Белки растительного происхождения — список продуктов

Ближе к лету, многие женщины мечтают скинуть лишние килограммы и мучают себя изнурительными диетами. Самый лучший вариант — отказаться в какой-то мере от углеводов и перейти на белковую диету. Белок – это строительный материал для мышечной ткани, он поступает в организм вместе с продуктами и в процессе пищеварения расщепляется на нужные аминокислоты. Он ежедневно необходим всем – маленьким детям, подросткам, беременным женщинам, спортсменам, людям старшего возраста, поскольку процессы восстановления и создания мышечной ткани не останавливаются ни на минуту. С наступлением тепла лучший источник его пополнения – белок в овощах и фруктах. Такое питание считается низкокалорийным, однако требует определенного планирования во избежание дефицита 12, железа и цинка, которые есть в мясных продуктах.

Если вы все-таки решили в летнее время употреблять больше растительного белка, следует знать, что он присутствует далеко не во всех продуктах растительного происхождения. Однако, вегетарианцы прекрасно разбираются, где белка наибольшее количество и что особенно полезно для пополнения белковых запасов.

В каких овощах содержится белок: сравнительная характеристика

Не все овощи в одинаковой мере обладают достаточным наличием столь необходимого для человека белка. Сравним его количественное содержание в 100 г разных овощных культур: бобовых, салатных, луковичных и т. д.

Представим список в порядке убывания количества белка:

• соя – почти 35 г;
• горох – 23 г;
• фасоль – 21 г;
• чеснок – около 7 г;
• курага – 5 г;
• зелень петрушки – около 3 г;
• шпинат – почти 3 г;
• картофель – 2 г;
• капуста белокочанная – около 2 г.

Это далеко не полный список, но даже он дает наглядное представление о содержании белка в овощах.

Ростки фасоли

Обычно ростки фасоли жарятся, используются как топпинг для сэндвича с индейкой и сыром или добавляются для хруста в салат, а ведь это — отличный источник растительного белка!

Чашка приготовленных ростков фасоли содержит 2,5 г белка и еще множество питательных веществ, таких как лецитин, снижающий уровень холестерина, и цинк, минерал, играющий важную роль в нормальном самочувствии.

Содержание белка: 2,5 г на чашку (в приготовленном виде).

В чем польза растительного белка

Растительные продукты, богатые белком, лучше усваиваются организмом, ускоряют обмен веществ, помогают контролировать вес. При переваривании животного белка вырабатываются токсины, с которыми организм человека вынужден бороться.

Растительные протеины поддерживают здоровую микрофлору и помогают выработать «полезный» холестерин. Они благотворно воздействуют насердце и сосуды благодаря ненасыщенным липидам в их структуре, а также снижают риск развития атеросклероза и формирование холестериновых бляшек.

Важно знать! Растительная пища снижает возможность появления инфекций и воспалительных процессов, в том числе и онкологических образований.

Расширение рациона на богатые белком растительные продукты предупреждает снижение выработки инсулина в крови и предотвращает проблемы с мочеполовой системой.

Соевые бобы

Это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы — это около 28 г белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 г курицы. Что еще важнее. соевые бобы — оин из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты. Вторым считается киноа.

Порция соевых бобов также содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58: которых — это ненасыщенные жирные кислоты. Клетчатка в составе бобов улучшает здоровье кишечника, а ненасыщенные жиры полезны для сердевчно-сосудистого здоровья.

Содержание белка: 28,6 г на чашку (в сваренном состоянии).

Есть ли отличия между растительным и животным белком

Происхождение протеина имеет огромное значение. Все белки разделяются на полноценные и неполноценные. К первым относят животные, а ко вторым – растительные.

При попадании белка в ЖКТ он расщепляется на аминокислоты, которые различаются происхождением и ценностью для организма. Ученые и врачи делят аминокислоты на 3 группы:

• Заменимые;
• Частично заменимые;
• Незаменимые.

Заменимые аминокислоты формируются из других химических элементов, например, из глюкозы. Организм способен их выработать сам в случае, если они перестанут поставляться с пищей.

