Меню на неделю для семьи из 3 человек

Основные принципы

• Исключить из меню запрещенную пищу и напитки.
• Пить оптимальное количество воды в день (30 мл на 1 кг веса).
• Поддерживать суточную норму калорийности (от 1200 ккал до 1600 ккал). Для подсчета энергетической ценности продуктов можно воспользоваться таблицей калорийности.
• Количество БЖУ в ежедневном меню должно составлять 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% углеводов.
• Использовать правило тарелки: половину порции основного приема пищи должны занимать овощи, а по четверти белки (мясо, творог) и углеводы (крупы).
• Фрукты употреблять до 16.00, а разрешенные сладости (мед, сухофрукты), — до 12.00.
• Избегать переедания, так как употребление большего количества пищи ведет к увеличению суточной калорийности и тормозит процессы похудения.
• Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать, чтобы способствовать нормальному усвоению питательных веществ.
• Контролировать употребление соли, так как избыточная соль приводит к отекам.

Принципы и правила диетического питания для снижения массы тела

Правильное и сбалансированное  диетическое питание на каждый день  предполагает не только определенный набор продуктов, разрешенных к употреблению, но и также набор правил и рекомендаций, обязательных к исполнению для достижения максимального результата. Рекомендуется воспользоваться следующими:

1. Соблюдать режим приема пищи в одно и то же время. Для того, чтобы процессы пищеварения происходили слаженно, рекомендуется потреблять пищу в одно и то же время. Не следует делать больших перерывов между трапезами. Максимальный промежуток может составить не более пяти часов.
2. Последняя вечерняя трапеза должна быть не позднее, чем за три-четыре часа до отхода ко сну. Ночные перекусы способны серьезно нагрузить желудок и поджелудочную железу в то время, когда их активность уже снижается и требует отдыха. В результате возможно ухудшение самочувствия, недомогание, нарушение стула, болезненность в области живота.
3. Пищу следует пережевывать медленно и тщательно. Это позволит произвести тщательную предварительную подготовку пищи к переработке, а также поможет своевременно почувствовать сытость и предотвратить переедание.
4. Пить больше жидкостей. В данном случае речь идет не только о водном режиме (не менее полутора литров воды в день), но и о полезных напитках: зеленый и черный чай, травяные напитки, натуральные овощные соки, фреши без сахара.
5. Использовать принципы дробного питания. Данный метод активно используется в диетологии как универсальный способ улучшить качество любой диеты. На каждый прием пищи в этом случае приходится всего 200-250 граммов продуктов, что позволяет сохранить небольшой объем желудка. Из-за частых приемов пищи (три основных плюс два-три перекуса) практикующий практически не испытывает чувства голода с  меню диетического питания, а также помогает организму ускорить метаболические процессы.
6. Периодически устраивать разгрузочные дни. Лучше всего применять для этого монодиеты. Например, весь день употреблять только овсяную кашу, кефир, творог, гречневую кашу, фрукты или овощи. Для ускорения процессов похудения и поддержания веса в дальнейшем достаточно одного-двух дней в неделю.
7. Позволять себе время от времени употреблять любимые продукты. Для того, чтобы не допускать срывов, полезно периодически устраивать “маленькие праздники живота” и есть пищу, приносящую удовольствие, в небольших количествах. Также отличным способом предотвращения срывов может стать улучшение качества любимых блюд с помощью полезных продуктов. Например, готовить пиццу на тесте из творога, выпекать кондитерские изделия с добавлением цельнозерновой муки и природных сахарозаменителей.

Меню на неделю диетического питания может составить профессиональный диетолог, однако сделать это нетрудно самостоятельно из разрешенных продуктов.

Обязательно читайте: Как похудеть без вреда для здоровья во время беременности?

Что можно есть, а что нельзя (таблица)

Одним из принципов правильного питания для похудения является использование продуктов, которые не вызывают отложение жира, а также обеспечат необходимый уровень энергии на протяжении всего дня.

С чего начать

Многие начинают применять систему  правильного диетического питания  и ждут мгновенных результатов. Однако она в первую очередь направлена на улучшение состояния здоровья худеющего, поэтому требует постепенности. Слишком экстремальные диеты позволяют сбросить до 10 килограммов веса в зависимости от первоначальной массы тела. Однако это чревато проблемами со здоровьем и обвисшей кожей. Оптимальным вариантов является похудение на 0,5-1 килограмм в неделю и правильное питание позволяет достичь таких результатов безболезненно.

