В каких продуктах содержится кальций для беременных


Одним из необходимых элементов для здоровья и хорошего самочувствия человека является кальций. Он присутствует во всех тканях и жидкостях организма, принимает непосредственное участие во многих физиологических процессах. Именно поэтому очень важно поддерживать необходимый уровень кальция и не допустить как его дефицита, так и избытка в органах.

  • Чем важен кальций для организма
  • Норма потребления
  • Симптомы недостатка
  • Признаки избытка Причины
  • Симптомы
  • Что предпринять
  • В каких продуктах содержится
      Мясо, рыба и яйца
  • Орехи и семена, бобовые
  • Злаковые, зелень, фрукты, овощи, ягоды
  • Молочные продукты
  • Препараты, содержащие кальций
  • Взаимодействие с другими элементами
  • Продукты, которые помогают усваивать Са
  • Продукты, которые вымывают Са
  • Видео: топ-10 продуктов, богатых кальцием
  • Чем важен кальций для организма

    Кальций — главное вещество костной ткани, которое оказывает влияние на правильное формирование костного каркаса и служит профилактикой ломкости костей. Особенно макроэлемент необходим беременным, кормящим женщинам и детям во время их активного роста.


    Даже маленькие дети знают, что данное минеральное вещество очень важно для здоровья зубов и костей. Однако оно обладает гораздо большим спектром полезных действий:

    1. Сердечная и мышечная системы. Макроэлемент поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, регулирует сердцебиение, дает возможность мышцам работать в правильном и плавном темпе. Его недостаток может привести к учащенному сердцебиению, сбою артериального давления, ухудшению работы мышц, появлению спазмов.
    2. Нервная система. Минеральное вещество принимает участие в деятельности нервной системы. Оно питает нервную клетку, оказывает помощь в проведении импульсов. Если количества кальция недостаточно, то для регулировки функционирования нервной системы организм начинает потреблять его из костной или зубной ткани.
    3. Холестерин. Человеческий организм содержит «хороший» и «плохой» холестерин. А кальций дает возможность уменьшить уровень плохого холестерина, тем самым обезопасить от возникновения различных проблем: ожирения, низкой свертываемости крови, инсультов и инфарктов.

    Знаете ли вы? По объему кальций занимает пятую позицию среди элементов, присутствующих в организме человека. Приблизительно 2% массы тела взрослого приходится на этот элемент.

    Также макроэлемент обладает противоаллергическими характеристиками, снижает проявления аллергий, способствует профилактике таких недугов, как астма, отек Квинке, поллиноз. Он благоприятно влияет на сон, избавляет от бессонницы, борется с усталостью и нервным напряжением, выводит из организма соли тяжелых металлов, радионуклиды и другие вредные вещества.

    Норма потребления

    Необходимый объем Са, который должен потреблять ежедневно человек, рассчитывается, исходя из его возраста и образа жизни.

    1. Для детей. Суточная норма минерала будет зависеть от возраста ребенка, жизнедеятельности и пола. Новорожденным и малышам до шести месяцев достаточно каждый день потреблять до 400 мг, крохам от 6 до 12 месяцев дозировку следует увеличить до 600 мг, детям от 1 года до 10 лет — около 800 мг и подросткам возрастом от 11 до 16 лет — до 1200 мг.
    2. Для беременных и кормящих. Женщины, которые вынашивают ребенка или кормят малыша грудным молоком, нуждаются в повышенной концентрации кальция. Их сточная доза увеличивается от 1500 мг до 2500 мг, где 1500 мг необходимо беременным в первые два триместра и 2500 мг — беременным в третьем триместре и кормящим матерям. Это связано с тем, что во время беременности и ГВ женщина должна потреблять большое количество обычной воды, вследствие чего из организма вымывается некоторый объем жизненно необходимых минеральных веществ.
    3. Для женщин и мужчин. Взрослому человеку, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, желательно в день потреблять 800-1200 мг кальция. При этом у мужчин потребность в минеральном веществе больше на 200 мг, чем у женщин. В более старшем возрасте, после 50 лет, когда организм начинает усиленно терять кальций, рекомендуется употреблять его не меньше 1200 мг в сутки. Для людей, активно занимающихся спортом, суточная доза увеличивается на 200 мг.

