Второй этап диеты Дюкана: чередование

Диета Дюкана состоит из 4 фаз: Атака, Чередование, Закрепление и Стабилизация. Во время Атаки было положено начало белкового питания и сброшены первые килограммы. На этапе Чередования или Круиза происходит основная потеря веса. Конечно, скорость похудения существенно замедляется.

Если во время Атаки в день уходило по 0,5-1 кг, то на втором этапе на 1 килограмм потребуется 7-10 дней. Зато теперь выдерживать диету намного легче, потому что во время Чередования разрешены не только белковые продукты, но и овощи.

Схема питания во время Чередования

Первая часть диеты Дюкана делает акцент на белок (по возможности, животный). После абсолютно белковой Атаки наступает белково-углеводный Круиз. Второе название этой фазы, Чередование, отражает способ питания на этом этапе: дни, когда разрешён только белок, чередуются с днями белково-углеводного питания.

Чередование должно происходить следующим образом: сколько было исключительно белковых дней, столько потом будет “смешанных”. Известны схемы 1х1, 2х2, 3х3, 4х4 и 5х5. Пьер Дюкан рекомендует использовать первые две схемы питания, так как в них нагрузка на пищеварительную систему и почки небольшая.

Чередование 3 или 4 дней допустимо только при абсолютном здоровье почек. Схема 5х5 практически не используется, но может подходить тем, кто в принципе предпочитает белковую пищу, хорошо перенёс длительную Атаку и не имеет никаких противопоказаний со стороны здоровья.

На сжигание одного килограмма жира на этапе Круиза обычно уходит около недели. Но это совершенно не должно расстраивать худеющего, потому что плавное снижение веса , это здоровое снижение веса. Как известно, резкая потеря массы может повлечь:

• Обострение хронических заболеваний,
• Мышечную атрофию,
• Повышение уровня токсинов, которые до этого незаметно хранились в жировых отложениях,
• Недостаток сахара в крови (гипогликемия),
• Вероятность образования камней в почках,
• Общую слабость и быструю утомляемость,
• Ухудшение состояния кожи, ломкость ногтей и выпадение волос,
• Снижение полового влечения,
• У женщин может нарушиться менструальный цикл,
• Растяжки на коже и даже её провисание при слишком стремительном похудении,
• Пониженное настроение, раздражительность, депрессия, апатия.

Похудение на 0,5-1 кг в неделю считается оптимальным, когда организм успевает подстраиваться под новые реалии. Особенно это касается способности кожи стягиваться после многолетнего “растянутого” состояния. Именно страх перед этим косметическим дефектом часто останавливает женщин перед похудением. Но при соблюдении всех условий диеты Дюкана этой проблемы не будет вообще.

Второй этап диеты Дюкана – “Чередование”

Период, когда белковые дни сменяются белково-овощными, называется круиз. Пьер Дюкан рекомендует питаться в режиме «день через день», но вы можете подобрать личную комбинацию: 4/4, 5/5.

План приёма пищи зависит от того, сколько вы хотите сбросить. Если меньше 10 кг, подойдёт чередование 1 белкового дня с белково-овощным.

Во время атаки отмечается стремительная потеря веса, за пару дней иногда уходит до 4 кг. Второй этап диеты Дюкана направлен на долгосрочную перспективу, поэтому процесс похудения длительный. В протеиновые дни идёт интенсивное сжигание жира, а в комбинации с овощами восполняется запас гликогена.

Схема позволяет сохранить мышечную массу.

В период чередования рекомендуется выпивать 2 л чистой воды и ежедневно включать в рацион 2 столовые ложки отрубей.

Разрешенные продукты – обязательное условие эффективности

Длительность фазы

Сколько будет продолжаться круиз, зависит от индивидуальных параметров и показателей.

На заметку! Если вес резко остановился и не снижается в течение 2-3 недель, пора переходить на этап закрепления. Когда речь идёт о большом лишнем весе (около 30 кг), после закрепления рекомендуется переходить в фазу атаки. Такой подход вероятно поможет сбросить вес до заветной цифры.

Правила второй фазы

Для достижения максимального результата требуется соблюдать принципы:

• дни атаки сменяются днями чередования (1-й день вы кушаете только мясо, молочные продукты, 2-й день – присоединяете овощи);
• если вы 3 дня кушали по принципу первого цикла, то следующие 3 дня кушаете также, но с добавлением клетчатки;
• кушайте в любое время суток, а размер порций индивидуален;
• пейте побольше чистой воды (посчитайте нужное количество – 30 мл на 1 кг текущего веса);
• 2-3 ст. л. овсяных отрубей – обязательная ежедневная порция;
• питайтесь часто и небольшими порциями, допускается 7 приёмов в день (но таком случае на ночь лучше выпить лёгкий йогурт или кефир);
• кушайте только разрешённые продукты;
• для наилучшего результата добавьте физические нагрузки: бег, ходьба, танцы, пилатес, плаванье;
• можно варить, жарить без масла, тушить, запекать.

