Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту

Фолиевая кислота, зачем она нам?

Фолиевая кислота необходима нашему организму для нормальной работы системы кроветворения (способствует нормальной выработке красных кровяных телец), сердечно-сосудистой системы, иммунной системы (повышает сопротивляемость к инфекционным, вирусным и простудным болезням), желудочно-кишечного тракта (защищает от появления язвы, гастрита и пр), обеспечивает нормальный рост детей и подростков.

Гормон радости серотонин вырабатывается благодаря фолиевой кислоте, витамин В9 отодвигает менопаузу у женщин, способствует стрессоустойчивости и придает бодрость нашему организму, а при беременности это главный витамин и для ребенка, и для мамы.

Фолиевая кислота действует на раковые клетки, уничтожая их, ею лечат и инфекционное воспаление десен в стоматологии, и она незаменима при лучевой болезни после радиационного облучения.

Роль витамина в организме человека

Фолиевая кислота (фолат, птероилглютаминовая кислота) — растворимый в воде витамин из группы В, который не производится в тканях человека. Основной синтез в организме происходит за счет микрофлоры желудочно-кишечного тракта, оставшаяся часть вещества поступает извне (из продуктов питания, синтетических форм витамина в препаратах).

Функции фолиевой кислоты.

Фолаты выполняют следующие биологические функции:

• регулируют производство и развитие новых клеток, что важно в раннем и детском возрасте (из-за интенсивного роста требуется поступление повышенного количества питательных веществ);
• участвуют в синтезе молекул ДНК (нарушение этого процесса грозит появлением раковых новообразований);
• поддерживают формирование клеток костной ткани, из-за чего назначаются при остеопорозе, синдроме беспокойных ног и других нарушениях опорно-двигательного аппарата;
• способствуют кроветворению, влияют на синтез клеток-предшественников эритроцитов (красных кровяных телец);
• стимулируют иммунную систему, провоцируя формирование в ней новых клеток, что повышает сопротивляемость и защитные функции организма;
• участвуют в производстве органических соединений (холин, нуклеиновые кислоты, пурин), отдельных аминокислот (серин, глицин, гистидин, метионин);
• улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, уменьшая в организме концентрацию гомоцистеина (стабилизируется АД, уровень холестерина, свертываемость крови);
• регулируют функции ЦНС (уменьшают риск развития болезни Альцгеймера, препятствуют развитию депрессии и нервного истощения);
• имеют заживляющее действие при инфекционных поражениях слизистой оболочки ротовой полости;
• стимулируют выработку жизнеспособных сперматозоидов.

Действие витамина В9 усиливается в присутствии аскорбиновой кислоты, токоферола, витаминов из группы В.

Для беременных

При планировании или вынашивании беременности фолиевая кислота назначается для профилактики следующих патологий:

• прерывание беременности на раннем сроке;
• внутриутробные нарушения в развитии плода;
• анемия;
• плацентарная недостаточность;
• преждевременные роды.

Установлено положительное влияние вещества на репродуктивные функции женского организма.

Фолиевая кислота для беременных.

Планирование беременности на фоне тромбофилии требует комплексного лечения с приемом витамина В9 для коррекции уровня гомоцистеина, который повышает тромбоз.

Беременность в этом случае связана с риском эклампсии, снижения функций плаценты, поэтому также требует назначения фолиевой кислоты.

При участии вещества снижается риск патологий нервной трубки плода, нарушений развития головного мозга (анэнцефалия, микроцефалия), врожденного расщепления позвоночного канала.

Фолиевая кислота стимулирует полноценное формирование органов и систем будущего ребенка, обеспечивает репликацию клеток нервной, кроветворной, костной и зрительной систем.

