Короткий комплекс с многосуставными упражнениями для похудения

Ускоряем результаты правильным питанием

Сочетание физических нагрузок правильное питание помогают очень хорошо сбросить вес. Но мы на себе проверили ещё один способ — подсчёт калорий. Думаете, это очень утомительно и у вас не хватит нервов и времени? А вот и нет. Есть много сайтов, которые вам станут весьма полезными («Мой здоровый рацион питания», например).
« Ещё два года назад мой вес был 130 (!) кг. Я себя ненавидела. Но мне было ради кого жить, и я решила меняться. Подобрала себе комплекс упражнений, подсела на ПП и начала считать калории. За год мне удалось избавиться более чем от 60 кг» — отзыв, который оставила Тамара на одном форуме.

А вот что рассказывает Ольга: «Я знала, что мой вес должен находиться в диапазоне от 60 до 65 кг., но увы… на весах было 93. Нет, я не стала изящной, поэтому я ещё иду к своей цели, но похвастаться есть чем, минус 15 кг за 5 месяцев. Да, это немного, но меня не прельщают способы, позволяющие скидывать вес за 2-3 месяца».

Как видите, если есть желание, то скинуть лишний вес можно. В этом поможет выполнение комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, правильное питание и подсчет калорий.

Если вам нужны самые надёжные упражнения, помогающие скинуть вес, ТОП самых красивых собак или интересует самая дешёвая в мире недвижимость, ответы на свои вопросы вы найдёте на нашем сайте.

Благодаря научно-техническому прогрессу повысился уровень нашей жизни. Однако, как ни странно, ухудшилось состояние нашего здоровья. Виной тому стали неправильное питание и режим дня, вредные привычки и сидячий образ жизни большинства современных людей. Если Вас устраивает такое положение вещей, тогда эта статья не для Вас. Если же Вы хотите сбросить лишний вес, тогда пора действовать!

Важно понять, что в любом деле ГЛАВНОЕ — НАЧАТЬ! Чтобы добиться результата, нужно приложить усилие. Как гласит старая русская пословица: «без труда не выловишь и рыбку из пруда»! Так что, как понимаете, придется хорошенько постараться, чтобы добиться результата.

Большинство так и не достигает поставленных целей и бросает тренировки. Причина в неправильно подобранных упражнениях. Например, кто-то хочет похудеть в области живота и боков, фанатично выполняя всевозможные упражнения на пресс. Однако, на самом деле невозможно похудеть в одном месте. Именно поэтому нужно выполнять упражнения для похудения всего тела. Только так, при условии соблюдения правильного питания, возможно похудеть и сохранить вес.

Как известно, любая физическая нагрузка сжигает калории. Логично, что чем тяжелее и длительней нагрузка, тем больше калорий будет расходовано. При выполнении тяжелых многосуставных (базовых) упражнений задействуется значительно больше мышц, чем при выполнении более легких односуставных (изолирующих) упражнений. Поэтому, они сжигают намного больше калорий. Напрашивается простой вывод — не тратьте свое время на малоэффективные упражнения!

Приседания. При выполнении этого упражнения задействуется большая часть всех мышц. Можно выполнять практически везде, так как не требует никакого дополнительного оборудования. Тем не менее, при возможности лучше делать приседания со штангой на плечах. Дополнительный вес значительно увеличивает эффективность данного упражнения. Приседайте до появления чувства жжения в мышцах.

Становая тяга. Также задействует огромное количество больших и маленьких мышц. Однако, для выполнения этого упражнения Вам понадобится штанга или гантели.

Выпады. Данное упражнение не только укрепляет ягодицы и мышцы бедра, но и хорошо сжигает калории. Лучше всего выполнять с гантелями или со штангой на плечах.

Бег. Лучшее аэробное упражнение для похудения. Однако, учтите, что бег на свежем воздухе гораздо эффективней, чем бег в закрытом помещении на беговой дорожке.

Плавание. Во время плавания задействуются практически все мышцы нашего тела, что делает его чрезвычайно эффективным для похудения.

Отжимания от пола. При выполнении данного упражнения в разной мере также задействуется практически все мышцы нашего тела. Более легкий вариант — отжимания на коленях.

Езда на велосипеде. Поможет не только сжечь огромное количество калорий, но и улучшить самочувствие и поднять настроение.

