Как похудеть в ногах и бедрах

Самый эффективный способ быстро избавиться от жира на бедрах и голени — выполнение физических упражнений. Тренировочный комплекс для дома должен включать в себя 2 вида нагрузок: аэробные и силовые. Процесс похудения ног должен сопровождаться соблюдением низкокалорийной диеты и особого питьевого режима. Существенную помощь в деле борьбы с лишними сантиметрами на бедрах и голенях способны оказать обертывания, массаж, различные кремы.

Аэробные нагрузки

В связи с тем что похудеть в ногах, не уменьшив общее количество жира в организме, невозможно, программа тренировок должна включать большой объем кардионагрузки. Продолжительные, низкоинтенсивные аэробные упражнения обладают способностью расходовать большое количество энергии, активизируя процесс жиросжигания во всех участках тела.

Для осуществления эффективного кардио для снижения веса можно использовать следующие средства:

1. Бег. Наиболее действенным вариантом тренировки являются пробежки, выполняемые в утреннее время сразу после пробуждения. Организм после сна испытывает дефицит энергии, что во время аэробной нагрузки будет способствовать быстрому расщеплению подкожного жира. Длительность занятия — 15-25 минут.
2. Велосипед. Совершать велопрогулки рекомендуется вечером, за 2 часа до сна. Во время тренировки нагрузку следует чередовать от высокой (подъем в гору) до низкой (спокойная езда по ровной дороге). Такая методика позволит сжечь максимальное количество калорий и не приведет к переутомлению. Продолжительность езды на велосипеде должна быть не менее 40 минут.
3. Скакалка. Прыжки на скакалке можно использовать как для разминки перед силовыми упражнениями, так и в качестве самостоятельной аэробной тренировки. Во втором случае заниматься следует циклично: 5-6 серий по 2 минуты каждая. Время для отдыха между подходами должно составлять около минуты.
4. Плавание. Для поддержания высокой скорости метаболизма достаточно посещать бассейн или водоем 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Оптимальное время — сразу после силовой тренировки.

Кардионагрузку можно обеспечить и другими активными видами деятельности: пешими прогулками, спортивными играми, катанием на коньках и лыжах, походами в лес за грибами и ягодами.

Плюсы и минусы

Преимуществами диеты для уменьшения нижней части тела являются:

• сбалансированный рацион;
• высокая эффективность метода как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (за счет лишней жидкости и жировых отложений соответственно);
• отсутствие голода и строгих ограничений в перечне полезных продуктов (как при монодиетах);
• устранение целлюлита и отеков на ногах;
• небольшое количество противопоказаний;
• возможность заниматься любыми видами спорта, отсутствие резкой потери мышечной массы;
• доступность и богатый выбор компонентов меню.

Недостатками диеты могут считаться:

Необходимо вести подсчет калорий в день

• отсутствие строго локализованного похудения (жировая прослойка уменьшается равномерно, но за счет скопления жира на бедрах и ягодицах результат на них будет визуально отмечаться сильнее);
• необходимость считать калории и следить за потреблением жиров и углеводов;
• строгое ограничение вредной пищи (диетические послабления в виде небольшой порции вредного продукта допускаются только при длительных диетах и не чаще 1 раза в неделю).

Силовые тренировки для бедер

Уменьшить окружность ляжек на 10 см всего за 1 месяц реально при выполнении специальных силовых упражнений для бедер. Лучшими из них являются приседания, выпады, жим ногами, подъемы ног лежа, разведение ног в тренажере и «стульчик». Осуществлять тренировки необходимо в выскокоинтенсивном режиме. Время отдыха между подходами не должно превышать 1 минуту.

В самом начале занятия необходимо произвести разогрев мышц и суставов, легкую растяжку связок. Осуществить качественную разминку можно с помощью десятиминутных прыжков на скакалке, маховых движений конечностями, вращением таза и наклонами верхней части туловища вниз и в стороны к ступням.

Приседания

Упражнение оказывает комплексное воздействие: одновременно прорабатываются передняя, задняя, внутренняя части бедра и ягодицы. Существенную нагрузку получают пресс и поясничные мышцы.

Правильно выполнять приседания по следующему алгоритму:

1. Занять исходную позицию: стоя, ноги расставлены на 30 см друг от друга, носки «смотрят» вперед, спина прямая, ладони прижаты к бедрам.
2. При осуществлении вдоха опустить корпус в положение сидя. Бедра должны быть параллельны полу, колени не должны выходить за носки.
3. Во время выдоха быстро подняться в исходную позицию.
4. Произвести 15 повторов, после чего сделать минутный перерыв для отдыха и выполнить еще 3 подхода.

