Как питаться спортсмену? Спорт и питание при наборе и сушке

Разрешённые и запрещённые продукты

Меню спортивной диеты включает в себя следующие продукты:

• Малокалорийное красное мясо.
• Мясо птицы и крольчатину.
• Рыбу (пресноводную и морскую).
• Креветки, кальмары, мидии и прочие дары моря.
• Яйца.
• Хлеб зерновой или бездрожжевой, отруби.
• Крупы всех видов, макаронные изделия из муки низших сортов.
• Молочную и кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.
• Все разновидности бобовых, включая сою.
• Овощи с пониженным содержанием крахмала.
• Не сильно сладкие фрукты и ягоды.
• Орехи и семечки.
• Растительные масла не рафинированные.
• Свежевыжатые соки.

Запрещены к употреблению:

• свинина;
• мясо утки и гуся;
• колбасы и копчёности;
• тушёнка и прочие консервы;
• еда быстрого приготовления и готовая еда;
• всё жареное;
• сдобные мучные и кондитерские изделия;
• манка;
• мороженое, шоколад;
• сахар, мёд, сухие фрукты, соль;
• кофе, чай;
• икра рыб.

Также не рекомендованы продукты, содержащие пищевые добавки.

Меню на каждый день

Правильное питание – шестиразовое питание. При этом спортсмен обеспечен постоянным притоком энергии, он не в состоянии переесть, пища усваивается гораздо полнее. Оптимальным считается семиразовое питание. Но стоит сначала привыкнуть к шести приемам пищи.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/n_VnMx6Hcf8

Важно соблюдать весовой баланс между углеводами и белками в соотношении 2:1. В день выпивается не менее 2 литров воды. Пить надо до еды или через час после нее

Перед первым завтраком выпивают стакан воды с выжатым соком лимона. Это поможет организму очиститься от вредных продуктов метаболизма намного эффективнее.

Первый завтрак: протеиновый шейк из высокоочищенного гидролизованного изолята сывороточного белка. Такой коктейль усваивается за 15 минут. Можно вместо коктейля выпить стакан фруктового или овощного сока.

Первый завтрак должен запустить обменные процессы в организме. Перед ним выполняют утреннюю пробежку или легкую зарядку, принять контрастный душ. В первой половине дня в меню потребляется основной объем углеводов и белков. Эти поставщики энергии запустят работу всего организма. При соблюдении режима питания спортсмен не испытывает чувство голода.

Второй завтрак: порция геркулесовой каши, омлет из 4-х яиц, 2 ломтика хлеба, 1 фрукт, таблетка поливитамина.

В это время положено основательно перекусить. Количество пищи такое же, как в обед. В первой половине дня спортсмен может позволить себе те продукты, которые запрещены на ужин, например в меню можно включить фрукты. Таблетку поливитамина можно заменить стаканом молока.

Обед: 150 гр телятины (любого нежирного мяса), 300 гр риса, 100 гр свежих овощей.

Второй основательный прием пищи. Фрукты как натуральные сладости после обеда уже не употребляются.

Полдник: порция овсянки, стакан молока.

Основной трудностью в организации полдника является возможность найти время для него и заранее подготовить необходимые продукты. Выход из этой ситуации – выработка условного рефлекса на дробное питание.

Ужин: 200 гр грудки индейки, 300 гр вареного картофеля, 100 гр овощей.

Ужин должен быть не позднее 18.00. Хотя многие диетологи не согласны с этим утверждением и разрешают ужинать за 2 часа до сна. Но физиология диктует свои законы. Пищеварительная система человека не работает круглосуточно, ей необходимо время на усвоение пищи и отдых. Поэтому после 18.00 перестают вырабатываться гормоны, отвечающие за усвоение пищи. Если спортсмен следует природным циклам работы собственного организма, то пользы для здоровья будет больше.

Вечерний перекус: стакан кефира или 4 яйца.

Небольшой перекус призван не столько подавить голод, сколько обеспечить равномерное поступление питательных веществ в течение дня. Стакан кефира на ночь – классика советского питания. Учитывая большое количество исследований в области питания, проводимых в то время, не надо изобретать велосипед. Лучше следовать добрым советам.

Роль правильного питания для спортсменов

Для полноценного функционирования организма человека, который усиленно занимается спортом, необходимы белки и углеводы. Протеины начинают расщепляться намного быстрее при повышении физнагрузки, чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии.