Недостаток фолиевой кислоты

На недостаток фолиевой кислоты в организме могут указывать следующие симптомы:

• Ранняя менопауза
• Психические расстройства, агрессия и недовольство
• Преждевременные роды и аномалии развития плода
• Врожденные патологии и отставание в развитии
• Кожные болезни
• Бледность кожи
• Слабость и быстрая утомляемость
• Бессонница, раздражительность и забывчивость
• Резкое похудение
• Анемия
• Послеродовая депрессия

Основные рекомендации

Некоторые рекомендации при употреблении витамина В9 следующие:

1. При приеме аспирина количество фолиевой кислоты в организме снижается.
2. При употреблении препаратов для лечения туберкулеза и эпилепсии, а также при эстрогензаместительной терапии необходимо дополнительно принимать витамин В9.
3. Кортикостероиды вымывают вещество из организма, поэтому вместе их лучше не принимать.
4. Действие фолиевой кислоты можно усилить с помощью витамина С.
5. Под воздействие света разрушается около 50% витамина, содержащегося в продуктах.
6. Фолиевая кислота уничтожается при термической обработке. Под влиянием высоких температур теряются около 70-90% витамина, содержащегося в овощах, 95% – в мясе, более 50% – в яйцах.

Статья в тему:

Гормон пролактин. Норма в женском организме в зависимости от возраста

Зачем нам гомоцистеин

Гомоцистеин важен для организма, это аминокислота, которая участвует в строительстве и питании клеток нашего организма.

Показатель гомоцистеина меняется в течение жизни, он разный, до периода половой зрелости один, примерно на уровне около 6-7 мкмоль/л, а у взрослых этот показатель 10-11 мкмоль/л. У мужчин он немного выше за счет объема мышц.

Лабораторные показатели:

• Мужчины 6-15 мкмоль/л
• Женщины 4,6-12,5 мкмоль/л

Если же он выше 10 мкмоль/л, то ВОЗ считает это пороговым значением риска развития сердечно-сосудистой патологии.

Если женщина беременна, то показатели могут варьироваться от 4 до 12 мкмоль/л:

• во втором триместре – от 5,7 до 12 мкмоль/л
• в третьем триместре – от 6 до 12 мкмоль/л

Нужно отметить, что с возрастом происходит постепенное увеличение гомоцистеина в крови.

Основные причины увеличения гомоцистеина

Недостаток витаминов в организме. Самым чувствительным этот тест оказывается к фолиевой кислоте, и к витаминам В1, В6, В12.

• У любителей покурить он всегда повышенный
• Если вы большой любитель кофе, от 5 чашек в день и более, то повышения не миновать
• Малоподвижный образ жизни ведет к повышению
• Нарушение функции почек
• Чрезмерные количества спиртного ведут к повышению, а умеренные, наоборот, понижают его уровень

При увеличенном количестве гомоцистеина в организме, он начинает действовать усиленно на внутреннюю стенку артерии, на эндотелий. Тем самым повреждает ее, и провоцирует к образованию тромбов и атеросклеротических бляшек.

А если посмотреть в цифрах, то ученые доказали, что повышение всего на 5 единиц уровня гомоцистеина, увеличивает риск поражения сосудов на 80% у лиц женского пола, и на 60% у лиц мужского пола.

А самый большой риск – это возникновение болезни Альцгеймера (показатель выше 15 мкмоль/л), деменции и слабоумия.

Поэтому стоит самим проверять уровень гомоцистеина, если есть артериальная гипертензия, болезни сердца, и родственники с инсультами, инфарктами, тромбозами в возрасте до 45 лет.

Потребность организма в фолиевой кислоте

Фолиевая кислота, как видите, очень важна для здоровья. Ее еще называют Витамин В9. Она необходима для:

• Роста, репродуктивной системы как женщин, так и мужчин
• Сердца и сосудов
• Иммунной системы
• Всем беременным для нормального развития плода, так как идет формирование органов малыша и также возникает плацентарная недостаточность, существует угроза невынашивания малыша

Необходимо учитывать суточную потребность нашего организма в фолиевой кислоте – это от 200 до 400 мкг. А ниже приведены цифры содержания фолиевой кислоты в 100 гр. продукта, и список продуктов, которые богаты фолиевой кислотой.

Читайте по теме: Зачем нам янтарная кислота? Полезные свойства для организма

Но усваивается витамин В9 или фолиевая кислота совместно с витамином В12. Если есть его недостаток, то усваиваться она не будет.

Польза фолиевой кислоты: для чего нужна

Витамин В9 благоприятствует выработке эритроцитов, восполняющих дефицит кислорода. Благодаря этому у человека повышается работоспособность, снижается чувство усталости, нервозности, улучшается психологическое состояние, устраняются головокружения.

Кроме того, синтетическое вещество обладает множеством полезных для работы организма качеств.

