ТОП-5 самых калорийных завтраков

Название «низкокалорийный завтрак» говорит уже само за себя – суть такого завтрака состоит в ограничении потребляемых с пищей калорий. Ограничение калорий в рационе — один из простых и естественных способов избавиться от лишних килограммов и очистить организм.

Однако ограничивать себя в калориях следует грамотно, не забывая про витамины и воду. По мнению специалистов, низкокалорийный завтрак должен содержать около 250 — 330 ккалорий.

Предлагаем меню 40 низкокалорийных завтраков. Калорийность 220-330 ккал.

1. 200 г овсяной каши на воде, 1 яблоко, чашка зеленого или черного чая без сахара.

2. 1 вареное яйцо, 2 хлебца, кофе или чай без сахара.

3. 200 г гречневой каши на воде без сахара, чай с лимоном и чайной ложкой меда.

4.1 вареное всмятку яйцо, тост с тонким слоем сливочного масла, половина грейпфрута, чашка черного (зеленого) чая или кофе без сахара.

5. 200 г пшеничной каши, 1 стакан апельсинового сока.

6. 250г кофе с молоком (не жирным) без сахара. Творог низкокалорийный 200г.

7.Чай без сахара (можно с молоком) 250г, жареный судак 100г.

8. Кофе без сахара, с молоком 250г, 2 вареных яйца.

9. Чай без сахара 250г, ветчина (желательно нежирная) 100г.

11. Кофе без сахара с молоком 250г, свиная (говяжья) котлета 100г.

12. Чай с 1-2 чайными ложками меда. Через 2 часа можно съесть 40 г 17% сыра, или 100 г творога.

13 Чай с 1-2 чайными ложками меда. Через 2 часа можно съесть 75 г мяса, или 100 г творога.

14. Чай с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Через 2 часа можно съесть 30 г сыра и крисп или 2 аптечных хлебца, или 80 г творога с хлебцами.

15. Чай с 1-2 чайными ложками меда. Через 2 часа можно съесть 75 г мяса, или 100 г творога.

16. Чай с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Через 2 часа можно съесть 30 г сыра и крисп или 2 аптечных хлебца, или 80 г творога с хлебцами.

17.Творог кальцинированный – 100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.

18.Салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.

19. Геркулес с растительным маслом (200 г); яйцо; черный чай с медом и долькой лимона; яблоко

20. 125 г йогурта без наполнителя; хлебец из муки грубого помола

21. 200 г гречневой каши с растительным маслом;200 г салата из квашеной капусты;черный чай с медом и лимоном

22. 150 г риса; 200 г овощного ассорти; черный чай с медом и долькой лимона

23. вареное яйцо; 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом; черный чай с медом и долькой лимона, 200 г геркулеса; помидор или огурец — свежий или квашеный; хлебец; чай с медом и долькой лимона

24. 200 г риса; 100 г отварной телятины; чай с медом и долькой лимона

25. Овсяная каша на воде 3 ст. ложки, обезжиренное молоко 200 г или обезжиренный йогурт без сахара 200 г, половинка грейпфрута или средний банан или 2 ст. ложки изюма

25. Обезжиренное молоко 200 г или обезжиренный йогурт без сахара 200 г, кукурузные хлопья без сахара 3/4 чашки, средний банан или стакан апельсинового/грейпфрутового/ананасового сока

26. Тост из хлеба с отрубями с 1 ст. ложкой легкого масла, молочный коктейль с фруктами смешайте 200 мл обезжиренного молока с половинкой очень спелого банана, добавьте ваниль

27. Обезжиренное молоко 200 г или обезжиренный йогурт без сахара 200 г, кукурузные хлопья без сахара 3/4 чашки, средний банан или стакан апельсинового/грейпфрутового/ананасового сока

28. Обезжиренное молоко 200 г, кукурузные хлопья без сахара 3/4 чашки, апельсин или 2 ст. ложки изюма

29. Овсяная каша на воде 3 ст. ложки, обезжиренное молоко 200 г или обезжиренный йогурт без сахара 200 г, половинка грейпфрута или средний банан или 2 ст. ложки изюма

