Как надо взвешиваться при похудении

Лучшее время для взвешивания

Точное время, когда человек взвешивается, менее важно, чем последовательность. Чтобы отслеживать снижение или увеличение веса, человек должен взвешиваться примерно в одно и то же время суток. Вес может колебаться в течение дня, и человек получит менее точное измерение прогресса, если будет взвешиваться в разное время.

Лучше всего взвешиваться утром, после мочеиспускания. Причины этого включают в себя:

• физические упражнения или другая физическая активность никак не повлияют на вес
• прошло уже много часов с момента последнего приема пищи
• это может стать частью утренней рутины человека

Главное — это последовательность. Если с утра не получается взвешиваться, то следует выбрать более подходящее время суток и придерживаться его.

Худшее время для взвешивания

Хотя утреннее взвешивание может быть лучшим временем для измерения веса, нет плохого времени для взвешивания. Однако человек не должен вставать на весы после определенных действий, которые могут исказить вес. Например:

• сразу же после обильной трапезы
• после употребления большого количества жидкости
• после тренировки или физической нагрузки

Женщины должны избегать взвешивания в дни, предшествующие месячным. В течение недели, предшествующей менструации, гормоны вызывают колебания веса, которые могут повлиять на измерение веса.

Последовательность в измерении веса относится не только ко времени, но и ко многим другим факторам.

Например, некоторые весы более точны, чем другие. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), цифровые весы являются более точными, и люди должны избегать использования подпружиненных весов.

Двухлетнее исследование

Но существует другое исследование, проведенное несколько лет назад. В двухлетнем исследовании, которое осуществлялось учеными из Корнеллского университета, были изучены лучшие стратегии измерения веса участниками опыта. Они изучали подопытных в течение двух лет, чтобы не просто выяснить, как они пытались похудеть, но и что они делали недели и месяцы после сброса веса. По статистике, большинство людей снова набрали около 40% потерянного веса в течение первого года и 100% в течение 5 лет.

Он не отводит взгляда: признаки, что парень влюблен и хочет вашего внимания

Изменив отношение к еде, пара сократила расходы на $780 и похудела на 55 кг

Клара Новикова на карантине убирается, много готовит, читает и не жалуется

Для исследования ученые распределили 162 участника по двум группам в случайном порядке. Половину подопытных попросили взвешиваться ежедневно и записывать результат. Другая половина участников не получила никаких инструкций относительно взвешиваний. Затем участникам задали цель сбросить 1% от своего веса любым способом. Как только им удалось это сделать и поддерживать достигнутый вес в течение 10 дней, они получали новую цель на новый 1% от веса. Это продолжалось до тех пор, пока они не сбросили около 10% от своего первоначального веса.

По данным ученых, 1/3 участников, которые взвешивались ежедневно, потеряла, по крайней мере, 5% своего веса в течение года, в сравнении с 10% участников в контрольной группе. А также те, кто измерял вес каждый день, были склонны в большей степени не набрать вес снова.

Подопытные, которые взвешивались ежедневно и вели учет в таблице, в большинстве случаев могли соотнести измерения веса и то, что они съели в течение дня. В итоге, исследователи пришли к выводу, что, просто вставая на весы, вполне возможно заставить себя потреблять более здоровую пищу и начать заниматься спортом.

Правильно используйте весы

Рекомендуется устанавливать весы на твердом, ровном настиле. Следует избегать размещения весов на ковре или неровном полу, так как это не обеспечивает точного измерения.

Человек должен стоять обеими ногами в центре весов и оставаться неподвижным при измерении веса.

Следует производить калибровку весов. Это означает, что весы должны показывать ноль, когда они включатся, и никто не будет стоять на них.

Для получения наиболее точных результатов важно использовать только одни весы. Даже если калибровка будет неточной, постоянно используя одни и те же весы, человек сможет точно отслеживать изменения своего веса. Если использовать другие весы, любые изменения в измерении не могут давать истинное представление об изменении веса.

Человек должен избегать взвешивания в тренажерных залах, оздоровительных клубах и других фитнес-центрах. Хотя весы могут быть точными, есть и другие переменные, которые трудно контролировать, такие как время суток, уровень активности и выбор одежды. Даже если человек калибрует оборудование, оно не всегда может быть точным в измерении веса. Исследование, проведенное в 2017 году с использованием весов в 27 детских медицинских клиниках, показало, что только 16 из 152 весов были точны на 100%. Однако, используя одни и те же весы, человек все равно должен иметь возможность отслеживать изменения веса с течением времени.

Как часто нужно взвешиваться?