    Знаете ли вы? У женщин во время вынашивания ребенка и взрослых людей после 25 лет усвояемость минерала снижается, поэтому организм начинает использовать накопленные резервы — приблизительно 1,5 кг от общего веса.

    Симптомы недостатка

    Симптомы недостатка кальция (гипокальциемии) проявляются не сразу. Сначала организм восполняет нехватку из собственных ресурсов, при этом кости начинают терять в весе, и проявляются следующие симптомы:

    • дрожь в конечностях и мышечные спазмы. Дефицит макроэлемента приводит к истощению и нарушению нервно-мышечной системы, вследствие чего появляются судороги, онемение конечностей, боли в костях;
    • подергивание уголков глаз, крыльев носа;
    • регулярное онемение пальцев рук и ног;
    • разрушение зубов, развитие кариеса;
    • проблемы с ногтями и волосами, в частности, активное выпадение волос, ломкость ногтевой пластины;
    • возникновение аритмии, так как кальций требуется для нормального сокращения сердечной мышцы. В запущенных случаях может начаться сердечная недостаточность, которая не поддается лечению;
    • шелушение, воспаление и сухость кожных покровов;
    • повышенная кровоточивость, возникающая из-за нарушения свертываемости крови.

    Недостаток минерала в период активного роста ребенка может спровоцировать развитие сколиоза, плоскостопия, общего нарушения осанки. К начальным симптомам гипокальциемии также можно отнести повышенную тревожность, возбудимость, раздражительность, которые возникают вследствие нарушения функционирования нервной системы.

    Симптомы дефицита

    К основным симптомам можно отнести:

    — чувство тревожности, раздражительности, нервозности, быстрая утомляемость;

    — шелушение кожи;

    — ухудшение состояния ногтей и волос;

    — нарушение зубной эмали и возникновение кариеса;

    — возникновение спазмов и судорожных состояний в конечностях;

    — запоры.

    Признаки избытка

    Переизбыток кальция наблюдается намного реже, нежели дефицит, и, как правило, связан он с передозировкой кальцийсодержащих препаратов или некоторыми заболеваниями, к примеру, онкологическими болезнями, нарушениями гормонального фона.

    Причины

    Повышенное содержание макроэлемента отмечается при продолжительном применении молочных продуктов — молока, сметаны, твердого сыра.

    Также излишек Са может возникать:

    • после проведения лучевой терапии в области шеи и плеч;
    • при продолжительном лечении язвы желудка;
    • вследствие нарушения работы эндокринной системы;
    • при передозировке витамином D.

    Помимо прочего, вода, подаваемая центральным водопроводом, довольно жесткая и содержит повышенный уровень кальция. Поэтому если ежедневно употреблять такую воду, при этом совмещать ее с другими кальцийсодержащими препаратами, то у человека может развиваться гиперкальциемия. Чтобы избежать такой проблемы, рекомендуется перед употреблением воду фильтровать.

    Примечательно, но гиперкальциемия в большинстве случае наблюдается у людей пожилого возраста и женщин.

    Симптомы

    К ярко выраженным симптомам гиперкальциемии относят:

    • слабость организма;
    • повышенное чувство жажды;
    • тошнота, часто сопровождаемая рвотой;
    • запоры, проблемы с пищеварением;
    • отсутствие аппетита;
    • нарушения в функционировании почек;
    • аритмия, проблемы с работой сердечной мышцы;
    • психические отклонения, вплоть до развития галлюцинаций.

    В детском возрасте проявление избытка минерального вещества сопровождается аналогичными симптомами, что и у взрослых: утомляемость, рассеянность, тошнота, рвота, плохой аппетит, похудение.

    Знаете ли вы? Из-за высокой химической активности кальций в свободном виде в природе не встречается.