Многие диетологи и фитнес-тренеры не рекомендуют резко переходить на систему диетического питания, поскольку это может вызвать стресс для организма и самого практикующего. Выделяют несколько распространенных ошибок худеющих, которые следует исключить с первого же дня перехода:

1. Желание получить быстрый результат. Как уже сказано выше, безопасной считается потеря веса до килограмма в неделю.
2. Самостоятельное проведение голодовок. Слишком сильное урезание рациона способно вызвать не только стресс, но и срывы в дальнейшем, которые бывает остановить достаточно трудно.
3. Прием дополнительных лекарственных средств и БАДов, обещающих быстрый результат. В настоящее время чудодейственных средств для похудения еще не существует, а бездумный прием медикаментов может быть опасен для здоровья и жизни.
4. Применение непосильных физических нагрузок. Слишком большие нагрузки могут вызвать перетренированность, а затем и регресс результатов.
5. Использование различных наружных средств против целюллита, обертывания, ванны для похудения и др. как основные. Данные методы можно использовать исключительно как вспомогательные. Как основные же они не годятся.

Обязательно читайте: Простые и эффективные способы как убрать живот за 2 недели

В первую очередь при переходе на правильное питание необходимо расслабиться. От низкокалорийной пищи можно получить такое же удовольствие, как и от калорийной, если найти к ней правильный подход.

Сегодня получено огромное количество диетических аналогов разных калорийных блюд, которые могут приносить не меньше удовольствия. Так, например, можно приготовить несколько вариантов любых десертов на основе творога или овсяной муки грубого помола с добавлением натурального сахарозаменителя (стевии, сукралозы, сиропа топинамбура, меда и т.д.). Постепенный отказ от вредного в пользу полезного и является залогом хорошего начала.

Как составить меню

Чтобы питание приносило пользу и способствовало похудению, важно следовать основным правил создания меню на неделю с учетом физиологических потребностей организма:

• ежедневно употреблять норму белка (1-1,5 грамм на килограмм веса), которую распределяют на протяжении всего дня;
• на завтрак рекомендуется готовить блюда, состоящие из белка и медленных углеводов для длительного ощущения сытости, например, омлет и каша, овсяноблин с творожной начинкой и т. д.;
• обед должен состоять из белка, углеводов и зеленых овощей для обеспечения организма витаминами и клетчаткой;
• количество приемов пищи в день рассчитывают индивидуально в зависимости от режима дня;
• не стоить принимать пищу без чувства голода, так как употребление даже полезных продуктов питания без физиологической потребности ведет к перееданию.

Подробное меню

Меню составляют с учетом принципов здорового питания, поэтому в него включают 3 основных и 2 дополнительных приема пищи. Продукты, употребляемые при перекусах, нормализуют метаболизм человеческого организма, что способствует повышению работоспособности.

Меню на 7 дней

Важно!

Диетологи советуют в 10-11 ч. съедать фрукты, орехи и овощные салаты, способствующие выработке дополнительной энергии, а в 15-16 ч. – кисломолочную продукцию, восстанавливающую функционирование ЖКТ после приема основного объема пищи.

Меню правильного питания на неделю

Примерное меню правильного питания на каждый день состоит из сытных и полезных блюд с учетом баланса белков, жиров и углеводов, которые не только способствуют эффективному снижению веса, но и обеспечивают организм необходимым уровнем энергии на протяжении всего дня.

Понедельник

• Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, вареное яйцо, твердый сыр, кофе с молоком;
• Обед: отбивные из индейки, тушеный булгур, овощи, яблоко;
• Полдник: творожная запеканка с ягодами;
• Ужин: салат из курицы с огурцами и капустой.

Вторник

• Завтрак: сырники (с бананом вместо сахара), сметана, чай или кофе;
• Обед: салат с тунцом, банан;
• Полдник: блинчики из печени, салат с помидором и огурцом;
• Ужин: запеченный лосось с брокколи.

Среда

• Завтрак: ржаные хлебцы, авокадо, сыр, кофе с молоком;
• Обед: филе индейки на гриле, отварная гречка, свежий огурец, киви;
• Полдник: овощной ролл в лаваше из цельнозерновой муки;
• Ужин: творожно-белковая запеканка.

Четверг

• Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки, творог с ягодами;
• Обед: куриное филе, макароны из твердых сортов пшеницы, салат из помидоров и сыра, груша;
• Полдник: запеченные яблоки и персики;
• Ужин: отварные креветки, латук с яйцом, луком и лимонным соком.

Пятница

• Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами, зеленый чай;
• Обед: запеченная индейка с кабачком и болгарским перцем, киноа, черешня;
• Полдник: бананово-творожное пюре;
• Ужин: пирог с лососем и цветной капустой.

Суббота

• Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и авокадо, кофе;
• Обед: отварные креветки, бурый рис, салат из пекинской капусты, яблоко;
• Полдник: творог с йогуртом и орехами;
• Ужин: запеченные шампиньоны, салат.

Воскресенье

• Завтрак: овсяноблин, творог с орехами;
• Обед: куриные котлеты на пару, фунчоза с овощами, фрукты;
• Полдник: греческий йогурт с ягодами;
• Ужин: палтус, салат.

Принципы правильного питания при похудении

Важно запомнить, что главным принципом эффективного похудения является меньший уровень потребления калорий в день, чем их расход. Если выстроить свой рацион питания по выше указанному принципу, то тогда организм будет восполнять недостаток калорий с помощью расщепления жировых запасов, что будет способствовать похудению.