Частично заменимые синтезируются в теле человека, но в ограниченном количестве. Они должны поступать вместе с едой.

Недостаток аминокислот (продукты расщепления белка при попадании в организм) отображается на самочувствии и общем здоровье человека

Обратите внимание!

Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом человека, а синтезируются только из еды. При недостатке таких аминокислот ухудшается самочувствие, развиваются болезни.

Часть незаменимых аминокислот присутствует в растительной пище, но в продуктах животного происхождения присутствуют все 8 видов. Исключением является соя, в которой находится 7 незаменимых аминокислот.

Такое различие обуславливается природой мясных продуктов. Мясо – это мышцы животного, наделенное полезными микроэлементами.

Растительный белок усваивается только на 70-80%, зато организму легче его переварить. А грубая природа клетчатки служит хорошим стимулятором для работы кишечника.

Белки растительного происхождения — список продуктов

Белок – это одно из основных веществ, присутствующих в организме человека, на его долю приходится около 20 % от общей массы тела. Вещество состоит из аминокислот, которые разделяются на заменимые (организм сам генерирует) и незаменимые (поступают только с приемом пищи). Белок – это основной компонент для строения клеток, роста тканей, особенно мышц. Он присутствует в растительной пище и пище животного происхождения. Рассмотрим в чем разница между каждым из видов белка и можно ли растительной пищей компенсировать нехватку незаменимых аминокислот.

Преимущества растительного белка

Продукты растительного происхождения признаны диетологами продуктами с менее богатым разнообразием белка, однако они обладают рядом преимуществ:

• Легче усваивается организмом, хорошо насыщает;
• Ускоряет метаболизм, благотворно влияет на микрофлору ЖКТ;
• Влияет на количество мышечной массы в организме;
• Не вызывает аллергии;
• Содержит много клетчатки;
• Контролирует выработку инсулина;
• Предотвращает развитие онкологических новообразований;
• Повышает эластичность кожи, силу волос и крепость ногтей.

Важно знать! Растительный белок, в отличие от животного, сохраняет свою ценность при термообработке.

Продукты животного происхождения значительно теряют витамины и микроэлементы во время приготовления.

Факторы, влияющие на потребность в белке

Количество необходимого белка зависит от возраста и физических факторов. Например, младенцам и детям, у которых только формируются мышцы и кости, требуется большое количество белка на килограмм веса. В первый год жизни младенцам требуется почти в 2 раза больше белка на 1 кг веса, чем взрослым. Это не значит, что им нужно употреблять в пищу в 2 раза больше белка, чем взрослым; речь идёт о количестве белка на 1 кг веса. Они маленькие, поэтому им нужно немного белка: обычно около 11 г белка в день для младенцев в возрасте от 6 до 12 месяцев и 19 г в день для детей от 4 до 8 лет. Количество требуемого белка на килограмм веса постепенно уменьшается вплоть до достижения взрослого возраста.

Таблица 1. Рекомендуемое количество белка для взрослых веганов

После 60 лет способность организма эффективно использовать белок снижается. Пожилым веганам требуется от 1 до 1,1 г/кг/д белка, и его получение может быть затруднительным без определённого планирования. Веганам, имеющим умеренную физическую нагрузку, обычно не требуется более 0,9 г/кг/д белка. Им, возможно, нужно будет больше углеводов, чем тем, кто ведёт сидячий образ жизни, поскольку углеводы являются идеальным источником энергии для активных людей, но никак не больше белка. С другой стороны, спортсменам, развивающим выносливость, может потребоваться больше белка, особенно в начальный период тренировок и набора мышечной массы. Мнения специалистов по рекомендуемой норме колеблются от 1,2 до 1,6 г/кг/д. Тем, кто нацелен на силовые тренировки, также требуется дополнительный белок, обычно от 1,2 до 2 г/кг/д.

В каких растениях много белка

Помимо зерновых культур, фасоли, чечевицы и орехов, белок содержится в овощах, фруктах, водорослях и грибах. Например, в брокколи — 3 г белка на 100 г продукта. Калорийность зеленых овощей очень низкая в районе 30 ккал на 100 г.

