Низкокалорийные диеты появились в 1960-х и 1970-х годах как быстрый и достаточно посредственный способ похудения. Специалисты того времени нередко составляли диеты на 1000+ калорий. Однако они не остановили зарождавшуюся в то время эпидемию ожирения. Безопасность диет была поставлена под сомнение лишь в середине 1990-х годов. В связи с развитием знаний в этой области противопоказания были ограничены.

Что такое гипокалорийная диета, её особенности

Принцип гипокалорийной, или низкокалорийной диеты прост: потребляйте меньше калорий, чем расходуется за день. Нужно адаптировать рацион под образ жизни, то есть под количество физических нагрузок. Гипокалорийная диета не ограничительная, то есть можно есть все, но в разумных пропорциях. Когда человек придерживается гипокалорийной диеты, он обычно потребляет от 800 до 1500 калорий в день. Для некоторых людей альтернативой быстрой потере веса выступает очень низкокалорийная диета — менее 800 ккал/сутки.

Придерживаться низкокалорийной диеты означает потреблять от 1000 до 1500 калорий в день. Это создает дефицит калорий, который приводит к потере веса. Такие диеты эффективны, но не рекомендуется изнурять организм голодом. В идеале нужна консультация с диетологом или врачом. Специалист индивидуально составит рацион, учтя все нюансы.

Перед началом низкокалорийной диеты рекомендуется пройти физическое обследование, особенно если у вас высокое кровяное давление или повышенный уровень холестерина.

Гипокалорийная диета и физическая нагрузка

Мы полнеем, потому что много едим и мало двигаемся, следовательно, в наш организм поступает значительно больше калорий, чем ему нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Гипокалорийная диета для похудения призвана помочь в борьбе с лишним весом. И главным образом это достигается за счет корректировки рациона. Однако если сочетать ее с занятиями фитнесом, похудение станет более эффективным. Но здесь есть свои нюансы.

Эта схема питания является низкокалорийной, кроме того, она не исключает разгрузочные дни, поэтому физическая нагрузка должна быть адекватной и не изнурительной.

Хорошими вариантами станут плавание, йога, пилатес и танцы. Новичкам в спорте подойдет и такая физическая нагрузка, как ходьба и самая обычная зарядка в домашних условиях.

Важно!

Воздержитесь от спорта во время проведения разгрузки. Это может привести к проблемам со здоровьем, в частности, к нарушениям со стороны сердечно-сосудистой системы.

Разновидности гипокалорийной диеты

Существует 4 разновидности гипокалорийной диеты по Певзнеру, выбор которой зависит от того, какой именно лишний вес имеется у человека:

1. Диета 1800 ккал – такая диета подходит тем людям, которые страдают от избыточной массы тела, но ожирение у них еще не развилось.
2. Диета 1500 ккал – такая диета подходит для людей с первой стадией ожирения.
3. Диета 1200 ккал – такая диета назначается людям со второй степенью ожирения.
4. Диета 800 ккал – такая диета может быть назначена только доктором и только тем людям, которые страдают от 3-4 степени ожирения. Во время ее соблюдения человек должен придерживаться постельного режима.

Кроме того, выделяют еще несколько разновидностей:

1. Диета Коэна. Индивидуально адаптированная программа похудения, которая основана на результатах анализа крови, пола и возраста. Исследования, проведенные доктором Коэном, показали, что ожирение во многих случаях вызвано гормональным дисбалансом.
2. Диета Дженни Крейг. Диета пониженной калорийности, которая основана на сбалансированном питании (60 % углеводов, 20 % жиров, 20 % белков).
3. Диета Монтиньяка. Метод Монтиньяка основан на принципе потребления углеводов с низким гликемическим индексом.