Прыжки на скакалке. Простое, тем не менее эффективное упражнение для похудения. Только не забывайте, что прыгать нужно интенсивно!

Большинство людей хотят иметь стройное спортивное тело, но не все достигают желаемого результата. Связано это, в первую очередь, с тем, что многие не знают, как правильно тренироваться и какие упражнения самые эффективные для похудения.

Если выбор пал на тренировки всего тела, то в программу включите следующие упражнения:

1. Приседания – одно из самых эффективных упражнений при похудении, так как при его выполнении включается множество мышц, что серьезно увеличивает расход энергии и вызывает гормональный всплеск. Нагрузить при приседаниях можно ягодичные мышцы, мышцы ног, а также пресс и разгибатели спины, включающиеся для стабилизации и удержания тела. Выполнять можно в следующих вариациях: классический присед, «плие», «сумо», приседания в Смите и другие.
2. Становая тяга – упражнение, при выполнении которого максимально включаются почти все мышцы. Оно является довольно сложным в техническом плане, поэтому не стоит гнаться за большими весами на первом же занятии. Вариантов существует несколько: классическая становая тяга, «сумо», мёртвая тяга, румынская тяга и другие.
3. Выпады – отличное упражнение для проработки ягодиц, бицепса и квадрицепса бедра. Перед тем как выполнять его с весом, изучите правильную технику: колено передней ноги не должно выходить за носок, корпус располагается прямо и перпендикулярно полу, задняя нога образует прямой угол в коленном суставе. Выпады можно делать в движении, на месте с шагом вперёд или назад, со сменой ног в прыжке.
4. Отжимания – самое эффективное упражнение со своим весом для проработки грудных мышц и мышц рук. Для разнообразия можно выполнять его не только от пола, но и от скамьи, с упором одной руки на мяч и в других вариантах.
5. Подтягивание – идеальное упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно довольно трудное, поэтому девушки могут начать с подтягиваний в специальном тренажёре – гравитрон, или с помощью резинки на турнике.
6. Бурпи – энергоёмкий и доступный способ для эффективного похудения. Он позволяет включить в работу мышцы всего тела, а также разогнать метаболизм, что очень важно при сжигании жировых отложений.
7. Планка – упражнение, развивающее мышечный корсет с включением мышц стабилизаторов. Начинать выполнение рекомендуется с 20–30 секунд, увеличивая постепенно продолжительность каждого подхода. Варианты: классическая планка на локтях, на прямых руках, боковая, обратная планка и другие.
8. Звёздочка. Суть упражнения заключается в прыжке с хлопком ладоней над головой. Оно не только развивает выносливость и активизирует процесс жиросжигания, но и оказывает положительное воздействие на позвоночник.
9. Скалолаз. Из исходного положения как у планки необходимо поочерёдно подтягивать колено каждой ноги к корпусу, сменяя ноги в прыжке. Тело должно образовывать прямую линию. Упражнение ориентировано на работы мышц пресса, спины и рук.
10. Обратные отжимания – упражнение, активно прорабатывающее трицепс. Делать их можно от скамьи, стула, кровати.
11. Бег на месте с поднятием колена до параллели с полом. Отлично подойдёт для развития выносливости, активизации обменных процессов, включения в работу множества мышц.
12. Прыжки на скакалке. Помогут не только сжечь жир, но и включить в работы мышцы голени, ног и ягодиц.

Иногда похудеть необходимо в короткие сроки, тогда одних тренировок в зале будет недостаточно. В этом случае необходим комплексный подход.

Каждое утро рекомендуется начинать с непродолжительной зарядки, включающей упражнения на разминку мышц и суставов, а также растяжку. Если присутствует желание и возможность, то можно устроить утреннюю пробежку, буквально на 15–20 минут.

Если у вас сидячая работа, то стоит выделять себе время в перерывах на небольшую гимнастику. Постарайтесь немного пройтись, размяться. По возможности выполните, например, 50 приседаний и 50 выполнений упражнения на пресс, которое можно делать даже на своём рабочем месте. Это просто, но очень эффективно.

При похудении не стоит забывать, а лучше отдавать предпочтение регулярным тренировкам. Посещайте зал не менее 3 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми упражнениями.