30. Половинка грейпфрута или целый апельсин или средний банан, обезжиренное молоко 200 г, кукурузные хлопья без сахара 3/4 чашки

31. Овсяная каша на воде 3 ст. ложки, обезжиренное молоко 200 г или обезжиренный йогурт без сахара 200 г, половинка грейпфрута или средний банан или 2 ст. ложки изюма

32. Тост из хлеба с отрубями с 1 ст. ложкой легкого масла, молочный коктейль с фруктами смешайте 200 мл обезжиренного молока с половинкой очень спелого банана, добавьте ваниль

33. Половинка грейпфрута или апельсин или стакан ананасового сока, обезжиренное молоко 200 г, кукурузные хлопья без сахара 3/4 чашки

34. Ов­ся­ная ка­ша на во­де (из 100 г су­хих хлопь­ев), 1 сто­ло­вая лож­ка изю­ма, зе­ле­ный чай или чер­ный ко­фе без са­ха­ра

35. 100 г вареной гречки с 1 ст. л. рас­ти­тель­но­го мас­ла, зе­ле­ный чай или чер­ный ко­фе.

36. 1 ва­ре­ное яй­цо, 2 зер­но­вых хлеб­ца, зе­ле­ный чай или ко­фе.

37. 1 грейп­фрут, ов­ся­ная ка­ша (как в по­не­дель­ник), зе­ле­ный чай или ко­фе.

38. 60 г ку­ра­ги, 2 зер­но­вых хлеб­ца, 30 г сы­ра (17 % жир­но­сти), зе­ле­ный чай или ко­фе.

39. 100 г ва­ре­ной греч­ки с 1 сто­ло­вой лож­кой рас­ти­тель­но­го мас­ла, зе­ле­ный чай.

40. 200 г тво­ро­га (0 % жир­но­сти), 100 г све­жих или за­мо­ро­жен­ных ягод, чай или ко­фе.

О том, каким должен быть здоровый завтрак, сайт рассказали эксперты портала – главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России и врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия .

Cколько нужно есть на завтрак?

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую.

То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал

, а перекуса – 200 ккал.

Если хотите узнать более точный показатель, воспользуйтесь нашим калькулятором и определите свою суточную потребность в энергии. На завтрак должно приходиться 20 процентов суточной потребности, на перекус – 10.

Что надо есть?

Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы . Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром

в соотношении 1:3.

Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

Уже хочется есть, а до обеда далеко?

Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия.

По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов

суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

— Большое яблоко; — Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата; — Зеленый чай с медом;

— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок; — Один-два банана; — Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами; — Cтакан кефира; — Небольшое количество сухофруктов.

Итак, главное — не пропускать завтрак и привыкнуть к тому, что утром у вас — один из двух основных приемов пищи за день. Плотный завтрак поможет вам контролировать свои порции за обедом, «дотянуть» до перекуса и не наедаться на ночь. И, конечно, придаст вам сил на весь день и поможет окончательно проснуться. Рецепты и примеры меню здоровых завтраков, составленные нашими экспертами, мы опубликуем на портале 9 октября.

Любое грамотное снижение веса обязательно должно сочетать в себе сбалансированное здоровое питание и регулярную физическую активность. Но чтобы организовать правильный рацион, вам необходимо знать, сколько калорий для похудения вы должны ежедневно употреблять. Наряду с этими показателями, также следует учитывать количество жиров, белков и углеводов, поступающих в ваш организм, для правильной его работы. Если вы будете знать все эти характеристики, вам будет легко достичь правильных, но самое главное, эффективных результатов. В сегодняшнем материале мы познакомим вас с перечисленной информацией и расскажем, как рассчитываются калории.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это — рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

1. Залить с вечера овсянку кефиром.
2. С утра присолить.
3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

• стакан гречневой крупы;
• 500 мл воды;
• соль.

1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

• 4 шт. свежей клубники;
• половинка яблока;
• 100 мл нежирного кефира;
• 30 г овсяных хлопьев;
• немного орешков.