На чередовании возможны срывы. Если это произошло 1-2 раза, то следует продолжать питание в нужном режиме. При регулярных нарушениях сделайте двухнедельный перерыв и начните снова с атаки.

Что делать, если вес остановился?

Особенность диеты Дюкана в том, что вес снижается нормальными темпами и имеет свой нижний порог. Если на протяжении 2-3 недель вес не снижается вообще, значит индивидуальный порог достигнут. Следует переходить к фазе Закрепления. И только после неё можно не “уходить” в Стабилизацию, а снова вернуться к Атаке. В таком случае есть вероятность похудеть ещё сильнее. Но важно понимать, что такой метод подходит только для тех, у кого был крайне излишний вес (более 100 лишних килограмм).

Если же вес уже находится в нормальном диапазоне, ещё больше сбросить не удастся, тогда поможет только спорт.

Как войти в диету, этапы диеты

Советы, с чего начать диету Дюкана:

• побеседуйте с терапевтом, сдайте необходимые анализы – убедитесь в том, что диета не навредит вам;
• сделайте фотографию с текущим весом, найдите пример фигуры мечты, повесьте обе фотографии на холодильник;
• рассчитайте личный правильный вес;
• заполните холодильник правильной едой: приобретите белое низкокалорийное мясо, различные сорта творога, обезжиренные йогурты, сыр;
• ходите в магазин за покупками после обеда, иначе рискуете купить любимые лакомства;
• пейте чистую воду: она очищает кожу, налаживает обмен веществ в организме;
• на определённых этапах дарите себе подарки в качестве поощрения, такая методика поддержит боевой дух и даст силы для продолжения;
• на основе списка разрешённых продуктов составьте сбалансированное меню, это поможет избежать срывов и минимизирует риск употребления запрещённой пищи;
• купите кухонные весы и контролируйте количество употребляемых блюд.

Диета Дюкана состоит из четырех фаз:

1. “Атака” – начальная фаза, и она самая тяжёлая для организма и морального настроя. Длительность первого этапа иногда достигает 10 дней. Обязательное условие каждого дня – 22 г овсяных отрубей. В рацион входит исключительно белок: курица, индейка, минтай, семга, классическая творожная масса, молоко. В процессе приготовления запрещается использовать масло. Пешие прогулки по 30-40 минут должны стать традицией каждого дня. Помните про питьевой режим: 30 мл чистой воды на 1 кг.
2. “Круиз” – вторая фаза похудения. Ограничьте употребление молочной продукции. Теперь разрешается есть не только белок, но и овощи. Один день необходимо питаться как на атаке, на второй день – добавляются овощи. Ежедневная норма овсяной клетчатки увеличивается до 30 г.
3. “Закрепление” или “Консолидация” – этап фиксации полученных результатов и удержания их на нужном уровне. Если сбросили 7 кг, период длится 70 дней. В данном случае предусмотрено соотношение между сброшенным весом и длительностью фазы 1 к 10. Количество отрубей увеличивается до 45 г в день. Кушайте фрукты, макаронные изделия и картофель. Раз в 7 дней устраивается разгрузочный день. Пьер Дюкан допускает употребление любимых сладостей, но в ограниченных количествах. 100 г шоколада несколько раз в неделю приведёт к набору лишних килограммов. Не стоит забывать о физических нагрузках, проходите в день 10 000 шагов.
4. “Стабилизация” – заключительный этап. Благодаря правильному образу жизни вес должен оставаться в норме. Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы килограммы не возвращались, ведите активный образ жизни. Рекомендуется контролировать питание и следить за употреблением еды, содержащей крахмал.

Пьер Дюкан исключает подсчёт калорий, а чувство сытости в желудке подарит большое количество клетчатки.

Важно! На первой и второй стадии обязательно в качестве добавки употреблять витаминный комплекс.

Разрешённые и запрещённые продукты

Белковые дни 2 этапа мало отличаются от фазы Атака.

Это все те же провианты из знакомого вам списка:

1. Постное мясо (аналогично Атаке).
2. Морепродукты (любые).
3. Рыба (включая копчёную и консервы).
4. Птица (кроме утки и гуся).
5. Субпродукты мясные и куриные.
6. Яйца (белка – любое количество; желтки – не больше двух).
7. Молочные обезжиренные продукты (молоко, кефир, диетический творог, йогурты).