Таким образом, делаем следующий вывод: без физической активности похудеть очень сложно. Но просто ходить в тренажёрный зал недостаточно, необходимо изучать информацию о правильном выполнении упражнений и подбирать наиболее эффективные и подходящие для вас варианты тренировок.

Многие дамы, озабоченные лишними килограммами, ищут способ похудеть сразу по всему телу, не локально. Упражнения для такого похудения действительно существуют, это не сказка и даже не чудо. Однако не надо думать, что все будет легко и просто.

Сам факт того, что какое-то упражнение убирает жир во всех частях тела, говорит о его сложности. То есть, его будет довольно сложно выполнить, но, если вас это не останавливает на пути к голубой мечте – эта статья определенно для вас.

Каждое упражнение лучше повторять примерно по 5 подходов.

• Начальная позиция – встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Руки согнуть, ладони разместить параллельно полу. После – начните выталкивать коленки, доставая ими до ладоней. Самое главное – не опускать ладони ниже и держать ровной осанку.
• Переходим в положении лежа, колени прижимаем к груди на выдохе. Спина должна быть прямой, живот – подтянутым, а ноги прямыми.
• Положение – лежа. Ноги согнуты и подняты вверх, разводим и сводим ноги. Самое важное – смотреть за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
• Вновь в упоре лежа. Ноги вверх, сымитируйте бег с высоким поднятием колен.

• Ложитесь на пол, вытяните ноги, руки пусть будут в прямом положении над головой. Выдох – подъем тела с разворотом в правую стороны и одновременно прижатие правого колена к груди. На вдохе – изначальное положение.
• Начните включать в свою спортивную жизнь аэробные нагрузки – отлично помогает езда на велосипеде, ролики, спортивная ходьба с палками. Между прочим, эта спортивная ходьба задействует большую часть мышц в организме, и это-то при ее малой популярности.

• Ложитесь на спину, поднимите вверх ноги и скрещивайте их в воздухе. Ноги должны быть прямыми. Затем положите руки вдоль туловища, обопритесь руками в пол. Вдох – втяните живот, немного сдвиньтесь назад, приподняв бедра и убрав ноги за голову. Чтобы сделать это нормально, нужно себе помочь руками. Выдох – напрягите изо всех сил мышцы пресса, медленно опустите ноги. Для отличного результата подойдет сделать это около 9 раз.
• Опуститесь на колени перед опорой в виде стула, локти положите на сидение. Выпрямите ноги и отведите их назад, чтобы они с вашим телом образовывали одну единую прямую линию. После этого нужно напрячь мышцы пресса. Ни в коем случае не выпячивайте ягодицы! Дышать нужно спокойно, в таком положении надо пробыть до минуты. С каждой последующей тренировкой время пребывания в такой позе нужно увеличивать.

• Встаньте, ноги оставьте на расстоянии ширины плеч. Руки пусть будут над головой. Носки стоп должны смотреть в разные стороны, осторожно напрягите мышцы пресса, согнув ноги. Опустите попу вниз, будто садитесь на стул. В такой позе следует задержаться на минуту, а затем очень быстро выпрямиться и подпрыгнуть. После – вновь согните ноги, уйдя в полуприсяд. Упражнение повторить 12-15 раз.
• Стойте прямо, ноги – на расстоянии шире плеч. Руки по швам, внизу. Шагните влево, согнув соответствующую ногу. Правая в этом время остается прямой. Для сохранения равновесия, вытяните руки вперед. Затем можно вернуться в начальное положение и повторить еще 11 раз.

Разминка

Любую гимнастику нужно начинать с разогрева мышц, чтобы на самой тренировке не получить какую-нибудь травму. В качестве разминочных упражнений можно использовать эти.

1. Шагайте на одном месте, высоко поднимая колени и активно двигая руками, спину держите ровно;
2. Лёжа на спине, согните немного колени и, напрягая мышцы пресса, надавливайте на них ладонями;
3. Напоследок совершите десять наклонов в разные стороны, быстро помашите руками, отводя их вперёд и назад и влево и вправо.

Обязательно читайте: Как улучшить силуэт шеи и почему она становится толстой?

Разминка, в среднем, должна занимать около пяти минут.

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Упражнения для похудения: разбор тренировок

Есть 2 вида тренировок:

• АЭРОБНЫЕ (это кардио нагрузка такая как бег, плавание, ходьба, баскетбол, волейбол, езда на роликах, велосипеде, и все такое прочее) = сами понимаете = тут может быть миллион упражнений и все они будут как упражнения для похудения
• АНАЭРОБНЫЕ (это тренировки с железом в тренажерном зале) = тут тоже куче упражнений.

