Низкий гликемический индекс продуктов: таблица для похудения и как ею пользоваться

Что такое гликемический индекс продуктов?

Под гликемическим индексом продуктов питания понимается показатель скоростного процесса их расщепления и дальнейшего превращения в глюкозу. В зависимости от быстроты переваривания пищи в организме, образуется большое количество глюкозы, что способствует повышению сахара в крови.

ГИ переспелых овощей и фруктов, равно как и долгий срок хранения растительных продуктов, лишь способствует повышению.

Данный процесс присущ продуктам питания с высоким ГИ. Продукты питания с низким гликемическим индексом усваиваются значительно медленнее, создавая у человека чувство продолжительной сытости и насыщения пищей.

На основании данных исследований медиками и диетологами составлена не одна таблица для похудения с гликемическим индексом продуктов.

От чего зависит ГИ продукта?

Гликемический индекс продуктов питания, съедаемых человеком, зависит от следующих факторов:

• от содержащихся в еде добавок и примесей;
• от способов термической и механической обработки продуктов питания;
• от температуры самого продукта;
• от степени зрелости и сроков хранения продуктов.

Интересный факт! Специалисты в диетологии утверждают, что ГИ свежей моркови с грядки равен 20 единицам. Но после ее варения индекс поднимается на 30 единиц, и калорийность морковки уравняется со сдобными булками.

ГИ переспелых овощей и фруктов, равно как и долгий срок хранения растительных продуктов, лишь способствует повышению.

Мучные изделия и крупы

Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.

Важно! Крупы и мучные изделия имеют до 80% углеводов в составе, до 13% белков, не более 6% липидов. Средняя калорийность – 320-350 ккал на 100 г продукта.

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

• Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
• Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
• Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
• Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
• Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
• Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
• Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
• Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.

Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.

Полная таблица продуктов для похудения с указанием гликемического индекса

Таблица, опубликованная ниже, дает представление о гликемическом индексе продуктов, которые человек употребляет в пищу.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом от 70 и выше

Таблица со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ?

Тем людям, кто решил избавиться от лишнего веса и ведет малоподвижный образ жизни, диетологи никогда не порекомендуют принимать пищу с высоким гликемическим индексом в 80 и более единиц.

Эта еда будет способствовать отложению жира в организме, о чем ярко свидетельствует гликемический индекс продуктов в таблице для похудения.

А вот спортсменам, имеющим двухразовые тренировки в день, которым необходимо наращивание мускулатуры, употребление в пищу продуктов питания с высоким ГИ никогда не вредит.

Калорийность

Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:

• 1 г белка – 4ккал;
• 1 г липида – 9 ккал;
• 1 г углевода – 4 ккал.

Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.

Белки

Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.

Липиды

Нужно уменьшить количество животных жиров и увеличить липиды растительного происхождения. Животные липиды провоцируют повышение триглицеридов и холестерина в циркулирующей крови, повышая риск развития атеросклероза. Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, когда макро-и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных.

Важно! Отдавать предпочтение следует оливковому и каноловому маслу, а также морепродуктам, богатым жирными кислотами (Омега-3).

Углеводы

Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ?

Еда с низким гликемическим показателем рекомендована тем, кто всерьез задумался о своей фигуре и здоровье, приняв решение похудеть.

Пища с невысоким гликемическим показателем способствует следующим физиологическим процессам в организме:

• снижает чувство сильного голода;
• способствует ускорению метаболических процессов;
• уменьшает количество клеток с отложившимся жиром;
• стимулирует работу кишечника;
• снижает количество хронических заболеваний.

Молочные продукты

Это лучшие источники кальция, поступление в организм которого важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, кальций способствует нормальному синтезу коллагена, обеспечивает здоровье зубов, поддерживает работу мышечного аппарата. Молоко обладает бактерицидными свойствами, способно уменьшать радиоактивное влияние на организм, связывает токсические вещества.

Важно! Специалисты доказали положительное влияние на организм и кисломолочных продуктов. Они усваиваются в несколько раз быстрее, чем молоко, улучшают работу ЖКТ, восстанавливая нормальную микрофлору, и нормализуют работу печени и почек.

Каждый из продуктов имеет определенное действие, благодаря чему он хорош в использовании:

• кефир – предотвращает кишечные инфекции, нормализует работу центральной и периферической нервной системы;
• сметана – выравнивает гормональный баланс;
• сыр – укрепляет состояние костей;
• творог – отвечает за работу хрящевой системы, участвует в процессах восстановления;
• ряженка – стимулирует работу ЖКТ, уменьшает жажду;
• йогурт – положительно влияет на работу нервной, иммунной систем;
• пахта – снижает вес, выводит лишний холестерин.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким ГИ

По мнению ученых, всякий продукт с высоким или низким показателем имеет ряд преимуществ и недостатков.

К положительным сторонам высокого ГИ относятся такие факторы:

• в крови быстро повышается сахар;
• появляется ощущение прилива сил и повышения энергии.

