеваний, а также надолго сохранить здоровье ума и тела.
Диета по дням недели: фруктово-овощная
Существует еще один вариант диеты по дням недели, который мы представим вам ниже. Перед этим хочется отметить, что на этой диете разрешается пить зеленый чай и минеральную негазированную воду.
Понедельник – овощной день. Выбирайте для себя один овощ и ешьте только его в неограниченном количестве.
Вторник – фруктовый. На выбор предлагаются груша, яблоко или апельсин. Отдав предпочтение одному фрукту, ешьте его в течение дня, но основную часть нужно скушать в обед. Если проголодались – выпейте стакан йогурта или кефира.
Среда диеты для похудения по дням – выбираем один вид ягоды и кушаем ее в течение всего дня.
Меню диеты по дням для четверга – кисломолочное. В течение дня пейте небольшими глотками любой кисломолочный продукт. Заканчиваем день стаканом кефира.
Теперь овощная пятница. Выбираем один овощ и кушаем его в неограниченном количестве.
В субботу диеты, расписанной по дням, можно кушать фрукты или ягоды. Перед сном выпиваем стакан кефира.
Воскресенье диеты по дням недели самое трудное. Разрешается употреблять лишь фруктовый сок определенного вида.