Если запасы не восполнять, начинается упадок сил. При интенсивных тренировках организм пребывает в стрессе. В этот момент ЦНС подаёт сигнал бедствия во все органы и системы, пытаясь разобраться в сложившейся ситуации.

Надпочечники начинают вырабатывать повышенное количество гормона кортизола, в крови растёт уровень глюкозы, учащается сердцебиение. Так начинается процесс адаптации. Если она прошла успешно — организм восстанавливает силы и работает в новом режиме, в противном случае начинаются проблемы со здоровьем.

Без стабильного, рационального питания организм спортсмена не может восстанавливаться, потому что ему неоткуда брать ресурсы.

Роль правильного питания для организма спортсмена чрезвычайно важна:

• повышение работоспособности;
• ускорение развития мышечной системы;
• восстановление функциональности нервных волокон;
• быстрая адаптация организма к повышенным нагрузкам;
• укрепление костных тканей;
• стабилизация обменных процессов.

Читайте подробнее о лучших витаминах для бодибилдинга.

Важность полноценного питания для спортсмена

При профессиональном или полупрофессиональном занятии спортом необходимо помнить, что питание составляет 80% успеха, в то время как остальные 20% зависят от физических нагрузок и правильно составленного режима тренировок.
Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:

• число калорий, соответствующее нагрузкам;
• достаточное количество полезных веществ и воды;
• употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
• четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой, и прочее.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание – это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

• Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
• Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
• Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
• Снижение объема суточного рациона
• Увеличение мышечной массы
• Снижение массы тела
• Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
• Быстрый старт перед тренировками
• Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

• Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
• Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
• Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
• Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

БАДы и витамины для спортсменов

Организм атлетов нуждается в дополнительных источниках полезных веществ. Таковыми служат биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Для чего они нужны? Такие «помощники» укрепляют иммунитет, регулируют обмен веществ, восполняют дефицит необходимых питательных компонентов и, конечно же, «запускают» процессы сжигания жира и набора мышечной массы.

Витамины бывают жиро- и водорастворимыми. Первые способны аккумулироваться в организме человека, их запас не нужно пополнять ежедневно (А, Д, Е, К). Вторые (С, В, фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин) не могут накапливаться в теле атлетов, их избыток выводится вместе с мочой.

Какие витамины наиболее полезны для спортсменов-мужчин:

• В12 (колабамин) – «отвечает» за жизнедеятельность нервных волокон, регулирует метаболизм;
• Витамин Н (биотин) – участвует в обмене аминокислот;
• Витамин А – необходим для нормального синтеза белков, обеспечивает запасание гликогена;
• В2 (рибофлавин) – принимает участие в энергетическом обмене;
• Е – защищает мембраны клеток от повреждений, отвечает за клеточный рост, принимает активное участие в обмене веществ;
• В3 (ниацин) – обеспечивает качественную работу мышц во время тренировок;
• Д2, Д3 – участвуют в процессе усвоения фосфора и кальция;
• В1 (тиамин) – «гарант» набора мышечной массы;
• В6 (пиридоксин) – принимает участие в синтезе белков и процессе утилизации углеводов;
• С (аскорбиновая кислота) – участвует в образовании коллагена, выступает элементов белкового синтеза, способствует усвоению железа, задействована в процессе выработки стероидных гормонов (в том числе тестостерона);
• Фолиевая кислота – принимает участие в кроветворении и обмене аминокислот;
• Витамины К1, К2, К3 – «отвечают» за процесс свертывания крови;
• В4 (холин) – входит в структуру плазмы и клеточных мембран;
• В13 (оротовая кислота) – стимулирует обмен белков.

Основные пищевые добавки для спортсменов (делают организм более выносливым, регулируют обмен веществ):

• ППБЦ (продукты повышенной биологической ценности) – шоколад, изюм, сухофрукты, гематоген. Поставляют организму дополнительную энергию, злоупотреблять таковыми не рекомендуется.
• Протеины – это препараты, полученные из пищевого сырья, дополнительно обогащенные аминокислотами. Самым распространенным считается сывороточный протеин, кроме него существует изолят, казеин (отличаются концентрацией белка, принимаются в разное время суток).
• Аминокислоты в чистом виде: глутамин, лейцин, цистеин, метионин, тирозин, аргинин, глутаминовая кислота, орнитин, карнитин, парааминобензойная кислота. Основная задача таких веществ: «построение» и рост мышц, укрепление иммунитета, регуляция метаболизма, стимуляция синтеза гормонов.
• Энергетики (напитки). В их составе – простые углеводы. Показаны атлетам, чьи виды спорта связаны с повышенной выносливостью (к примеру, подходят велогонщикам).
• Гематоген. Эта добавка необходима для процесса кроветворения.
• Кофеин. Повышает работоспособность, снимает усталость, обеспечивает организм необходимым количеством энергии.
• АЦЦ. Действенный иммуномодулятор.
• Креатин. Гарант быстрого набора мышечной массы.
• Другие добавки: Ванадил, препараты Эфедрина, Альфа кетоглутарат, биофлавоноиды и т.д.