Разрешенные продукты

Основу рациона питания гипокалорийных диет составляют:

• Нежирные сорта красного мяса (телятина, говядина), мясо птицы (курицы, индейки) и кролика.
• Куриные яйца, приготовленные любым способом.
• Речная/морской рыба (сельдь, хек, тунец, щука, лосось) в любой кулинарной обработке, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, устрицы, креветки).
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), грибы, морские водоросли.
• Растительные масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное).
• Цельнозерновые каши (овсяная, гречневая, пшеничная).
• Молочные/кисломолочные продукты низкой жирности.
• Диетические сорта хлеба/хлебцы с добавлением дробленых зерен, отрубей.
• Овощи, богатые клетчаткой (репчатый лук, морковь, капуста, кабачки, баклажаны, стебли сельдерея, помидоры, бахчевые, кабачки, огурцы, стручковая фасоль), зеленые салатные листья, огородная зелень.
• Грецкие орехи, оливки, семя льна.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
горох	6,0	0,0	9,0	60
горошек зеленый	5,0	0,2	13,8	73
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
фасоль спаржевая	2,8	0,4	8,4	47
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
Крупы и каши
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
овсяная каша	3,2	4,1	14,2	102
пшенная каша	4,7	1,1	26,1	135
рис бурый	7,4	1,8	72,9	337
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
Молочные продукты
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
Сыры и творог
творог	17,2	5,0	1,8	121
Мясные продукты
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
бекон	23,0	45,0	0,0	500
Колбасные изделия
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птица
куриная грудка вареная	29,8	1,8	0,5	137
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
яйца куриные вареные всмятку	12,8	11,6	0,8	159
Рыба и морепродукты
морепродукты	15,5	1,0	0,1	85
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
сельдь	16,3	10,7	—	161
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
тунец	23,0	1,0	—	101
Масла и жиры
масло растительное	0,0	99,0	0,0	899
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	—
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	—

* данные указаны на 100 г продукта

Основные принципы и правила гипокалорийной диеты

Попрощайтесь с нездоровой пищей, загруженной вредными рафинированными углеводами и трансжирами. Здоровые продукты, приготовленные на пару, сваренные или запеченные, будут способствовать похудению без ущерба для здоровья. Основная цель диеты состоит в том, чтобы заставить организм использовать больше жиров в качестве “топлива”, вместо углеводов как основного источника энергии.

Основные принципы диеты

Уменьшение калорийности рациона за счет углеводов, особенно легкоусвояемых и, в меньшей степени, жиров (в основном животных) при нормальном содержании белка. Ограничение свободной жидкости, натрия хлорида и возбуждающих аппетит продуктов и блюд. Увеличение содержания пищевых волокон. Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Используют заменители сахара для сладких блюд и напитков.

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, которая сопровождает потерю жира в большинстве случаев, в рацион следует включать достаточное количество белка в виде молочных продуктов, а также мяса, птицы, рыбы, яиц или бобовых и тофу (обед и ужин).

Гипокалорийная диета: классическое меню

Меню гипокалорийной диеты на неделю, месяц или несколько месяцев можно составлять самостоятельно или вместе с диетологом, беря за основу разрешенные виды продуктов. Но выбирая диетические блюда на день, важно не забывать, что гипокалорийка должна соответствовать правилам сбалансированного питания и в суточном рационе содержать продукты из разных пищевых категорий.

Составляя меню на завтрак, важно учесть, чтоб этот прием пищи содержал порцию клетчатки и порцию белка. К примеру, это может быть обычный омлет с овощами, куриное мясо с салатом, которые можно запить чаем с молоком или молочным напитком из цикория.

Полезно, чтобы первый перекус в гипокалорийке содержал молочный белок (примерно 18-20 г чистого протеина). Для достижения этой задачи подойдет порция творога или йогурт. Можно приготовить творожное суфле или коктейль из йогурта и горсти ягод.

Для обеда важно подбирать богатые клетчаткой овощи, а также включать в меню порцию белка (желательно с минимальным количеством жиров) и порцию сложных углеводов. Лучший пример диетического обеда – это овощной суп, ломтик цельнозернового хлеба, кусок отварного или тушеного мяса или рыбы.

Послеобеденный перекус специалисты советуют делать из кисломолочного продукта и овощей. Нет идей по поводу вариантов меню? А как насчет стакана кефира и морковных (или других овощных) котлет на пару? Сытно, некалорийно и вкусно.

Вечерний прием пищи обязательно должен содержать по одной порции белка и сложных углеводов. Почти идеально для ужина подходит низкокалорийная, легкоусвояемая и очень полезная отварная гречка. К ней можно приготовить рыбу с овощами или мясо (выбирать то, чего не было в обед). В роли напитка подойдет травяной несладкий чай или компот из свежих фруктов либо сухофруктов.