Каждый день, раз в неделю или чаще? В это трудно поверить, но то, как часто вы становитесь на весы, может влиять на прилагаемые усилия по изменению веса. Это необходимо знать!
Вопрос: Я следую программе снижения веса. Как часто необходимо взвешиваться?

Как правило, тех, кто пытаются похудеть, с точки зрения взвешивания можно условно разделить на две категории: первые старательно контролируют вес каждый день, вторые лишь изредка встают на весы, с волнением разглядывая цифры сквозь пальцы.

На первый взгляд может показаться, что это вопрос личных предпочтений, но есть исследования, доказывающие зависимость скорости снижения веса от того, как часто человек встает на весы. Так какой же метод результативнее?
Пункт первый: повод для взвешивания

Изо дня в день на ваш вес могут оказывать влияние многочисленные факторы, например продукты питания предыдущего дня, количество выпитой жидкости, потребление натрия, стрессы и различное время сна, количество походов в туалет ночь и накануне в конце концов. Причем колебания веса могут быть довольно существенны. Например, сегодня стрелка весов показывает снижение веса, вроде бы все хорошо, вы рады, УРА! А на следующий день вновь возможна прибавка. Если вы относитесь к типу людей, остро переживающих любые подобные скачки, это может испортить вам настроение, привести к лишнему стрессу и даже к срыву.

Значит лучше взвешиваться реже, например раз в неделю? Исследование психологических отчетов показало, еженедельное взвешивание – наиболее популярный метод, именно его выбирает большинство худеющих людей, так как он более наглядно демонстрирует разницу в результатах, а так же избавляет от огорчений и неоднозначных показаний при ежедневных колебаниях веса. [1]

Однако проверка веса лишь раз в неделю не позволит учитывать факторы, способные в дальнейшем оказывать влияние на общий процесс похудения, что в конечном итоге будет тормозить вас на пути к цели. Кроме того, большие интервалы между взвешиваниями не позволят более точно регулировать рацион, оставляя незамеченными продукты, влияющие на увеличение веса.

Достигали ли люди ожидаемого результата при еженедельном взвешивании? Конечно! Но так же были те, кого огорчало малое изменение веса, многие из них отчаивались и переставали бороться. Именно этого необходимо избежать.

Совет для начинающих и не только: если вы собираетесь контролировать прогресс – готовьтесь вставать на весы чаще, чем время от времени.

Пункт второй: непосредственно взвешивание

Записывая результаты при ежедневном взвешивании, на протяжении долгого времени, вы заметите, что ваш вес не статичен. Он постоянно колеблется. С другой стороны, бывают ситуации, когда вес на протяжении некоторого времени остается неизменным. Но если посмотреть на недельные и месячные средние значения, можно увидеть общую тенденцию, движетесь ли вы в правильном направлении. Это, безусловно, нагляднее видно при нескольких взвешиваниях в неделю, чем при одном.

Но влияет ли частота взвешиваний на результат? Да, существуют исследования, показывающие многочисленные случаи, когда ежедневное взвешивание помогало людям более плодотворно терять вес по сравнению с теми, кто взвешивался не так часто. Например, в исследовании, опубликованном в PLOS One, была рассмотрена взаимосвязь между частотой взвешивания и потерей веса с течением времени. [2]

На протяжении длительного периода исследователи наблюдали, существует ли связь между тем, как часто люди взвешиваются и результатом взвешивания. Они обнаружили что те, кто взвешивается ежедневно, теряли значительно больше общего веса (по сравнению с группами с интервалом взвешивания 1-6 дней, 7-29 дней, более 30 дней). То есть люди с более длительными интервалами между взвешиваниями теряли лишние килограммы намного медленнее и в меньшем количестве.

В Американском Журнале Профилактической Медицины опубликованы результаты исследования, в них наблюдали за симптомами депрессии, состоянием организма, изменениями в поведении, приемами пищи и чувством голода у людей, взвешивающихся каждый день и тех, кто взвешивался реже. Результаты показали что те, кто взвешивался чаще, теряли вес более интенсивно, при этом существенных различий в психологическом состоянии не обнаружено. [3]

Люди, контролирующие свой вес ежедневно, демонстрировали лучшую сдержанность к пище, были менее чувствительны к голоду и обладали повышенным жизненным тонусом. [4] Другие исследования так же подтверждают полученные выводы. [5-8]

Вы все еще не верите? Давайте посмотрим на группу, снижающую вес под присмотром профессионалов. Национальный Реестр Контроля за Весом хранит информацию о тысячах людей, потерявших более 15 килограммов и сохраняющих вес хотя бы на протяжении года. Более 44 процентов опрошенных сказали, что взвешиваются минимум раз в день. Так же 79 процентов опрошенных измеряют вес минимум один раз в неделю. [8]

Сложите все это вместе и вы увидите, что ежедневное взвешивание является для многих людей неотъемлемой частью их долгосрочного успеха в борьбе с лишними килограммами.