Новичкам во время распрямления корпуса свойственно совершать типичную ошибку: сгибать спину. Делать так категорически недопустимо, так как в этом случае возникает риск получения серьезной травмы позвоночника.

Выпады с гантелями

Во время осуществления выпадов нагрузке подвергаются задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Данная особенность упражнения позволяет подтянуть попу и ляжки всего за неделю интенсивных тренировок.

Техника выполнения:

1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
2. Разместить снаряд на прямых, опущенных руках возле бедер.
3. Развести ступни на ширину плеч, напрячь мышцы живота, выпрямить позвоночный столб.
4. На вдохе сделать большой шаг левой ногой с одновременным приседанием на нее (передняя и задняя нога должны согнуться в коленном суставе на 90 градусов).
5. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд.
6. На выдохе вернуться в позицию стоя и осуществить аналогичный выпад на правую ногу.

Количество повторений в одном подходе — 10-12, число подходов — 4, интервал для восстановления сил между ними — 1 минута.

Жим ногами

Упражнением достигается тщательная проработка передней части бедра. В движении задействованы также икроножные мышцы голени, бицепс бедра, брюшной пресс. Перед началом выполнения жима ногами следует установить на тренажер отягощение (блины). Оптимальная масса снаряда рассчитывается так: в разминочных (первых двух) подходах — с весом в 40-60 % от одноповторного максимума, в рабочих — 70-80 %.

Последовательность выполнения:

1. Расположиться на скамье тренажера в позиции полулежа.
2. Поставить ступни на жимовую платформу.
3. Ухватиться руками за поручни.
4. Поворотом рычага снять платформу с фиксатора, удерживая ее силой ног.
5. На вдохе опустить снаряд вниз на себя до момента, пока колени не прижмутся к груди.
6. На выдохе распрямлением ног в коленном и тазобедренном суставах отжать платформу от себя.
7. Повторить движение 8-10 раз.
8. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить еще 3 серии.

Подъемы ног лежа

Цель упражнения — нагрузить боковую часть бедра и убрать так называемые «ушки». При осуществлении подъемов ног рекомендуется использовать мягкий коврик для занятий йогой.

Алгоритм выполнения:

1. Занять горизонтальное положение лежа на левом боку.
2. Сделать упор правой рукой перед собой на уровне груди.
3. Выпрямить тело в одну линию.
4. Произвести 12-15 быстрых подъемов правой ноги вверх.
5. Перевернуться на другой бок и сделать аналогичное число маховых движений левой ногой.

Количество подходов — 4, пауза для отдыха между ними — 30 секунд.

Статическое упражнение «стульчик»

Данное упражнение рекомендуется использовать для похудения ног вместо приседаний или выпадов, когда высокоамплитудные движения под нагрузкой противопоказаны в связи с патологиями опорно-двигательного аппарата.

Техника выполнения:

1. В позиции стоя прижаться к стене.
2. Не отрывая спины, сделать короткий шаг вперед.
3. Опустить корпус вниз до момента, пока между бедром и голенью не возникнет прямой угол.
4. Зафиксировать данное положение тела на 50-75 секунд.
5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще 3 раза.

Разведение ног в тренажере

Наибольшей популярностью упражнение пользуется у девушек, желающих за короткий промежуток времени убрать лишний жир на боковой части бедер и попы. Мужчине разведение ног помогает избавиться от жировых складок на внешней стороне ягодиц.

Правильная техника выполнения:

1. Установить необходимый уровень нагрузки.
2. Расположиться на тренажере сидя.
3. Завести подушки за колени и поставить ступни на подставки.
4. Произвести разведение ног в стороны на максимальную ширину.
5. Расслабить мышцы бедер и сомкнуть колени.
6. Повторить движение 12 раз.

Количество подходов — 4, интервал между ними для восстановления сил — 60 секунд.

Упражнения для голени

Убрать лишний жир на икрах и уменьшить объем голени очень сложно, так как мышцы в данной области очень трудно поддаются проработке. Наиболее эффективная методика заключается в выполнении большого количества повторений в быстром темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Самым эффективным упражнением является подъем на носки в положении стоя и сидя.

Поднятие на носки стоя

Упражнение можно осуществлять с любым отягощением: гирей, гантелей, штангой. В домашний условиях для увеличения нагрузки можно надеть тяжелый рюкзак.