Людям, которым будет очень трудно справиться с голодом в вечернее время, перед сном можно выпить стакан кефира.

Подводя итоги, можно сказать, что гипокалорийная диета – это сбалансированная система питания с акцентом на белковые продукты. Составляя диетическое меню важно помнить о двух правилах: каждый день употреблять продукты из всех пищевых категорий и следить за калорийностью рациона. Ускорить похудение помогут даже минимальные физические нагрузки. Если чрезмерный вес не позволяет вам заняться аэробикой, то пока ваша спортивная программа может состоять из несколькочасовых прогулок на свежем воздухе. Главное, создать дефицит калорий.

Кому подходит такая диета, положительные свойства метода похудения

Данная диета однозначно требует предварительной консультации у врача. Методика рассчитана на организм взрослого и здорового человека. При этом даже в случаях отсутствия серьезных заболеваний или их протекания на начальных стадиях в легких формах диетологи предпочитают контролировать состояние пациентов на время всей диеты.

Гипокалорийная диета предназначена для людей с ожирением или избыточным весом, чье состояние здоровья требует похудения. Если ИМТ человека превышает 30, то гипокалорийные диеты, как правило, безопасны при надлежащем медицинском наблюдении.

Положительные свойства диеты включают:

1. Потеря веса. Потеря веса — самое большое преимущество и самая частая причина, по которой люди предпочитают гипокалорийную диету. Чем меньше количество потребляемых калорий, тем интенсивней организм использует жир в качестве “топлива”, тем самым уменьшая вес.
2. Простота соблюдения. Для того чтобы контролировать число потребляемых калорий, не нужно иметь специального оборудования. Весы и приложение для подсчета калорий — всё, что нужно.
3. Улучшенная инсулинорезистентность. Гипокалорийные диеты улучшают инсулинорезистентность за счет снижения веса.
4. Снижение уровня холестерина. Диета предполагает исключение трансжиров и глюкозы, что способствует снижению уровня холестерина.

Гипокалорийная диета: пример дневного рациона

Перед тем, как приступить к похудению, требуется подготовить свой организм, постепенно снижая количество калорий на протяжении нескольких дней. Пищу следует готовить на пару, варить, запекать или кушать в сыром виде. Порции супа не должны превышать 250 граммов, питьё — 200 миллилитров, гарниры — не более 150 граммов, белковая пища (мясо, рыбка, морепродукты и творог) — 100 граммов.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Меню одного дня может выглядеть так:

1. Завтрак: омлет с добавками (помидоры, кабачки), кефирчик или простоквашка.

1. Обед: паровые котлетки или тефтели, плюс супчик из овощей или крупы, а так же кусочек хлебца или порция сухариков.

1. Полдник: какой-нибудь фрукт или ягоды, например манго, персик или горсть смородины, иногда можно заменить порцией творожка и тыквенным или иным овощным соком.

1. Ужин: рыбные фрикадельки или котлетки с рисом или картофелем, стаканчик сока. Вместо этого можно съесть кашку на воде, винегрет, оладьи из говяжьей печёнки или салатик с кусочком хлебца.

1. На ночь: перекусить стаканчиком кефира или яблочком.

Компонуя разрешённые продукты и помня о величине порций, легко составить себе рацион как на неделю, так и на три.

Выходить из диеты следует постепенно, понемногу вводя продукты не из списка разрешённых.

При использовании гипокалорийной диеты для детей с ожирением, следует пользоваться указаниями врача, поскольку детский организм хуже реагирует на недостаток тех или иных веществ.

При составлении меню при щитовидной железе, заболевания которой требуют прямо противоположных ограничений, повышенное или наоборот пониженное содержание йода, так же следует уточнять список разрешённых и запрещённых продуктов у врача.

