Продукты содержащие триптофан

Топ 10 продуктов, содержащих триптофан, начиная с наименьшего содержания к лидеру. Триптофан нужен. Подробнее можно узнать Для чего нужен триптофан. Однако в продуктах питания его мало. Прочитайте статью до конца, и вы узнаете, где эта дефицитная аминокислота содержится в наибольших количествах. И нет, это вовсе не бананы и шоколад. С вами Галина Батуро и триптофан.

Триптофан – аминокислота, являющая структурным компонентом белков нашего организма. Ее называют «аминокислотой радости», ибо из триптофана образуется серотонин – гормон, ответственный за чувство счастья. Недостаток серотонина в головном мозге приводит к развитию депрессии – ощущению тотального неудовлетворенности собой и жизнью. Триптофан нужен для синтеза мелатонина – гормона сна, который образуется в головном мозге в темное время суток и способствует засыпанию. Мелатонин синхронизирует работу всех органов нашего организма в соответствии с суточным циклом. Он обновляет клетки, что способствует омоложению. Триптофан улучшает иммунитет. Эта аминокислота регулирует уровень глюкозы в крови, противодействуя развитию сахарного диабета. Недостаток триптофана в рационе приводит к гипогалактии у кормящих мам, т.е. недостаточной выработке грудного молока.

Суточная потребность в триптофане для взрослых людей – 1-2 г.

При депрессии, бессоннице, а также при планировании беременности с целью профилактики гипогалактии рекомендована «триптофановая диета», т.е. потребление продуктов, богатых триптофаном.

Для лучшего усвоения триптофана необходимы медленные углеводы, содержащиеся в крупах, а также витамины С – аскорбиновая кислота, В6 – пиридоксин, В9 – фолиевая кислота. Витамин С и В9 содержатся в свежей зелени, а В6 – в орехах. Кроме того для усвоения триптофана нужен микроэлемент Магний (Mg), который содержится опять таки в свежей зелени, огурцах и всех овощах и фруктах, имеющих зеленый цвет.

Продукты содержащие триптофан: 10 место

Телятина, говядина, баранина, а также лосось, треска и сельдь. Содержание триптофана 0,22 – 0,25 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность удовлетворяется 400-455 г. мяса или филе рыбы. Чем нежнее мясо, тем больше в нем содержится триптофана. Предпочтительнее использовать мясо молодых животных хорошей упитанности, в нем больше триптофана.

Можно ли употреблять только продукты

При возникновении признаков нехватки аминокислоты в рацион рекомендуется включать продукты, в которых присутствует много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из пищи животного происхождения.
Таблица 1 – Продукты, содержащие триптофан

ПродуктыСодержание в 100 г, мг
СырШвейцарский1000
Рокфор900
Голландский780
ИкраКрасная960
Черная910
Яичный порошок725
Соя654
Миндаль630
Брынза510
Арахис285

Это продукты, в которые содержат больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не стоит. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в брынзе – 200% суточной потребности.

Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.

Мясо – источник белка, оно содержит много аминокислоты.

Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан

ИсточникиКонцентрация мг/100 г
Кролик330
Индейка330
Цыпленок300
Курица290
Телятина250
Говядина210
Баранина200
Свинина150-190

Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.

Рыба и морепродукты

Морепродукты должны быть в рационе человека обязательно. Это самая богатая триптофаном пища.

Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты

ПродуктКонцентрация мг/100 г
ИкраКрасная960
Черная910
Кальмар300
Нежирная сельдь250
Горбуша220
Треска210
Кета, минтай, ставрида200
Морской окунь190

Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.

Молочные продукты

Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.

Таблица 4 – Содержание триптофана в молочных продуктах

ИсточникиКонцентрация мг/100 г
Швейцарский твердый сыр1000
Рокфор900
Голландский780
Чеддер735
Брынза510
Пармезан482
Творог, жирностью 18%212
Фета200
Йогурт 3,2%72
Молоко 3,5%, кефир 3,2%43

В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.

Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.

Фрукты, ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:

  • авокадо;
  • грейпфрут;
  • лимон;
  • апельсин;
  • персики;
  • вишня;
  • клубника;
  • малина;
  • слива;
  • банан;
  • абрикос;
  • дыня.