Последовательность выполнения:

1. Взять снаряд в правую кисть (или в обе) и расположить его на опущенной руке возле бедра.
2. Носком правой ступни стать на ступеньку или любую другую возвышенность (можно использовать степ-платформу, бордюр).
3. В быстром, памповом темпе произвести 30 поднятий корпуса на носке вверх.
4. Переложить гантель в левую руку и выполнить аналогичные подъемы на носок правой ступни.

Количество подходов — 4. Время для отдыха между ними не выделяется.

Подъем на носки в позиции сидя

Проработка икроножных мышц в данном упражнении осуществляется одновременно.

Техника выполнения:

1. Сесть на стул или скамью.
2. Положить на колени отягощение (гантели, гирю, железный блин от штанги, тяжелую сумку).
3. Поставить ступни немного уже ширины плеч.
4. Удерживая снаряд руками, произвести 30-40 интенсивных подъемов голеней на носки.
5. Отдохнуть 30 секунд и сделать еще 3 аналогичных подхода.

Для увеличения эффективности упражнения нагрузку с каждым подходом рекомендуется повышать, добавляя вес снаряда и количество повторений.

Программа тренировок

Чтобы быстро похудеть в ногах, упражнения должны осуществляться по графику. Это даст возможность сделать жиросжигающие тренировки более эффективными, поможет избежать таких негативных процессов, как привыкание мышц и переутомление.

Самая простая и действенная программа, позволяющая в короткий срок похудеть в ногах, выглядит так:

1. Понедельник: жим ногами, приседания, поднятие на носках.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: бег.
4. Четверг: выпады с гантелями, подъем ног лежа, разведение ног в тренажере, подъем на носки в положении сидя.
5. Пятница: выходной.
6. Суббота: езда на велосипеде.
7. Воскресенье: плавание.

В понедельник тренировочный цикл начинается заново.

Данная программа позволяет дважды в неделю эффективно прорабатывать бедра и голени, создавая условия для активного жиросжигания.

По причине того, что локальное жиросжигание практически недостижимо (нельзя похудеть в ногах, оставив лишний жир в других частях тела), кроме упражнений для ног, необходимо регулярно выполнять упражнения на мышцы верха тела: подтягивания, отжимания, скручивания и т. д.

Как сбросить вес в ногах и бедрах

Если ваши бёдра и икры не устраивают вас, есть несколько способов довести их до совершенства:

• специальная диета;
• физические нагрузки;
• антицеллюлитные массажи;
• обертывание.

Наибольшего эффекта достигните, если уделите внимание каждому из перечисленных направлений.

Тем, кто думает о том, как похудеть в ногах и бедрах, нужно первым делом уделять внимание физическим нагрузкам на ноги.

Лучшие упражнения для эффективного похудения ног

Экстренное похудение ног и бедер возможно как в спортзале, так ив домашних условиях. Последний случай затратнее, но перспективнее, так как за процессом сжигания жиров будет следить тренер. Даже если вы решили заниматься без тренера, обстановка в спортзале настраивает на достижение результата, в то время как дома заставить себя делать упражнения гораздо сложнее.

Рассмотрим ряд упражнений, с помощью которых можно сделать удар по жировым отложениям ног и бёдер.

Выпады

С помощью данного несложного упражнения вы не только сможете сделать ножки привлекательней и стройнее, но и сформировать их рельеф. Выпады входят в десятку самых эффективных упражнений и являются полноценным ответом на вопрос, как похудеть в ногах быстро.

Алгоритм такой:

1. Принимаете ровную стойку с опущенными руками, приподнятым подбородком и расправленными плечами.
2. Делаете шаг вперёд таким образом, чтобы под коленом образовался угол 90 градусов.
3. Так делайте шаги, меняя ноги.

На каждую ногу должно прийтись по 20 выпадов. Худейте с данным упражнением, совмещая его с другими упражнениями из десятки наиболее эффективных.

Приседания

Ещё одним полезным упражнением для ног и бедерявляются приседания. Несмотря на простоту, есть несколько эффективных методик приседания. Одной из них является «Плие», дающее нагрузку на внутреннюю поверхность бёдер. Алгоритм такой:

1. Принимаете стойку: спина прямая, руки вытянуты, создавая с поверхностью пола перпендикуляр, ноги заходят дальше ширины плеч, носки слегка развёрнуты во внешнюю сторону.
2. Медленно приседаете не до конца. Колени не должны выходить за линию носков. Дышите свободно.