И та и другая нагрузка = позитивно сказывается как на здоровье, так и на похудении (жиросжигании).

Что лучше из этих двух — такой часто задаваемый мне вопрос…

Говорю честно и прямо: лучше АНАЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Лучше них = нет ничего!

Почему так? Потому что когда ты тренируешься (выполняешь физические упражнения) ты УЖЕ АКТИВНО ТРАТИШЬ КАЛОРИИ и тем самым уже активно ускоряешь свое похудение (жиросжигание). Но! Так во всех упражнениях.

Самый сок не этом. А в том, что калории продолжают тратится и дальше, даже когда ты уже не тренируешься (а лежишь к примеру на диване отдыхаешь после силовой тренировки), это происходит за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями.

Эта плюшка (бонус) есть только в одном виде тренировок — АНАЭРОБНЫХ (силовых).

Аэробные тренировки (кардио) такого не дают. Там калории (расход идет) только на тренировке, когда ты тренируешься, например, бежишь или прыгаешь на скакалке, как только ты закончил (а) — все, остановилось.

Вот, почему анаэробная тренировка с железом (в тренажерном зале) = это самый лучший ускоритель жиросжигания.

Но! Для похудения (для наиболее быстрого эффекта ускорения) лучше всего И ТО и ТО (кардио + силовые), ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

То есть, мой совет прост: не нужно выбирать, чем заниматься тем или тем = занимайтесь всем.

Используй и кардио тренировки и силовые и будешь получать максимальный эффект (толк).

Есть множество исследований, которые подтверждают это, даже не сомневайтесь…

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Плюсы и минусы

Плюсы и минусы гимнастики

Гимнастика для похудения имеет массу достоинств, благодаря которым она уже давно полюбилась женщинами и мужчинами во всём мире.

• Проработка всех мышц;
• Отсутствие сильной усталости после тренировки;
• Небольшое время выполнения (около получаса в день);
• Возможность заниматься в домашних условиях и без специального оборудования;
• Подходят для большинства людей.

Есть и ряд недостатков, о которых следует помнить.

1. Не слишком впечатляющий результат. За одно занятие, в среднем, сжигается от 300 до 500 ккал.
2. Необходимость регулярно выполнять упражнения. Из-за пропуска даже одного-двух дней желаемого эффекта может и не быть.

К минусам относится и наличие противопоказаний, которые описаны ниже.

Отзывы людей, которым удалось похудеть

Если вы думаете, что мы сейчас скажем, какая самая эффективная диета, то ничего подобного не будет. Мы расскажем, какие существуют лучшие упражнения для похудения.

Это прекрасное упражнение, которое подходит для похудения в домашних условиях. С его помощью можно хорошо проработать основные мышцы, среди которых большая ягодичная мышца и квадрицепс. Нельзя сказать, что это самое простое упражнение, так как человеку, чей вес 100-120 кг будет очень сложно присесть.

Что касается количества приседаний, то 3-4 подхода по 20 раз вполне достаточно.

Количество сжигаемых калорий зависит от веса, в среднем сжигается за одно приседание 1 кКал.

Такая зарядка поможет вам избавиться от 7-8 кКал при выполнении 50 взмахов. Но! Вы хорошо проработаете среднюю и большую ягодичную мышцу, а также косую мышцу живота.

В выполнении этого жиросжигающего упражнения ничего сложного нет. Нужно встать на четвереньки, вытянуть спину и энергично поднимать и опускать левую и правую ногу.

Наклоны туловища

Ещё один самый быстрый способ похудеть, — включить в свой комплекс упражнений для похудения наклоны туловища. Их можно выполнять независимо от вашего веса. Упражнение немного скучное, но под музыку то, что нужно. Итак, вначале делайте наклоны вперёд, стараясь достать ладошками до пола. Не получается?

Велосипед

Если нужно проработать мышцы пресса, вам в этом поможет упражнение «велосипед». Лёжа на полу нужно поднять ноги и «крутить педали». Чтобы результат был виден быстрее, упражнение можно разнообразить, добавив «скручивание». Для этого нужно поочерёдно поднимать ногу и противоположный локоть.