Список полезных растений с высоким содержанием протеина представлен в таблице ниже.

Растительные продукты, содержащие белок, их польза

О продуктах животного происхождения, содержащих белок, было упомянуто выше: мясо, сыр, молоко, рыба. Считается, что это качественный источник протеина.

Растительные продукты содержат белок в составе, которого есть не все аминокислоты, но включать в питание нужно обязательно два вида пищи. Особенно если речь идет о спортсменах или людях, сидящих на диете.

Положительные качества протеиносодержащих продуктов растительного происхождения:

• отсутствие жиров. Значит, блюда будут легкоусвояемыми и отлично подойдут для снижения лишнего веса;
• вместе с белками в организм поступают витамины, минералы, аминокислоты;
• контролирует чувство голода из-за долгой и частичной усвояемости;
• содержание клетчатки, а она полезна для пищеварительного тракта.

Белок на самом деле содержится во многих продуктах растительного происхождения. В таблице рассмотрим только те, где протеина больше всего.

Во второй колонке будет количество белка в процентах на 100 г массы продукта.

Как видно из таблицы много белков содержится в бобовых, семечках, орехах, но и овощи тоже не отстают. Капуста, цуккини, перец и даже чеснок – содержат достойное количество белка.

Каши не только богаты белком, но и другими составляющими: клетчаткой, углеводами и витаминами. Меньше всего белков во фруктах, а вот в сухофруктах их вдвое больше.

Роль растительного белка в метаболизме человека

Протеины входят в состав всех клеток и тканей организма. Они обладают рядом незаменимых функций в обмене веществ. Основное их назначение – строительство новых клеток и тканей.

Помимо этого, они выполняют пластическую функцию: отвечают за постоянное обновление клеток, тканей и организма в целом.

Ферментативная отвечает за биохимические реакции, которые контролируют метаболизм и генерацию биоэнергии из питательных веществ, поступающих в организм.

Белки отвечают за связывание токсинов и ядов, за свертываемость крови, создание антител, повышение защитных свойств организма, иммунитет. В этом проявляется их защитная функция. Они транспортируют кислород, а также связывают и переносят некоторые ионы, лекарственные вещества, токсины.

Энергетическая функция протеинов заключается в освобождении энергии при окислении.

Возможные противопоказания к употреблению белка растений

У каждого продукта есть свои плюсы и минусы. Все зависит от количества потребления и сбалансированности рациона. Растительный белок не способен обеспечить организм всем набором аминокислот, достаточным количеством железа и витамина B.

При отсутствии в диете мяса, рыбы, яиц, творога снижается уровень карбогемоглобина в крови, насыщенных липидов, может наблюдаться усталость, вялость, упадок сил и даже возникнуть уролитиаз.

Будьте осторожны! Долговременное потребление сои может привести к гормональному сбою у женщин, а частое потребление бобовых приводит ко вздутию живота.

Грамотное сочетание продуктов растительного и животного происхождения– путь к здоровой жизни. Важно выяснить особенности своего организма и, отталкиваясь от них, принимать решение о диетах и ограничениях.

Прежде, чем искать продукты, содержащие в своем составе белок, давайте разберемся, а для чего он вообще нам нужен, за какие процессы в организме отвечает.

Зачем нужен белок?

Белок берет на себя достаточно важные функции. К слову сказать, в организме человека практически нет запасов белка, его надо пополнять с пищей. Во-первых, белок – это один из основных строительных материалов в организме, из белка состоят наши мышцы, кожа, внутренние органы, даже волосы и ногти. Во-вторых, белок участвует в обмене веществ в организме. В-третьих, он имеет защитную функцию, участвует в иммунной системе человека. Также с помощью белка в клетку доставляются важные вещества.

Когда в организм поступает меньшее количества белка и его становится недостаточно, это отрицательно влияет на все процессы, которые происходят в организме. Падает иммунитет, нарушается обмен веществ, понижается работоспособность, замедляется рост и развитие у детей, приводит к изменениям печени, авитаминозу, ухудшению памяти, ослаблению сердечной системы, органов дыхания, потере веса.

