Можно ли есть орехи на диете, как использовать орехи для похудения

До недавних пор орехи не использовались в составе меню для похудения. Такое мнение объяснялось их высокой питательностью.

Однако это не считается препятствием для введения продукта в меню диеты, т. к. в дозированном количестве он способен приносить пользу, а также позволяет настраивать организм на сжигание жира.

Но чтобы регулярно уходили лишние килограммы, нужно знать, какие орехи можно есть при похудении, их допустимое количество и какое влияние они оказывают.

Можно ли их есть орехи при похудении?

Орехи стоит рассматривать как перекус между основными приемами еды, а также вводить в салаты и другие блюда. Это позволит настроить организм на сжигание запасов жира.

Полезные качества плодов:

снижают голод, т. к. растительная клетчатка при попадании в желудок увеличивается в объеме и заполняет пустое пространство, что создает чувство сытости;
на их переваривание организм тратит много энергии, что важно при похудении;
снижают содержание вредного холестерина, что улучшает обменные процессы;
активизируют выработку веществ-блокаторов аппетита на фоне повышенного содержания линоленовой кислоты.

Введение этих продуктов в меню помогает насытить организм веществами, усиливающими метаболизм. Но употреблять нужно их в сыром виде, без добавок. Только в этом случае польза будет максимальной.

Польза орехов

В составе орешков присутствуют растительные жиры, отличающиеся от животных тем, что они не оседают на стенках сосудов.

Белки характеризуются легкой усвояемостью, а углеводы содержатся в минимальном количестве, поэтому не превращаются в лишние килограммы.

Важно! Людям, страдающим ожирением, можно употреблять орехи только при строгой диете, когда калорийность рациона строго ограничена.

Польза и химический состав орехов

В продукте находится много белков, жиров, полезных элементов и витамин. Все это требуется для нормальной жизнедеятельности и функционирования организма. Также не стоит забывать, что в орешках много калорий.

У этого продукта один значительный недостаток – начиная есть орешки, многим уже трудно остановиться. Так, существует высокий риск превысить требуемую норму. Например, переедая больше на 5-7 плодов, можно за короткое время набрать до 5 лишних килограмм. Поэтому нередко появляется вопрос, какие орехи можно есть при похудении и в каком количестве.

Необходимо знать, что орешки бывают различных сортов, все из них имеют определенную пищевую ценность и количество калорий. Так, некоторые требуется принимать в пищу с осторожностью. Но отказываться от такого продукта нежелательно, он благоприятно сказывается на сжигании жировых отложений.

Полезные свойства орехов для похудения обусловлены наличием в составе фосфора, клетчатки, фтора и полифенолов. Периодический прием в пищу является профилактикой многих болезней.

Орехи при похудении дополнительно приносят следующую пользу:

Повышенное содержание йода в составе нормализует метаболизм.
Арахис и кешью являются профилактикой развития сердечных патологий и заболеваний сосудов за счет насыщенных жирных кислот.
Помогают контролировать чувство голода за счет невысокого гликемического индекса.
Орешки являются профилактикой увеличения содержания сахара в крови.
Орехи способствуют активности мозга.
В 100 г продукта находится приблизительно 35 г белка, это помогает подпитывать мышцы даже при соблюдении диеты.
До 35% жиров, которые находятся в этом продукте, не усваиваются, то есть не откладываются в организме.
Насыщенные кислоты повышают термогенез, это обозначает, что часть калорий начинает расходоваться на всасывание пищи и поддержку нормального функционирования человеческого организма.

Калорийность орехов

Питательная ценность продукта отличается в зависимости от вида. Поэтому прежде чем сделать выбор в пользу того или иного ореха, нужно изучить калорийность каждого продукта.

Самые низкокалорийные

В эту группу включены виды, энергетическая ценность которых не превышает 610 ккал на 100 граммов. Благодаря этому свойству их можно вводить в состав любого меню, не опасаясь за фигуру.