    Что предпринять

    Признаки гиперкальциемии в некоторой степени очень схожи с симптомами гипокальциемии, поэтому самый точный способ определения уровня кальция заключается в проведении соответствующих клинических исследований и анализов. Естественным способом лишний Са выводится органами очень плохо. В основном излишки концентрируются в почках, что приводит к развитию мочекаменной болезни. Кроме этого, минерал накапливается внутри стенок сосудов, что провоцирует стеноз, то есть их сужение.


    Вывести лишний Са поможет обычная чистая вода и специальные препараты, назначенные врачом. Обращение к специалисту в данном случае является обязательным, ведь именно он сможет назначить грамотную терапию, основываясь на результаты анализов пациента.

    Среди препаратов, применяемых для вывода минерала, наибольшую эффективность оказывают:

    • мочегонные средства, которые будут способствовать выведению кальция вместе с мочой;
    • гормональные препараты.

    Также врач может провести диализ — процедуру, которая позволяет удалить из организма продукты обмена веществ и жидкости, которые не в состоянии выйти естественным путем через почки.

    И, безусловно, при излишке минерала необходимо откорректировать рацион: сократить потребление продуктов, содержащих Са в больших объемах.

    Советуем прочитать о продуктах с содержанием минералов: магния, фосфора, железа, серы.

    В каких продуктах содержится

    Восполнить дефицит кальция в организме можно при помощи различных продуктов питания.

    Мясо, рыба и яйца

    Кальций, который легко усваивается организмом, в больших объемах находится в рыбе, особенно в лососе и сардине, яйцах, мясе курицы или говядине. Для получения максимальной пользы от данных продуктов их рекомендуется употреблять вареными или запеченными.


    Сардина и лосось по составу кальция опережают молоко и молочные продукты. В 100 г морских деликатесов содержится 325 мг и 595 мг соответственно. Потребление данных продуктов способствует не только укреплению костей и зубов, но и улучшению общего состояния волос, кожи, ногтей.

    Похвастаться содержанием Са может курятина, где на 100 г приходится 15 мг вещества, говядина — 18 мг, ягнятина — 17 мг и утка — 11 мг.


    Идеальным источником кальция считаются яйца, в особенности яичная скорлупа, которая на 90% состоит из карбоната кальция. Он практически на 100% усваивается организмом, позволяет укрепить кости и зубы, нормализовать работу нервной системы. Специалисты советуют употреблять высушенную, измельченную яичную скорлупу, смешанную с другими продуктами питания. Что касается яиц, то они уступают скорлупе по содержимому минерала, так, в 100 г находится 50 мг вещества.

    Узнайте больше о пользе яиц: куриных, перепелиных (для женщин, мужчин).

    Орехи и семена, бобовые

    Богаты Са многие виды орехов — миндаль, фундук, арахис, грецкий орех и бобовые, в особенности соя, фасоль, горох. Кроме того, что орехи отличаются достаточным содержанием данного минерала, в их состав входят необходимые для человеческого организма жирные кислоты Омега-3, которые помогают усвоению кальция, а также магний, укрепляющий костную ткань. Специалисты советуют каждый день употреблять по 3-4 орешка в сыром виде и слегка обжаренном.


    Соя и все бобовые помогают насытить организм, укрепить кости, оказывают положительное влияние на стабильный рост скелета и зубов. Наиболее полезны бобовые в вареном виде.

    В каких продуктах содержится кальций для беременных?

    Во время беременности женщина нуждается в большом количестве витамин и минералов. Кальций не составляет исключения, и его роль для организма женщины и будущего плода огромна. Его недостаток может вызвать серьезные проблемы организма женщины и будущего ребенка. Давайте попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций для беременных.

    Чем опасен недостаток кальция?

    Недостаток кальция может статьи причиной нарушенного формирования костей у будущего ребенка. У детей с дефицитом кальция наблюдается замедленное развитие. Организм матери страдает не менее, чем ребенка. Ведь при дефиците любого питательного элемента, ребенок забирает его у матери. В результате у женщин страдают в первую очередь зубы, а затем волосы и ногти. Именно поэтому у многих беременных выпадают зубы и возникают проблемы с ногтями.