Недостатки и противопоказания

Недостатки и побочные эффекты этих диет включают в себя:

1. Усталость. Дефицит калорий может привести к снижению работоспособности и сокращению энергии.
2. Тошнота, запор и/или диарея.
3. Риск дефицита питательных веществ. Витаминная и минеральная недостаточность возможны, особенно если вы ограничиваете целые группы продуктов питания.
4. Замедление метаболизма. По мере того как вы теряете вес, тело будет приспосабливаться. Это называется адаптивным термогенезом. Учитывая АТ, скорость метаболизма может изменяться от 100 до 500 калорий в день. Если в сутки потребляется меньше 1200 ккал и при этом не уходит вес, это может означать, что метаболизм замедлился.
5. Женская атлетическая триада. Триада состоит из трех позиций: отрицательного энергетического баланса, нарушения менструального цикла и низкой плотности костной ткани. Отрицательный энергетический баланс может возникнуть из-за слишком больших физических нагрузок, недостаточного питания, расстройства ЖКТ или сочетания всех трех факторов.
6. Уменьшение мышечной массы. Потеря от 0,5 кг до 1 кг в неделю может привести к уменьшению мышечной массы. Для того чтобы этого избежать, рекомендуется повысить количество потребляемого белка.

Гипокалорийная диета противопоказана детям и подросткам, это может привести к замедлению пубертатного развития, а также людям старше 70 лет, у них она ускоряет физиологическую атрофию мышц, потенциально способствуя снижению активности. Эксперты подчеркивают, что диета противопоказана спортсменам и кормящим женщинам.

Противопоказания

Тяжелая диабетическая ретинопатия, хроническая почечная недостаточность, тяжёлый физический труд, нестабильная стенокардия, возраст до 18 лет, заболевания ЖКТ, период беременности/лактации, эндокринные заболевания, психические расстройства, хронические запоры, ИБС, аритмии высокой степени, подагра, остеопороз, острые инфекционные заболевания, пожилой возраст, атеросклероз.

Список разрешенных продуктов для гипокалорийной диеты

Количество потребляемых калорий зависит от многих факторов, в том числе физической активности, пола, возраста, целей похудения и общего состояния здоровья. Большая часть рациона должна состоять из следующих продуктов:

1. Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и др.
2. Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и др.
3. Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, мускатная тыква и др.
4. Рыба и моллюски: морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и др.
5. Яйца. Цельные яйца более насыщены питательными веществами, чем яичные белки.
6. Птица и мясо: курица, индейка, говядина, баранина и др.
7. Растительные источники белка: тофу, темпех, растительные белковые порошки.
8. Цельные зерна: овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и др.
9. Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
10. Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и др.
11. Молочные продукты: обезжиренный или нежирный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
12. Семена, орехи и ореховые масла: миндаль, орехи макадамии, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
13. Несладкое растительное молоко: кокосовое, миндальное, кешью и конопляное.
14. Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и др.
15. Некалорийные напитки: вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и др.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Гипокалорийное питание запрещает:

1. Кофеин (нельзя пить кофе, колу и энергетики).
2. Сахар, соль.
3. Кондитерские изделия.
4. Макароны, белый хлеб, белый рис.
5. Копчености.
6. Любой фаст-фуд.
7. Жирное мясо, жирная рыба.
8. Виноград, бананы, изюм.
9. лкоголь.

Во время соблюдения гипокалорийных принципов питания можно употреблять в пищу:

• Пить сок, воду, слабый чай, компот, рекомендованы отвары (из шиповника, ромашки).
• Почти все фрукты, овощи, зелень.
• Нежирные творог, молоко, кефир.
• Постную говядину, куриную грудку, нежирную рыбу.
• Отварное яйцо курицы, перепелки.

allslim.ru

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Продукты, от которых необходимо отказаться

Сокращение или ограничение нижеперечисленных продуктов ускорит похудение и отразится на общем самочувствии.

1. Фастфуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
2. Рафинированные углеводы: белый хлеб, сахарные хлопья, белые макароны, бублики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и др.
3. Сахар: конфеты, выпечка, торты, пирожные, глюкоза, фруктоза, сахароза.
4. Обработанные продукты: упакованные продукты, обработанное мясо (мясные деликатесы, бекон), упакованные блюда из макаронных изделий, зерновые батончики и т. д.
5. Жареные продукты: картофельные чипсы, жаренные во фритюре продукты, пончики и т. д.
6. Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
7. Подслащенные напитки: сода, фруктовый сок, энергетические напитки, ароматизированные молочные продукты, подслащенные кофейные напитки, алкоголь.