Чтобы такого не случилось, организму требуется постоянно пополнять запас белка в клетках. Давайте же разберемся, в чем содержится белок.

Содержание белка в продуктах (таблица)

Данная таблица поможет правильно организовать свой рацион так, чтобы получить нужное количество растительного белка.

• Самое большое количество белка необходимо растущему организму, особенно в возрасте до 3 лет, а также беременным женщинам и спортсменам.
• Организм человека за один прием пищи может усваивать только 30 г протеина. Норма употребления в сутки различна в зависимости от пола и состояния здоровья.
• Продукты с содержанием растительного белка следует равномерно распределять между приемами пищи. Следует знать, что протеин из растительных продуктов усваивается организмом только на 70 %.

Наиболее оптимальной нормой потребления белка для организма является 1 г на 1 кг веса. Ошибочным является мнение о том, что чем больше белка поступит извне, тем более энергичным и здоровым будет человек.

От качества питания зависит здоровье и долголетие. Роль протеина бесценна в обеспечении человека нужной энергией для бодрой и активной жизни. Однако все хорошо в меру. Избыток белка приводит к излишней нагрузке на печень и почки, что может негативно сказаться на здоровье.

В чем содержится белок

На самом деле, самый полезный белок, который хорошо усваивается организмом, находится в растительной пище. Белок из продуктов животного происхождения усваивается намного хуже, а излишки его даже могут навредить организму.

В каких растениях содержится белок? Большое содержание белка присутствует в орехах и семенах:

• арахис;
• кешью;
• кедровый орех;
• миндаль;
• фундук;
• тыквенные семечки;
• подсолнечник.

Также много белка в бобовых (горох, чечевица, фасоль, бобы).

А в каких фруктах содержится белок, необходимый нашему организму? Если задаться этим вопросом, то достаточное количество этого элемента находится в:

• авокадо;
• маракуйе;
• абрикосе;
• финиках;
• бананах;
• инжире;
• кокосе;
• нектарине;
• киви;
• из сухофруктов – в черносливе, кураге.

Большая концентрация белка не только в орехах, бобовых и фруктах, ведь он содержится еще и в овощах. В каких овощах содержится белок, вы узнаете уже сейчас. Из этих овощей можно выделить:

• Картофель;
• Брюссельскую капусту;
• Пастернак;
• Спаржу;
• Огурцы;
• Кабачки.

А если у вас есть вопрос, в каких крупах содержится белок, то это:

• Гречка;
• Овсянка.

Королева белка — это гречка. Она должна присутствовать в рационе человека обязательно. Недаром многие диеты состоят из приема именно гречки. А овсяная каша не только полезна из-за большого содержания белка в ней, полезно есть эту кашу и для желудка, многим больным желудочно-кишечными болезнями, язвой желудка предлагают диету, основной пищей в которой является овсянка.

Белок очень хорошо усваивается организмом. В сыром виде его можно есть с фруктами, орехами.

Белки животного происхождения

Белки животного происхождения очень полезны нашему организму. Из них лучше всего усваиваются:

• Творог;
• Яйца;
• Молоко;
• Рыба;
• Мясо (говядина, свинина);
• Хлеб, как ржаной, так и пшеничный;
• Макароны;

Кстати, диетологи советуют сочетать в пище продукты, содержащие растительный белок с животным, так лучше усваиваются оба. Полезно готовить такие блюда, как, например, рис с рыбой, говяжий стейк с гречкой, яичницу с фасолью, овсяную кашу с цукатами.

Излишек в организме

Избыточное количество белка в организме может привести к образованию холестериновых бляшек в крови и вызвать болезни сердечно-сосудистой системы.

Если переусердствовать с животным белком, то он может привести к интоксикации организма. Все дело в том, что животный белок плохо расщепляется и выделяет токсины, а их избыток отрицательно влияет на организм в целом.

Поэтому в своем рационе надо соблюдать, как говорят, золотую середину, всего должно быть в меру.