    Для того, чтобы избежать дефицита кальция, взрослый человек должен употреблять в сутки не менее 800 мг кальция. При беременности женщине необходимо практически в два раза больше кальция – около 1300 мг. Восполнить недостаток кальция можно как с помощью специальных медицинских препаратов, так и употребляя продукты, богатые этим элементом.

    Какие продукты содержат кальций для беременных?

    Существует немало продуктов, которые богаты кальцием. По ошибочному мнению, большинство людей считают, что наиболее богаты кальцием молоко и творог. На самом деле в ста граммах молока только 100 мг кальция. Если сравнить данный показатель с сырами, то он уступает практически в 7 раз. В ста граммах твердого сыра около 700 мг кальция. Журнал Chastnosti.com советует выбирать наиболее богатые кальцием продукты и отказаться от употребления различных медицинских препаратов во время беременности.

    Большой процент кальция содержится в кунжуте и маке. Семена этих растений измельчают до состояния порошка, после чего заливают водой и процеживают через сито. В результате получается питательный и ценный напиток, богатый кальцием и другими полезными элементами. Кальций содержится в капусте, миндале и хлебе. Продукты, содержащие кальций для беременных, должны быть каждый день в рационе.

    Не всегда продукты, содержащие кальций при беременности, могут восполнить недостаток минералами. В таком случае необходимо принимать специальные препараты с кальцием. При этом стоит понимать, что некоторое количество кальция вы получите с продуктами питания. Избыток кальция также может негативно отразиться на состоянии организма беременной женщины и привести к кальцинированию плаценты.

    Для того, чтобы кальций мог усваиваться, в организме необходим витамин Д3. Низкий уровень железа в организме негативно сказывается на усвоении кальция. Специальные препараты, содержащие кальций, лучше употреблять после еды. Стрессы, неправильный образ жизни и некачественное питание негативно сказываются на процессе усвоения кальция. Откажитесь от употребления кофе, так как оно выводит кальций из организма. Не стоит злоупотреблять колой и чаем, так как эти напитки также негативно влияют на усвоение кальция.

    Недостаток и избыток кальция негативно сказывается на состоянии беременной женщины. Для того, чтобы исключить какие-либо проблемы со здоровьем, посещайте специалиста и ни в коем случае не занимайтесь самолечением. Не стоит употреблять медицинские препараты и Бады без рекомендаций специалиста.

    Препараты, содержащие кальций

    Восполнить дефицит минерального вещества помогают препараты, содержащие кальций.

    Монолекарства, в которых кальций представлен в чистом виде, без добавок:

    • кальция карбонат;
    • кальция цитрат;
    • «Витакальцин»;
    • «Скоралайт».

    Комбинированные препараты, где, кроме основного компонента, добавлен витамин D и другие минералы:

    Узнайте больше о витамине D: чем опасна нехватка, 10 лучших продуктов-источников и польза витамина D, витамин D для грудничков.

    Поливитаминные средства, где вещество находится в комплексе с другими минералами и витаминами:

    • «Витрум»;
    • «Элевит»;
    • «Мульти-Табс».

    Все препараты принимаются согласно инструкции только после предварительной консультации с врачом, который определит степень тяжести заболевания и суточную потребность в лекарстве. Во время проведения терапии рекомендуется регулярно контролировать количество кальция в моче и крови.

    Обогатите свое питание витаминами: узнайте, какие продукты содержат фолиевую кислоту, витамины , , .

