Углеводы в продуктах питания и их суточная потребность

Home Полезные продукты

3015

Что такое углеводы, сколько их нужно употреблять и в каких продуктах они содержаться — об этом мы поговорим в этой статье.

Сегодня размышление над рационом своего питания модно не только потому что это тренд, а потому что в моду, наконец, вошел здоровый образ жизни. Здоровым образ жизни можно назвать только тогда, когда человек активно занимается физическими нагрузками и планирует свой рацион правильно.

Что такое углеводы и для чего они нужны человеку?

Современные интернет-источники пестрят заголовками о белковых диетах, которые напрочь лишены углеводов. С точки зрения анатомии человека такие действия губительны для организма, ведь в суточной норме потребляемой пищи должны содержаться белки, жиры и углеводы одновременно. Ни один из выше перечисленных компонентов не способен заменить другой, поэтому корректировать своё питание самостоятельно — опасно для здоровья.

Углеводами называют органические соединения, состоящие из кислорода, углерода и водорода. Есть ещё два вида органических соединений, без которых человек не может полноценно функционировать, – это белки и жиры. Задача этих трёх компонентов заключается в том, чтобы обеспечивать организм человека энергией, то есть возможностью существовать.

Углеводы являются самыми полезными и необходимыми организму человека веществами, ведь они способны дать наибольшее количество энергии при окислении (1г углеводов равен 17 кДж). Только углеводы преобразовываются в глюкозу, которая является генератором энергии в организме человека.

Из анатомии все знают, что организм черпает свои силы из переработки глюкозы, находящейся в крови, и из гликогена (запаса энергии). Гликоген накапливается в печени и мышечной ткани, он призван обеспечить нормальную жизнедеятельность в критической ситуации (при отсутствии поступления глюкозы или углеводов).

Если длительный период времени не употреблять в пищу углеводсодержащие продукты, то состояние здоровья заметно ухудшится:

• головные боли;
• недомогание и слабость;
• неспособность быстро мыслить и принимать решения;
• невозможность выполнять физические нагрузки;
• потеря накопленной жидкости и обезвоживание.

Этот список можно ещё продолжить, учитывая функции углеводов в организме человека:

1. Энергетическая – способность обеспечивать организм 60% суточной потребности в энергии.
2. Строительная – способствование строительству клеточных мембран (в том числе клеток иммунной системы), сложных молекул, участие в строительстве хранилища кода ДНК.
3. Специфическая – оказание противоопухолевого эффекта, помощь гормонам в распознании, где и в каком количестве они нужны организму.
4. Регуляторная – обеспечивается за счет того, что грубые волокна пищи не перевариваются в кишечнике тем самым стимулируя моторику кишечника.

Основные правила низкоуглеводных диет

Конечно же, исключи из своего рациона сладости и выпечку. Откажись от хлеба. Сладкие напитки, пиво и вообще алкоголь также окажутся под запретом. Не ешь макароны, крахмалистые продукты, бананы, сведи к минимуму употребление фруктов.

В неограниченном количестве рекомендуется употребление в пищу овощей, зелени, семечек и орехов, мяса и рыбы. Оптимальное количество, которое не стоит повышать или понижать, — это 50–100 г углеводов в сутки (или 3–5 г на 1 кг массы тела). Совсем отказываться от углеводов нельзя. Замени вредные углеводы (сахар, выпечка) полезными (овощи, яблоки). Снижать уровень углеводов следует постепенно. В день нужно выпивать не менее 1,5–2 литров воды.

Быстрые (простые) и сложные (медленные) углеводы

Врачи и диетологи склонны разделять углеводы на две большие категории:

1. Простые или легкоусвояемые.
2. Сложные или трудноусвояемые.

К первой категории принято относить глюкозу и фруктозу. Они содержаться преимущественно в таких продуктах, от которых сложно отказаться в силу вкусовых качеств:

• сахар и мед;
• хлебобулочные изделия, макароны;
• сладкие фрукты и овощи;
• изюм и сухофрукты;
• фруктовые соки.

Некоторые нечестные производители вводят людей в заблуждение и уверяют, что если заменить глюкозу фруктозой, то можно легко похудеть. На самом деле это не так, так как оба эти вещества относятся к легкоусвояемым углеводам. Это значит, что они усваиваются в организме человека уже спустя 5-10 минут, сахар быстро попадает в кровь и вызывает цепную реакцию в организме.