Как принимать добавки спортсменам? Большинство БАДов необходимо употреблять вместе с едой или сразу же после нее. Протеины разбавляют водой или молоком. Стимулирующие препараты пьют курсами (в период усиленных тренировок либо перед соревнованиями). Максимальная продолжительность одного курса – 20-30 дней.

Характер питания обуславливается множеством факторов, основными среди которых являются такие: возраст и пол, масса тела, состояние здоровья, тренировочные цели и график нагрузок спортсмена. На первых этапах рекомендуется обратиться за помощью к специалисту (тренеру либо консультанту по питанию) – он поможет правильно «выстроить» индивидуальный рацион.

Предыдущая Правильное питаниеПитание для набора сухой мышечной массы Следующая Правильное питаниеРацион питания спортсменов на каждый день

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий! Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов. Приобрести

Рацион питания

Основа рациона спортсменов — белки и сложные углеводы. Помимо этого, рацион обогащают витаминными и минеральными комплексами.

Раздельное питание для спортсменов делится на несколько типов, в зависимости от интенсивности физнагрузок:

1. Основное — используется при стандартных тренировках, включает нежирные виды мяса, овощи, фрукты.
2. Интенсивное — применяется в период усиленной подготовки к соревнованиям и после них, полностью исключает употребление жирных, жареных, копчёных продуктов. Упор делается на белки, сложные углеводы, антиоксиданты.
3. Обогащённое глюкозой — используется в период длительных физнагрузок (марафонские бега). Рацион обогащают сахаром, шоколадом. Полезно добавить глюкозу в рацион и по окончании соревнований.

Видео: каким должен быть рацион питания спортсмена

Разрешённые продукты

К употреблению спортсменами разрешены продукты, содержащие в составе клетчатку, сложные углеводы, белки, жиры. Для обеспечения энергией необходимы каши и мюсли из зерновых культур.

Восполнить недостаток пищевых волокон помогут свежие овощи. Вегетарианское меню обязательно включает бобовые. Омега-3 жирные кислоты содержатся в орехах и рыбе. Обязательная составляющая диетического питания — кисломолочные продукты.

Их употребление позволяет обогатить организм кальцием, улучшить пищеварение. Нежирные сорта мяса содержат самое большое количество белка. Сюда относится нежирная свинина, курятина, мясо индюка, крольчатина, телятина, говядина. Важно! Восполнять недостаток глюкозы можно сахарозаменителями. Вопреки стереотипам, натуральные заменители полностью безвредны для человека, обладают приятным вкусом и не содержат калорий.

Здоровое питание включает также воду, напитки, обогащённые антиоксидантами (зелёный чай, цикорий, натуральные овощные и фруктовые соки, смузи). Потребление глюкозы рассчитывается в индивидуальном порядке, в зависимости от конституции тела и режима занятий. Тем, кто склонен к полноте, лучше полностью отказаться от сладкого, заменив его фруктами.

Белки

Протеин задействован в процессах торможения и активности в центрах головного мозга. Белок представляет собой высокомолекулярное соединение, которое под действием желудочного секрета расщепляется на аминокислоты.

Насчитывают 80 видов аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми. Белок, включающий все 8 незаменимых аминокислот, считается полноценным. К таким относятся протеины животного происхождения, содержащиеся в мясных продуктах, рыбе, молоке и яйцах. Важно! Для поддержания полноценного баланса аминокислот в организме рацион должен включать не менее 55% животного белка.

Растительный протеин менее полезен, но обладает свойством дольше растворяться, благодаря оболочке из клетчатки. Кроме того, неполноценные молекулы растительного происхождения обладают мощным антисклеротическим воздействием.