В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг/100 г.

Овощи и зелень

В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.

Таблица 5 – Пищевые источники растительного происхождения

ОвощиКонцентрация мг/100 г
Томаты87
Базилик40
Картофель24
Белокочанная капуста, баклажаны, морковь, сладкий перец10
Огурец5

В орехах содержится много триптофана.

Таблица 6 – Орехи-источники аминокислоты

ОрехиКонцентрация мг/100 г
Арахис, кешью285
Фисташки250
Фундук180
Грецкие150
Миндаль120
Кедровые107

Самым полезным считается белый гриб, в 100 г он содержит 210 мг вещества. А вот в вешенке присутствует всего 42, а в шиитаке 11 мг.

Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.

Таблица 7 – Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Гиалуроновая кислота эвалар 30 капсул

ПродуктыКонцентрация мг/100 г
Соя654
Горох, фасоль250
Чечевица, овсяные хлопья200
Овсяная крупа190
Гречка, пшено180
Пшеница140-150
МукаПшеничная130
Ржаная110-130
Манная крупа110
Перловка100
Рис90

В аптеках продается множество добавок, однако наибольшую пользу приносит именно пища, в которой присутствует аминокислота. К тому же, употребляя продукты, содержащие триптофан, и придерживаясь сбалансированного питания, можно избежать передозировки, а также постоянно поддерживать нормальный уровень вещества.

( смотреть полный список продуктов )

Мука гречневая183 мг73%
Крупа гречневая (ядрица)180 мг72%
Крупа пшено (шлифованное)180 мг72%
Скумбрия180 мг72%
Судак180 мг72%
Творог нежирный180 мг72%
Щука180 мг72%
Белок куриного яйца170 мг68%
Грецкий орех170 мг68%
Яйцо перепелиное170 мг68%
Мясо (свинина жирная)150 мг60%
Овёс (зерно)150 мг60%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)150 мг60%
Гречиха (зерно)140 мг56%
Пшеница (зерно, твердый сорт)140 мг56%
Миндаль130 мг52%
Мука пшеничная обойная130 мг52%
Мука ржаная обойная130 мг52%
Рожь (зерно)130 мг52%
Крупа ячневая120 мг48%
Ячмень (зерно)120 мг48%
Крупа манная110 мг44%
Мука ржаная обдирная110 мг44%
Кедровый орех107 мг43%
Крупа перловая100 мг40%
Крупа рисовая100 мг40%
Макароны из муки в/с100 мг40%
Желуди сушёные98 мг39%
Рис (зерно)90 мг36%
Крупа пшеничная80 мг32%
Йогурт 3,2%72 мг29%
Крупа кукурузная60 мг24%
Кефир 3,2%43 мг17%
Молоко 3,5%43 мг17%
Сливки 10%43 мг17%
Гриб вешенка42 мг17%
Базилик (зелень)39 мг16%
Капуста цветная39 мг16%
Сливки 20%36 мг14%
Мороженое сливочное35 мг14%
Картофель28 мг11%
Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока)510 мг204%
Йогурт 3,2%72 мг29%
Кефир 3,2%43 мг17%
Молоко 3,5%43 мг17%
Молоко сухое 25%350 мг140%
Мороженое сливочное35 мг14%
Сливки 10%43 мг17%
Сливки 20%36 мг14%
Сыр «Пармезан»482 мг193%
Сыр «Пошехонский» 45%700 мг280%
Сыр «Рокфор» 50%900 мг360%
Сыр «Фета»200 мг80%
Сыр «Чеддер» 50%735 мг294%
Сыр «Швейцарский» 50%1000 мг400%
Творог 18% (жирный)212 мг85%
Творог нежирный180 мг72%
Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Белок куриного яйца170 мг68%
Желток куриного яйца240 мг96%
Яичный порошок720 мг288%
Яйцо куриное200 мг80%
Яйцо перепелиное170 мг68%
Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Горбуша220 мг88%
Икра красная зернистая380 мг152%
Кальмар300 мг120%
Кета200 мг80%
Минтай200 мг80%
Мясо (баранина)200 мг80%
Мясо (говядина)210 мг84%
Мясо (индейка)330 мг132%
Мясо (куриное)290 мг116%
Мясо (свинина жирная)150 мг60%
Мясо (свинина мясная)190 мг76%
Мясо (цыплята бройлеры)300 мг120%
Окунь морской190 мг76%
Сельдь нежирная250 мг100%
Скумбрия180 мг72%
Ставрида200 мг80%
Судак180 мг72%
Треска210 мг84%
Щука180 мг72%