1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

• 2 яйца;
• немного оливкового масла;
• 1 сладкий перец;
• 1 небольшой помидор;
• 50 г цукини;
• 20 г петрушки;
• 50 мл нежирного молока;
• соль.

1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
3. Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

• яблоки;
• груши;
• гранат;
• авокадо;
• виноград;
• персики;
• ананас;
• 300 мл натурального йогурта.

1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
2. Измельчить небольшими кубиками.
3. Смешать.
4. Залить йогуртом.
5. Перемешать.
6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

• 150 мл кефира;
• 1 яйцо;
• 1 некрупная морковь;
• 1 некрупное яблоко;
• 20 г изюма;
• немного соды;
• 90 г пшеничной муки;
• 90 г овсяной муки.

1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
2. Натереть его и морковь на тёрке.
3. Погасить соду кефиром.
4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
5. Всыпать оба вида муки.
6. Вмешать изюм.
7. Замесить.
8. Разлить по формам.
9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Вкусный рецепт! Рецепт торта с безе и бисквитом

Яйцо пашот (28 ккал)

• 2 яйца;
• 500 мл воды;
• 10 мл лимонного сока;
• соль.

1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
4. Варить 4 мин.
5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.

Мнение диетологов о калорийности приемов пищи

Итак, для того, чтобы знать, сколько калорий для похудения употреблять, важно учитывать многие факторы. В среднем считается, что для женщин суточная их норма колеблется в пределах от 2100 до 3000 ккал, а для мужчин – от 2600 до 3200 ккал. Однако специалисты в области коррекции веса говорят, что на самом деле снижать дневную норму калорий менее 1500 единиц не стоит. В эту цифру входит три полноценных приема пищи. Но для похудения она считается довольно маленькой, и чтобы вес начал при этом уходить, следует также позаботиться и о физических тренировках.

Отдельное внимание уделим упомянутым выше приемам пищи. Ведь они, по сути, являются основной для установления, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. По мнению диетологов, завтрак должен включать разнообразные виды каш. Особенно полезны злаковые культуры. Они содержат медленные углеводы, которые будут снабжать нас энергией и в течение 3-4 часов наш организм не сможет испытывать чувства голода. Хорошо в качестве завтрака употреблять овсянку, гречку или смеси из 4 злаков. А готовить их нужно на воде, а не на молоке. Так вы сможете снизить калорийность блюда. Для придания вкуса в кашу можно добавлять фрукты или небольшое количество обезжиренного йогурта.

О том, сколько калорий для похудения вы употребляете, будет свидетельствовать и обед. Как считают диетологи, именно этот прием пищи должен быть полноценным и сытным. В это время организму важно получить достаточно белков и углеводов. Поэтому в обед рекомендуется кушать супы и вторые блюда, например, мясо или рыбу с гарнирами, то есть с овощами. Белки, как объясняют медицинские специалисты, дают нам чувство сытости, а углеводы обеспечивают нас нормальной жизнедеятельностью. Ведь если человек будет получать менее 70 г углеводов, то могут иметь место обмороки, нервные срывы и повышенная утомляемость.

Ужин обязательно должен состояться не позднее 7 часов вечера. Поскольку в более позднее время наш организм утрачивает способность правильно усваивать и перерабатывать поступающую пищу. И здесь стоит обратить внимание на то, сколько калорий употреблять. Для похудения их не должно быть слишком много, то есть на ужин лучше готовить легкие блюда. Ведь все, что не успеет правильно перевариться в желудке, уйдет в подкожно-жировые накопления. Поэтому в качестве ужина лучше всего использовать блюда из углеводов с гликемическим индексом ниже 50 или любые белковые, не слишком жирные, продукты.

Кукурузные хлопья — больше пользы или вреда для организма?

Кукурузные хлопья – удобный и недорогой вариант завтрака для детей и взрослых. Одни считают хлопья полезным блюдом, другие уверены, что это не ценный, а наоборот, вредный для организма продукт.