    Взаимодействие с другими элементами

    Быстрому и эффективному усвоению кальция предшествуют различные условия: наличие определенных витаминов, аминокислот, насыщение клеток кислородом, рацион питания. Получить минерал посредством пищи — дело несложное, а вот для того, чтобы заставить его «работать», необходимо:

    1. Корректировать баланс витаминно-минерального состава. В одиночку вещество очень плохо, практически вообще не усваивается. Оно прекрасно функционирует в паре с фосфором и магнием. Если минеральный баланс нарушен, тогда съеденный кальций становится просто бесполезным. Более того, при недостатке магния он не просто не усваивается, но еще и выводится организмом.
    2. Минимизировать употребление некоторых продуктов. Существуют продукты, которые мешают усвоению минерала: соль, кофеиносодержащие продукты, жиры. Недостаточное количество или избыток в организме жиров снижают всасывание вещества, поэтому диетологи рекомендуют сократить потребление маргарина, различных кулинарных жиров, говяжьего сала. В том случае, если отказываться от чая или кофе не хочется, тогда рекомендуется выпивать на каждую 3-ю, 4-ю и т. д. чашку напитка по 0,5 стакана молока или йогурта.
    3. Употреблять пищевые добавки с Са. Как известно, детям в период активного роста, беременным и кормящим женщинам, спортсменам нужно увеличивать суточную дозу применения минерала. Восполнить нехватку исключительно продуктами питания не всегда возможно, поэтому необходимо принимать специальные препараты — БАДы. Лучше отдавать предпочтение препаратам во внутрикомплексной (хелатной) форме, где они оболочкой защищены от взаимодействия с желудочным соком, за счет чего хорошо всасываются.
    4. Заняться минимальными физическими нагрузками. Занятия спортом, такие как бег, плаванье, спортивная ходьба, упражнения с гантелями, способствуют отличному усвоению кальция, насыщению клеток кислородом. Однако нужно помнить, что минеральное вещество выходит вместе с потом, поэтому рекомендуется после нагрузок выпивать стакана молока, кефира, йогурта или съедать горсть орешков.
    5. Дополнять рацион «проводниками» Са. Существуют элементы, которые помогают «проводить» минерал внутрь организма. К ним непосредственно относят витамин D, повышающий усвоение кальция на 30-40% и способствующий балансировке фосфора. Важно отметить, что D — не простой витамин, это прогормон, благодаря которому паращитовидные железы вырабатывают гормоны, отвечающие за кальциевый обмен.
    6. Избегать стрессов. Во время стрессовых ситуаций организмом производится гормон кортизол, который снижает всасывание кальция. Чем дольше человек находится в состоянии стресса, тем больше минерала он теряет и тем более хрупкими становятся его кости.

    Еще источники кальция

    Помните, что витамин D улучшит усвоение кальция на 30-40%. Солнечные лучи способствуют продуцированию витамина, в летнее время достаточно получасовых прогулок. Зимой солнечная активность мала, поэтому следует найти другие источники (молоко, аптечный препарат).

    Пища, в составе которой есть магний, медь, цинк, бор, будет способствовать лучшей усвояемости кальция в организме.

    Кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, кола) нарушают его усвояемость. Если полностью отказаться от них не получается, то ограничьте потребление напитков.

    Некоторые продукты, содержащие кислоту (смородина, крыжовник, щавель и другие), способны замедлять распад и тормозить усвоение организмом щелочноземельного металла в кровеносную систему. В результате биохимического соединения могут образоваться нерастворимые элементы (камни) – оксалаты и фитаты. Значительно понижают усвояемость кальция железосодержащие лекарственные препараты. Ионы железа вытесняют щелочной металл со слизистой тонкого кишечника. Жиры и белки тоже противостоят усвояемости столь полезного соединения.

    Продукты, которые помогают усваивать Са

    Хорошему усвоению кальция помогают некоторые продукты питания, в частности, те, которые содержат минерал в виде лактата — все молочные продукты. В таком виде он полностью всасывается и попадает по назначению. Немного хуже, на 70-80%, вещество усваивается из овощей, зелени, орехов и рыбы.