Среди них:

• повышение иммунитета;
• снижение симптомов при стрессе, депрессии;
• улучшение умственного мышления, памяти;
• участие в процессе кроветворения;
• укрепление сердечной мышцы и сосудов головного мозга;
• выведение токсических веществ;
• замедление старения, очищение кожи;
• улучшение состояния волос, ногтевых пластин;
• обеспечение роста клеток, требующегося для нормального развития детского организма и при вынашивании ребенка;
• устранение анемии;
• способствование правильной деятельности пищеварительной системы.

Фолиевая кислота выступает ценным веществом в диетологии с целью похудения. Витамин обеспечивает естественное сжигание и выведение липидов из тканей человеческого организма.

Что необходимо знать потенциальным мамам и папам про фолиевую кислоту

Это самый важный продукт, который должен быть в рационе потенциальных родителей.

Отсутствие или недостаток фолиевой кислоты увеличивает вероятность дефекта развития спинного мозга (дефект нервной трубки). Есть вероятность рождения неполноценного малыша.

При планировании беременности за 3 месяца будущие мама и папа должны позаботиться чтобы фолиевая кислота была в достаточном количестве на вашем столе и не только в виде пищевых добавок.

И соответственно, во время беременности тоже необходимо обсудить какое количество необходимо женщине принимать фолиевой кислоты в сутки.

Например, такой препарат как «Смарт Мил», производимый американской компанией Nature’s Sunshine Products (NSP) , в нем 140 мкг фолиевой кислоты. Медицинские консультанты компании считают, что: «Сама фолиевая кислота малоактивна».

В организме фолиевая кислота восстанавливается до тетрагидрофолиевой кислоты (ТГФК) (с помощью фермента дигидрофолатредуктазы) или до 5-метилтетрагидрофолата (метафолин) – поддерживает уровень метионина в клетке, а также работу фолатного цикла. Потребность в ФК в РФ — 400-600 мкг.»

Мутация гена гемостаза MTHFR и фолиевая кислота, какая связь?

Но не у всех идет полное усвоение фолиевой кислоты, если есть мутация фолатного цикла. Это можно определить, сделав анализ на ДНК в лаборатории. Стоит посоветоваться с врачом-генетиком о целесообразности определения «поломки» гена, если такая возможность есть.

Те, кто имеет мутацию гена гемостаза MTHFR (мутация генов фолатного цикла), обязательно необходимо принимать фолиевую кислоту. А это около 30-40% населения страны.

Если данная мутация генома у вас есть, то можно предположить у вас склонность:

• к атеросклерозу
• болезни Альцгеймера
• синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• аутоиммунному заболеванию
• аутизму
• мигрень с аурой
• расщелина позвоночника плода
• зависимость любого рода
• синдром Дауна
• фибромиалгии
• химическая чувствительность

Но стоит понимать, что эта мутация всего лишь только склонность к этим заболеваниям. И поэтому стоит обратить внимание на свое питание, где в рационе должна обязательно быть фолиевая кислота в продуктах.

Если все же эта мутация проявлена, то у вас идет плохое усвоение фолиевой кислоты и витаминов группы В, в особенности витамина В12.

Мутация этих генов может проявляться как по одной аллели, так и по двум, тогда риск проявления многих патологий возрастает в разы. И в организме происходят нетипичные реакции, например, метаболизм каких-то веществ нарушен, и в желудке и тонком кишечнике могут не всасываться питательные вещества, витамины и минералы.

А на генетическом уровне могут меняться количества выделяемых нейротрансмиттеров и гормонов. И все это сказывается и на показателях холестерина, на эндокринных функциях, на пищеварении и функциях мозга.

Людям с мутацией гена гемостаза MTHFR необходимо принимать натуральную фолиевую кислоту, так как синтетическая у них плохо усваивается, и даже может произойти ухудшение.

Для них нужна биодоступная форма фолиевой кислоты:

• L- метилфолат
• Метильная форма витамина В9

Совет. Рекомендуем перед покупкой обсудить ситуацию с врачом. При покупке обращать внимание на основное действующее вещество:

• Метилфолат
• L- метилфолат
• Левомефолиевая кислота
• 5-метилтетрагидрофолат
• метафолин

Все импортные БАДы обычно содержат надпись на этикетке Folate. Если же написано Folic acid, то это обычная фолиевая кислота.