Чтобы разобраться в том, полезны хлопья или вредны, рассмотрим состав, оценим калорийность продукта в чистом виде (без сахара) и с сахаром.

Состав кукурузных хлопьев включает макро- и микроэлементы: кобальт, натрий, калий, цинк, магний, медь. Также в него входит клетчатка, витамины групп A, B1, B2, Е, Н, РР, крахмал и аминокислоты. Некоторые производители обогащают готовые кукурузные хлопья синтетическими витаминами, обладающими малозначительными полезными свойствами.

Таблица химического состава кукурузных хлопьев и их пищевой ценности из расчета на 100 г продукта:

Тут вы можете скачать таблицу состава кукурузных хлопьев.

Гликемический индекс продукта (или скорость усваивания углеводов, повышающих сахар крови) равен 81. В сладких хлопьях показатели ГИ достигают отметки 85, поэтому людям, страдающим от диабета, употреблять их не рекомендуется.

Калорийность кукурузных хлопьев возрастает из-за добавления в их состав сахара и синтетических компонентов, увеличивающих срок годности и вкусовые качества. В 100 г хлопьев содержится 8,5 чайных ложек сахара.

Для снижения гликемического индекса кукурузного завтрака, употребляйте хлопья с йогуртом без наполнителей или кефиром.

Польза продукта

В составе кукурузных хлопьев содержатся вещества, полезные для здоровья, дающие ему энергию. Наибольшее полезен этот продукт для деятельности мозга и работы желудочно-кишечного тракта.

Польза кукурузных хлопьев для ЖКТ:

польза сухих завтраков

В 90-х годах сухие завтраки начали потихоньку вытеснять обычные русские завтраки, к которым относятся бутерброды или каши на молоке. В чём же польза сухих завтраков?

Разумеется, сейчас огромную ценность имеет время. Мало кто может себе позволить скушать настоящий ланч, собираясь на работу.

Благодаря этому одно из бесспорных преимуществ сухих завтраков – это быстрое их готовка. Достаточно рассыпать хлопья или снеки в тарелочку, залить их молоком – и ланч готов. Не всегда взамен молока берут йогурт или кефир. Считается, что сухой ланч также полезен для здоровья.

Ведь метод их приготовления очень часто дает возможность сохранить очень много полезных веществ, которые содержатся в злаках. Так кукурузные хлопья богаты витаминами но и Е. А рисовые хлопья содержат все практичные аминокислоты, которые нужны организму. В овсяных хлопьях много фосфора и магния. Но абсолютно не все
сухие завтраки приносят лишь пользу.
Чтобы узнать, какие из них намного лучше подобрать, необходимо знать, как приготавливают сухие завтраки.

Сухие завтраки: польза и вред для детей и взрослых

Внимание! Если говорить о свойствах сухих завтраков для нашего организма, то полезными будут лишь продукты, не подвергавшиеся термообработке. Именно в них остаются все целительные компоненты.

В хлопьях кукурузных находится большое количество А-витамина и ретинола. Рисовый продукт богат аминокислотами, а овсяный – фосфором, а также магнием. Сухофрукты, которые добавляются в мюсли, насыщают наш организм феррумом, калием. А если в них есть еще и орешки, такой завтрак прекрасно усвоится нашим ЖКТ. К тому же в орешках много кислот полиненасыщенного типа.

Источник: //GolovaNeBoli.ru/polza-i-vred/vred-i-polza-suhih-zavtrakov.html

О том, как считать калории для похудения

Как же считать калории, чтобы похудеть? Первоначально для этого нужно измерить свой рост и вес. А затем воспользоваться формулой, которая выглядит следующим образом:

• для женщин – 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,9 х возраст – 161;
• для мужчин вычисления аналогичны, единственное, что в конце к полученным результатам нужно прибавить число 5.

Но, узнать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, по этим формулам вы не сможете. Поскольку здесь еще следует учитывать, необходимое количество энергии в соответствии с вашей физической занятостью. Поэтому в вычисления вводятся дополнительные числа.