Когда глюкоза попадает в кровь, организм начинает продуцировать гормон инсулин на борьбу с сахаром, а точнее на строительные процессы в организме. Если физические нагрузки не последуют после приема большого количества легких углеводов, то организм переработает их в жиры. Если запасы гликогена истощены, то организм сначала займется восстановлением запаса энергии, а уже после будет продуцировать жир и откладывать его в подкожных тканях.

Когда глюкоза закончится, то инсулин перестанет вырабатываться, а человек вновь почувствует чувство голода. Таким образом, организм требует ещё инсулина, который является своего рода наркотиком. Эту цепь трудно разорвать, но если этого не сделать, то лишние килограммы начнут прибавляться в скором будущем.

Сложные или трудноусвояемые углеводы являются противоположными по действию на организм человека. То есть, их поступление сопровождается долгим процессом переваривания, в процессе которого медленно высвобождается энергия. В них содержится минимальное количество глюкозы и фруктозы, поэтому организм не будет просить добавки каждые полчаса, а наоборот чувство голода уйдет на несколько часов.

Сложные углеводы не перевариваются полностью, поэтому стимулируют работу кишечника, то есть его моторику. Вследствие человек может наблюдать улучшение процесса пищеварения, улучшение самочувствия, отсутствие постоянного чувства голода, снижение веса.

Сжигание жира

Одной из ключевых особенностей низкоуглеводной диеты является то, что она ограничивает основной источник энергии организма. В результате начинает сжигаться другой источник энергии – жир. Тем не менее, это большие перемены для организма, и ему нужно время, чтобы к ним приспособиться.

На первых этапах диеты с низким содержанием углеводов многие люди жалуются на появление вялости и апатичности. Однако, после привыкания организма к новому источнику энергии, многие люди имеют более стабильные энергетические уровни в течение дня.

Первоначально небольшое количество доступных углеводов и связанное с этим снижение уровня глюкозы в крови уменьшают количество инсулина, необходимого организму. Одна из функций инсулина ˗ накопление жира, поэтому его низкий уровень влияет на уменьшение количества накопленного жира

Инсулин также заставляет почки накапливать натрий, что стимулирует организм удерживать воду. Одним из первых заметных изменений благодаря низкоуглеводной диете является резкая потеря веса в течение первой недели. Таким образом, организм избавляется от лишней воды.

После первоначального снижения веса в последующие недели темп будет замедляться, но снижение будет происходить благодаря сжиганию накопленного организмом жира.

Исследования показали, что низкоуглеводная диета не только уменьшает количество общего жира, но особенно эффективна в сжигании жира в верхних слоях тела, что связано со многими серьезными заболеваниями, такими как резистентность к инсулину, диабет, дислипидемия и атеросклероз.

Какие продукты относят к сложным (таблица)

Список сложных (медленных) углеводов не так уж и велик, но все эти продукты нужно полюбить, ведь они бесценны для организма и несут только пользу. Стоит отметить, что углеводы делят на простые и сложные, опираясь на гликемический индекс (ГИ) продуктов, чем он выше, тем «вреднее» или калорийнее продукт. Продукты с наименьшим гликемическим индексом не будут повышать уровень сахара в крови, а значит, инсулин не будет вырабатываться.

Из списка видно, что ущемлять себя особо не придется, ведь привычные нам продукты оказывается очень полезны. К тому же, отказываться от сладостей полностью не придется. В этой категории также найдутся представители с низким гликемическим индексом: черный шоколад, мармелад, сливочное мороженое с фруктозой.

Низкоуглеводные диеты

1. Низкоуглеводные диеты близки к белковым, но все же отличаются от последних — отказ от углеводов здесь происходит не полностью, а лишь частично. Например, известная кремлевская диета. Главным принципом этой диеты является каждодневный подсчет потребляемых углеводов, в день можно не больше 40 у.е. Таблицу с уровнем у.е. углеводов в каждом из продуктов можно найти в интернете и составить тем самым приемлемый для себя рацион питания. В неограниченном количестве эта диета позволяет есть все белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты и т.д), но при этом исключить из рациона сладкое и мучное.

2. Французская диета. Этот рацион не только приближен к безуглеводной диете, но и является низкокалорийным типом питания. В течение этой 2-недельной диеты запрещается все сладкое и соленое, а также алкоголь. Основа рациона — постное мясо, рыба, овощи, фрукты, яйца, ржаной хлеб и зелень. Все остальное под строгим запретом и отклоняться от меню французской диеты нельзя. Без ограничений минеральная вода и зеленый чай.