Рекомендуем посмотреть фолаты на сайте iHerb.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Употребление вещества в больших количествах, чем требует суточная норма, может привести к передозировке. Симптомы могут быть следующими: вздутие живота, нарушение сна ночью, тошнота, рвота. В данном случае необходимо обратиться к лечащему врачу и снизить дозу препарата.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

• Зелень. Это первое, на что нужно обратить внимание. Свежая петрушка и листья салата очень богаты этим витамином.
• Овощи – основной источник полезных веществ для организма. В них содержится не только необходимая суточная норма для человека фолиевой кислоты, но еще много других полезных микроэлементов, которые благотворно влияют на состояние здоровья.
• Спаржа. Издавна данное растение считалось лекарственным. Любой сорт содержит в своем составе медь, железо, кальций, фосфор и огромное количество витаминов, в том числе и B9. Спаржа регулирует давление и является диетическим продуктом, поэтому противопоказаний к ее применению нет.
• Фрукты. Если хотите знать, где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах ее больше всего, тогда обратите внимание на цитрусовые. Для примера: 100 грамм лимона даст вам около 80% суточной нормы витамина. Также полезно употреблять апельсины, киви, бананы, груши и яблоки.
• Цельнозерновые продукты. Рекомендуется употреблять данный продукт в пророщенном виде, без дополнительной термической обработки. Он отлично усваивается организмом и питает необходимым количеством витаминов всех групп.
• Орехи. Единственный продукт, где фолиевая кислота содержится с избытком. 100 граммов обычного арахиса дают примерно 240 мкг витамина B9, поэтому кушать продукт нужно в меру. Особенно рекомендованы орехи в период лактации у женщин.
• Семечки. Принято считать, что они только засоряют желудок, однако это не так. Не имеет значения, в каком виде вы будете их употреблять — в составе продукта содержатся витамины B6, B9, E, которые благотворно влияют на человеческое здоровье.
• Где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах ее можно найти летом? Практически во всех. Сезон арбузов – отличный выход, чтобы восполнить необходимое организму количество B9.
• Кукуруза. В летний период времени очень полезно употреблять ее в свежем виде, однако если захотелось отведать сахарную любимицу зимой – вполне подойдет консервированный продукт. Конечно, витаминов в нем немного меньше, но в любом случае это будет не только вкусно, а еще и полезно.

• Хлеб. Многие женщины отказываются от употребления хлеба по той причине, что он портит фигуру. Однако если говорить о том, в каких продуктах содержится витамин фолиевая кислота, то зерновой хлеб просто нельзя обойти стороной. Это не только кладезь B9, но и отличный вариант нормализовать обмен веществ, вывести из организма лишние жиры.
• Захотелось немного экзотики во время беременности? Можете смело купить себе несколько спелых авокадо. Один плод в своем составе содержит примерно 22% витамина B9 от той дозы, которую нужно употреблять в сутки. Кроме того, данный фрукт богат и другими полезными веществами. Несмотря на все свои полезные свойства, авокадо не рекомендован к употреблению в период вскармливания грудью ребенка. Если для мамы он будет безвреден, то у малыша может спровоцировать расстройство желудка.
• Если вас интересует, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, чем в растительных, то отличной альтернативой может стать куриная печень. В 100 граммах примерно 240 мкг витамина B9.
• Печень трески – еще один продукт, который человек употребляет в консервированном виде. Данный деликатес не только вкусный и питательный, но и богаты витаминами, белками и рыбьим жиром.
• В каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин Е? Конечно, в яйцах. Причем речь идет не о курином, а о перепелином продукте. Ученые доказали, что очень полезно употреблять их именно в сыром виде. Таким образом организм человека получает все ценные микроэлементы для поддержания отличного здоровья. Перепелиные яйца не способны вызвать аллергическую реакцию, поэтому употреблять их можно беременным женщинам и даже детям в любом возрасте.
• Крупы – особенно полезный продукт для женщин в период кормления грудью. Рисовая, овсяная, гречневая крупа влияют на улучшение лактации и дают необходимую дозу для организма витамина B9.

Теперь вы точно знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Список, представленный выше, подробно рассказывает о том, где и в каком количестве можно найти данный витамин.

Может показаться, что употребление фолиевое кислоты полезно только для женщин. Это не так. В период планирования беременности витамины рекомендуется употреблять представителям обоих полов.