Недостаток протеинов проявляется снижением массы тела, ухудшением секреторной функции ЖКТ, половых желёз. Со стороны ЦНС наблюдается ухудшение памяти, нервозность, снижение иммунитета. Избыток белков также вреден.

Видео: о белках в питании Перенасыщение аминокислотами приводит к аллергическим реакциям, проявляющимся в виде покраснения кожных покровов, сопровождающихся зудом. Это обусловлено повышением секреции ЖКТ с последующим снижением и накоплением в тканях мочевой кислоты.

Неумеренное потребление белка приводит к мочекаменной болезни, снижению подвижности суставов. Белковое питание показано на определённый срок с чётким обозначением меню, учитывающим состояние здоровья, интенсивность физических нагрузок и цели. Узнайте как правильно пить протеин, а также как выбрать протеиновые батончики.

Это интересно: Как создать сайт в интернете с нуля и бесплатно самому

Максимальное количество полноценного белка содержат (на 100 г продукта):

• икра зернистая осетровая — 28,9 г;
• мясо кролика и цыплят — 20,5 г;
• говядина — 18,9 г;
• телятина — 19,7 г;
• нежирная свинина — 16,7 г.

Растительный белок включают такие продукты:

• семена подсолнуха — 20,5 г;
• миндаль — 18,6 г;
• горох — 23 г;
• соя — 34 г.

Среди молочных продуктов максимум белка содержит цельное сухое молоко — 25 г, сыр голландский — 26,8 г, а также творог — 18 г.

Жиры

Энергетическое насыщение организма зависит от содержания жиров в пище. Они состоят из насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Первые долго расщепляются и плохо усваиваются, вторые, напротив, легко растворяются и быстро усваиваются.

В организме человека жир представлен структурной формой, входящей в состав клеточных тканей, он накапливается про запас под кожей и между мышечными волокнами. Вам будет полезно узнать больше о ненасыщенных и насыщенных жирных кислотах.

Отрицательно на жировой синтез влияют пальмитиновая, стеариновая, капроновая и масляная жирные кислоты. Они плохо усваиваются организмом и провоцируют образование холестериновых бляшек. Содержатся в баранине, жирной свинине, растительном масле.

Видео: о жирах в питании Жизненно важные жирные кислоты: арахидоновая, линолевая, олеиновая. Участвуют в построении тканей сосудистой системы, регулируют обмен веществ. Присутствуют в рыбе, кукурузном и подсолнечном маслах. Важно! Для полноценного развития организма и поддержания его в тонусе животные и растительные жиры должны присутствовать в рационе в пропорции 3:7. С возрастом необходимо повышать содержание растительных жиров, а животных — снижать.

Углеводы

58% потребности человеческого организма в энергии обеспечивают углеводы.

Они широко представлены в растительной пище в виде:

1. Моносахаридов (сахароза, фруктоза и галактоза) — легко усваиваются, питают мозг, печень, регулируют концентрацию сахара в крови.
2. Дисахаридов (сахароза и лактоза) — расщепляющиеся на 2 молекулы моносахаридов.
3. Полисахаридов (крахмал, клетчатка, гликоген) — долго растворяются, насыщают энергией, не повышают уровень сахара в крови.

При недостатке углеводов организм их вырабатывает самостоятельно, расщепляя жировые запасы и белок. Избыток этих соединений преобразуется в жир и образует холестериновые отложения в сосудах. Полисахариды содержатся в зерновых, бобовых культурах, фруктах и овощах.

Запрещённые продукты питания

Диетическое питание предполагает исключение из рациона следующих продуктов:

• газированные напитки, нектары;
• жареный картофель, сухарики, чипсы, фастфуд, хлебобулочные изделия;
• ненатуральные майонезы, соусы;
• колбасные изделия, копчёности;
• алкоголь, энергетические напитки;
• сладости.

Все эти продукты содержат огромное количество быстрых углеводов, сахара и жиры. Консерванты являются агрессивными канцерогенами, которые ослабляют иммунитет и вызывают онкологические заболевания.

В энергетических напитках содержится убойная доза кофеина и гуараны, что негативно сказывается на состоянии ЖКТ и нервной системы.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
4. Полдник – овсяное печенье с молоком
5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

• Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
• Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
• Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

Питание для набора массы

Если спортсмен ставит перед собой цель увеличить мышечные объемы, то он должен соблюдать ряд определенных условий в диете:

• потреблять много белка;
• использовать достаточно углеводов;
• поддерживать высокую калорийность.