На начальном этапе делаете 10 повторов, постепенно нужно довести до 20 приседаний. Это позволит быстро и эффективно похудеть в ногах.

Махи ног

Прекрасным способом для похудения ногявляются махи. Регулярно выполняемые упражнения прорабатывают бёдра и ягодицы, которые быстро худеют. Делается упражнение так:

1. Становитесь на четвереньки, упираясь на колени и сгибы локтей.
2. Слегка согнутой ногой машете вверх, стараясь придерживаться как можно большей амплитуды.

Делаете 3-4 подхода по 20 махов на каждую ногу.

Второй вариант:

1. Принимаете стойку: спина ровная, ноги на ширине плеч.
2. Делаете фиксированный упор на перила или столешницу.
3. Интенсивно машете ногой назад. Колено слегка согнуто.

Меняете ноги, делая по три подхода и по 20 махов на каждую ногу.

Берпи

Упражнение Берпифитнес-тренеры переняли у американских военных. С его помощью можно быстро сбрасывать лишний жир с ног в домашних условиях. Действия такие:

1. Стойка как в предыдущем случае: ноги на ширине плеч, а спина прямая.
2. Поднимаете руки вверх, а затем приседаете, делая упор ладонями о пол.
3. В следующее мгновение меняете стойку, опираясь на носки и ладони.
4. Принимаете исходную стойку.

В идеале в течение 7 минут делается 120 берпи. Достигать данного норматива нужно постепенно.

Кардиотренировки

Хорошо приводят в порядок ноги и бедра кардиотренировки. Сюда входят:

• бег трусцой;
• бег на ускорение;
• быстрая ходьба по склону вверх;
• езда на велосипеде или велотренажёре;
• прыжки со скакалкой.

Даже обычные прогулки способны постепенно сгонять жир с нижней части тела.

Меню на неделю для похудения

В поисках ответа на вопрос, что нужно делать, чтобы похудели ноги,многие, помимо выполнения физических упражнений, стремятся изменить рацион и включить в него только те продукты, от которых не поправляются.

Питаниена неделю можно составить на своё усмотрение. В меню не должно быть:

• Сладостей. Единственное, что можно употреблять, — мёд.
• Жирного. Особенно оно опасно в вечернее время суток.
• Газированной воды, в том числе и минеральной.
• Соли. Из-за неё из организма не выходит влага, что приводит к опуханию ног.

Важно помнить о том, что во время интенсивных спортивных тренировок жёсткие диеты противопоказаны. Питаться нужно сбалансированно.

В рационе обязательно должны присутствовать:

• морепродукты;
• оливковое масло (можно заменить растительным);
• яйца;
• сыр;
• творог;
• нежирное мясо;
• обезжиренные питьевые йогурты;
• крупы (рис, гречка);
• рыба морская;
• фрукты и овощи;
• зелень.

Не лишними будут специи, помогающие худеть. Следует не забывать о контроле калорий. Так, желательно, чтобы их количество для женщин в течение суток было не более 1 500 ккал.

Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения

Быстрое похудение ног в домашних условиях возможно только с физическими нагрузками. Помимо уже перечисленных упражнений, есть специальные комплексы упражнений для нижней части тела.

Предлагаем рисунок с изображением наиболее эффективных упражнений, с помощью которых можно привести к норме и даже идеалу нижнюю часть тела.

Косметические процедуры

Отличный эффект можно получить с помощью косметических процедур. Сюда входят:

• душШарко;
• аппаратные массажи;
• брашинг;
• обычные массажи;
• обёртывания.

Наиболее популярен последний вариант, позволяющий ощутить похудение в ногах за неделю. Для обёртываний можно использовать различные полезные для кожи и тела составы с мёдом, кофе, голубой глиной, горчицей и т. д.

Использования аптечных жиросжигателей

Многие женщины, которым надоели толстые ноги, в поисках ответа на вопрос,что делать и как похудеть, приходят к выводу, что нужно обратиться к аптечным жиросжигателям.

Если думаете о том, как похудеть в ногах за неделю,можете прибегнуть к жиросжигателям, продающимся в аптеке. Помимо фармакологическиких средств, эффект дают БАДы и спортивные пищевые добавки.

В аптеках следует искать препараты, созданные на основе:

• альфа-амилазы (блокатор);
• хитозана;
• орлистата;
• бромелайна.

В рекомендуемом спортивном рационе наиболее эффективны такие средства: Тироксин, Сибутрамин, ЭКА.