Недостатками этих продуктов считаются:

• возможность появления дополнительных жировых клеток в организме из-за резкого повышения сахара в крови;
• недостаточное количество времени на выработку организмом углеводов;
• строгое ограничение приема в пищу данных продуктов диабетиками.

Еда с низким гликемическим показателем положительно влияет на организм человека из-за:

• равномерного питания организма глюкозой на протяжении всего дня;
• полного устранения чувства голода, что способствует снижению вероятности появления дополнительных жировых клеток.

Главными недостатками данных продуктов питания принято считать невозможность их полноценного приготовления, а так же их плохая усвояемость в организме во время занятий профессиональным спортом.

Средний ГИ

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Калланетика — что это такое как влияет на похудение комплекс упражнений для начинающих

Диета Монтиньяка на основе гликемического индекса: плюсы и минусы

Француз Мишель Монтильяк в своей диетологической методике поделил продукты на хорошие и плохие, составив специальные таблицы с гликемическими индексами продуктов.

Из его рекомендаций следует, что кушать морковь, белый хлеб, мед, жареный картофель, сдобные булочки, пить слабоалкогольное пиво не рекомендуется вообще никому из-за их высокого гликемического показателя.

Суть его учения в том, что человеку необходимо изменить свой рацион и отказаться от продуктов питания, способствующих увеличению веса.

Но полного табу французский диетолог на пищу с высоким гликемическим индексом не накладывает и говорит, что в пищу их можно употреблять, но не чаще одного или двух раз в неделю.

Овощи

Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.

Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.

В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.

Как повысить употребление овощей Существует несколько советов, позволяющих увеличить количество «жителей» грядки в ежедневном рационе:

Гликемический индекс хлебцов

• бутерброды с нарезанными овощами;
• овощная пицца;
• соусы домашнего приготовления на основе свежих или замороженных овощей;
• овощные супы, борщи;
• если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывать овощные салаты, закуски, печеные овощи в качестве гарнира;
• любимые овощи вымыть, нарезать и положить на видное место, чтоб появилось желание их съесть;
• питательная ценность замороженных продуктов не отличается от свежих, поэтому их можно смело добавлять в первые и вторые блюда.

Этапы диеты Монтильяка

В методике Мишеля Монтильяка гликемический индекс продуктов играет немалое значение.

Диетолог выделяет 2 этапа:

1. Сбрасывание излишнего веса.
2. Закрепление достигнутых результатов на долгое время.

Первый этап

Первый этап предусматривает полный отказ от еды с большим количеством углеводов, где ГИ не выше 40 единиц.

В течение этого периода не рекомендуется смешивать пищу, содержащую углеводы и липиды. Ко второй группе продуктов относятся яйца, растительное масло и мясо.

Список продуктов для завтраков, обедов и ужинов

Завтрак № 1: фрукты. Они быстро перевариваются в желудке, способствуют отличной работе кишечника, избавляя человека от запоров.

Диетолог советует кушать обезжиренные йогурты или молочные продукты, творог, серый хлеб, хлопья овсянки и несладкие джемы.

Завтрак № 2: принимая во внимание факт, что вскоре после первого завтрака у человека может возникнуть острое чувство голода, Монтильяк рекомендует более плотный завтрак № 2.

Во время его приема нужна пища без углеводов: ветчина, творог, сыр, сваренное вкрутую яйцо. Можно съесть еще яичницу.

Обед: пища на обед не должна быть жирной. Продукты питания могут иметь липиды и белки. Первое блюдо рекомендовано готовить из птицы, рыбы или мяса, но при обязательном условии, что эти продукты поджарены на гриле.

Тем людям, кто решил избавиться от лишнего веса и ведет малоподвижный образ жизни, диетологи никогда не порекомендуют принимать продукты с высоким гликемическим индексом в 80 и более единиц (смотрите полную таблицу для похудения)

На второе – свежие овощи в виде салата, но без ингидиентов моркови и свеклы. Гликемический индекс продуктов таблица для похудения наглядно показывает, каким высоким ГИ наделены эти 2 овоща.

Десерт предусматривает творог или йогурт, а так же сыр, но без хлеба.

Ужин: прием пищи рекомендован строго в 19.00. Еда вечером должна быть достаточно легкой. Можно сварить овощной суп из разрешенных продуктов или яйца, мясо птицы, рыбу. Не повредит вечером прием обезжиренного творога, баклажанов, цветной капусты, томатов, зеленого салата.

Второй этап по стабилизации веса

Когда сброшены лишние килограммы начинается второй этап диеты по Монтильяку, цель которого набранный вес сохранить как можно дольше.

В этот период разрешено расширить список продуктов. Однако, они не должны содержать сахара и жиров высокой концентрации.

Рекомендации:

• съев кусочек сыра или овощной салат, можно выпить шампанское или легкое сухое вино;
• в список продуктов можно ввести бобовые продукты;

  

• растительный маргарин отлично заменит масло, нужно увеличить количество рыбного мяса;
• во-время завтрака продолжать есть хлеб из муки грубого помола;
• по-прежнему недопустимо употребление десертов с большим содержанием сахара и жира, меда, конфет, шипучих напитков типа лимонада, колы и различных видов выпечки;
• из негазированных напитков разрешен прием кофе, не содержащего кофеина, некрепкий чай без сахара или с сахарозаменителем, а также обычная вода объемом не менее 2 л. в день.