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Классические ошибки в бодибилдинге

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Горох (лущеный)260 мг104%
Гречиха (зерно)140 мг56%
Крупа гречневая (ядрица)180 мг72%
Крупа кукурузная60 мг24%
Крупа манная110 мг44%
Крупа овсяная190 мг76%
Крупа перловая100 мг40%
Крупа пшеничная80 мг32%
Крупа пшено (шлифованное)180 мг72%
Крупа рисовая100 мг40%
Крупа ячневая120 мг48%
Макароны из муки в/с100 мг40%
Мука гречневая183 мг73%
Мука пшеничная обойная130 мг52%
Мука ржаная обдирная110 мг44%
Мука ржаная обойная130 мг52%
Овёс (зерно)150 мг60%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)150 мг60%
Пшеница (зерно, твердый сорт)140 мг56%
Рис (зерно)90 мг36%
Рожь (зерно)130 мг52%
Соя (зерно)654 мг262%
Фасоль (зерно)260 мг104%
Хлопья овсяные «Геркулес»220 мг88%
Чечевица (зерно)220 мг88%
Ячмень (зерно)120 мг48%
Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Арахис285 мг114%
Грецкий орех170 мг68%
Желуди сушёные98 мг39%
Кедровый орех107 мг43%
Кешью287 мг115%
Кунжут297 мг119%
Миндаль130 мг52%
Семена подсолнечника (семечки)337 мг135%
Фисташки271 мг108%
Фундук190 мг76%
Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Гриб вешенка42 мг17%
Грибы белые210 мг84%
Грибы шиитаке11 мг4%
Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Абрикос9 мг4%
Базилик (зелень)39 мг16%
Баклажаны12 мг5%
Банан15 мг6%
Брюква13 мг5%
Капуста белокочанная10 мг4%
Капуста цветная39 мг16%
Картофель28 мг11%
Лук репчатый20 мг8%
Морковь12 мг5%
Огурец5 мг2%
Перец сладкий (болгарский)10 мг4%

Обсуждение на форуме (комментариев: 6)

Статья добавлена: 2017-10-08

Не существует исследований, показывающих, как способ приготовления, хранения или обработки пищи влияет на уровень триптофана в продуктах.

Витамин В6, витамин С, фолиевая кислота и магний необходимы для метаболизма триптофана. Кроме того, тирозин и фенилаланин являются конкурентами триптофана.

В связи с этим, некоторые из медицинских работников считают, что потребление пищи, богатой триптофаном не вызывает достаточного увеличения уровня его содержания в крови для оказания терапевтического эффекта, и, следовательно нужно принимать добавки, содержащие триптофан, для увеличения его уровня в крови.

Продукты, содержащие триптофан: 2 место

Сыр голландский. Содержание триптофана 0,78 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность обеспечивается 128 г. сыра.

Продукты, содержащие триптофан: 1 место

Икра черная или красная. Содержание триптофана 0,94 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность обеспечивается 100 г. икры.

Вы узнали, какие продукты необходимо употреблять для того, чтобы насытить организм триптофаном. Делитесь информацией в соц. сетях, оставляйте комментарии. С вами была Галина Батуро.

Способы восполнения

Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.

Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:

  • авитаминоз В3;
  • дерматит;
  • дефицит серотонина;
  • недостаток мелатонина, бессонница;
  • вялость;
  • снижение аппетита;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • хроническая усталость;
  • анемия;
  • предменструальный синдром.

При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.

Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.

Продукты, в составе которых есть триптофан

Как известно, аминокислоту нужно получать с пищей. При этом, важно не только количество, но и взаимодействие аминокислоты с минералами, витаминами и другими веществами. Если в организме присутствует недостаток витамина В, цинка и магния, то веществу сложно воздействовать на мозг человека.