Так, для людей, которые ведут сидячий образ жизни и не занимаются никаким видом спорта, полученные результаты в вышеописанных формулах следует умножать на 1,2. Той же категории, но при условии проводимых 1-2 раза в неделю тренировок (скажем, фитнеса), следует умножать на 1,375. При среднем уровне активности с 5-разовыми занятиями в спортзале результаты нужно умножать на 1,55. При более высоком уровне активности – на 1,725. Ну а профессиональным спортсменам – на 1,9.

Более понятно о том, сколько калорий, чтобы похудеть вам нужно, станет на примере. Для этого мы рассмотрим женщину 38 лет с весом 65 кг и ростом 156 см, у которой уровень физической активности самый низкий. Исходя из формулы, мы получим такие результаты:

9,99 х 65 + 6,25 х 156 – 4,9 х 38 – 161 = 1289 ккал.

Но для полноценной жизнедеятельности организма это число составит:

1289 х 1,2 = 1547 ккал.

В рассмотренном примере у женщины имеется избыточный вес, поэтому для похудения следует снизить суточную калорийность ее рациона. Как это правильно сделать? Всего лишь нужно полученную дневную норму уменьшить на 1/5, что составит 309 ккал. А итоговая калорийность для нормализации веса станет – 1238 ккал. Вот и все расчеты. И помните, что ваш рацион не может насчитывать менее 1200 ккал в день. Результаты таких экспериментов довольно часто сопровождаются негативными последствиями.

Калорийность пищи — очень важный показатель при выборе продуктов питания. Для каждого приема пищи есть определенная норма калорий, которой нужно придерживаться для поддержания здоровья и энергии. Сколько калорий нужно съедать на завтрак —

сейчас узнаем.

Калорийность пищи

— это не просто цифры на этикетке, которые нам подскажут, насколько мы поправимся, употребляя тот или иной продукт. Ежедневно мы кушаем пищу с определенной калорийностью, также ежедневно мы расходуем определенное количество калорий (энергии). В этом задействованы все процессы, которые с нами происходят, в том числе сон, отдых, еда и т.д. Если мы кушаем больше калорий, чем расходуем, — организм накапливает их, и мы получаем лишний вес. Слишком ограничивать калорийность пищи также не нужно, в таком случае организм начинает брать энергию из тканей, в том числе мышц. А этого мы не хотим, ведь мышцы позитивно влияют на процесс похудения.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.

Можно:

• зелёный чай;
• куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
• мёд — природный энергетик;
• молочные коктейли;
• кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
• оливковое масло;
• орехи;
• полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) — те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
• свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
• сыр, нежирный кефир — идеальное сочетание белка и кальция;
• фреши, смузи — источники витаминов;
• хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
• яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.

Вкусный рецепт! Песочное печенье советский рецепт
Нельзя:

• бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
• бекон, колбасы и сосиски;
• жирное мясо;
• йогурты с красителями и ароматизаторами;
• консервы;
• копчёности;
• майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
• макароны;
• газированные, энергетические и алкогольные напитки;
• маринады, соленья;
• некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
• пельмени;
• пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
• рыба;
• свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
• сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
• специи, приправы, лук, чеснок, перец;
• творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
• фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак

Завтрак по праву считается самым важным приемом пищи, особенно если вы стремитесь похудеть. Неоспоримый факт, что завтрак должен составлять 40% калорийности всей пищи, которую кушаем на протяжении дня. Калорийность продуктов напрямую зависит от содержания в них белков, жиров и углеводов. Жиры и простые углеводы будут прибавлять продукту калорийности, очень быстро усваиваются и идут в жир, что не очень приятно. Так сколько калорий нужно съедать на завтрак? Очень хорошо, если у вас будет два завтрака: первый сразу после пробуждения и второй завтрак через 2-3 часа, который будет очень легким и быстрым. Идеальный завтрак должен состоять из углеводов и белков, жиры могут присутствовать, но в очень ограниченном количестве. Калорийность первого завтрака должна составлять приблизительно 350 ккал. Калорийность второго завтрака не должна превышать 220 ккал.