    Всасывание данного минерала осуществляется в тонком кишечнике, поэтому очень важно, чтобы клетки его эпителия функционировали правильно. На процесс усвоения также влияют некоторые гормоны щитовидной и половой желез, витамины, белок. Специалисты рекомендуют, прежде всего, восстановить баланс витаминов и наладить работу желез. Перенос кальция через стенки желудка сопровождается значительными затратами энергии, поэтому, чтобы максимально облегчить данный процесс, следует употреблять продукты с умеренным количеством легкоперевариваемых углеводов:

    • соевый сыр — тофу. Половина чашки сыра позволит насытить организм практически суточной необходимой порцией кальция — около 800 мг. Кроме этого, продукт содержит белок, необходимый для формирования мышечной ткани, наращивания мышц, укрепления костей;
    • жирная рыба. Тунец, лосось, сардина считаются прекрасными источниками минерального вещества, которые, кроме Са, богаты витамином D, жирными аминокислотами Омега-3 и Омега-6, необходимыми для полного усвоения вещества;
    • каши. Половина чашки овсяных, кукурузных или гречневых хлопьев обеспечивает организм дозой кальция и клетчатки, улучшает работу пищеварительной системы, нормализует уровень холестерина, способствует быстрому метаболизму;

    Важно! Овсяная каша, если ее принимать одновременно с витаминно-минеральным комплексом, связывает все минералы, которые просто выводятся из кишечника без эффекта. В таких случаях рекомендуется между приемами витаминов и каши выдерживать 2 часа.

    • орехи и семена. Лидерами по содержанию кальция являются кунжутное, маковое семя и миндаль. Достаточно съедать в день по горстке орехов или натощак ежедневно выпивать по 1 ч. л. кунжутного или льняного масла;
    • молочные продукты. Среди молочных продуктов наибольшую ценность в плане усвоения Са представляют твердые сыры, йогурты, сгущенное молоко, сметана, творог. Один стакан молока может покрыть 1/3 суточной потребности в минерале. Для взрослого 1 стакан молока лучше заменить таким же количеством йогурта или 30 г твердого сыра;
    • зеленые овощи и зелень. Обязательно рекомендуется включить в рацион капусту листовую или савойскую, петрушку, укроп, базилик, лук-порей, репу. Они в своем составе содержат легкоусвояемый кальций, а также ряд элементов, способствующих его хорошему всасыванию.

    Таблица. Кальций в продуктах питания

    ПродуктыВес порцииКальций (мг)
    Молоко/напитки
    Обезжиренное молоко200 мл244
    Цельное молоко200 мл236
    Молочный коктейль300 мл360
    Миндальное молоко200 мл90
    Йогурт, сливки, десерт
    Йогурт фруктовый150 г197
    Йогурт натуральный150 г207
    Взбитые сливки30 мл21
    Сливки30 мл21
    Ванильное мороженое (сливочное)100 г124
    Оладушки80 г62
    Чизкейк200 г130
    Вафли80 г47
    Сыры
    Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь)30 г240
    Мягкие сыры (Камамбер, Бри)60 г240
    Фета60 г270
    Моцарелла60 г242
    Творог200 г138
    Плавленный сыр30 г180
    Овощи, зелень, бобы
    Брокколи120 г (свежая)112
    Ревень120 г (свежая)103
    Морковь120 г (свежая)36
    Красная фасоль80 г свежая/ 200 г готовая93
    Нут80 г свежая/ 200 г готовая99
    Белая фасоль80 г свежая/ 200 г готовая132
    Зелёная фасоль90 г готовая50
    Водоросли100 г150
    Орехи и зёрна
    Миндаль30 г75
    Бразильские орехи30 г28
    Фундук30 г56
    Грецкий орех30 г28
    Рыба и яйца
    Яйцо50 г27
    Консервированные сардины в масле60 г240
    Консервированный тунец120 г34
    Сельдь120 г20
    Копченый лосось60 г9
    Креветки150 г45
    Крахмалистая пища
    Макароны180 г26
    Варёный рис180 г4
    Варёный картофель240 г14
    Белый хлебломтик, 40 г6
    Цельнозерновой хлебломтик, 40 г12
    Мюсли50 г21
    Фрукты
    Абрикос3 шт, 120 г19
    Инжир60 г96
    Изюм40 г31
    Currants (dried гoosberries)120 г72
    Апельсин150 г60
    Яблоко120 г6
    Банан150 г12
    Разное
    Тофу120 г126
    Омлет с сыром120 г235
    Паста с сыром330 г445
    Пицца300 г378
    Лазанья300 г228
    Чизбургер200 г183

    Суточная потребность в кальции

    Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.