Если охарактеризовать принципы рациона питания для набора массы одним словом, то это будет – «сытное». Забудьте о диетической пище, если не хотите тормозить собственное развитие.

Протеин для роста мышц

Одного только белка придется есть не меньше 2-2,5 грамм на каждый килограмм своего веса. Вы пока пребываете в весе пера и еле дотягиваете до 50 кг? Тогда ежедневный рацион должен состоять не менее чем из 125 грамм легко усваиваемого протеина.

Любое постное мясо, рыба и птица прекрасно подходят для насыщения мышц нужными аминокислотами. Растительный белок подходит хуже, но на гарнир к куриному филе положить себе порцию фасоли будет нелишним.

Такая еда для спортсменов здорово нагружает пищеварительную систему, поэтому часть недостающего до нужной дневной порции белка нередко получают из протеиновых коктейлей, гораздо легче переваривающихся.

И не пытайтесь съесть отбивную на 300 грамм за обедом, надеясь с ее помощью решить все свои проблемы разом:

• Во-первых, из той же говядины протеин усваивается только на 60%. Да и 300 грамм мяса неравны 300 граммам чистого белка.
• Во-вторых, за раз желудок может усвоить не более 30-40 грамм протеина. Поэтому большее его употребление за один присест не даст никаких плюсов, а только перегрузит пищеварительный тракт.

Углеводы для энергии

Углеводов при наборе массы тоже нужно потреблять немало – по 4-6 грамм на каждый свой килограмм! В меню спортсмена на каждый день должно входить достаточное количество злаковых и бобовых. Различные каши безвредно наполняют организм углеводами, не переходя в жировые отложения.

Но не стоит отказываться и от быстрых (сладких) углеводов. После тренировки они отлично восполняют энергию, помогая растить мышечную массу.

Лучше больше, да лучше

Если вы думаете, что приемы пищи для спортсменов во время набора массы состоят из тщательного высчитывания калорий, то вы… правы! Только вот считаются они так, чтобы ни дай бог не съесть меньше, чем может усвоиться.

Если без шуток, то питание в наборный период должно быть сверхкалорийным. В ход идут даже полезные жиры из орехов или рыбы. И все это ради того, чтобы не просто покрыть потребности тяжело тренирующегося организма, но и дать ему ресурсы для строительства мышц.

Примеры меню питания спортсмена.

Приблизительное дневное меню питания спортсмена

(учитывая формулы для баланса белков, углеводов и жиров):

• 400 г мяса птицы;
• 4-5 яйца;
• 400 г творога;
• 30 г масла;
• 200 г хлеба;
• 500 г каши из полезных зерновых;
• 300 г фруктов;
• 300 г овощей.

Рацион спортивного питания на набор мышечной массы спортсмена-силовика должен и дополнительные источники протеинов. Некоторые используют для этого гейнеры, аминокислоты, протеиновые коктейли.

Девушки-спортсменки имеют особые рекомендации в питании. Правильный рацион в основном должен состоять из растительной клетчатки, медленных углеводов и мононенасыщенных жиров. Кроме того, девушкам-спортсменам настоятельно рекомендуется дробное питание с перерывами между приемами пищи не больше 3 часов.

Примерный рацион питания для девушек

, активно занимающихся спортом:

• Завтрак №1: 100 г овсяной каши + 3 яйца;
• Завтрак №2: 0,5 л кефира либо молока;
• Обед: 200 г рыбы либо белого мяса птицы, 150 г риса (предпочтительно коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
• Полдник: 200 г творога и орехи;
• Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты либо салат;
• Перед сном: 0,5 л кефира либо др. кисломолочного продукта.

Продукты, которые лучше исключить из питания спортсмена

— сахар, обычная соль (лучше употреблять морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными.

Также не рекомендуется спешка в еде и обязательно тщательное пережевывание. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов

Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Принципы питания

Фундамент всех спортивных диет состоит из приёма разнообразной, полезной пищи каждый день, неделю, месяц, которая обеспечивает идеальное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Для получения максимальных результатов необходимо научиться дозировать спортивные занятия (нагрузки), обеспечивать возобновление полезных элементов.

Каждый день во время тренировок спортсмену необходимо тратить большое количество энергии на поддержание основных жизненных функций: правильной работы сердца, пищеварительного тракта, органов дыхания. Поэтому рацион – это один из важных аспектов для победы.