Вердикт

Может ли ежедневное взвешивание показывать неожиданные результаты? Определенно. Часто люди видели повышение веса в определенный день и сильно урезали свой рацион или принимали другие подобные радикальные решения. Но с правильным подходом и учетом нюансов привычка ежедневного взвешивания может быть полезным инструментом. Просто помните, само число не так много значит. Смотрите на тенденцию в течении продолжительного времени.

Значит теперь следует взвешиваться каждый день без исключения? Не совсем так. Хотя и имеются положительные результаты в исследованиях ежедневных взвешиваний, нет всегда и не для всех есть необходимость делать это так часто. Среди основных причин выделяется слепая вера людей в показания весов.

Дело в том, что взвешивание – лишь одна из многих составных частей прогресса. Физическая активность, внешний вид, объемы тела, энергетика, процентное содержание жира – все эти показатели тоже важны, но их нельзя измерить столь же легко как вес. Есть мнение, что для недостаточно просвещенных людей в сфере фитнеса показания весов имею слишком большое значение и показания весов могут их сильно деморализовать.

Если вы чувствуете в себе силы не реагировать на скачки в показаниях весов при ежедневном взвешивании, это будет здорово и полезно для вас, вы быстрее добьетесь успеха — это доказывает статистическая наука. Если же вы остро реагируете на замедления и даже на периодическое отклонение стрелки весов в ненужную для вас сторону, то разумнее будет взвешиваться 2-3 раза в неделю или даже реже.

Но следует понимать, что иногда вес стоит на месте на протяжении нескольких дней или даже недель, но при этом происходят важные изменения в конституции тела и в силовых показателях. Если ситуация обстоит именно так, важно не впадать в депрессию, продолжать тренироваться и придерживаться правильного рациона. Сделайте спорт неотъемлемой частью вашей жизни и цифры на весах рано или поздно покажут ожидаемый результат!

Примечания

1. Heckerman, C.L., Brownell, K.D. & Westlake, R.J. (1978). Self and external monitoring of weight. Psychological Reports, 43(2), 375-378.
2. Helander, E.E., Vuorinen, A.L., Wansink, B. & Korhonen, I.K.J. (2014). Are Breaks in Daily Self-Weighing Associated with Weight Gain? PLOS One, 9(11): e113164. doi:10.1371/journal.pone.0113164.
3. Steinberg, D.M., Tate, D.F., Bennett, G.G., Ennett, S., Samuel-Hodge, C. & Ward, D.S. (2014). Daily self-weighing and adverse psychological outcomes. American Journal of Preventative Medicine, 461), 24-29.
4. O’Neil, P.M. & Brown, J.D. (2005). Weighing the evidence: benefits of regular weight monitoring for weight control. Journal of Nutrition Education and Behavior, 37(6), 319-322.
5. Jeffery, R.W., Bjornson-Benson, W.M., Rosenthal, B.S., Lindquist, R.A., Kurth, C.L. & Johnson, S.L. (1984). Correlates of weight loss and its maintenance over two years of follow-up among middle-aged men.Preventive Medicine, 13(2), 155-168.
6. Jeffery, R.W. & French, S.A. (1997). Preventing weight gain in adults: Designed, methods and one year results from the Pound of Prevention Study. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 21, 457-464.
7. Klem, M.L., wing, R.R., McGuire, M.T., Seagle, H.M. & Hill, J.O. (1997). A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance and substantial weight loss. American Journal of Clinical Nutrition, 66(6), 239-246.
8. Butyrn, M.L., Phelan, S., Hill, J.O. & Wing, R.R. (2007). Consistent self-monitoring of weight: A key component of successful weight loss maintenance. Journal of Obesity, 15(12), 3091-3096.

Другие факторы для поддержания последовательности

При измерении веса человек хочет знать свой собственный вес, без веса своей одежды. Поэтому для точного измерения веса человек должен стоять на весах голым. Если это невозможно, человек должен быть последовательным. Например, одевать одну и ту же обувь каждый раз, когда взвешивается. Важно отметить, что человек будет весить больше после еды и меньше после физических упражнений из-за потери воды через потоотделение. Этот фактор является еще одной причиной того, что лучшее время для взвешивания — это утро, до того, как человек поест или сделает зарядку.