Вполне вероятно, что для каждого человека, который знаком с различными методиками похудения не понаслышке, и который постоянно ведет борьбу с лишним весом, список наиболее результативных диет носит индивидуальных характер. Ведь каждый человек имеет свои особенности строения организма (скорость обмена веществ, жировую массу и прочее), разный уровень жизненной активности, свои индивидуальные пищевые привычки и т.п. Все эти факторы определяют, почему одна и та же диета может оказаться чрезвычайно эффективной для одного, и почти бесполезной для другого.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине

Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»

Программа домашних тренировок для девушек

Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Как их употреблять, чтобы не навредить организму?

Чтобы углеводы приносили организму только запланированную природой пользу нужно их потребление сбалансировать. Не стоит полностью исключать простые углеводы из рациона, просто их количество не должно превышать 15-20% в суточной норме всех углеводов.

Особых требований к режиму приема углеводов нет, но можно выделить такие рекомендации:

• большую часть дневной нормы нужно съедать на завтрак, тогда до обеда не появится чувство голода, а энергия, которая выделится в результате окисления, не пропадет даром, и будет потрачена в нужное русло;
• норма потребления углеводов должна строго рассчитываться исходы из веса и образа жизни каждого человека индивидуально;
• углеводы должны быть сбалансированы вместе с белками и жирами, так как на их переработку организм тратит много энергии;
• стоит учитывать необходимое количество витаминов и аминокислот, которые участвуют в процессе преобразования органических веществ. Бывают продукты, которые сами способны обеспечить процесс переработки, но чаще всего этот процесс требует дополнительного количества витаминов, поэтому пить витаминные комплексы для профилактики очень правильно;
• после тяжелых физических нагрузок допускается съедание быстрых углеводов для восстановления сил;
• не стоит себя ограничивать в углеводах, иначе в организме не будет хватать энергии для осуществления привычной жизнедеятельности;
• следует исключить употребление углеводов за 2 часа до сна, так как в ночное время никто не будет осуществлять физические нагрузки, следовательно, энергия будет преобразована в жир;
• на ужин лучше всего употреблять белковую пищу;
• углеводсодержащие продукты лучше всего есть холодными, так они значительно дольше усваиваются организмом;
• нужно внимательно читать этикетки на продуктах, если в составе нет сахара, это не означает, что его там нет, возможно, там есть глюкоза, сахарозы, декстроза и прочие заменители, которые не менее вредны.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы он был полноценным и максимально полезным. При этом не стоит забывать про регулярные физические нагрузки, которые помогают организму встрепенуться, потратить излишнюю энергию и не накапливать жиры, от которых впоследствии тяжело избавиться.

vote

Article Rating

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Углеводное окно после тренировки для похудения

Некоторые диетологи считают, что после интенсивной тренировки организм испытывают острую необходимость в протеинах и углеводах. Употребление продуктов, содержащих эти элементы, способствует рост мышечных тканей и анаболическому отклику. И что интересно — эти продукты не провоцируют образование жировых «залежей».

Но, к сожалению, такое заключение на сегодняшний день остается лишь предположением. До сих пор не проводились исследования по этому поводу. Никто не сопоставлял эффективность питательных веществ, которые поглотил организм до занятия спортом и после него. Поэтому сложно однозначно сказать, какой период важнее – до или послетренировочный.

Теперь вы знаете, что потребление этих веществ должно быть нормированным. Иначе похудеть не получится. Контролируйте поглощаемую вами пищу, и тогда вы не разочаруетесь от достигнутого результата. Уверена, что и следующие статьи о похудении будут вам полезны. Поэтому не забывайте подписываться на обновления. А я прощаюсь с вами: пока.

С уважением, Ольга Стешкина

Норма белка в день для женщин для похудения — как определить?

В питании обязательно должны присутствовать белки, способствующие преобразованию жиров в энергию. В меню рекомендуется ввести продукты, содержащие элементы, которые активно очищают организм от шлаков, других вредных соединений, помогают наращивать мышечную массу.

Для насыщения организма белками в рацион рекомендуется ввести:

• мясо (разрешены только нежирные сорта — курица, индейка, кролик);
• рыбу (предпочтение отдать видам рыбы с невысоким процентом жира);
• морепродукты;
• молочные изделия (кефир, йогурт домашнего приготовления без сладких ингредиентов, творог, обезжиренное молоко);
• яблоки (желательно употреблять зеленые плоды);
• баклажаны;
• авокадо.

Как подсчитать нужное количество белка, рекомендуемое диетологами для активного сбрасывания веса? Следует вернуться к результатам, которые были получены при вычислении нужного количества калорий.

Чтобы узнать, сколько белка должен получать организм, от полученного числа рекомендуется забрать углеводы (25%). Результаты разделить на три части — одна из них и является суточной нормой белка для женщин при похудении.