Если человек осознанно подошёл к вопросу результативности и эффективности тренировок, поставил цель, то достичь её не составит труда при соблюдении элементарных правил:

• Снабжение организма индивидуально установленным количеством калорий, полезных микроэлементов, витаминов, обеспечивающих нормальную работу внутренних органов, химических процессов, реакций.
• Запуск, нормализация обмена веществ. Ввиду того, что во время спортивных тренировок расходуется больше калорий, энергии, то их должно быть соответствующее количество.
• Регулирование веса. На разных этапах спортивных занятий для достижения поставленной цели спортсмену требуется увеличивать, уменьшать, стабилизировать собственную весовую категорию.
• Смена морфологических показателей. Когда человек осознанно решает посвятить собственную жизнь спорту, то первым делом работа тренера направляется на изменение соотношения мышечной массы и жировых отложений.

Из-за того, что организм атлета во время тренировок работает в усиленном режиме, органам требуется соответствующее питание. В противном случае наступит истощение, упадок сил, обезвоживание.

Рацион юного спортсмена должен быть сбалансированным, покрывать все энергетические затраты, поэтому правильное питание состоит только из натуральных, здоровых продуктов растительного и животного происхождения.

Диета для спортсменов при похудении

Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:

• не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
• ничего не ешьте за два часа;
• столько же не ешьте после;
• белковое питание через 2 часа после тренировки.

Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:

• питание пять раз в день без длительных перерывов;
• пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
• молочные продукты употребляйте нежирные;
• мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
• предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
• рис лучше выбирать коричневый;
• соки пейте только выжатые.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

• 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
• 154-174 г белков;
• 145-177 г жиров;
• Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

• Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
• Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
• Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
• Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
• Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

• Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
• Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
• Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
• Полдник – пара яблок и йогурт;
• Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
• Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
• Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
• Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Питание для уничтожения жира

Совсем другая история, если спортсмен ставит перед собой цель уничтожить накопленный жир. Кстати, он в любом случае накапливается при наборе мышечной массы. Никакое самое лучшее меню не поможет вам набрать 10-15 кг сухих мышц без единого грамма жира, как это трубится в рекламных проспектах.

Потребление белка, медленных углеводов и полезных жирных кислот только снижает процент откладываемого жира, но не блокирует его полностью.

Но вот пришла пора от него избавиться. Как это лучше сделать?

Белок

Белок продолжает потребляться в достаточно больших порциях, даже больших — до 3 грамм на кг веса. Ведь это – основа для сохранения имеющихся мышц. Если исключить его из рациона, то худеть вы будете еще быстрее, но только растеряете при этом немало килограмм набранных ранее мускулов.

Принимается только самое диетическое мясо – куриное и рыба на пару. Яйца только в виде отделенных белков, из которых можно сделать омлет. Опять-таки, бобовые и другие источники растительного белка по-прежнему приветствуются.

Общая калорийность питания снижается. Теперь вам нужно больше тратить калорий, чем получать их из пищи.

Углеводы

Их нужно свести до минимума — 0,5-1 гр на кг веса. Меню спортсмена на этапе жиросжигания вообще должно быть лишено сладостей! А углеводы должны лишь дать стартовый запал для начала тренировки, но не более. Иначе расходование жира в качестве энергии так никогда и не начнется.

Вопреки расхожему мнению, завтракать перед утренней силовой тренировкой надо и не только белком. Овощной салат, несладкие овсяные хлопья или другая небольшая порция медленных углеводов будут очень кстати. Если человек игнорирует завтрак, то его организм начинает замедлять обмен веществ, а это враг потери веса. Да и сил на начало занятий в энергичном темпе просто не будет, если в течение нескольких дней отказываться от завтрака.

Жиры в процессе избавления от лишнего веса разрешено употреблять только в растительном виде и только в составе низкокалорийных продуктов. Так, заправка салата оливковым маслом вполне допустима, если не потчевать себя такой пищей каждый день.

Меню правильного питания для спортсменов

Рацион и режим питания спортсменов и культуристов должны отличаться от обычного питания, так деятельность людей спорта связана с большими нагрузками.

Поэтому нужно выделить три аспекта:

1. Качество и полноценность продуктов питания. То есть кушать нужно такие продукты, которые полезные, энергоемкие, и продуктивные для тела
2. Количество потребляемой пищи. Для того или иного спорта требуется различная массовая составляющая, поэтому нужно или много кушать, для увеличения веса, или наоборот мало, для скидывания жировых отложений
3. Количество трапез. А именно: лучше кушать небольшими порциями, но часто, чтобы не наполнять желудок перед физическими нагрузками, поддерживать организм в одном энергетическом ритме, и не создавать тяжесть, позволяя еде быстро перерабатываться.