Важно не забывать о том, что если вы хотите снизить вес нижней части тела, нужно действия препаратов направить интенсивными спортивными тренировками нужных частей тела.

Круговой тренинг

В последнее время большую популярность завоевала методика похудения, суть которой заключается в поочередном выполнении силовых и аэробных нагрузок. Особенностью тренинга является то, что время отдыха между подходами отсутствует: закончив одно упражнение, человек сразу переходит ко второму, потом к третьему и так до окончания серии. Чаще всего один такой подход включает в себя проработку сразу 4-6 мышечных групп.

Данная техника позволяет вызвать мощный стресс в организме, в результате которого происходит активизация выработки соматропина, тестостерона и других гормонов, помогающих наращивать мышечную массу и сжигать жир ускоренными темпами.

Схема выполнения упражнений на круговой тренировке может выглядеть так:

1. Приседания — 10 повторений.
2. Прыжки на скакалке — 40 секунд.
3. Выпады — 8 повторений.
4. Работа на беговой дорожке в высоком темпе — 1 минута.
5. Подъем на носки в положении сидя — 30 раз.

Высокоинтенсивный, интервальный тренинг требует от мужчины и женщины высокого уровня физической подготовки, отсутствия заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Новичкам использовать круговые тренировки не стоит.

Правила питания

Во время диеты нужно соблюдать следующие правила:

• исключить потребление сахара и снизить количество соли до 3–4 г в сутки;
• при составлении меню сделать упор на свежие овощи, зелень и нежирные кисломолочные продукты;
• включать в норму белка (около 1,5 г на 1 кг веса) не только протеины животного происхождения (яйца, творог, мясо и др.), но и растительные соединения (сою, крупы, орехи);
• использовать щадящие способы термической обработки (варку, запекание в фольге и рукаве, приготовление на пару), отказавшись от жарки на масле, длительной варки и тушения;
• есть 5–6 раз в день;
• планировать последний из основных приемов пищи — ужин — за 3–4 часа до сна (перед сном разрешается провести легкий второй ужин из кисломолочного напитка или ягодного отвара);
• при отсутствии противопоказаний добавлять в пищу и напитки острые специи (черный и красный перец, корицу, имбирь, чеснок);
• выпивать стакан воды утром натощак и перед каждым приемом пищи;
• употреблять углеводы на завтрак и полуденный перекус, а в вечернее время есть легкие салаты, кисломолочные продукты и нежирное мясо;
• спать не менее 8 часов в сутки и сократить потребление кофеина до 1–2 чашек некрепкого кофе в сутки;
• заниматься спортом трижды в неделю.

Для повышения эффективности диеты рекомендуется делать антицеллюлитный массаж и обертывания (кофейное, перцовое, горчичное, медовое). Косметические процедуры выполняются 2 раза в неделю или курсом из 5–10 процедур через день.

Растяжка

Отличным способом повысить результативность силовых и аэробных тренировок для похудения ног является растяжка. Во время ее выполнения происходит микроповреждение мышц и связок ног, для восстановления которых организм затрачивает большое количество калорий. Увеличение энергозатрат, в свою очередь, будет приводить к повышению скорости жиросжигания.

Если растяжка выполняется в качестве разминки перед силовыми упражнениями, сильно тянуть связки и мышцы не стоит — это может привести к их последующему разрыву.

Для выполнения растягивающих упражнений необходимо выделить 2 дня (между основными тренировками), например, вторник и пятницу.

Наклоны вперед

Стоя на прямых ногах, необходимо вытянуть ладони вперед и на выдохе произвести медленное опускание верхней части корпуса. В крайней нижней точке, когда пальцы рук коснутся пола, нужно зафиксироваться на 10-15 секунд, после чего плавно вернуться в вертикальное положение. Выполнить еще 8-9 аналогичных наклонов.

Складка

Следует расположиться на полу в позиции сидя, прижать ступни друг к другу выровнять ноги перед собой. Поднять ладони вверх и медленно наклониться вперед, пытаясь достать пальцами рук носков. При возникновении жжения на задней стороне бедер необходимо зафиксировать данное положение корпуса на 10-15 секунд, после чего вернуться в исходную позицию сидя. Количество наклонов должно быть от 8 до 12.

Шпагат

Для правильного выполнения упражнения нужно расположиться в позиции стоя и максимально широко развести ноги друг от друга (в мышцах и связках с внутренней стороны бедер должно возникнуть чувство жжения). Произвести наклон верхней части корпуса вперед, положив ладони на пол перед собой. В течение 2 минут следует производить легкие покачивания корпусом, пытаясь опустить его как можно ниже.