Полностью или частично ограниченные продукты

При гипокалорийной диете в рационе питания запрещается/резко ограничивается употребление:

• Жирного красного мяса и мяса домашней водоплавающей птицы (утка, гусь), копчёностей, колбасных изделий, сала, бекона, полуфабрикатов, фаст-фуда.
• Пшеничного хлеба, теста, сухарей, хлебобулочных изделий (булок, пряников, пирожков, печенья), вафель, тортов, пирожных, блинчиков, вареников, пельменей.
• Сахара/продуктов его содержащих, шоколада, конфет, мёда, халвы, варенья, сухофруктов (курага, изюм, инжир, финики, чернослив), сгущённого молока, мороженого,
• Сладких кисломолочных продуктов (йогурты с фруктовыми добавками), манной каши.
• Некоторых овощей (картофель), сладких фруктов (бананы, виноград).
• Алкогольсодержащих напитков (сладкие/полусладкие вина, пиво), кофеинсодержащих продуктов, острых/пряных соусов, приправ.

Таблица запрещенных продуктов

* данные указаны на 100 г продукта

Любой человек, который страдает лишним весом, хотя бы несколько раз пытался садиться на какую-то жиросжигающую диету. Гипокалорийная диета является одной из них. Прежде всего, она направлена на уменьшение употребляемых калорий на протяжении длительного времени. Сторонники этой диеты убеждены, что если соблюдать ее на протяжении длительного времени, то можно потерять несколько лишних килограммов без особых усилий.

Для того чтобы человеческий организм функционировал на протяжении всей жизни нормально, в день следует употреблять не менее 1500 калорий. Если же человек увлечется и снизит количество потребляемых калорий до показателей меньше нормы, он постоянно будет чувствовать слабость и усталость.

Так как процесс метаболизма у мужчин и женщин проходит с разной скоростью, первым необходимо употреблять 2500 калорий, а вторым — на 500 единиц меньше. Все же следует понимать, что это только приблизительные цифры, так как для каждого человека индивидуально рассчитывается дневная норма. Она зависит от многих факторов: веса, возраста, пола и т. д.

Но так как гипокалорийная диета направлена на снижение веса, следует на определенное время уменьшить количество употребляемых калорий. В среднем при такой диете человек использует от 1000 до 1500 калорий. В таком случае ему не хватает энергии, которая поступает вместе с продуктами питания, и организм начинает черпать ее из жировой прослойки. Таким образом и теряется лишний вес.

Многие эксперты убеждены, что только дефицит калорий может способствовать снижению веса.

Кроме того, они создали список рекомендаций, которых обязательно следует придерживаться во время соблюдения диеты:

Примерное меню на неделю

Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Отварное яйцо и тосты с авокадо + зеленый чай	Салат с курицей гриль и спаржей + напиток из цикория	Треска с киноа и брокколи + фруктовый кисель
Вторник	Творожная запеканка без муки, сахара + стакан кефира	Постный борщ + рыба с тмином и чесноком + гарнир из овощей + фруктовый кисель	Лосось с овощами + зеленый чай
Среда	Овсянка с фруктами и орехами+ зеленый чай	Перловый суп + салат из свежей или квашеной + абрикосовый компот	Запеченная индейка с фасолью + помидор + зеленый чай
Четверг	Два отварных яйца + тост с арахисовым маслом и бананом	Салат из пекинской капусты, консервированной кукурузы, зелени + кусочек отварной курицы + компот из сухофруктов	1/2 стакана вареной киноа + 1 стакан вареной спаржи + 2 чайные ложки оливкового масла + отварная куриная грудка
Пятница	Отварное яйцо и тосты с авокадо + зеленый чай	Постный борщ + рыба с тмином и чесноком + гарнир из овощей + фруктовый кисель	Запеченная индейка с фасолью + помидор + зеленый чай
Суббота	Овсянка с фруктами и орехами+ зеленый чай	Перловый суп + салат из свежей или квашеной + абрикосовый компот	Треска с киноа и брокколи + фруктовый кисель
Воскресенье	Творожная запеканка без муки и сахара + стакан кефира	Салат с курицей гриль и спаржей + напиток из цикория	Лосось с овощами + зеленый чай

Гипокалорийная диета: составляем меню питания

Планируя рацион, рекомендуется придерживаться некоторых правил. Перечислим их.

