Как вписать диету в жизнь? Первые результаты похудения – через 2 недели

Главная » Как похудеть? » Как сбросить вес женщине дома: эффективные способы, недорогие продукты, диеты

Александра Николаева 15.06.2019 (Обновлено: 29.12.2019) 473 3 комментария

Дорогостоящие диетологи, тренеры по фитнесу, занятия на «супер-пупер» тренажерах в крутых спортзалах. А знаете, как сбросить вес женщине в домашних условиях эффективно, безопасно и без лишней траты денег? Например, для нагрузок вам вполне хватит лестничных пролетов, обычного коврика или скакалки, позаимствованной на время у дочери. Да и соблюдать режим питания в родных стенах будет намного проще, легче и комфортнее.

Но с чего же начать?

Навигация по статье

• 11 проверенных советов, как настроить себя на похудение
• Как похудеть женщине в домашних условиях быстро и правильно?
• 10 самых эффективных и быстрых способов похудеть в домашних условиях
• Рацион питания для безопасного и эффективного снижения веса
• 12 самых эффективных и недорогих продуктов для похудения
• Как преодолеть эффект плато в похудении?
• Что делать, чтобы поскорее преодолеть плато?
• Препараты для похудения для женщин

Рацион питания для безопасного и эффективного снижения веса

Хотите бодро начать новый день и больше никогда-никогда не расстраиваться из-за этих противных складок на животе? Тогда как раз пришло время пересмотреть ваше меню!

Очень эффективно правильное питание. Уже через месяц вы заметите, что джинсы и юбка, которые вы давно вычеркнули из своего гардероба, вам снова впору!

Каким должен быть ваш рацион питания для похудения?

1Придется отказаться от сахара.

2Ограничить количество соли.

3Со специями будьте осторожны! Некоторые из них повышают аппетит!

4Чтобы не мучило чувство голода, кушайте 4-5 раз вдень.

53 раза в день вы должны съедать по 100 гр. нежирного белка (постное мясо, рыба, обезжиренный творог, белок от яйца).

6Ежедневно употребляйте до 40 гр. растительного масла. Это может быть льняное, оливковое, кунжутное.

7Утром можно скушать каши, бобовые, но только приготовленные на воде, можно добавить зелень.

8Перекусы между основными приемами пищи устраивайте только овощные.

9Раз и навсегда скажите «нет!» фаст-фуду.

10Пейте воду! Пейте ее грамотно, тогда потеря лишнего веса и жира будет происходить с невероятной быстротой!

Самое главное! Не относитесь к диете, как к пытке! Она ваш единственный друг и помощник в борьбе с лишним весом. Полюбите ваш новый рацион питания и полюбите себя!

Вот примерное меню, которое поможет вам быстро и вкусно худеть.

Завтрак.

Первый вариант:

• 2 цельно зерновых тоста с любыми овощами тушеными, запеченными, гриль;
• поверх можно добавить натертый низкокалорийный сыр, много зелени и орехи.

Второй вариант:

• овсяная каша на воде;
• 1 яблоко;
• смузи из1 банана, зеленого яблока и нежирного молока, не более 200 гр.

Обед.

Первый вариант:

• теплый салат, приготовленный из грудки курицы, бобовых и зелени.

Второй вариант:

• отварные макароны из твердых сортов пшеницы не более 200 гр.:
• салат из любых овощей 150 гр.

Перекус:

• фрукты кушать можно вместе с кожурой или смузи из моркови, сельдерея и любой зелени – 200 гр, или горсть орехов.

Ужин.

Первый вариант:

• плов диетический из коричневого риса или чечевицы 100 гр.;
• овощной салат с любой зеленью 200 гр.

Второй вариант:

• отварная, запеченная, паровая, гриль нежирная рыба 100 гр. с добавлением овощей и бобовых.

Это меню основано на разнообразии овощей и фруктов. Это подарит организму массу витаминов и энергии.

А пищевые волокна, в качестве бобовых и чечевицы, помогут активно выводить избытки жира и холестирина из организма.

Эта невероятно эффективная диета обязательно поможет быстро сжечь накопленные запасы!

Можно ли избавиться от лишнего веса в домашних условиях

Конечно, перед тем как начать программу похудения, рекомендовано обратиться к врачу-диетологу. Ведь лишний вес может скрывать за собой причины внутренних заболеваний.

К числу таковых относят:

• гипотиреоз;
• инсулинома;
• сахарный диабет;
• нарушение обмена веществ;
• онкологические патологии.

Кроме того, врач сразу настраивает, что борьба с весом — процесс не быстрый, требующий значительных усилий и огромного желания. Это, безусловно, правильно. Однако не всегда есть возможность пользоваться услугами специалистов. Да и речь порой идёт о 3-5 килограммах, набранных за зиму.

Лишний вес, набранный за зиму

Тогда встаёт вопрос: а можно ли в домашних условиях эффективно бороться с надоевшими килограммами и что для этого нужно? Давайте разберём.

Как преодолеть эффект плато в похудении?

Это наиболее неприятный этап! Вы стараетесь изо всех сил, считаете каждую калорию, занимаетесь спортом до «седьмого пота», а ваши усилия не вознаграждаются!

Стрелка на весах, как вкопанная! Хоть голодай, хоть загоняй себя до смерти на беговой дорожке, а ничего не помогает!

Это и есть тот самый эффект плато, который способен у любой женщины «убить» желание продолжать борьбу с лишними кг.

Причина в том, что ваш организм уже приспособился к новому питанию, к новой нагрузке. Он привык жить в таком режиме и перестал терять жир.

В самом начале диеты вода и жир уходят очень быстро потому, что вы снизили калорийность еды, убрали из меню соль и сахар.

Плюс, в первую очередь уходят те жиры, которые вы набрали недавно. Они еще рыхлые, не успели хорошо закрепиться и уплотниться. Их легко можно убрать изменением питания и физическими нагрузками.

А вот чтобы избавиться от застарелого жира, который отложился давно и успел прочно закрепиться, организму придется изрядно потрудиться.

Запомните! Плато это не такая уже страшная проблема! Просто, таким образом, организм закрепляет определенный результат.

Эффективная мотивация

Что лучше всего мотивирует женщину на похудение? Как правило, источником вдохновения служит сочетание нескольких факторов из следующего списка:

• Общее оздоровление организма (лишний вес зачастую провоцирует боли в спине, варикозное расширение вен, проблемы с сердечно-сосудистой системой, одышку, запоры и геморрой – в начале каждой истории похудений наверняка фигурирует пара недомоганий).
• Восхищение со стороны представителей противоположного пола (иногда одновременно с завистью со стороны других женщин).
• Возможность покупать модную одежду своего – маленького! – размера.
• Возможность любоваться своим отражением в зеркале, а не портить себе настроение каждый раз при взгляде на него.
• Свобода от гнета общественного мнения, порицающего «толстух» и до небес возносящего «худышек».

Реальные истории похудения нередко начинаются с жалоб и надежд. Девушки сожалеют о том, что запустили себя, и надеются на собственные силы в борьбе над ленью и любовью к сладостям.

Что делать, чтобы поскорее преодолеть плато?

Попробуйте изменить свою привычную диету на белковую или на диету «американские горки». Необходимо изменить режим питания так, чтобы организм был полностью сбит с толку порядком приема пищи.

Он привык получать равномерно калории в течении дня, а вы переверните все с «ног на голову», но при этом не нарушая калорийность!

Если это вдруг не поможет, устройте ему голодовку! Сократите дневной рацион на 300 – 500 ккал, но не больше, чем на 5-7 дней. Иначе организм решит, что наступил голод и включит режим активного накопления жиров.

Поменяйте вид тренировок. Увеличите их интенсивность и продолжительность. Занимайтесь так неделю, а затем на неделю сделайте перерыв. Попробуйте это чередование повторить несколько раз.

Антицеллюлитный массаж. Также отлично подойдет посещение сауны, бани.

Полный отказ от диеты на один день. Не поверите, но это помогает сойти с «мертвой точки». Можете «оторваться» и позволить себе то, что уже очень давно хотелось скушать.

Только не переусердствуйте!

Можете попробовать, как все методы по отдельности, так и все вместе! Этот период плато обязательно пройдет! И вы обязательно увидите отклоняющуюся в нужном направлении стрелку весов!

Вы находитесь в разделе:

Спорт и красота > Статьи для женщин > Как сбросить лишний вес на ногах женщине дома
Как сбросить лишний вес на ногах женщине дома? Порой это часто задаваемый вопрос и давайте вместе разберемся, что нужно делать, чтобы Вы стали обладательницами шикарных ног и подтянутых ягодиц.

Ах, ножки, ножки, ножки балерин! Без вас не мог прожить я день один. Ах, если б, если б, если б только мог, Я жизнь бы всю провел у этих ног, у этих ног!

Знакомая песня?

А ведь действительно, красивые, стройные ножки воспевались поэтами и певцами с давних времен. Да и в наше время данная тема остается актуальной. С экранов телевизоров, мониторов компьютера, с глянцевых журналов постоянно крутится эта тема.

Наверное, самая острая пора, когда женщины начинают задумываться о состоянии своих ног, это начало лета, когда уже не утаишь ножки под длинной шубой и пора надевать туфельки и купальники.

Общие правила для худеющих

1. Посчитайте свою суточную потребность в калориях (калькулятор ниже в статье).
2. Чтобы худеть, отнимите от своей базовой суточной потребности 100-200 ккал. *пересчитывайте суточную потребность в калориях каждые 3-5 недель, т.к. в связи с уменьшение веса уменьшится ваша потребность в калориях.
3. Спланируйте свой рацион в таком соотношении: 20% калорий – жиры, 40-50% калорий – углеводы, 30-40% калорий – белки.
4. Используйте функциональное питание →
5. Фиксируйте все, что вы съели, в нашем дневнике питания или специальном приложении (FatSecret)
6. Ешьте углеводы в первой половине дня, до 16.00, отдавая предпочтение сложным углеводам.
7. В каждом приеме пищи должен присутствовать белок. Ужин должен быть белковым, с добавлением овощей. Отдавайте предпочтение овощам, которые растут над поверхностью земли. Откажитесь от картофеля, моркови, свеклы и других корнеплодов.
8. Пейте достаточно воды.
9. Спите не менее 8 часов в день.
10. Постарайтесь уменьшить количество стресса в своей жизни.
11. Занимайтесь физическими упражнениями 3-4 раза в неделю по часу в день. Обязательно включайте в программу силовые тренировки.
12. Откажитесь от весов, измеряйте результаты с помощью одежды.
13. Увеличьте количество повседневной активности.

Дополнительные способы похудения для женщин

Помимо сбалансированного питания и физической нагрузки, при похудении следует прибегать к дополнительным способам, среди которых косметические процедуры и специальные препараты для снижения веса. В отличие от безопасного спа-салона в собственной ванне, «эликсир стройности» может иметь побочные эффекты. Прежде чем принимать лекарственные препараты и БАДы, следует получить консультацию диетолога.

Косметические процедуры

Топ-3 косметических процедур для похудения возглавляет медовое обертывание под пищевой пленкой. Оно повышает иммунитет, активизирует липолиз (помогает сжигать жир), нормализует обменные процессы в подкожно-жировой клетчатке, устраняет отечность. Горячая ванна с морской солью при похудении – враг целлюлита. Процедура распаривания с эфирными маслами тонизирует, омолаживает и разглаживает кожу. Самомассаж воздействует на жировую прослойку, устраняя «апельсиновую корку».

Протеиновые коктейли

Основной компонент протеинового коктейля при похудении – белок, помогает восстанавливать и поддерживать мышечную массу. Для приготовления комплексного белкового напитка понадобится:

• обезжиренное молоко – 250 мл;
• легкий сыр рикотта – 100 мл;
• натуральный йогурт – 70 мл;
• фрукты или ягоды
• льняное или оливковое масло – 2 ст.л.

Эффективные препараты

В постоянных попытках обрести стройный силуэт в домашних условиях большинство женщин ищут панацею для похудения. Рынок медицинских препаратов для снижения веса предлагает множество добавок, среди них:

• Для снижения аппетита — препараты на основе сибутрамина. В их списке известная для многих добавка Ли-Да. Среди побочных эффектов – раздражительность, снижение умственной производительности, нарушение артериального давления.
• Стимулирующие расход энергии – природные источники кофеина, жень-шень, коммифора. Однако на фоне жиросжигания они нарушают сон, вызывают резкие спазмы сосудов и образование в них тромбов.
• Замедляющие всасывание питательных веществ – препараты на основе хитозана, которые в сочетании с похудением могут вызывать процессы брожения и газообразования в организме.

Тренировки для похудения

Лучшие кардиоупражнения для похудения: научный подход

Какое кардио лучше всего сжигает жир? Какой кардиуопражнение выбрать? Мы уже знаем, что для похудения рекомендованы кардиоупражнения низкой интенсивности — именно они окисляют жир быстрее всего. Но на каких тренажерах и в каком темпе выполнять такое кардио? Выясняем здесь.

Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

В этом вопросе царит хаос. Где-то пишут, что худеешь только при словых тренировках со свободными весами или на тренажерах. Где-то утверждают, что главное — кардио. Говорят, что важно и то и то, но бегать нужно в начале тренировки. Кто-то утверждает, что после. Чему верить? Здесь мы дадим вам четкий и однозначный ответ.

Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

Мы назвали этот комплекс «Библией», потому что он всеобъемлющ, суперподробен и может быть использован как основа для приведения себя в порядок. Правила питания, программа тренировок, хитрые советы для похудения и поддержания отличной формы — мы собрали тут все. Тут — будущий распорядок вашей здоровой жизни!

Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов + программа

Пресс, эти заветные шесть кубиков — самая желанная и самая труднодостижимая цель любых тренировок. Давайте послушаем Эшли Хоффман, фитнес-модель, человека, который уже добился идеального пресса. Она рассказывает, как похудеть в животе и боках, как питатсья для поддержания кубов и представляет свою программу.

Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

Кроссфит — невероятно популярный способ тренироваться и к тому же крайне эффективный. Как же заниматься по программу кроссфита, если нет возможности ходить в зал или на площадку? Мы нашли для вас домашние программы по кроссфиту, которые дадут жара вашему жиру и легко вытопят его из вашего тела!

Плиометрика: 3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира

Плиометрика — техника тренировок, направленная на сжигание жира путем прыжков и подпрыгиваний. Она проста, тренировки длятся недолго, а результат у них просто потрясающий. К тому же для плиометрических тренировок не нужно дополнительное оборудование.

Скакалка для похудения: 20 упражнений

Знали ли вы, как эффективна простая привычная скакалка? При прыжках на скакалке сжигается рекордное количество жира. Это одно из лучших и несправедливо забытых кардиоупражнений на свете. Мы собрали самые крутые программы тренировок на скакалке, а также подобрали 20 упражнений на скакалке. Попробуйте!

Как сбросить лишний вес

Похудение в домашних условиях имеет очевидные плюсы. Во-первых, можно заниматься в любое время, исходя из индивидуального графика. Во-вторых, несложные процедуры легко выполнить самостоятельно, без лишнего надзора. В-третьих, программа интерпретируется под собственные предпочтения.

Есть у такого подхода и отрицательные стороны. Дома сложнее избежать запрещенных продуктов и выделить время только на себя. А тем, у кого нет проблем с самоконтролем, будут полезные следующие советы. Они помогут сбросить пару-тройку лишних килограмм и уже никогда к ним не возвращаться.

Полезная статья: Похудение без строгих ограничений — диета по Дюкану

Пить больше воды при похудении

О том, что нужно выпивать 1,5-2,5 л воды в день говорят не только врачи, но и транслируют экраны телевизоров. Причем сладкие, газированные напитки нужно исключить. Не способствуют похудению также магазинные фруктовые соки. Важно пить именно чистую воду. Стакан за 20-30 минут до приема пищи позволит значительно уменьшить порцию и провести очистку организма. Подробнее о чистке читайте здесь.

Исключить сахар и мучные продукты

Это первое требование любой диеты. Но важно отметить, если организм настоятельно требует сладкого, не стоит его насиловать. Лучше приготовить на этот случай курагу или финик. Если все-таки не хватает силы воли отказаться от привычных пирожных или тортов, то для начала нужно уменьшить порции наполовину. А в дальнейшем свести их потребление на нет.

Полезная статья: Низкокалорийная выпечка при похудении

Основные причины лишнего веса

Добавить физические нагрузки для похудения

Без физических нагрузок видимого результата не будет. Важно подобрать для себя удобный вариант: видеокассету с фитнесом, пробежки в парке или прыжки на скакалке. Из физических упражнений очень хороший результат дают приседания. Такие несложные упражнения не только положительно воздействуют на желудочно-кишечный тракт во время соблюдения диеты, но и являются очень хорошей профилактикой пресловутого целлюлита.

Задать мотивацию, чтобы избавиться от лишнего веса

Рекомендуется задаться мотивацией, которая будет постоянно подпитывать позитивной энергией и стремлением к поставленной цели. Для этого подойдут любимые джинсы, в которые не получается влезть после зимних месяцев. Возможно, это будет медийное лицо, чья безупречная форма вызывает восхищение. Мотивацией может служить также желание завоевать чье-то внимание. Тут подойдет любая цель, которая будет поддерживать в тонусе постоянно.

Не есть перед сном

Важно выработать привычку не есть перед сном. Последний прием пищи перед тем, как отправиться в постель, должен быть за 3-4 часа до этого. Старое правило: не есть после 18 часов вечера, — утратило актуальность. Время засыпания у всех разное. Если человек привык ложиться в 24 часа, а поужинал в 18-00, то организм обязательно потребует перекуса.

Полезная статья: Основы правильного питания

Организовать разгрузочные дни

Раз в неделю рекомендуется устраивать разгрузочные дни. Первое время это будет нелегко, позднее — войдёт в привычку. Таким образом, организм будет очищаться от шлаков, отдыхать от изобилия пищи, что улучшит самочувствие и придаст телу лёгкость. В разгрузочные дни можно позволить себе низкокалорийные продукты: кефир, огурцы, яблоки и другие несладкие фрукты.

Разгрузочные дни при похудении

Включить в питание правильные продукты

Помимо разгрузки важно организовывать правильное питание в остальные дни. Стоит отказаться от полуфабрикатов, фастфуда, колбасных изделий, жаренных и копчёных блюд. Полезно ввести в рацион жиросжигающие продукты в разумных количествах: имбирь, лук, чеснок, грейпфрут, ананас, зеленый чай.

Высыпаться

Важно взять за правило: нужно высыпаться ночью. Причем время сна должно быть не менее 7 часов, а лучше 8–9. Ведь после достаточного ночного отдыха чувствуется прилив сил и ощущение лёгкости.

И это не кажущееся впечатление. Во время человек не ест, а значит, вес не может увеличиться. Нормализация обмена веществ, которая происходит во сне, способствует сжиганию калорий в усиленном режиме. Поэтому во сне вес уменьшается.

Больше гулять

Ежедневные прогулки на свежем воздухе тоже играют в огромную роль в борьбе с лишними килограммами. После рабочего дня в душном помещении просо необходимо прогуляться по парку или в саду, чтобы насытить организм кислородом. Кроме того, свежий воздух поднимает настроение, отвлекает от мыслей о еде, а также способствует сжиганию лишних килограммов.