Для того чтобы минимизировать риск получения травмы во время растяжки, выполнять ее рекомендуется сразу после бани или массажа ног.

Полезные рецепты

В рецептах диетических блюд используются полезные источники белков, сложных углеводов и полиненасыщенных жирных кислот.

Паста гуакамоле

Мелко нарезать средний помидор, половину луковицы и ½ маленького пучка зелени (петрушки, укропа, кинзы). Разрезать и отделить от косточек мякоть 2 спелых авокадо. Раздавить плоды вилкой и перемешать с другими ингредиентами.

Добавить 1 ст.л. оливкового масла, 3–4 ч.л. лимонного сока, черный и красный перец (по вкусу). Посолить. Готовый гуакамоле можно оставить неоднородным или перемолоть в блендере до состояния пасты.

Для обогащения вкуса можно добавить в пасту 1–2 дольки чеснока и 30-40 г диетической феты.

Детокс–напиток

Нашинковать на мелкой терке 1 среднюю морковь. Очистить от сердцевины яблоко, отделить от кожуры мякоть апельсина. Сложить все ингредиенты в чашу блендера.

Добавить 1 ст.л. лимонного сока, 2 ст.л. льняных или овсяных отрубей, 1 ч.л. меда и ломтик свежего имбиря. Долить в чашу немного минеральной воды без газа.

Тщательно измельчить компоненты и оставить коктейль постоять 5–7 минут. При необходимости добавить воду, повторно измельчить и слегка взбить напиток.

Диетический десерт (творожно–фруктовая запеканка)

2 средних банана, спелых до мягкости, очистить от кожуры и тщательно размять вилкой. Добавить к ним пачку (200 г) обезжиренного творога, 1–2 ч.л. меда, корицу и цедру половины лимона.

Смолоть в кофемолке 30–50 г обжаренных миндальных орехов. Добавить в творожно-банановую смесь 2 ч.л. кукурузного крахмала и молотый миндаль. Вбить в тесто яйцо и перемешать.

Сбрызнуть силиконовые формочки для выпекания водой, выложить в них творожную основу. Поставить в духовку на 20–25 минут при температуре +180°С. Готовое блюдо при подаче украсить свежей мятой, финиковым медом или кокосовой стружкой.

Пирог с курицей

Растереть пачку обезжиренного творога с 2 сырыми яйцами. Смешать 2–3 г разрыхлителя (2/3 ч.л.), 3 ст.л. овсяных и 2 ст.л. пшеничных отрубей. Сухую смесь добавить к творогу и яйцам, приправить, посолить и тщательно перемешать.

Мелко нарезать 200 г куриного филе. Натереть 2 дольки чеснока. Добавить мясо и чеснок к другим ингредиентам. Перемешать, всыпать щепотку тимьяна и базилика или смесь «Прованские травы».

Переложить тесто в силиконовую форму для выпечки, сбрызнутую водой. Выпекать пирог в течение 35–45 минут при температуре +180°С. Готовое блюдо нарезать после остывания.

Котлеты с овсянкой

Залить 100 г хлопьев «Геркулес» 100 мл горячей воды и оставить на 10–15 минут. После впитывания воды и остывания овсянки добавить в нее 500 г фарша из куриного филе (с небольшой жирностью) и 1 куриное яйцо.

Мелко нарубить несколько перьев зеленого лука и пучок зеленого микса из укропа и петрушки. Добавить в тесто зелень, соль (не более 0,5 ч.л.), черный перец и другие специи (например, карри). Сформировать котлеты и выложить их на слегка смазанную маслом сковороду или противень.

Если фарш получился слишком мягким, можно добавить в него немного овсяной муки или отрубей.

Выпекать в течение 25–30 минут при температуре +180..+200°С. Для получения золотистой корочки нужно воспользоваться режимом «Гриль», включив его за 5–7 минут до готовности блюд, или предварительно обжарить котлеты на сковороде с минимальным количеством жира.

Особенности похудения мужчин и женщин

У женщин и мужчин разное соотношение тестостерона (полового гормона, в большей степени ответственного за рост мышц) и эстрогена (его количество обуславливает скорость восстановления после тренировки и мышечную выносливость). По этой причине и методика тренинга будет отличаться.

Мужчине выполнять упражнения следует, сократив количество повторений (до 8-10) и повысив рабочие веса. Время отдыха между подходами и тренировками необходимо немного увеличить.