Во-первых, есть продукты, которые необходимо полностью исключить.

• Это колбасные изделия, копчености, маринады и соленья, газированные напитки, полуфабрикаты и фастфуд.
• Под запрет попадают также сливочное масло, маргарин, мороженое, сыры, майонез, сметана, жирные сорта мяса.
• Табу накладывается и на конфеты, кондитерские и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, варенье, сахар и другие источники быстроусвояемых углеводов.

Во-вторых, ограничивается потребление кофеина, приправ и соли.

В-третьих, расскажем о том, из чего может состоять меню питания.

• Основу рациона составляют нежирные сорта мяса, рыба тощих пород, морепродукты, белое мясо птицы, злаки, бобовые, овощи и фрукты.
• Молочные и кисломолочные продукты лучше выбирать с низким содержанием жира.
• Из яиц предпочтение отдается перепелиным, но и куриные не исключаются, просто их норма сокращается до 2-3 штук в неделю.
• Один раз в неделю можно побаловать себя грибами, а также жирной морской рыбой (скумбрия, лосось и пр.), которая является полезным источником незаменимых омега кислот.
• Хлеб едят цельнозерновой, но в небольшом количестве и только в первой половине дня (не позднее 12.00 — 14.00).

Совет!

Правильно распределяйте поступающие с пищей белки, жиры и углеводы. На завтрак и обед можно позволить себе все три компонента, во время второго завтрака нужно отдать предпочтение белкам и углеводам, а в полдник и ужин — белкам, дополненным незначительным количеством клетчатки.

Примерное меню питания на день может выглядеть так:

• Утром съешьте омлет с грибами, приготовленный из яичных белков на растительном масле. Дополните трапезу ломтиком зернового хлеба и чашкой зеленого чая без сахара.
• Второй завтрак может состоять из зеленого яблока, запеченного с творогом и курагой.
• На обед приготовьте вегетарианский рассольник, а также запеките в духовке нежирную рыбу с зеленой фасолью и помидорами.
• В полдник выпейте стакан несладкого йогурта и съешьте половинку грейпфрута.
• Поужинайте порцией куриного белого мяса, дополнив его салатом из свежих овощей (огурцы, томаты, сельдерей, пекинская капуста), заправленных лимонным соком.

Гипокалорийная диета: правила питания для похудения

Главный принцип гипокалорийного рациона заключается в том, что его энергетическая ценность снижается за счет ограничения потребления быстрых углеводов и жиров, при этом в нем сохраняется содержание белка, витаминов и микроэлементов. Но делать это нужно постепенно, иначе организм получит сильный стресс.

Уменьшайте потребляемую норму калорий каждые 2-3 недели на 200 единиц, пока она не достигнет отметки в 1300-1500 ккал. Задержитесь на ней до нормализации веса.

Важное требование этой диеты для похудения касается также количества приемов пищи. Предлагается перейти на дробное питание и есть 5 раз в день: три основных трапезы и два перекуса. При этом углеводы и жиры можно есть только в первой половине дня (не позднее 15.00-16.00), что касается белков, они равномерно употребляются в течение суток. Энергетическая ценность рациона распределяется так: завтрак (25%), второй завтрак (15%), обед (30%), полдник (10%), ужин (20%).

Если хотите, чтобы вес уходил быстрее, чередуйте калорийность рациона, то есть время от времени, то снижайте, то повышайте ее, но при этом оставайтесь в пределах установленной нормы в 1300-1500 ккал. Считается, что это поможет организму не переходить в режим экономии. В результате обмен веществ не будет замедляться, и процесс снижения веса останется на заданном уровне.

Особое отношение у этой системы питания к разгрузочным дням. Когда идет стадия подготовки к диете, рекомендуется проводить их дважды в неделю, а во время нее достаточно делать это один раз в семь дней. При этом можно подобрать любой вариант разгрузочного рациона, ориентируясь на свой вкус и переносимость тех или иных продуктов.

Есть рекомендации и относительно предпочтительных способов приготовления пищи. Основная задача состоит в уменьшении энергетической ценности, поэтому готовить предлагается на пару, на гриле, запекать продукты в духовке или отваривать.