Соки

Если нужно поднять общий настрой, идеально подойдет свежевыжатый сок. Например, после употребления томатного сока, быстро улучшается самочувствие. Не нужно забывать, что в ягодных и фруктовых соках представлено достаточное количество витаминов, которое способствует производству серотонина.

Секретные свойства

Триптофан — это одна из аминокислот человека. При ее нехватке отмечается нарушение метаболических процессов. На фоне этого развивается как физическое, так и психологическое истощение.

Нарушения психологического фона связаны со следующими свойствами:

  • Повышение качества сна за счет ускорения процесса засыпания.
  • Релаксирующее действие.
  • Снижение головных болей.
  • Уменьшение тяги к алкоголю.
  • Снижение раздражительности.
  • Улучшение внимания.
  • Снижение риска депрессий.

Необходимы для правильной работы и другие его качества. Аминокислота снижает у человека чувство голода и нормализует аппетит. В допустимых количествах дает возможность быстрее насытиться, и снижает потребность в углеводах.

Многие специалисты говорят о том, что его можно применять в качестве безопасного снотворного. Применение триптофана для сна значительно повышает его качество и избавляет человека от начальных степеней бессонницы.

Триптофан нужен для обменных процессов. Оказывает стимулирующее действие на гормон роста человека. Влияет на работу сосудов и сердца. Также защищает человека от воздействия алкоголя и никотина.

Присутствие его в ежедневном рационе необходимо, однако не стоит допускать превышения нормы. Это может привести к ряду отрицательных эффектов.

Если же наоборот отмечается недостаток триптофана, могут возникнуть следующие проблемы:

  • Нарушение сна.
  • Появление избыточного веса на фоне пристрастия к углеводам.
  • Частые смены настроения.
  • Нарушением внимания.

В детском возрасте может наблюдаться выраженная задержка роста. Что же такое триптофан? Это необходимая для человека аминокислота, при отсутствии которой возникнет ряд отрицательных проявлений.

Говоря о полезных свойствах этой аминокислоты, остается только удивляться, что она не продается в аптеках как панацея от всех болезней. А ведь благодаря триптофану мы можем хорошо высыпаться, расслабляться и снимать нервное напряжение, поднимать настроение и избавляться от депрессии. Но это еще не все.

Триптофан поможет тем, кто потерял аппетит или, наоборот, хочет уменьшить чувство голода. Если этой аминокислоты в организме достаточно, то вы сможете отказаться безо всякого стресса от сладкого и сдобы.

Триптофан в диетологии

Сейчас в любой аптеке можно приобрести препарат, содержащий данное вещество. Однако, врачи разработали «триптофановую диету».

Каждый день организм человека нуждается в употреблении 350 грамм пищи с триптофаном. Ученый Лука Пассамонти является приверженцем данной диеты, он заявляет, что она снижает агрессивность и даже помогает предотвращать суициды, правда неизвестно, в каких объемах.

Потребность в триптофане для человека в сутки, в среднем составляет всего 1 грамм. Организм человека самостоятельно не вырабатывает триптофан. Однако, потребность в нем очень велика, поскольку он участвует в строении белка. От белка зависит, на каких уровнях будет работать нервная и сердечная системы человека.

Тем не менее, если в организм поступает большое количество триптофана, то может появиться:

  1. Нарушения роста,
  2. Проблемы с весом: приобретение либо потеря,
  3. Бессонница,
  4. Раздражительность,
  5. Ухудшение памяти,
  6. Нарушение аппетита,
  7. Неумеренное потребление вредных продуктов питания,
  8. Головные боли.

Переизбыток вещества вреден и, в некоторых случаях, крайне опасен для человека. Нередки болевые ощущения в мышечных суставах и разнообразные отеки конечностей. Врачи рекомендуют принимать аминокислоту с едой, а не с лекарственными средствами.

Совершенно не обязательно употреблять только те продукты, в каких есть большое количество триптофана. Вполне достаточно сбалансировано питаться и следить за качеством продуктов питания.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]