Женщине, наоборот, нужно выполнять больший объем работы за одну тренировку, но с более легкими весами и короткими промежутками для отдыха (не более минуты) между сериями.

Существенных отличий в рационе для похудения у женщин и мужчин нет.

Диета

Правильное питание, помогающее быстро сбросить вес и убрать лишний жир на бедрах и голени, должно быть низкоуглеводным и создавать дефицит калорий. С этой задачей лучше всего справляется белковая диета.

Основные принципы питания:

• Из рациона убираются быстроусвояемые углеводы: сладкое, мучное, разваренные овощи.
• Сокращение потребления сложных углеводов (макарон, круп) до 50-70 граммов в день.
• Мясные полуфабрикаты (колбасы, консервы, пельмени т. д.) включаются в меню не чаще 1-2 раз в неделю.
• Питание должно быть дробным: пища поступает в организм маленькими порциями не менее 6 раз в день.
• Увеличение количества выпиваемой жидкости до 2 литров в сутки.
• Ограничение добавления соли в еду до 3 граммов в день.

На протяжении всего периода похудения следует кушать только полезные продукты, приготовленные путем запекания или варки (мясо, курица, рыба), свежие овощи (белокочанная капуста, огурцы, помидоры, листья салата, морковь и т. д.) и обезжиренные молочные продукты.

Большую пользу в деле избавления от лишних килограммов принесет и режим дня: принимать пищу, спать, работать и тренироваться необходимо в одно и то же время.

Как уменьшить объем бедер

Лишние килограммы – это проблема ни одного поколения, поэтому существует так много способов, как быстро ее решить. Чтобы уменьшить объем бедер, необходимо соблюдать определенный режим питания, при этом контролировать водный баланс организма. Минеральная вода должна присутствовать в количестве 2 литров за сутки. Такой объем активизирует обмен веществ, препятствует отложению жировой прослойки. Важно не только пить воду, но и правильно питаться, при этом не забывать об элементарных физических нагрузках.

• Как поменять имя вконтакте
• Таблетки для снижения аппетита — отзывы об эффективности. Лучшие таблетки, снижающие аппетит
• Антиоксиданты — что это такое, продукты и препараты с антиокислителями

Массаж

Похудеть в ногах можно гораздо быстрее, если после тренировок осуществлять массаж бедер и голени. Процедура поможет быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок, улучшит кровообращение и повысит скорость липидного обмена в проблемных участках тела.

Вакуумный массаж

Наиболее действенными для жиросжигания в домашних условиях являются следующие виды массажа:

1. Вакуумный. Осуществляется с помощью стеклянных или силиконовых баночек, прикрепляемых к коже. Воздействие производится круговыми движениями в течение 7-10 минут. Регулярность — 1-2 раза в неделю.
2. Гидромассаж. Суть методики заключается в направлении на кожу бедер и голени мощной струи воды. Процедура, как правило, выполняется ежедневно во время принятия душа.
3. Ручной. Производится в проблемной зоне пальцами рук и ладонями с помощью классических техник: разглаживания, пощипывания, растирания, похлопываний.

Массаж противопоказан при наличии на коже (в области воздействия) порезов, ран, аллергических высыпаний и других повреждений.

Диета для похудения ног и бедер

Если женщина безуспешно борется с избыточным весом, первым делом должна определить проблемные участки своей фигуры. Если жировая прослойка наблюдается на бедрах и ягодицах, необходимо что-то делать. Эффективная диета для похудения ног и бедер предусматривает следующие правила, которые должны присутствовать в жизни каждого заинтересованного лица:

• придерживаться строго определенного режима питания;
• каждый раз определять калорийность суточного меню (суммарную и отдельно каждой трапезы);
• балансировать потребление липидов, углеводов, белков;
• перед каждым приемом пищи выпивать стакан чистой воды, а после трапезу не запивать 40 минут;
• придерживаться активного образа жизни.

Диета от целлюлита на ногах и попе

Если на ягодицах появилась отвратительная «апельсиновая корка», для женщины это самая настоящая трагедия. Не стоит отчаиваться, поскольку диета от целлюлита отличается высокой эффективностью, обеспечивает устойчивый и продолжительный результат в кратчайшие сроки. В домашних условиях в качестве диетических продуктов можно использовать цитрусовые, которые обладают выраженным жироснижающим эффектом. Вот примерное меню для уменьшения бедер:

1. Первая неделя. Включает два основных ингредиента – апельсины, отварные яйца. На протяжении дня необходимо размеренно съедать 4 цитрусовых плода и 2 яйца. Выбирать негазированную воду в объеме 2 литров.
2. Вторая неделя предлагает идентичный рацион, однако в суточное меню добавить порцию гречневой каши, как ценный источник углеводов для улучшения состояния кожи, волос, ногтевых пластин. На диете для уменьшения бедер кашу готовить без добавления сахара, соли.