Принципы правильного питания и меню завтраков

Здоровый завтрак должен содержать достаточное количество калорий (пропуск завтрака не сулит ничего хорошего, вы будете до обеда раздражительны и лишены энергии), быть сбалансированным (содержать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества).

Обеспечить подобный баланс одним-двумя продуктами невозможно. Если у вас, как вам кажется, полностью отбита привычка завтракать, приучите себя к завтраку, начав с фруктов на завтрак.

Рассмотрим возможные варианты завтраков.

Белки.

Некоторое количество белков (не вполне полноценных) содержат растительные продукты. Если вы не запланировали на завтрак котлету, яйцо или омлет, кашу необходимо приготовить на молоке либо приготовить бутерброд с сыром.

Омлет или яичницу можно приготовить из 2-3 яиц, при условии, что на неделе больше яиц вы употреблять не будете. Если вы любите творог (а не внушили себе, что он необходим для похудения), то покупайте только творог жирности 5% и выше — творог более низкой жирности является суррогатом и не в состоянии обеспечить вас кальцием.

В творог можно добавить мед или сметану, а также изюм или порезанную курагу – прекрасный источник калия для поддержки сердечной мышцы и нормализации водного обмена. Из творога можно сделать запеканку.

От колбасы дешевых сортов откажитесь совершенно – колбаса не продукт питания, а деликатес (высшие ее сорта) для подачи на праздничный стол.Откажитесь также от сосисок.

Блюдо на завтрак можно заменить стаканом кисломолочного напитка – это может быть кефир или ряженка. Ни в коем случае не добавляйте сахар – это пустая трата калорий. Стакан хорошего кисломолочного продукта с утра нормализует вам пищеварение до обеда.

Не заменяйте натуральные кисломолочные продукты (которые вы можете приготовить с вечера самостоятельно) покупными.

Жиры.

Небольшое количество жиров завтрак должен содержать обязательно. Это может быть растительное или сливочное масло в кашу (если каша на воде), либо приготовьте бутерброд со сливочным маслом. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или нежирной сметаной.

Чайная ложечка льняного или рыжикового масла обеспечит вас дневной нормой жирных кислот омега-3. Майонез лучше не использовать, натуральный слишком калориен, а низкокалорийные являются суррогатами.

Углеводы и пищевые волокна.

Углеводы должны быть сложными. Идеальное блюдо на завтрак – овсяная, гречневая каша или бурый рис . Для разнообразия время от времени готовьте и прочие каши.

Каши варятся из цельного зерна, не лишенного содержащих клетчатку оболочек. В кашу можно добавить ягоды, свежие или из морозилки. 35 г черной смородины обеспечат вас суточной нормой витамина C.

Постарайтесь кашу не солить, привыкание к отсутствию в ней соли наступает очень быстро. Необходимое вам количество соли вы получите с покупным хлебом.

Каши быстрого приготовления и каши из хлопьев нельзя отнести к здоровому питанию, такая еда лишена существенно необходимых компонентов питания.

Бутерброды лучше готовить из цельнозернового хлеба или хлеба из муки грубого помола, в котором содержится клетчатка.

При покупке хлеба обращайте внимание на состав – в перечне ингредиентов на первом месте не должна стоять пшеничная мука высшего сорта. Вместо хлеба можно съесть кусок лаваша.

Если вы включили в меню завтрака мед , лучше съешьте его с ложечки, не добавляйте в горячую кашу или чай, при нагревании мед теряет все свои целебные свойства.

Вполне возможно приготовить на завтрак овощные или фруктовые салаты. Возможно добавление в салаты семечек или орехов. Источником клетчатки к завтраку может служить также зелень.

Покупные мюсли не лучший вариант завтрака, а них зачастую много неполноценных жиров, а фрукты для сохранности засахарены. Откажитесь от сухих завтраков (подушечек), быстрорастворимых супов и пюре, несмотря на быстроту их приготовления. Это еда в лучшем случае для выездного завтрака в походных условиях.

Напитки.