Примерные рационы питания для спортсменов при различных режимах и нагрузках

Простой рацион рассчитан на 2600 килокалорий

• Завтрак: два вареных яйца, упаковка обезжиренного творога, тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением оливкового масла, 3 куска отрубного хлеба, стакан чая.
• Второй завтрак: яблоко и груша, одна булочка, стакан питьевого обезжиренного йогурта.
• Обед: тарелка гречневой каши с молоком, омлет из 2 куриных яиц, 180 грамм овощного салата, 3 куска цельнозернового хлеба, 50 грамм маложирного сыра, стакан зеленого чая.
• Полдник: 150 грамм обезжиренного творога, полтарелки любой каши, кроме манки, с добавлением фруктов или ягод, стакан сока.
• Ужин: 2 куска хлеба с отрубями, 250 грамм свежих фруктов (овощей), чашка кефира.
• За час до сна: одно яблоко и 250 грамм молока.

Усиленный режим на 3500 килокалорий

• Завтрак: омлет из четырех яиц, тарелка овсяной каши, 2 тоста или хлебца, один апельсин.
• Второй Завтрак: стакан обезжиренного питьевого йогурта, 2 банан, 50 орехов.
• Обед: 200 грамм отварной говядины, 4 средних отварных картофелины, 100 грамм салата из свежих овощей, стакан чая или сока.
• Полдник: стакан молока, 2/3 стакана отварного риса, 150 грамм фруктового салата.
• Ужин: порция отварной рыбы, 4 штуки вареного картофеля, 120 грамм свежей натертой моркови с оливковым маслом.
• За пару часов до сна: полтарелки овсянки, четыре вареных яйца, стакан молока.

Режим питания тренировочного дня

• Завтрак: 3 яйца, 2 тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, стакан молока.
• Второй Завтрак: 1 штука энергетического протеинового батончика, стакан чая или чашка кофе.
• Обед: 250 грамм овощной смеси, 0, 5 литра куриного супа, 250 грамм вареной говядины, стакан сока, немного сухого печенья крекер.
• Полдник: стакан компота, морса или сока, 1 сдобная булочка.
• Ужин: 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм вареных овощей, чашка чая.
• За 1 час перед сном: 1 кусочек отрубного хлеба, стакан молочного коктейля с бананами.

Режим питания при усиленной подготовке

• Завтрак: стакан спортивного напитка с высоким содержанием углеводов,180 грамм вареного риса с овощами, 2 куска хлеба.
• Второй завтрак: 3 блинчика со сгущенкой или медом, 1/4 свежего ананаса, стакан сока или компота.
• Обед: порция салата с добавлением майонеза, 6 штук печеных картофелин + сыр, 250 грамм тушеной говядины.
• Полдник: стакан специального спортивного напитка с протеиновым батончиком
• Ужин: порция тушеной рыбы, полтарелки гречневой каши, чашка травяного чая.
• За пару часов до сна: стакан сока, 200 грамм овсянки.

Питание в день соревнований

• Завтрак: стакан молока + две сдобных булочки с изюмом, тарелка гречневой каши.
• Второй Завтрак: один банан, 60 грамм темного шоколада, бутерброд с мясом, стакан кофе.
• Обед: 0,5 литра куриного бульона, порция отварной нежирной рыбы, тарелка овощного рагу, 2 куска геркулесового хлеба, стакан сока или фруктового компота.
• Полдник: булочка с изюмом, стакан сока.
• Ужин: 160 грамм тушеного куриного мяса, 0,5 стакана зеленого чая.
• За 2 часа до сна: порция овсяной каши, два куска отрубного хлеба, груша и чашка чая.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание – это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

• Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
• Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
• Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
• Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп – это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:

• Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
• Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
• Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
• Жиры
• Овощи
• Ягоды и фрукты

Две первые группы – это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание – когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака – период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным – это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая – за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов – еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов – это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем – завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Как питаться до тренировки

Важно запомнить, что белки нужны для строительства мышц, сложные углеводы дают энергию, быстрые углеводы слишком быстро всасываются и не дают должной энергии, а жиры и вовсе нельзя существенно снижать. Давайте разбирать, как питаться сапортсмену в течение дня в зависимости от того, в какое время у него запланирована тренировка.