Диета для ног и бедер на неделю

Существуют те запретные продукты питания, употребление которых быстрыми темпами делает бедра больше, объемней. Если не исключить их из дневного меню, положительного результата все равно не будет. Чтобы уменьшить бедра и ягодицы за неделю, необходимо забыть о потреблении полуфабрикатов, кетчупа, майонеза, острых, жареных и соленых блюд. В категорию «табу» попадают отдельные фрукты, в составе которых быстрые углеводы. Зная эти запреты, очень просто подобрать диету на неделю, добиться устойчивого диетического эффекта:

1. Завтрак: предпочтение отдавать таким овощам, как морковь, сладкий перец, томаты и огурцы в свежем виде. А вот кабачки и свеклу для разнообразия можно сутра запечь. Дополнительно съесть одно яйцо, выпить чашку зеленого чая в качестве антиоксиданта.
2. Обед: положено жидкое блюдо. Это может быть овощной или куриный бульон, либо постный суп из нежирных сортов мяса. На второе полагается порция гречки с 200 граммами отварной индейки, фруктовый сок.
3. Ужин: лучше выбрать запеченную с овощами рыбу либо обезжиренный творог с черносливом и молоком. Желудок не перегружать, помнить о достаточном потреблении жидкости. спать на полный живот не ложиться.
4. Перекус: чтобы убрать широкие бедра, на протяжении недели рекомендуется чередовать фрукты и овощи с не быстрыми углеводами. Как вариант, бананы, яблоки, сливы, грейпфрут, апельсин.

• Как придумать красивую и оригинальную подпись к фамилии в паспорт
• Как сделать домашнее вино
• Блокировка симки Мегафона

Корейские диеты для похудения ног

Такая система питания длится 13 дней, причем основным пищевым ингредиентом является рис. Вредные углеводы исключены, количество жиров тоже сведено к минимуму. Такая диета приходит на помощь одинаково женщинам и мужчинам, дополнительно стимулирует обмен веществ, выводит продукты интоксикации из организма. Питание сбалансированное, но требует определенных ограничений. Выбирая корейские диеты для похудения ног, важно полностью исключить мучное, сладкое, жирное и соленое. Приблизительное меню составлено ниже:

1. Завтрак: коктейль с добавлением измельченного имбиря, соком лайма.
2. Обед: салат из корнеплодов, заправленный лимоном оливковым маслом, белая рыба на пару, порция риса 200 грамм.
3. Ужин: овощное смузи с добавлением сельдерея, отварные креветки либо куриное филе.

Молочная продукция на протяжении указанного срока исключена. Корейская диета для уменьшения бедер подразумевает в качестве перекусов употребление корейских овощей, которые являются сытными блюдами. Стройное тело наблюдается в зеркале уже на 14 день, однако еще 2 недели предстоит посидеть на раздельном питании. В противном случае, уменьшение бедер будет временным.

Низовая диета для похудения в ногах

Это уникальная методика, которая обеспечивает уменьшение только бедер, при этом верх остается прежним. Чтобы убрать проблемную зону, необходимо дополнительно заниматься, придерживаться активного образа жизни. Это важно, поскольку жировые отложения постепенно превратятся в массу мышц, сформируют привлекательный силуэт. Что же касается основного питания, низовая диета для похудения в ногах предлагает всем заинтересованным лицам такой диетический рацион на каждый день:

1. В первые сутки на завтрак горячий шоколад, на обед – овощной салат со стаканом молока, а к ужину можно порадовать себя лишь 2 яблоками и 2 стаканами воды.
2. Второй день диеты начинается со стакана воды с медом. Обед для уменьшения бедер подразумевает йогурт и сладкую воду, а ужин – грушу и 2 стакана воды.
3. Завтрак третьего дня повторяет рацион первых суток, на обед полагается овощной бульон, а на ужин опять яблоки и вода.
4. Четвертый день начинается уже с литра воды. Обед для уменьшения бедер предлагает пачку обезжиренного творога с сухофруктами, а ужин на диете включает воду с медом и несколькими каплями лимона.
5. На пятый день диеты утро начинается с овощного бульона, обед включает йогурт, ужин – грейпфрутовый сок.