Чай или кофе пейте только натуральные. Не пейте кофейные суррогаты, не добавляйте в чай/кофе сахар – у вас тогда останется резерв по простым углеводам в виде конфеты, пастилы или дольки шоколада ко второму завтраку, полднику или ужину.

Ломтик лимона к чаю придаст ему пикантности и замаскирует отсутствие сахара. Ни в коем случае не пользуйтесь синтетическими сахарозаменителями. Не пейте за завтраком покупные фруктовые соки или нектары – они перенасыщены сахаром.

Второй завтрак.

Второй завтрак (или снэк) должен дополнять первый, не следует включать в него блюда, которые уже были в составе первого завтрака. А если вы еще не привыкли съедать полноценный первый завтрак, второй завтрак просто необходим.

Калорийность второго завтрака, при его наличии, для худеющих оказывается не выше 200-300 ккал, в зависимости от суточной калорийности.

Что можно вписать в эту калорийность? Стакан кисломолочного напитка (если вы не пили кефир за первым завтраком) уже потянет на 75-100 ккал. Оставшиеся 100-200 ккал – это бутерброд с сыром или курицей с огурцом. На второй завтрак возможен и монопродукт.

Фрукты, яблоко, апельсин или банан – хороший второй завтрак. Вполне покроют калорийность второго завтрака 40 г арахиса или других орехов.

Не следует прибегать в качестве второго завтрака к фастфуду, сдобе, пирожным, хотя это становится затруднительным, если второй завтрак – ритуальное чаепитие в офисе между началом рабочего дня и обедом.

Проявите характер, вы же решили похудеть. Ограничьтесь стаканом чая (без сахара) и ломтиком черного хлеба с маслом.

На основе представлений о полезности и неполезности продуктов вы в состоянии составить множество вариантов завтраков, просчитайте их и запишите с указанием калорийности, это облегчит вам похудение и позволит не выйти за пределы намеченной суточной калорийности.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Безусловно, каждая девушка, которая следит за фигурой, хотя бы раз задумывалась над вопросом, что нужно есть на , чтобы получить необходимую порцию витаминов и полезных веществ и в тоже время не поправиться. Давайте разберемся, нужен ли завтрак, и какие продукты лучше для него подходят.

«Завтрак съешь сам…»

Диетологи всего мира, отвечая на вопрос, для чего нужен завтрак, отмечают, что завтрак – это один из основных приемов пищи. Если вы лишаете себя завтрака, в организме не будет вырабатываться жизненно важного вещества – инсулина. Благодаря нему мы становимся бодрыми и перебарываем сон по утрам. Утренний прием пищи стимулирует головной мозг и организм в целом, настраивая его на работу в течение всего дня. К тому же при правильном питании утром, в обед вам не придется ограничивать себя в еде.

Самые полезные продукты для завтрака

Теперь давайте разберемся, что стоит есть на завтрак, а от чего лучше воздержаться. Одним из самых полезных утренних приемов пищи можно считать овсяные хлопья или мюсли с фруктами или орехами. Данные продукты низкокалорийны и очень питательны. Не менее полезны на завтрак яйца, однако лучше сделать из них омлет с овощами или сварить, нежели пожарить яичницу, так как в ней слишком много и жиров. Можно так же сделать бутерброд из ржаного хлеба и сыра. На десерт очень хорошо употреблять мед в небольших количествах. Пить лучше сок, йогурт или кофе, их стоит разделять в процессе еды, к примеру, соком запивать во время основного приема пищи, а кофе оставить на самый конец. Утро не стоит начинать с колбас, копченостей и других тяжелых продуктов.

Сколько калорий нужно на завтрак?

Если говорить о калорийности утреннего приема пищи, то для того, чтобы не навредить фигуре, завтрак должен составлять не более 25% от среднесуточного количества калорий. Для среднего человека это составляет 150 – 200 ккал за утро. Возможно так же сделать второй завтрак, если вы рано завтракаете. Он должен составлять не более 10% от дневной нормы, следовательно, не более 50 ккал.

Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.