Особенно важно мужчинам знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и цинк, потому, что данные микроэлементы оказывают благотворное влияние на сперматозоиды и общее состояние здоровья будущего отца.

Витамин В12 и фолиевая кислота — это два витамина, которые принимают участие в созревании и развитии клеток крови, а также в образовании эритроцитов. Суточная норма потребления В12 гораздо меньше, чем В9, однако, чтобы избежать малокровия, необходимо помнить и об этом витамине.

В своем большинстве продукты, содержащие фолиевую кислоту, имеют в своем составе и витамин В12. Сюда можно отнести:мясо, почки, печень, яйца, молочные продукты, рыба, сыр, творог, мука грубого помола, мёд, дрожжи.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин Е: грецкий орех, фундук, миндаль, семечки, арахис, гречневая, рисовая, овсяная крупы, горох, фасоль, маргарин, лук, сельдерей, морковь, шпинат, петрушка, брюссельская капуста. А вот мясо и молоко, вопреки стереотипам, содержат очень небольшое количество витамина Е.

Фолацин разлагается под воздействием солнечного света, поэтому овощи и зелень лучше прятать в холодильник, орехи хранить в темном шкафу. Их не стоит долго сберегать, это также уменьшает концентрацию полезных соединений. Не стоит забывать, что тепличная зелень содержит меньше витаминов, чем с огорода.

Кроме того, продукты богатые фолиевой кислотой следует варить не долго, поскольку она и другие ценные вещества разрушаются при высоких температурах. При термической обработке можно потерять от 50 до 70% ценного вещества.

Блюда лучше всего готовить на пару или в минимальном количестве воды, это же водорастворимый витамин и при кулинарной обработке он частично будет переходить в отвар.

Дело в том, что растворимость фолацина в кипящей воде, особенно подсоленной, намного выше, чем в холодной. Не стоит пренебрегать этими простыми правилами, они действительно помогут сохранить фолаты во время приготовления пищи.

Здоровье человека невозможно без достаточного количества витаминов. Особенно они важны в период беременности, поскольку в это время потребность в них сильно возрастает. Правильный сбалансированный рацион обеспечит организм необходимыми порциями фолацины и тогда таблетки будут не нужны.

Для беременных

Продукты, богатые фолиевой кислотой, представлены в таблице.

Чтобы восполнить нехватку в организме витамина B9, нужно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Спаржа

В спарже содержится много белка, клетчатки, флавоноидов. Она поддерживает уровень гомоцистеина, облегчает симптомы менструального цикла, нормализует количество сахара в крови, защищает кровеносные сосуды. Регулярное употребление растения снижает риск возникновения остеопороза, укрепляет кости, снижает вероятность переломов.

Спаржу принимают для профилактики сердечных заболеваний, сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера.

Полезна спаржа при язвенном колите. Она не позволяет образовываться камням в почках и уменьшает воспалительные процессы.

Брокколи

В состав брокколи входит клетчатка, растительный белок, хлорофилл, пищевые волокна, минералы, витамины, фолаты, бета-каротин. При регулярном ее употреблении укрепляется иммунитет, повышается сопротивляемость к различным инфекциям. Овощ улучшает самочувствие при болезнях ЖКТ. Прием брокколи способствует выведению свободных радикалов из организма и нормализует нервную систему.

Входящие в состав капусты питательные вещества не позволяют накапливаться холестерину в крови и благоприятно воздействуют на работу поджелудочной железы. Употребление брокколи омолаживает организм, укрепляет сердечную мышцу, улучшает состав крови, нормализует давление.

Цитрусовые фрукты

К цитрусовым фруктам относят: мандарин, апельсин, лимон, помело, грейпфрут. В них много различных витаминов и микроэлементов, а также фолатов. Цитрусы необходимы для профилактики гриппа и простуды. Они укрепляют иммунную систему, эффективно борются с инфекцией, нормализуют работу сердца и давление. Употребление таких фруктов приносит пользу здоровью беременной женщины. Они обогащают ее организм фолиевой кислотой, что позволяет снизить риск развития у плода различных патологий.

Бобовые приносят организму большую пользу:

• вылечивают сердечно-сосудистые заболевания;
• стимулируют работу сердечной мышцы;
• не позволяют образовываться атеросклеротическим бляшкам и тромбам.