Низкокалорийные виды:

Название	Калорийность (ккал)	Жиры (%)	Белки (%)	Углеводы (%)
Кешью	598	48	18,4	22,4
Арахис	550	45,3	26,4	10
Фисташки	555	50	20,8	7,8
Миндаль	609	54,7	18,5	13

Самые высококалорийные

В данную категорию входят орешки, пищевая ценность которых превышает отметку 650 ккал на 100 г. При включении их в рацион нужно соблюдать осторожность.

Высококалорийные виды:

Наименование	Калории	Жиры (%)	Белки (%)	Углеводы (%)
Фундук	650	62	15	9,5
Бразильский	655	66,5	14,5	4,9
Грецкий	654	60,7	16,3	11,2
Кедровый	675	60,2	23,8	20,5
Пекан	690	71,98	9,18	4,28

Орехи для похудения

Полезное качество продукта заключается в повышенной питательности, что способствует утолению голода при съедании всего нескольких ядер. Главное при этом не переборщить с количеством.

Энергетическая ценность 3-4 ядер соизмерима с ломтиком белого хлеба и кусочком сыра, но питательность последних значительно ниже. Но чтобы диета дала максимальные результаты, нужно знать меру.

Миндаль

Данный продукт отличается богатым содержанием растительных стеринов, снижающих выработку вредного холестерина. Аргинин, присутствующий в составе, способствует повышению эластичности сосудов и предотвращает развитие тромбофлебита.

Наиболее полезные вещества:

железо;
витамин Е;
цинк;
растительная клетчатка;
кальций;
магний;
мононенасыщенные жиры;
медь.

Съедая всего 8-10 ядрышек, можно ощущать сытость долгое время, поэтому миндаль считается наиболее приемлемым орехом для сжигания подкожного жира.

Грецкий

Эти орехи считаются лидерами по содержанию Омега-3. Также они активизируют умственную работу и предотвращают образование раковых опухолей.

Полезные свойства этого вида:

быстрая усвояемость растительных белков;
высокая концентрация аминокислот благоприятно влияет на сердце, сосуды;
клетчатка улучшает функциональность органов пищеварения;
активизирует обменные процессы;
снимает усталость;
выводит токсины.

Норма потребления в сутки – 30 г, а при ожирении – 10 г.

Мускатный

Этот вид применяется в пищу только в качестве приправы. Диетологи ценят его за способность повышать температуру на клеточном уровне, что настраивает организм на сжигание жировых запасов.

Для добавления в пищу мускатный орех следует измельчить до консистенции порошка и приправить им еду непосредственно перед приемом. Также можно добавлять его в чай и кисломолочные напитки.

Полезные свойства данного вида:

усиливает клеточный метаболизм;
нормализует работу органов пищеварения;
создает ощущение сытости надолго;
снижает концентрацию сахара.

Важно! Не стоит употреблять миндальные орехи при дисфункции желудка и при нарушении оттока желчи.

Фундук

В составе питательного продукта присутствует 70% полезных жиров, а также он характеризуется содержанием двадцати разных аминокислот. Регулярное его употребление улучшает функцию печени, сосудов, костной ткани.

Основные полезные вещества для здоровья:

витамины – А, Е, группа В, С;
минералы – марганец, железо, цинк, йод, кобальт, фосфор, натрий.

Интересно! В состав фундука входит паклитаксел, предотвращающий развитие рака.

Арахис: можно ли есть при похудении?

Основным преимуществом этого вида орехов является отсутствие холестерина и наличие антиоксидантов. Введение арахиса в рацион улучшает память, слух. Он также активизирует желчегонный процесс.

Полезные вещества:

витамины – РР, А, Е, D;
минералы – медь, марганец, калий, кальций магний.

Диетическое питание может включать не только сырые ядра, но и арахисовое масло. Его нужно есть утром, намазывая на диетический кусочек хлеба. Такое лакомство придает чувство сытости и сохраняет его на протяжении нескольких часов.

При употреблении нужно учитывать, что арахис является аллергеном. Не рекомендуется также его есть людям, страдающим артрозом, подагрой, артритом.