При разработке меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, следует принять во внимание, что основную часть рациона должна составлять пища, состоящая из сложных углеводных соединений, которые будут обеспечивать чувство сытости на протяжении длительного периода времени.

При этом процесс похудения каждый день будет не столь интенсивным, как при соблюдении более агрессивных диет, но вероятность того, что устраненные килограммы не вернутся вновь будет в несколько раз выше, особенно если правильный рацион питания принять за привычку и следовать ему постоянно.

Здоровое питание человека состоит из следующих основных аспектов:

• прием пищи при наступлении чувства голода, если же чувство голода отсутствует, то употребляемая пища будет откладываться в виде жировых отложений;
• пищу следует пережевывать как можно тщательней, не торопясь;
• соблюдать режим четырехразового питания, то есть кушать не меньше 4-х раз в день, с обязательными полезными перекусами между основными приемами пищи, которые помогут не изнурять свой организм мучительным чувством голода.

Еще один не менее важный пункт правильного и здорового питания – это употребление жидкости только спустя 15-20 минут после приема пищи. Употребление жидкости во время еды будет препятствовать полноценному усвоению поглощаемых продуктов питания, которые в последствие начинают скапливаться в отдельных зонах кишечника и постепенно разлагаться.

Видео

https://youtu.be/B7xHYk_pOno

Рецепты

Большое количество доступных продуктов питания в меню дает возможность готовить вкусные блюда из мяса, рыбы, круп и творога, а также использовать практически все способы термической обработки пищи.

Томатный суп-пюре

Чтобы приготовить суп, потребуется 800 г помидоров, две луковицы и чеснок (2 зубчика), морковь и зелень.

Лук нарезают колечками, морковь измельчают на терке и пассеруют на масле 5-7 минут. Далее заправку смешивают с помидорами и тушат на небольшом огне 10 минут. После приготовления суп заправляют зеленью, солят и добавляют приправы, а затем измельчают с помощью блендера. Подают томатный суп со сметаной.

Курица со шпинатом

Ингредиенты: куриное филе (полкило), замороженный или свежий шпинат (250 г), твердый сыр (100 г), репчатый лук (1 шт.), несколько зубчиков чеснока, сметана (200 г), растительное масло и приправы.

Филе курицы разрезают вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, солят, перчат. Также измельчают лук и моют шпинат. Далее на разогретую сковороду кладут 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль. Тушат на протяжении 5-7 минут.

На дно формы для запекания кладут кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекают в духовке 15-12 минут.

Запеченные котлеты из говядины

Чтобы приготовить котлеты, используют 1 кг говяжьего фарша, луковица, 200 грамм белокочанной капусты, 2 яйца, соль, перец.

Репчатый лук режут и измельчают погружным блендером, а капусту перекручивают в мясорубке, как фарш. Смешивают все ингредиенты, формируют котлеты и кладут на противень, застеленный пергаментной бумагой.

Котлеты запекают в духовке на протяжении 40 минут. Подают блюдо с овощным салатом.

Окрошка на кефире

Для приготовления окрошки потребуется тушенная или отварная куриная грудка, вареные яйца, редис, авокадо, огурцы, петрушка, укроп, лук, кефир, минеральная вода.

Грудку, яйца, огурцы, авокадо и редис режут кубиками, зелень измельчают. Далее ингредиенты заливают кефиром и минеральной водой (по половине стакана), добавляют соль.

Омлет с креветками

Ингредиенты для омлета: по 200 г замороженных креветок и брокколи, 4 яйца, 0,5 стакана молока, соль, зелень.

Яйца взбивают с молоком и солью. На антипригарную сковороду выкладываем креветки, брокколи и заливаем взбитой смесью. Готовить омлет следует на протяжении 5-7 минут под крышкой на небольшом огне. Перед подачей к столу омлет можно посыпать зеленью.

Запеченные шампиньоны

Для приготовления блюда понадобятся шампиньоны (700 г), бальзамический уксус (40 мл), 3 зубчика чеснока, растительное масло (2 ст. л.), соль, перец и другие специи по вкусу.

Приготовление маринада: чеснок измельчить и смешать с солью, специями, маслом и уксусом.

Грибы следует помыть, а крупные шампиньоны порезать на 2-3 части. После чего грибы заливают маринадом, перемешивают и оставляют на 25-30 минут. Далее шампиньоны запекают на пергаментной бумаге или противне на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов.

Меню на каждый день для похудения

В период похудения, важно усвоить одно простое правило: порционность каждого блюда не должна быть более размера собственного кулака. В качестве дополнительных перекусов допускается употребление 2-х порций овощных супчиков, либо зеленых овощей в день.

Видео

Пить, помимо воды, рекомендуется:

• отвары целебных трав;
• зеленый чай с жасмином, или бергамотом;
• натуральные соки из овощей;
• обезжиренный кефир, или йогурт.

Для того чтобы питаться правильно и эффективно похудеть, рекомендуется использовать следующее примерное меню на неделю для похудения: