Белково-жировые завтраки – кто их должен есть?

Белковый омлет с гречкой

Как видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.

• Для него нам потребуется 3 – 4 ст.л. отварной гречки и 3 куриных белка.
• Все соединяем, солим и жарим на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять лишнее масло.

Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.

Кто должен есть белково-жировой завтрак?

Значит ли это, что каждый должен есть белково-жировые завтраки? Нет, это не обязательно. Классические завтраки, содержащие хлеб или хлопья, могут по-прежнему и должны употребляться людьми, у которых нет проблем с углеводным обменом, и после употребления пищи, богатой углеводами, они чувствуют прилив энергии, а не быстрое восстановление сонливости и голода, людей удовлетворенных своей фигурой и похудением, у которых нет проблем с потерей жира. Завтрак с углеводами также рекомендуется для людей, занимающихся спортом по утрам.

Белково-жировой завтрак следует употреблять:

• диабетики, люди с известной инсулинорезистентностью, а также те, чей уровень глюкозы натощак находится во второй половине лабораторной нормы – это помогает улучшить здоровье и контролировать уровень сахара,
• все, кто после классического завтрака чувствует себя тяжелым, сонливым, а через 2-3 часа они очень голодны и чувствуют ворчание в желудке; белково-жировой завтрак не вызывает чувства переполнения, а чувство сытости длится даже 4-5 часов,
• люди, которые испытывают проблемы со сном и просыпаются (в этой ситуации стоит проверить уровень кортизола),
• при похудении и физических нагрузках, которые, несмотря на соблюдение диеты, не дают результатов, адекватных прилагаемым усилиям;
• спортсмены, которые тренируются днем ​​или вечером.

Последствия употребления белково-жирового завтрака:

• улучшается гормональный баланс;
• выравнивает уровень глюкозы в крови;
• чувство усталости после еды и стремление к сладкому исчезают;
• увеличиваются возможности сжигания жира при похудении;
• можно есть больше углеводов в вечернее время, что является большим удовольствием для многих людей.

Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе

Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.

Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.

• Креветками лучше всего заняться в первую очередь. Берем 10 – 12 почищенных креветок, отвариваем в течении 5 минут в подсоленной кипящей воде, затем откидываем на дуршлаг и пока они остывают, занимаемся авокадо.
• Очистив от кожуры, достаем косточку и нарезаем плод на ломтики и раскладываем их на цельнозерновом хлебе (либо давим в пюре). Можно сбрызнуть их лимонным соком, а можно подавать прямо так – вкус этого овоща мягок и нежен, но вполне ощутим сам по себе.
• Сверху раскладываем креветки или нарезанное куриное мясо. Перед нами один из самых белковых изо всех возможных завтраков. В одних креветках его уже 20 г.

Гуакамоле

Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазываться на бутерброды или просто закуской.

Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.

• Смешиваем их с ¼ стакана измельченных помидоров, с 1 ст.л мелкорубленного зеленого лука, добавляем ½ ст.л. сока лайма, солим, перчим – ароматная смесь для бутербродов готова!

Гречнево-банановые оладьи

Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!

Ингредиенты

• Мука гречневая – 1 ст.
• Молоко — 1 ст.
• Яйца куриные — 4 шт.
• Банан — 1 шт.
• Сахар — 3 ст. л
• Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л.
• Соль – щепотка
• Масло растительное для жарки

Приготовление

1. Отделяем белки от желтков и смешиваем последние с молоком.
2. В отдельной посуде соединяем все сухие компоненты кроме соли: муку, сахар, разрыхлитель.
3. Смешиваем яичную и мучную смесь, все перемешиваем, чтобы не осталось комочков.
4. Белки взбиваем с солью до устойчивой пены.
5. Аккуратно вмешиваем их ложкой в тесто, но не до однородности! Важно, чтобы они не осели, поэтому в общей массе они должны визуально «читаться».
6. Банан нарезаем кружочками толщиной по 5 мм.
7. На горячую сковороду выкладываем примерно 1 ½ ст.л теста и вдавливаем в него 3 кружочка банана. Подрумяниваем с обеих сторон.

Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.

Популярные белковые диеты

Диета Дюкана

Диета Пьера Дюкана — одна из самых популярных сегодня белковых диет. Ее принцип в том, что по мере достижения определенных результатов список допустимых продуктов увеличивается. Диета состоит из 4 этапов. Первые 2 этапа рассчитаны на достижение определенного веса, вторые 2 этапа — на его стабилизацию.

У каждого этапа свое название и свои цели. Для каждого этапа существует свой список разрешенных продуктов.

Важное правило диеты Дюкана: есть можно столько, сколько хочешь. Калории считать не нужно.

Этап 1 — Атака: короткий и суперэффективный этап. Разрешены только белковые продукты. Длительность — от 2 до 10 дней. Характеристики — резкая потеря веса.

Этап 2 — Чередование: основная потеря веса. Именно на этом этапе достигается желанный вес. В список разрешенных продуктов добавляются многие овощи.

Этап 3 — Закрепление: для закрепления полученного результата организм приучается к новой системе питания. Меню еще расширяется. Длительность: 10 дней на каждый потерянный килограмм.

Этап 4 — Стабилизация: последний этап диеты. Окончательное закрепление веса с помощью мер, которые предлагается соблюдать до конца жизни. 6 дней в неделю питание без ограничений, один день в неделю по вашему выбору — белковый.

Яичная диета

Яичная диета — монодиета, основанная на одном продукте — курином яйце. Также разрешены овощи, цитрусовые и другие фрукты. Благодаря такому богатому составу диеты с ней вместе нет нужды принимать дополнительно витаминные комплексы.

Правила яичной диеты:

• питание исключительно трехразовое (перекусы исключены)
• яйцо по умолчанию готовится в смятку, без соли
• если объем продукта не указан, можно взять неограниченное его количество
• все салаты готовятся без соли и масла

В первые две недели основной продукт диеты — яйца, следующие две недели, направленные на закрепление результата, предполагают добавление овощей.

• Ежедневный зактрак: 1-2 яйца, половинка цитрусовых

Понедельник:

• Обед: один вид фруктов (апельсины, арбузы, дыни, груши, яблоки) в неограниченном количестве. Не разрешены виноград и бананы.
• Ужин: отварное мясо (курица, кролик, индейка)

Вторник:

• Обед: отварная курица или индейка без кожи
• Ужин: салат из овощей (огурцы, помидоры, лук, перец), 2 яйца, 1 тост, 1 цитрусовый.

Среда:

• Обед: любой вид обезжиренного сыра, тост, помидоры в неограниченном количестве.
• Ужин: отварное мясо (кроме баранины).

Четверг:

• Обед: один вид фруктов (апельсины, арбузы, дыни, груши, яблоки) в неограниченном количестве. Не разрешены виноград и бананы.
• Ужин: отварное мясо (кроме баранины), салат из овощей.

Пятница:

• Обед: отварные овощи (свекла, морковь, кабачки), 2 вареных яйца
• Ужин: отварное мясо (кроме баранины), салат из овощей.

Суббота:

• Обед: один вид фруктов (апельсины, арбузы, дыни, груши, яблоки) в неограниченном количестве. Не разрешены виноград и бананы.
• Ужин: отварное мясо (кроме баранины), салат из овощей.

Воскресенье:

• Обед: отварная курица или индейка, отварные овощи, 1 средний цитрусовый
• Ужин: вареные овощи.

Кремлевская диета

Популярный в России в начале 2000-х вариант белково-растительной диеты. Идея диеты в полном исключении углеводов. Разрешены только белковые продукты, но есть можно в любое время, соблюдая определенную норму. Каждому продукту присваивается свое количество баллов. Ежедневный рацион питания не должен превышать 40 баллов. Расходовать их можно как угодно.

Кремлевская диета — таблица баллов

Как видно из таблицы, все белковые продукты (мясо, колбаса, сало) содержат 0 баллов (конечно, это не значит, что их следует есть абсолютно без ограничений). То же самое касается алкогольных напитков. Предлагается употреблять пищу приготовленную на пару. Хлеб разрешен только из соевой муки.

Плюсы «кремлевки» в том, что в ней очень богато представлена вся мясная кулинария, которую мы все очень любим. Но не нужно концентрироваться на том, что у любимой колбасы на кремлевской диете отметка 0! Плюсы ее в том, что она совершенно исключает мучное и сладкое. Первое место по количеству лишних очков занимает торт с кремом. Также диета очень эффективна в краткосрочной перспективе — когда похудеть нужно к важному событию, например, свадьбе.

Но у диеты есть несколько признанных минусов. Например, избыток жирных кислот и холестерина приводит к атеросклерозу, жировому гепатозу печени, образованию желчных камней.

Сырники

Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.

• Для приготовления сырников перемешиваем 200 г пачку сухого творога, яйцо, 2 ст.л манной крупы, солим, сахарим и добавляем горсть предварительно замоченных сухофруктов на ваш вкус (изюм, курага, сушеная вишня).
• Жарить сырники можно как на масле, так и без на сковороде с антипригарным покрытием. В последнем варианте получится не только белковый, но и диетический завтрак.

Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию добавляем сахар.

Примерный рацион

Помните, что при такой диете важно питаться медленно и пережевывая по 33 раза каждый кусочек. А также 2 раза в день. На количество порции запретов нет, но все же держать себя в руках стоит. Почувствуйте свою точку насыщения – после отставьте тарелку. Переедание – основная панацея полных людей.

Завтрак 1: Пожаренная на растительном масле яичница с беконом или салом, чай без сахара.

Смотрите на эту же тему: Правильное употребление орехов при диете

Обед 1: Жаренное жирное мясо или рыба 150-200 г, яичница, молочный продукт.

Завтрак 2: Жирная рыба, 100 г тушеных овощей, ряженка.

Обед 2: Бекон, вареные яйца, кефир, не сладкий творог.

Рацион на диете можно составлять самостоятельно, но только из предложенных продуктов.

Белковые кокосовые блинчики

А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.

Ингредиенты

• Кокосовая мука – ½ ст.
• Кокосовая стружка – 3 ст.л + 3 ч.л для посыпки
• Белки куриные – 2 шт.
• Банан – 1 шт.
• Кокосовое молоко – ¼ ст.
• Разрыхлитель – ½ ч.л

Приготовление

1. Пюрируем блендером банан и смешиваем его с мукой и молоком. Добавляем разрыхлитель и кокосовую стружку.
2. Белки взбиваем с солью до крутой пены и вмешиваем в тесто.
3. Наливаем на горячую сковородку с антипригарным покрытием и жарим с обеих сторон.

На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.

Как видите, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!

Сразу скажу, что я не диетолог и не «истина в последней инстанции». Я много читаю на тему правильного питания, и, к счастью, я не теоретик, а практик. Я всего лишь делюсь личным, успешным для себя, опытом.

Многие утверждают, что первым приёмом пищи в рамках правильного питания должно быть обязательно что-то белковое (яйца/омлет, творог, мясо и т.д.), другие склоняются к углеводному завтраку (каши, бутерброды из цельнозернового хлеба, фрукты и т.п). Кто-то говорит, что нужно есть всего «по чуть-чуть и сразу», а другие придерживаются принципов раздельного питания , согласно которым нельзя смешивать белки с углеводами в одном приёме пищи, и необходимо питаться согласно таблице совместимости продуктов…

Признаюсь, что испробовала абсолютно все вышеперечисленные варианты! Безусловно, система раздельного питания заслуживает отдельного внимания, она действительно работает, особенно для тех, кто стремиться скинуть лишние килограммы. Но я не стала брать её за основу в моей повседневной жизни. Дело в том, что у меня и так очень хорошо работает мой метаболизм, и любая еда очень быстро переваривается. Когда я ела отдельно, например, крупы (гречку, овсянку), и отдельно белки (мясо, яйца и др.), то мне казалось, что буквально через часик после еды я уже была настолько голодна, что готова была скушать ещё пару тарелок ). Приходилось кушать намного чаще, что не всегда удобно, и не всем подходит под рабочий график. Эта система помогает хорошо раскрутить свой метаболизм, но у меня он и так хорошо работает, и у меня не было цели скинуть килограммы, поэтому я продолжала дальше искать свою идеальную систему питания.

Суть белковой диеты

Суть белковой диеты заключается в постоянном насыщении организма высокобелковыми продуктами и ограничении углеводной пищи.

В процессе такой диеты в организме возникает дефицит энергии. При пополнении запасов энергии при отсутствии поступающих углеводов организм начинает извлекать скрытые запасы гликогена. Хранится он в жировой ткани и в мышечной массе. Сначала похудение происходит благодаря серьезной потере жидкости, потом энергетический материал начинает отдавать жировая ткань.

Ощущение голода при белковой диете почти не ощущается, так как белковые продукты сытнее и значительно дольше перевариваются.

В результате белковой диеты вы сможете сбросить в среднем 5 кг за неделю.

Внимание: общая продолжительность белковой диеты не должна превышать 2 недели.

Превышение срока соблюдение белковой диеты не одобрено врачами — такое питание нельзя назвать сбалансированным. Повторять ее рекомендуется не ранее, чем через год после окончания предыдущей.

Или углеводы?

Тогда я стала кушать преимущественно чем-то углеводным ( овсянка/гречка и какой-нибудь фрукт), и стала чувствовать себя намного лучше… была бодра и весела. НО… после завтрака у меня всегда было ощущение, что мне чего-то не хватает… ты вроде и покушал ПЛОТНО, чувствуешь насыщение, а организм просит что-то ещё скушать. Странное ощущение, но у меня так было раньше до перехода на правильно питание, и я думаю многим это знакомо. И это первый признак того, что вашему организму чего-то не хватает!

Он не может вам конкретно сказать, чего именно ему не хватает, и он просто посылает сигнал — ХОЧУ ЕСТЬ. И вот именно тут в ход могут пойти самые быстрые лакомства в виде печенья, булок или конфет…

Принцип диеты

Вы не замечали за собой, что по незнанию в своих безуспешных попытках избавиться от лишнего веса мы виним именно жиры и углеводы? И, конечно же, стараемся по максимуму их исключить из рациона и добавить конские дозы белка и клетчатки. Такой подход не есть правильный, так как и жиры и углеводы являются важными элементами в питании. Однако диета белково-жировая имеет другой подход.

Создается искусственный дисбаланс в белковом, жировом и углеводном обмене, также исключается клетчатка. Белки и жиры приводятся в повышенном количестве, а углеводы, как и клетчатку, убирают совсем из рациона.

Строгая белковая диета для сжигания жира действует следующим образом: при отсутствии углеводов и повышенном количестве жиров в рационе, организм тратит больше ресурсов на сжигание этих самых жирных кислот. Они не успевают всасываться и расщепляются под усиленной работой организма. Белки достаточно долго расщепляются и дают сильное чувство насыщения. При такой диете долго не захочется кушать.

Важно соблюдать количество частей белков, жиров и углеводов, а также питаться можно только на завтрак и обед. Ужин и перекусы полностью исключаются. Питание должно проходить в очень спокойной обстановке, на пережевывание пищи обязательно должно уходить не менее 15-20 минут. После приема пищи требуется отдохнуть, а умеренная физическая активность разрешается спустя 3 часа после обеда.

О балансе в питании

Потом я стала «копать» глубже и поняла, что правильно питаться, это ведь значит питаться сбалансированно

, что означает питаться полноценно с оптимальным количеством и соотношением всех компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ) в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма. И мы должны не просто получать энергию и полезные вещества от еды, но и получать удовлетворение от еды!

Все знают, что нужно употреблять как можно больше натуральных продуктов, продуктов БЕЗ состава, максимально витаминизировать свои блюда, употребляя овощи, фрукты/ягоды. Такие продукты, как сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты нужно строго ограничить, а ещё лучше – ИСКЛЮЧИТЬ =).