    Потребность кальция выше:

    • при активных занятиях спортом
    • при обильном потоотделении
    • у детей
    • при беременности и кормлении грудью

    Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.

    Продукты, ухудшающие усвоение кальция:

    • сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
    • избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
    • недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)

    Продукты, способствующие усвоению кальция:

    • молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
    • аминокислоты (белки) и лимонная кислота
    • во время беременности у женщин кальций усваивается лучше

    У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.

    Продукты, которые вымывают Са

    В противовес продуктам, помогающим усвоению кальция, существует ряд других, которые вымывают его из организма.

    К ним в первую очередь относятся:

    • кофе и чай за счет содержания высокого уровня кофеина;
    • поваренная соль. Щи, копчености и соленья не сочетаются с минеральными компонентами и способствуют их выведению;
    • алкоголь. Он провоцирует обезвоживание, выведение жидкости из органов и, как следствие, вымывание минералов;
    • газированные напитки. Они в своем составе содержат фосфорную кислоту — главного врага кальция;
    • мясо. Если ежедневно в больших количествах употреблять любое мясо, то дефицит кальция можно ощутить очень быстро. Дело в том, что фосфор нарушает кислотно-щелочной баланс в сторону окисления, и организм, чтобы восстановить норму, начинает активно выводить кальций из запасов — костей. Кроме этого, сочетание белков и жиров в мясе существенно снижает всасывание минерала;
    • продукты с повышенным содержанием сахара. Сахаросодержащие продукты провоцируют потерю цинка, хрома, селена и кальция.

    Важно! Чтобы обеспечить необходимый запас кальция в организме, диетологи советуют придерживаться такого правила: количество съеденных продуктов, которые помогают усвоению вещества, должно превышать объем съеденных продуктов, вымывающих его.

    Также нужно обратить внимание, что применение железа и кальция одновременно способствует тому, что усвояемость обоих значительно падает.

    Таблица продуктов, содержащих кальций

    Заметки на полях

    Разобравшись с этой таблицей, мы можем прийти к выводу, что в молочных продуктах (помимо сыра) не настолько много кальция, как предполагают многие, однако их преимущество в том, что этот минерал в них содержится в наиболее легкоусваиваемой форме. Парадокс еще и в том, что в более жирных молочных продуктах данного минерала меньше, однако благодаря этой жирности, он из них лучше усваивается.

    Почему сыры намного богаче кальцием, чем остальные молочные продукты? Думаю, все дело в способе производства сыра. Когда, к примеру, творог производится хозяйкой из чистого молока, почти весь кальций остается в сыворотке. Потому домашний творог кальция содержит меньше, чем творог из супермаркета — в нем добавлен хлорид кальция, способствующий более быстрому процессу створаживания. То же самое можно считать и по отношению к сырам.

    Еще один миф: в рыбе и мясе много кальция. Действительно, плазма крови млекопитающих, рыб, птиц содержит этот минерал, однако клетки тканей содержат его очень мало – до 50мг на 100г продукта. Исключением выступают разве что сардины.

    Многие фрукты и овощи кальция содержат незначительное количество, однако они богаты на другие вещества, помогающие хорошо усваивать этот минерал, тем более, что съесть их мы сможем намного больше, чем, к примеру, мака или кунжута.

    Кишечный тракт взрослого может усвоить кальций из еды менее чем на половину, у беременных и кормящих мамочек, а также детей этот элемент усваивается лучше, пожилые же могут отметить, что усвоение кальция у них значительно снижается. О причинах и симптомах дефицита кальция я говорила в статье «Симптомы недостатка кальция, почему он не усваивается?»

    Но есть и оборотная сторона – переизбыток кальция.

    Рейтинг
    ( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Для любых предложений по сайту: [email protected]