Отличие от предыдущего этапа в том, что теперь мясо можно не только готовить на гриле или варить его, но и жарить (используйте до 1 ч. л. рафинированного масла в день), а ещё тушить с соусом из йогурта или томатной пасты.

На этом этапе по-прежнему исключены сахар, мучное, бобовые, горох, орехи, все крупы и макароны.

Овощи на этапе чередования делятся на три группы: разрешённые продукты, запрещённые и с пометкой «употреблять в разумных количествах»:

На Этапе Два можно есть любые грибы. А вот фрукты запрещены все без исключения, т. к. содержат природный сахар.

Важный пункт диеты – отруби. Они нужны для хорошей работы пищеварения. Ежедневно можно кушать две столовые ложки овсяных отрубей. Не путайте с овсяными хлопьями или геркулесом: это отдельный продукт, который производят из оболочки зерна. Отруби используют для выпечки (сырники, блинчики), для панировки (смешав со специями), как перекус с йогуртом или творогом. Они создают чувство сытости, но важно не превышать рекомендованную норму – иначе вы получите лишние калории. В меню на неделю можно добавить семена льна или чиа, по одной столовой ложке в БО дни.

Разрешенные продукты по Дюкану для «Круиза»

Список расширился до 100 наименований

по сравнению с первой фазой:

1. 20 видов мяса (куриное, крольчатина, говяжье, индюшка, телятина, язык, нежирная бастурма, субпродукты (печень и почки), постная ветчина из птицы, перепела, цесарки и другие.
2. Все виды рыбы, начиная от хека и кильки, заканчивая тунцом, форелью и скумбрией;
3. Многообразие морепродуктов.
4. Молочные продукты низкой жирности 1-2% без сахара и добавок (творог, кефир, йогурты, сырки, молоко).
5. Куриные и перепелиные яйца.
6. Новинка фазы — овощи (помидоры, редиска, перец, спаржа, свекла, баклажаны, морковь, все виды капусты, сельдерей в виде корня и зелени, огурцы, щавель, шпинат и зеленый салата, репа, тыква, лук, кабачки). Другие растительные продукты с большим количеством белка — грибы и соя.
7. Натуральные приправы, чеснок, уксус, соевый соус, томатная паста без сахара и химических компонентов.
8. Заменители сахара.

Правила приготовления блюд:

• Для заправки салатов использовать продукты, которые не содержат жира: натуральный кетчуп, 10-20 г
  соевого соуса, кукурузный крахмал
  до 20 г.
• Разрешен нежирный сыр до 30 г (жирность до 20%)
  , чайная ложка нежирного какао без сахара, колбаса из курицы
  до 100 г
  , ревень, щавель
  до 100 г
  . Можно выбрать только одна пару продуктов в сутки, но не более.
• В готовке упор делать на горчицу, желатин, цедру, овощные бульоны без овощей.

Второй этап — Чередование

Набор продуктов тот же, что и на «Атаке». Плюс в меню вводятся новые продукты — овощи. Получается белково-овощное питание. Эту фазу еще называют – этап Круиз.

Разрешенные продукты: капуста (любых сортов), редис, фасоль стручковая или зеленые бобы, лук-порей, баклажаны и кабачки, огурцы, все виды листовых салатов, помидоры, репка, артишок, спаржа, сельдерей, фенхель и тыква.

Обязательно включите самые витаминные продукты: шпинат, сельдерей.

Свёклу и морковку употребляйте 1 раз за всю неделю.

Грибы. Нельзя их есть маринованными, солеными или жаренными.

Натуральный соевый йогурт (1 шт.).

2 ст.л. томатной пасты (конечно без без сахара).

Жидкости выпивайте до 1,5 литров в сутки. Пейте все то же, что и на «Атаке». Также увеличьте количество отрубей из овсянки до 2 ст л в день

То, что содержит крахмал, на 2 этапе запрещено: картофель, батат, бобовые, чечевица, кукуруза, макароны и крупы. Авокадо тоже под запретом, т.к. слишком жирное.

Не забывайте строгое правило – не докладывайте себе добавку. А для удобства в подсчете объема порции рекомендую приобрести кухонные весы.

В этот этап может начаться ломка и высока вероятность сойти с диеты. Вы будете видеть, как вес будет идти на снижение. Держитесь и двигайтесь вперед. Пишите в отзывах к статье какие у вас результаты по диете и что не получается. Будем разбираться