Прыжок с хлопком

Это упражнение подойдёт для эффективного похудения, позволит растянуть и расслабить позвоночный столб и активно сжечь калории. Поставьте ноги на ширину плеч и подпрыгните, сделав в воздухе хлопок.

Бег на месте

Для того чтобы сбросить 5-6 кг, не обязательно себя изводить тяжелыми тренировками в спортзалах, лишний жир можно сбросить и дома. Бег на месте — прекрасная альтернатива беговым дорожкам. Занимаясь по 20 минут 4-6 раз в неделю, вы очень скоро заметите, как ваше тело приобретает новую форму, а ваш организм начинает привыкать к физическим нагрузкам.

Планка

Ещё одно упражнение, которое помогает качать мышцы спины и всего тела, а также быстро достигать желаемого результата — планка (или доска). Выполняя планку ежедневно, вы приведёте мышцы живота в тонус (он станет плоским) и сделаете пресс стальным.

Нельзя сказать, что физические упражнения — лучшие средства для похудения, ведь без правильного питания вам вряд ли удастся воплотить свою мечту в реальность.

Если вас интересуют самые простые и эффективные домашние тренировки, со многими тренерами можно заниматься онлайн. Для женщин мы бы посоветовали занятия с Джулиан Майклс, которая специально разработала целые комплексы упражнений, с помощью которых можно скинуть лишний вес в домашних условиях (кстати, есть хороший личный опыт).

Что касается мужчин, то мы не поленились и прошлись по форумам. Многие советуют Шона Томсона и его тренировочную программу Insanity.

Если вы хотите не только похудеть, но и удерживать полученный вес, то уделяйте много внимания поддержанию хорошей физической формы, выносливости, мышечному тонусу и содержанию подкожного жира, следя за своим питанием.

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории →

Базовый набор упражнений для похудения в зале

Все большее количество людей, как женщин, так и мужчин, стремятся иметь красивое и подтянутое тело. И поэтому на сегодняшний день они посещают различные спортивные секции, занимаются плаванием, многими видами спортивных игр или просто выполняют набор упражнений в тренажерном зале.

Но для того, чтобы достичь каких-либо результатов, особенно занимаясь на тренажерах, необходимо иметь понятие о базовых программах упражнений. Они помогут правильно развивать и формировать мышцы. А также станут незаменимыми физическими нагрузками для новичков.

Базовый набор упражнений называют еще многосуставным. Поскольку во время его выполнения происходит проработка сразу нескольких групп мышц. Их рекомендуют выполнять, как опытным спортсменам, так и начинающим.

Описание базового набора упражнений

Очень популярными среди многосуставных упражнений, которые выполняются в тренажерном зале, стали физические нагрузки с гантелями для мужчин и для женщин. Основное отличие их заключается только в том, что сильная половина общества применяет их для наращивания мышечной массы, а женщины – для похудения.

Интересно: Как считать калории чтобы похудеть таблица

Базовый набор упражнений для женщин и для мужчин также различается и методикой выполнения. То есть сама техника осуществления физической нагрузки одинаковая, но вот количество повторов и вес утяжелителей разный.

Для различных частей тела можно выделить несколько видов основных упражнений. Для проработки мышц спины можно использовать тягу Т-штанги, тягу вертикального или горизонтального блока, тягу гантели в наклоне, классические подтягивания, а также становую тягу.

Полезный Совет!

Основной набор упражнений, который применяется для проработки трицепсов, включает в себя отжимания на руках на брусьях, французский жим, разгибание рук в наклоне. Также к ним относится жим узким хватом из положения лежа и разгибание рук стоя.

Чтобы проработать мышцы груди, нужно выполнять разведение рук в наклоне из положения лежа, жим гантелей из положения лежа, в наклоне и полувер. А для бицепсов хорошо подойдут подъемы с упором в бедро из положения сидя, подъемы для бицепсов на наклонной доске, поочередное сгибание рук с гантелями из положения стоя.

Основной набор упражнений для тренажерного зала, который используется для проработки мышц ног, включает в себя жим ногами из положения лежа, а также приседания со штангой или гантелями из положения стоя.

А для плеч (дельт) можно использовать жим одной рукой, разведение рук в стороны из положения стоя, тягу рук к подбородку, жим из положения сидя, подъемы рук перед собой.