Какие орехи можно употреблять при диете

Все виды масличных культур полезны, но они все-таки отличаются по химическому составу, преобладанию тех или иных компонентов. Вот их рейтинг по убыванию для тех, кто на диете.

Миндаль. Он богат стеринами, снижающими холестерин, а также белком. За счет аргинина повышает эластичность сосудов и уменьшает формирование тромбов. В миндале больше всего витамина Е – известного антиоксиданта и защитника кожи от сухости, шелушения. Из минералов преобладает кальций, железо и цинк.
Грецкие орехи. Они исключительно богаты жирами, не зря из них получают масло. В ядрах много омега-3 жирных кислот. Они хорошо усваиваются, богаты протеинами, пищевыми волокнами. Отлично спасают при упадке сил, обладают оздоровительным эффектом. Не зря их перегородки и скорлупу используют для изготовления лечебных настоек.
Фундук и лесной орех. Этот плод отличается от своих собратьев богатым витаминным составом (В, С, А, Е), высокой концентрацией калия, цинка, фосфора и других минералов. За счет значительного содержания железа он помогает бороться с анемией. Фундук и дикий лесной орех имеют одинаковую пользу, просто культурная разновидность дерева дает более крупные плоды.
Арахис. Он – рекордсмен по содержанию белка, отличается меньшей жирностью и калорийностью. Является мощным антиоксидантом, защищает от рака. В арахисе немало калия и кальция. Единственный минус – это продукт аллерген, особенно опасна в этом смысле его красноватая шелуха.
Кешью. Очень вкусный, но довольно калорийный плод. В нем много белка, витаминов группы В и А. У кешью выражены антисептические свойства. Плоды стабилизируют концентрацию холестерина в крови, помогают при малокровии, поскольку богаты железом. Кешью содержит больше углеводов, нежели остальные.
Кедровые орешки. Обилие масла, содержащегося в них, способно подавлять аппетит. Также ядра отличаются присутствием в них меди, цинка, кобальта.
Фисташки. В этих плодах высокое содержание белка, при этом мало углеводов и жиров. Они обеспечивают ощущение сытости надолго.
Макадамия. С этим продуктом нужно быть очень осторожным на диете, поскольку он самый жирный и невероятно калорийный. Но зато в макадамии содержится рекордная доза ненасыщенных жирных кислот, защищающих сердце.

Суточная норма потребления орехов, можно ли есть на ночь

Суточная норма потребления орешков – не более 30 г. Этого количества достаточно для насыщения организма полезными веществами без вреда для фигуры. Не добавляют лишние сантиметры на талии миндаль, кешью, арахис, причем последний даже увеличивает расход энергии за счет ускорения метаболических процессов.

Допустимая ежедневная норма потребления:

Наименование	Дозировка (шт.)
Миндаль	25
Грецкий	15
Фундук	12
Арахис	26
Мускатный	1-2

Орехи нужно кушать до обеда. Недопустимо их употребление в глазури, с добавлением сахара, меда, т. к. это снижает диетические свойства продукта. Не рекомендуется также использовать с соленые орешки, т. к. соль усиливает аппетит и задерживает воду в организме, что провоцирует отечность.

Оптимальным вариантом является введение продукта в состав салатов, что улучшает питательность блюд, не увеличивая при этом их калорийности.

Сколько можно съесть орехов в день?

Орехи при похудении следует употреблять в ограниченном количестве. Ограничения необходимо вводить из-за высокой калорийности продукта: чрезмерное употребление может привести к увеличению массы тела. Специалисты рекомендуют ежедневно съедать не более 20-30 г. В общее количество следует вписывать и ореховые пасты: хотя они и полезны для здоровья, количество калорий слишком большое, что может при неумеренном употреблении привести к увеличению веса.

Если придерживаться диеты на орехах, в сутки можно употребить до 100 г продукта. При этом большая часть другой пищи исключается на время похудения из меню. Существуют и другие варианты диетического рациона, при которых суточная норма отличается. При трехдневном варианте диеты каждый день можно съедать по 50 г грецких орехов и 1 огурцу, небольшому куску мяса или рыбы с невысокой жирностью.