Рецепты из продуктов с низким ГИ

В данном разделе акцент будет сделан на рецептах из продуктов с низким гликемическим индексом, взятых из таблицы для похудения.

Данная еда, переварившись в желудке, насыщает организм человека незначительным количеством глюкозы.

Щи мясные

Рецепт диетических мясных щей из квашеной капусты следующий.

Для приготовления щей понадобится:

• 570 г квашеной капусты;
• 250 г не жирной говядины;
• 50 г томатной пасты;
• 500 г мозговых костей;
• одна луковица, морковка, один корень петрушки;
• один стакан сметаны;
• по 50 г перемолотых петрушки, укропа, кинзы;
• или 3 зубчика чеснока + другие специи: лавровый лист, перец;

Способ приготовления:

1. Корнеплоды измельчаются ножом или перетираются на терке. Далее помещаются на сковородку и обжариваются в масле и томатном соусе до полной готовности.
2. Мясо и кости варятся полутора часа на среднем огне. Затем достаются из бульона, а сам он процеживается.
3. Капуста из кадки промывается в холодной воде, крупные куски измельчаются ножом, затем она тушится 1 час в растительном масле.
4. По факту готовности корнеплоды и жареная капуста помещаются в бульон из мяса, в который еще добавляется соль по вкусу, лавровый лист и перец-горошек. Кастрюля ставится на огонь. Щи готовы, как только начался процесс кипения.
5. К супу подается сметана, заправленная мелко нарезанным чесноком и зеленью.

Тушеная капуста

Рецепт диетической тушеной капусты, приготовленной в жаровне следующий.

Потребуется:

• половина небольшого кочана капусты;
• морковь, луковица, болгарский перец – 1 шт;
• 100 мл воды и томатной пасты;
• растительное масло — 20 мл;
• лавровый лист, красный и черный перец. Все добавляется по вкусу.

Способ приготовления:

1. Капуста нарезается тонкими длинными ломтиками.
2. Укладывается в жаровню, заливается водой и тушится в течение четверти часа на медленном огне.
3. Во время тушения содержимое жаровни нужно регулярно перемешивать, чтоб оно не подгорало.
4. Через 15 минут добавляется томатная паста, которую необходимо хорошо перемешать с капустой; Процесс тушения продолжается еще в течение четверти часа.
5. Затем добавляются специи с растительным маслом. Все снова перемешивается и тушится еще около 5 минут. Но если из жаровни не выпарилась вода, процесс томления на огне надо продлить до окончательного ее испарения.

здоровая пища — та, которая не допускает скопления холестерина в крови и увеличения количества жировых клеток в организме.

Диетологи утверждают, что регулярное употребление данного блюда в пищу способствует сбрасыванию сразу нескольких килограммов веса.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

Рецепт салата с курицей, авокадо и свежим огурцом следующий.

Понадобится:

• 300 г куриного мяса;
• 1 шт — авокадо, луковица, яйцо;
• 2 огурца;
• 4 картофелины;
• 200 г майонеза.

Способ приготовления: сначала отваривается куриное мясо, затем охлаждается и нарезается мелкими кусочками. Сваренный в мундирах картофель очищается и тоже нарезается мелкими кубиками.

Из очищенного авокадо извлекается косточка, и оно тоже нарезается мелкими частями. С огурцов срезается кожура, и затем они мелко нарезаются.

Сваренное яйцо натирается на терке. Все ингредиенты помещаются в салатницу, заправляются майонезом и перемешиваются.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Обывательское суждение, что при заболевании сахарным диабетом нужно соблюдать строжайшую диету, весьма ошибочно.

Как утверждают больные диабетом, им можно есть все, но не забывать измерять уровень сахара в крови, и вовремя делать инсулиновые инъекции.

Таблица продуктов питания для похудения с гликемическим индексом продуктов при диабете была также разработана диетологом Монтильяком.

Людям с этим врожденным или приобретенным заболеванием следует внимательно ознакомиться со всем перечнем продуктов, рекомендованных для сбрасывания лишнего веса, и остановиться на оптимально приемлемой пище.

Приведенный список – не панацея. Но люди с сахарным диабетом, страдавшие полнотой и ожирением, выбирали из представленной таблицы приемлемые для себя продукты и, употребляя их в пищу, избавлялись от лишнего веса.

Фрукты и ягоды

Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:

• белки – около 10%;
• липиды – около 3-5%;
• углеводы – 85-90%.

Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.

Ягоды – кладезь незаменимых веществ. Их полезные свойства направлены на восстановление иммунной защиты организма, очищение, насыщение клеток и тканей витаминами и микроэлементами.

Фрукты и ягоды имеют следующий состав:

• бета-каротин;
• витамины В-ряда;
• токоферол;
• никотиновая кислота;
• микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
• незаменимые аминокислоты;
• биофлавоноиды.

Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.