Также к ним следует отнести жим Арнольда и разведение рук в стороны из положения лежа.

Многие тренеры советуют выполнять подобные упражнения, как женщинам, так и мужчинам. Но чтобы правильно их осуществить, необходимо проводить занятия в присутствии инструктора. Он укажет на основные ошибки при выполнении того или иного вида упражнения, а также индивидуально подберет оптимальное количество повторов.

Программа для похудения

Набор упражнений для похудения рассчитан на выполнение их в тренажерном зале. В его основу входят только базовые упражнения, которые повышают интенсивность работы за счет увеличения рабочего веса, а также количества повторов и подходов. Такая программа тренировок позволит наблюдать постоянный прогресс в выполнении, а также улучшит процесс обмена веществ и иммунитет человека.

Упражнения для похудения нужно выполнять 3 раза в неделю. Для каждого занятия подобрана своя программа тренировок, выполняя которую, следует соблюдать очередность предоставленных физических нагрузок.

Набор упражнений для похудения, который используется для первой тренировки, включает в себя классические приседания со штангой (или грифом для новичков) с широкой постановкой ног. Количество повторов составит 40 раз, а подходов 2-3 (в зависимости от подготовленности организма). Второе упражнение – это прямые скручивания. Их нужно выполнять на тренажере в количестве 30 раз по 2 подхода.

Обрати Внимание!

Далее выполняются подъемы ног на скамье (1 сет или 50 раз), приседания со средней постановкой ног (3 сета по 30 раз), становая тяга (1 сет), прямые скручивания (40 раз). Затем нужно осуществить подъем согнутых ног на скамье (40 раз), жим из положения лежа узким хватом (40 раз), подъемы на носки (40 раз), а также прямые скручивания (насколько хватит сил).

Вторая тренировка состоит из набора упражнений для похудения, в который входит становая тяга (40 раз), прямое скручивание (2 сета по 20 раз), обратное скручивание (40 раз), приседание со средней постановкой ног (2 подхода по 20 раз), а также тяга в наклоне (30 раз). Затем нужно сделать прямые скручивания (40 раз), обратные скручивания (40 раз), жим из положения лежа узким хватом (30 раз), а также становую тягу (2 сета по 30 раз), подъем на носки (2 подхода по 20 раз) и прямые скручивания (сколько хватит сил).

На третьей тренировке можно выполнить жим из положения лежа широким хватом (3 сета по 20 раз), прямые скручивания (2 сета по 30 раз) и повороты ногами (3 подхода по 20 раз). А также приседание с широкой постановкой ног (2 подхода по 30 раз) и тягу в наклоне (2 сета по 30 раз).

Далее нужно осуществить прямые скручивания (40 раз), повороты ногами (два подхода по 20 раз) и жим из положения лежа узким хватом (три сета по 30 раз). После следует выполнить становую тягу (два подхода по 40 раз), подъемы на носки (40 раз) и прямые скручивания (сколько хватит сил).

В каждый набор упражнений входит основная физическая нагрузка, которая выполняется в несколько циклов. Для первой тренировки – это приседания, для второй – становая тяга, а для третьей – жим из положения лежа.

Перед началом занятий нужно выполнять небольшие разминочные комплексы, а между упражнениями можно делать перерыв на отдых. Но он не должен превышать 60 секунд. Очень хорошо, если каждая тренировка будет дополняться различными упражнениями для пресса. А вот количество повторов и подходов вы должны установить индивидуально.

Источник: https://100diet.net/uprazhneniya/bazovyj-nabor-uprazhnenij.php

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

• Разминка — 10 минут ходьбы.
• 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
• Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
• Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

befitnesstraining.co.za

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

• 10 минут ходьбы.
• 15 минут бега, по возможности без остановок.
• 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

• Неделя 1 — 2,4 км бега.
• Неделя 2 — 2,8 км бега.
• Неделя 3 — 3,2 км бега.
• Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

• 5 минут быстрой ходьбы.
• Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

• 5 минут ходьбы.
• Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

• Неделя 1 – 4 км.
• Неделя 2 – 4,4 км.
• Неделя 3 — 4,8 км.
• Неделя 4 — 5 км.

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу.

Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины.

Это Важно!

К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте.

Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных.

Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Интересно: Упражнения для похудения в руках

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста.

Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении.

Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/141-programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-i-yagoditsi