Если ваша тренировка утром

Понимаем, утром многие жалуется на отсуствие аппетита (об этом мы расскажем чуть позже). Давайте рассмотрим тот вариант, что утром у среднестатистического спортсмена все же есть аппетит!

На завтрак спортсмену уместно съесть больше углеводов. Идеальным вариантом — может быть овсяная или пшеная каша с фруктами или орешками. Порция каши должна быть небольшой. Сразу после питательного завтрака бежать на тренировку не стоит, подождать стоит хотя бы 60 мин.

Если вы просыпаететсь и сразу вам нужно бежать на тренировку, то спасет смузи.

Все ингредиенты, представленные ниже, положите в блендер и смешайте 1 мин. Если любите кусочки ягод, то ягоды добавьте в конце. Если вам нравится более однородная консистенция, то нужно смешивать ингредиенты в блендере 2 минуты.

Обед для спортсмена

Куриная грудка без кожи вареная или запеченая

85 гр.

• 96,1 Ккал
• 20,1 белков, гр
• 1,7 жиров, гр
• 0,4 углеводов, гр

Гречневая крупа вареная

150 гр.

• 133,5 Ккал
• 5,4 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 27,9 углеводов, гр

Салат овощной

заправка — оливковое масло или натуральный йогурт

• 28,8 Ккал
• 2,4 белков, гр
• жиров, гр
• 5,8 углеводов, гр

Обед для спортсмена

• 258,4 Ккал
• 27,9 белков, гр
• 3,1 жиров, гр
• 34,1 углеводов, гр

Вместо гречки может быть другая крупа или макароны из твердых сортов пшеницы. А вместо куриной грудки может быть любая рыба, индейка или кролик.

Цикличность рациона

Особенность питания спортсменов в том, что оно циклично по калорийности и содержанию белка, жиров и углеводов. Например, бодибилдер в период интенсивных тренировок потребляет максимум калорий. Однако периоды повышения нагрузки чередуются с «сушкой» за счет снижения количества углеводов, когда спортсмен стремится избавиться от лишних килограммов. В это время калорийность рациона падает, возникает потребность в витаминах.

На всех этапах можно разнообразить меню коктейлями с содержанием протеина. Однако не стоит рассчитывать, что все проблемы будут решены с помощью белковой добавки. Коктейль может быть только поддержкой, но он не заменит полноценного питания с оптимальным содержанием необходимых для организма микроэлементов.

Хорошей поддержкой станет доставка питания для спортсменов. Если вы заказываете доставку еды, вам не нужно самостоятельно готовить, считать калорийность блюд и следить за содержанием белка и клетчатки — это сделают профессионалы.

Какие продукты нужны спортсмену

В рационе должны быть:

• Источники белков: яйца, нежирное мясо и рыба, сыр, молоко. Источниками растительных белков являются свежие овощи и пшеница.
• Источники жиров: жирная рыба, сливки, масло. Не стоит злоупотреблять колбасой и копчеными продуктами — они не приносят пользы организму.
• Простые и сложные углеводы. Непосредственно перед тренировкой лучше употреблять простые углеводы — фрукты и овощи. После тренировки можно принимать в пищу сложные углеводы, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых и ореховых.
• Клетчатка, минералы и витамины.

Спортсменам нужно следить за уровнем гликогена в мышцах — от этого зависит результативность тренировок. В период интенсивного тренинга производится так называемая «гликогеновая загрузка» — в это время нужно принимать максимум углеводов. До тренировки необходимо употребить до 60% суточной нормы углеводов.

Возможные цели

Хотелось бы вывести какую-нибудь универсальную формулу, подходящую всем и каждому. Вот только сделать это невозможно. Ведь цели в спорте у всех разные, да и особенности своего организма тоже нужно учитывать. На основе этих фактов питание для спортсменов может различаться довольно сильно.

Так, совершенно разными диеты будут для:

• набора мышечной массы;
• уничтожения подкожного жира;
• питания хардгейнеров и людей с медленным метаболизмом.

Неизменным будет оставаться только высокое содержание натуральных витаминов и минералов в пище. Это обусловлено их повышенным расходом в процессе любой физической активности. Неслучайно практически каждая диета для спортсмена включает свежие фрукты и овощи.

Давайте же рассмотрим каждый из вариантов диет отдельно.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/yeMSroNNfrE