Белковая диета для похудения: что самое важное

Белки — это очень важный макронутриент, т.е. это одно из самых основных и важных питательных веществ, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности любого человека. Целый ряд полипептидов считается белками, поскольку в молекулярном составе альфа-аминокислоты соединены очень устойчивой пептидной связью.

В клетках любых живых существ роли обычных белков достаточно многообразны. Все ферментные белки могут отвечать за метаболизм и биохимию; другие виды белков применяются при поддержании и формировании целостности цитоскелета (так называемый «каркас» цитоплазмы в многоклеточных). Протеины активно участвуют в разнообразных иммунных реакциях, при процессе обмена данными между клетками в организме. Большая часть белков — «многостаночники», которые одновременно приносят большую пользу на различных фронтах организма человека.

Человеческий организм для полноценного развития, здоровья и роста постоянно нуждается в огромном количестве самых разнообразных аминокислот, и не все из них способны правильно синтезироваться самостоятельно. В ходе пищеварения протеины ферментируются, затем превращаются в разнообразные аминокислоты, которые или входят в состав собственных белков любого человеческого тела, или распадаются дальше, при этом выделяя энергию, которая крайне необходима для сбрасывания веса.

Из чего состоит мой рацион

Мой рацион питания, преимущественно, состоит из: круп (овсянка, гречка, рис (очень редко), реже пшено/пшёнка, мясо (в основном куриные грудки, иногда говядина), рыба/кальмар, нежирные молочные продукты (творог, реже молоко/кефир/ряженка), стручковая фасоль, кабачки, брокколи, помидоры, огурцы, болгарский перец, шпинат, репчатый лук, морковь (чаще в отварном виде). Летом я чаще ем овощи в сыром виде, зимой в замороженном, и добавляю клетчатку (отруби) в некоторые приёмы пищи.

Из фруктов, преимущественно, яблоко/помелло (но ем и другие, в том числе и бананы/виноград, просто реже).

Из полезных жиров я употребляю: оливковое/кунжутное масло (в салаты), льняное масло (сейчас я пью льняное масло в капсулах по утрам), орехи, желтки из яиц).

Из сладкого — иногда мёд, чернослив/курага, детское фруктовое пюре без сахара (добавляю иногда в творог для вкуса).

ВСЁ. Больше ничего лишнего! Пью аптечные витамины и выпиваю не меньше 1,5-2 л. чистой воды в день. Кофе пью очень редко, не любитель, а чай в основном только зелёный. Вообще, с переходом на правильное питание, привычка пить чай исчезла, т.к. для меня раньше важнее был не чай, а что-нибудь сладенькое к чаю))) А раз нет сладенького, тогда зачем пить чай!? =)))

Несколько раз в месяц у меня бывают дни, когда я могу кушать абсолютно всё, что захочу, будь то пицца, или шоколадки. Несколько раз в месяц. Но не каждый день), и не обязательно раз в неделю, как многие пишут про всем известные «читмилы». Ну и если я иду на какое-то застолье, то теперь я тоже всё кушаю, чтобы не выделяться из толпы, и не отвечать весь вечер на лишние вопросы. Тем самым я разгружаю себя психологически, и ни в коем случае не виню себя за лишнюю съеденную вкусняшку. Всё должно быть в удовольствие и без фанатизма.

Смешанные белковые диеты

Существуют диеты и методики, в которых к белковой составляющей добавляется еще какой-то ингредиент. Например:

• Белково-витаминная диета. Щадящий вариант питания для похудения. Относится к дробному питанию. В качестве витаминного компонента в ней содержатся определенные виды овощей и фруктов.
• Белково-овощная диета. По этой системе белковый прием чередуется с приемом овощным. Эта система рассчитана на срок более 1 недели. По окончании потеря веса составит около 5-7 кг.
• Белково-фруктовая диета. Система, построенная на чередовании белкового приема пищи с фруктовым приемом пищи. Основана на принципах раздельного питания. Употребление высокоуглеводных продуктов ограничено.